Dehnen

Synonym

Muskeldehnung, Stretching, Autostrechtching, Ausdehnen

Muskeldehnung ist im Leistungs - und Breitensport, sowie in der Physiotherapie ein fester, unverzichtbarer Bestandteil des Trainings und der Therapie. Die Wichtigkeit und Notwendigkeit des Dehnens ist abhängig von der ausgeübten Sportart oder von den bestehenden Beschwerden. Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten diskutieren die Durchführung und Wirkung verschiedenster Dehntechniken sehr kontrovers, Studienergebnisse sind auf Grund unterschiedlicher Versuchsparameter schlecht vergleichbar. Aller wissenschaftlichen Untersuchungen zum Trotz wird in der Praxis sowie von Sportlern und Patienten gewissenhaft und mit Überzeugung von den positiven Wirkungen gedehnt. Der gewählte „Dehnmodus“ entspricht den jeweils aktuellen „Weisheiten“, die gerade auf dem Sportplatz kursieren.

Physiotherapeuten und Trainer sind die häufigsten Ansprechpartner für Fragen zur Dehnpraxis.

Wie ist Beweglichkeit definiert?

Unter Beweglichkeit im motorischen Sinne versteht man die Fähigkeit, Gelenkbewegungen mit oder ohne unterstützenden äußeren Einfluss mit der größtmöglichen Schwingungsweite (Amplitude), die Gelenksysteme, Muskulatur und Bindegewebe zulassen, auszuführen. Abhängig ist der Bewegungsradius in erster Linie von der anatomischen Gelenkstruktur und der Dehnfähigkeit der Muskulatur. Unter der Dehnfähigkeit der Muskulatur versteht man die Möglichkeit der Verlängerung eines Muskels (Distanz zwischen Muskelursprung und Ansatz) oder einer Muskelgruppe bis zu einem bestimmten Endpunkt.

Unter aktiver Beweglichkeit versteht man das Bewegungsausmaß, dass der Sportler nur durch den Einsatz der eigenen Muskelkraft erreicht.

Unter passiver Beweglichkeit versteht man das Bewegungsausmaß, dass der Sportler unter Einsatz seines Körpergewichts, oder durch Krafteinwirkung von außen erreichen kann.

Foto ischias passiv mit Hilfsperson

Normale Beweglichkeit“ orientiert sich an den festgelegten Normwerten für den durchschnittlichen Bewegungsbereich jedes einzelnen Gelenkes.

Mit der Neutral-0-Methode wird das Bewegungsausmaßes eines Gelenkes in Winkelgraden um eine bestimmte Bewegungsachse bestimmt.

Primär ist Beweglichkeit von genetischen Faktoren abhängig insbesondere von:

  • der Gelenkbeschaffenheit
  • der Elastizität von Muskeln
  • Sehnen
  • Bändern
  • Kapsel, und
  • der Muskelkraft.

Sekundär wird Beweglichkeit bestimmt durch:

  • Alltagsbewegung- und Belastung
  • ausgeübte Sportart oder „Sportmuffel“
  • Temperatur
  • Tageszeit
  • Geschlecht
  • Alter
  • Immobilität und
  • Schmerzen

Frauen sind meistens auf Grund des höheren Östrogenspiegels und des geringeren Muskeltonus beweglicher, als Männer.

Kinder oder Jugendliche mit angeborener eingeschränkter Beweglichkeit sollten sich keine Sportart (Ballett, Geräteturnen) wählen, die zu hohe Anforderung an Beweglichkeit stellt.
Misserfolge und Frustration wären die unmittelbare Folge einer solchen Fehlentscheidung und resultieren letztendlich häufig in Sportverweigerung. Wichtig bleibt, dass gerade Kinder mit eingeschränkter Beweglichkeit angehalten werden, auf jeden Fall eine Sportart (z.B. Ballsportarten) zu betreiben, die ihnen Spaß macht. Dadurch werden sie angehalten, durch Dehnübungen als Bestandteil des Trainings ihre Beweglichkeit auf jeden Fall zu erhalten bzw. zu verbessern.

Beweglichkeit ist mit anderen motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Koordination, Ausdauer als eine funktionelle Einheit zu betrachten.

Angeborene oder erworbene strukturelle Bewegungseinschränkungen entstehen durch Lähmung, Spastizität oder Missbildungen, Verletzungen oder Immobilisation und immer wiederkehrender einseitiger Belastung.

Strukturelle Bewegungseinschränkungen sind durch Gelenkdeformation, Narbengewebe, Muskel- und Gelenkkapselschrumpfung gekennzeichnet. Durch das Ausbleiben physiologischer Muskelaktion wie Zusammenziehen oder Dehnung kommt es zu Umbauten in den bindegewebigen Anteilen des Muskels und zum Verlust von Muskelfasern und damit einhergehende Muskelverkürzungen. Im fortgeschrittenen Stadium sind strukturelle Bewegungseinschränkungen durch Dehnübungen nur schwer oder gar nicht beeinflussbar.

Erworbene funktionelle Bewegungseinschränkungen entstehen durch Haltungsschäden z.B. bei sitzender Tätigkeit, Immobilität nach Verletzungen, Gipsbehandlung, Operation oder durch Schonung nach Erkrankung, Bettlägerigkeit, Rückenschmerzen, Depressionen oder altersbedingten Arthrosen. (Schonung bei Rückenschmerz und Depression meistens kontraindiziert!). Skelettmuskulatur hat tonische = haltende und phasische= bewegende Funktionen. Die Anteile von tonischen und phasischen Muskelfasern innerhalb eines Muskels sind nicht in jedem Muskel und bei jedem Menschen gleich, jeder Muskel hat sowie tonische, als auch phasische Funktionen in unterschiedlicher Verteilung. Die optimale Zusammenarbeit aller gelenkführenden Muskeln bestimmt ausgewogene und ökonomische Gelenkfunktion. Durch Schmerzen und Immobilisation neigen insbesondere die tonischen Muskeln, die mit geringerem Krafteinsatz über lange Zeit unsere aufrechte Haltung gegen die Schwerkraft aufrechterhalten, zur Verkürzung. Überwiegend phasische Muskelfasern neigen eher zur Abschwächung.

Funktionelle erworbene Bewegungseinschränkungen zeichnen sich durch reflektorische Muskelverkürzung und Elastizitätsverlust des Bindegewebes aus und sind durch Dehnübungen gut beeinflussbar.

Physiotherapeuten sind in der Lage, strukturelle oder funktionelle Muskelverkürzungen an Hand ihrer Untersuchungsmöglichkeiten zu unterscheiden.

Hypermobilität: übermäßig ausgeprägte Beweglichkeit

Sportartenspezifische Beweglichkeit: nur auf Grund pathologischer (krankhafter) Hypermobilität ist der Mensch in der Lage, extreme Sportarten wie Leistungsturnen, rhythmische Sportgymnastik, Ballett, Akrobatik…in Perfektion auszuführen, für die maximale Beweglichkeit unabdingbare Voraussetzung ist. Sportler kompensieren die Hypermobilität mit guter Muskelkraft und Koordination.

Leider ist eine überdurchschnittlich gute Beweglichkeit nicht gleichbedeutend mit guter orthopädischer Gesundheit, häufig ist sogar das Gegenteil der Fall. Überbewegliche (hypermobile) Menschen haben oft das Problem der Gelenksinstabilität. Die Folgen können eine verstärkte Verletzungsneigung (z.B. ausgerenktes Schultergelenk), oder Rückenschmerzen durch immer wiederkehrende Wirbelfunktionsstörungen sein. (– link-)

Hypomobilität: eingeschränkte Beweglichkeit

Unterdurchschnittliche Beweglichkeit (hypomobil) hat ebenfalls Folgen für die Gesundheit. So können z.B. aus einer Bewegungseinschränkung im Hüftgelenk mit kompensatorischer „Mehrbewegung“ in der Lendenwirbelsäule Folgeschäden am Bandapparat oder den Bandscheiben resultieren. Eingeschränkte Streckmöglichkeit der Brustwirbelsäule könnte eine Schulterhebeeinschränkung zur Folge haben oder verkürzte Beinbeugemuskulatur zu Rückenschmerzen im Lendenbereich führen.

Hyper- oder Hypomobilität muss sich nicht auf den gesamten Körper beziehen, sondern es können auch einzelne Muskeln- oder Muskelgruppen und entsprechende Gelenk- oder Gelenkabschnitte betroffen sein.

Warum Dehnen?

Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit:
Nach dem heutigen Wissenschaftsstand ist bewiesen, dass sich durch das konsequente Durchführen von Dehntechniken langfristig die Beweglichkeit verbessert, wenn keine anatomische, strukturelle Muskelverkürzung vorliegt.

Erweiterung der Bewegungsamplitude über das normale Maß hinaus ist als Voraussetzung für bestimmte Sportarten notwendig. Nur bei ausreichendem Bewegungsausmaß ist die volle Entfaltung von Koordination und Kraft möglich. Intensives Dehnen bringt eine Leistungssteigerung für die Sportarten, in denen mangelnde Beweglichkeit einen limitierenden Faktor darstellt. (z.B. Turnen, Ballett, Sportgymnastik, Speerwurf)

Erhalten des Bewegungsausmaßes:
Wer von Geburt an mit guter Flexibilität ausgestattet ist, kann seine Beweglichkeit durch kontinuierliche Dehnübungen vom Kindes- ins Erwachsenenalter retten.

Wiederherstellen des Bewegungsausmaßes:
Wer durch Unfall, Schmerzen oder Schonung funktionelle Muskelverkürzungen und Gelenkeinschränkungen erlitten hat, sollte alle Möglichkeiten nutzen, um das volle Bewegungsausmaß zurückzuerlangen. Ansonsten sind Bewegungs- und Funktionseinschränkungen und Schmerzen im betroffenen Bereich, sowie in den benachbarten Gelenkabschnitten die Folge. Muskeldehnübungen sind nur dann effektiv, wenn die Bewegungseinschränkung muskulär und - oder bindegewebig verursacht ist. Dieses zu differenzieren, obliegt der/dem Physiotherapeutin/en. Bei gelenkigen Einschränkungen (z.B. Kapselschrumpfung) muss parallel Manualtherapeutisch (Physiotherapeuten mit Zertifikat in Manueller Therapie –link)- behandelt werden.

Beim Dehnen werden die kontraktilen Elemente (ermöglichen das Zusammenziehen und Kraftentwicklung des Muskels) der Muskelfasern auseinandergezogen und die Spannung des elastischen Muskelbindegewebes wird gesenkt. Diese Senkung der Muskelspannung erfolgt nach ca. 30 sec., dann reduziert sich auch die subjektiv stark empfundene Dehnspannung. Durch konsequentes Dehnen werden durch die Längsbeanspruchung die bindegewebigen Strukturen in der Muskulatur dehnfähiger und die Schmerztoleranz gegen die Dehnspannung erhöht sich.

Wenn der Dehnreiz zu hoch und kaum noch tolerabel ist, reagieren die Muskelspindeln (Fühlerchen in der Muskulatur, die auf Dehnung -Auseinanderziehen- der Muskulatur reagieren) und verhindern durch Kontraktion der Muskelfasern, dass der Muskel reißt (Dehnungsreflex). Diese reaktive Kontraktion der Muskelfasern ist eine Schutzfunktion und widerspricht dem Sinn der Dehnübungen.

In der Praxis sollte hohe und plötzliche Dehnspannung vermieden werden.

Bei Überdehnung vor allem in hoher Geschwindigkeit (schneller hoher Dehnreiz) kommt es zu Muskelverletzungen.

Dehnen zur Verbesserung der muskulären Spannungsverhältnisse:
Die optimale Zusammenarbeit aller gelenkführenden Muskeln, die für eine Bewegung notwendig sind, bezeichnet man als Muskelbalance. Muskuläre Verkürzungen führen zu einem Ungleichgewicht (Muskuläre Dysbalance) in dem Spannungsverhältnis zwischen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) und in den zusammenarbeitenden Muskelketten. Eine Bewegung wird nie von einem Muskel allein ausgeführt. Wenn der Triceps (Spieler) den Unterarm ausstreckt, muss gleichzeitig der Biceps (Gegenspieler) diese Bewegung zulassen. Wenn bei diesem Beispiel der Biceps durch eine Ruhigstellung des Armes verkürzt ist, kann der Arm nicht komplett gestreckt werden.

Kräfteverhältnisse und Beweglichkeit müssen bei Agonist und Antagonist ausgewogen sein, damit eine endgradige, koordinierte und schmerzfreie Gelenkbewegung zustande kommen kann.

Durch Muskeldehnung eines verkürzten Muskels (in dem Beispiel der Biceps) oder einer Muskelgruppe kann das erforderliche Muskelgleichgewicht wiederhergestellt werden.

Dehnen zur Schmerzhemmung und zur Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens durch muskuläre und psychische Entspannung:
Muskelspannung ist vielfältigen, insbesondere auch psychischen Einflüssen ausgesetzt. Durch Dehnübungen wird eine muskuläre und psychische Entspannung erreicht, das subjektive Wohlbefinden, Wahrnehmungs- und Entspannungsfähigkeit wird verbessert, man fühlt sich entspannter und gelöster. Das sympathische Nervensystem wird gehemmt und das parasympathische System angeregt, die Ausschüttung von Stresshormonen wird gehemmt. Die muskuläre Durchblutung wird verbessert und das Gewebe wird belastbarer.

Dehnübungen lassen sich sinnvoll in der Behandlung von chronischen Schmerzen und Depression einsetzen.

Dehnen als Ausgleichsbewegung:
Insbesondere bei Arbeitsplätzen mit hohen statischen Anforderungen statischem (langes Sitzen am Schreibtisch oder Steuer, stehende Tätigkeiten) oder immer wieder gleichen Arbeitsabläufen (Produktionstätigkeiten) sind Dehnübungen als Ausgleichbewegungen unablässlich, um Arbeitsplatz- bedingten Krankheitsbildern vorzubeugen. Einseitige, monotone oder unter Zwangspositionen (ständig gebückte Haltung, Überkopfarbeiten) ausgeführte Arbeitsabläufe führen auf die Dauer zu Muskelverspannungen- und Verkürzungen mit der Folge von Schulter, Nacken-oder Rückenschmerzen. Mit Dehnübungen und Mobilisationsübungen, die aus der statischen Haltung herausführen kann diesen Beschwerden wirksam vorgebeugt werden. –Link-

Dehnen als Verletzungsprophylaxe:
Die Hoffnung, dass durch ausreichende Dehnübungen vor dem Sport die Verletzungsgefahr sinkt, hat sich in Studien leider nicht eindeutig bewiesen. Es gibt Studien, die eine Reduktion der Verletzungshäufigkeit für max. 5% nachweisen konnten, andere, die eine signifikante Prophylaxe insbesondere nach sehr intensiven Dehnübungen( 3/tgl) nachweisen konnten, andere Studien konnten keinerlei verletzungsprophylaktische Wirkung nachweisen. Die beste Vorbereitung für das sportartenspezifische Training ist ein intensives Aufwärmen und leichte Mobilisationsübungen.

Dehnen als Muskelkaterprophylaxe:
Leider lässt sich durch intensives Dehnen nach dem Training kein Muskelkater verhindern, im Gegenteil kann der Muskelkater sogar verstärkt werden. Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern durch intensive und vor allem ungeübte Trainingseinheiten. Wenn man nach dem Kraft- oder Ausdauertraining noch eine Dehneinheit dranhängt, werden die geschundenen Muskelfasern in ähnlicher Weise belastet wie vorher und der Muskelkater kann sich noch verstärken.

Lesen Sie hierzu auch: Dehnen bei Muskelkater

In Anschluss an moderate Trainingseinheiten in der Physiotherapie und im Rehasport ist ein leichtes Dehnprogramm zur muskulären und psychischen Entspannung sinnvoll.

Wann dehnen?

Der richtige Zeitpunkt für das Dehnprogramm liegt unabhängig vom sportartenspezifischen Training an den trainingsfreien Tagen. Dehnübungen sollten außer bei den Turn- und Gymnastikdisziplinen als isolierte Trainingseinheit durchgeführt werden.

Vor dem sportartenspezifischen Training sollte zum Aufwärmen kein intensives Muskeldehnprogramm durchgeführt werden, es empfehlen sich leichte Ausdauerbelastungen, Aufwärm- Mobilisations- und Lockerungsübungen. Die Muskulatur wird besser durchblutet, Gelenke „geschmiert“, Herz- und Kreislaufsystem kommen in Schwung. Nach kurzem Überprüfen der Dehnempfindlichkeit der für die Sportart erforderlichen Muskelgruppen kann das Aufwärmen dieser speziellen Muskelgruppen noch intensiviert werden, falls die Dehnempfindlichkeit noch sehr hoch sein sollte.

Submaximales Dehnen vor den Turn/Tanz oder Gymnastikdisziplinen!

Nach einem intensiven Aufwärmprogramm sollte nur submaximal gedehnt werden. Submaximal bedeutet, dass ein Dehngefühl spürbar, aber gut tolerabel ist.

Maximales Dehnen für die Turn-und Gymnastikdisziplinen als unabhängige Trainingseinheit!

Die Verbesserung der Dehnfähigkeit in Hüft,- Bein- und Schultermuskulatur sollte als eigenständiges Training unabhängig von den turnerischen Übungseinheiten mit maximaler Intensität an den Sportartenspezifisch trainingsfreien Tagen durchgeführt werden. Maximal bedeutet, dass die Dehnung bis zum größtmöglich tolerablen Dehngefühl weitergeführt wird. Das maximale Dehnen ist in seiner Wirkung dem submaximalen überlegen.

Kein Dehnen vor oder nach dem Krafttraining!

In Kraft – und/oder Schnelligkeitsdisziplinen (Sprint, Sprungdisziplinen) hat intensives Dehnen nach der Aufwärmphase direkt vor dem sportartenspezifischen Training oder dem Wettkampf sogar negative Auswirkungen auf die Leistung und verursacht eine Erhöhung der Verletzungsgefahr. Dehnübungen nach dem Krafttraining sollten erst nach einer Karenzzeit von mindestens 1 Std. oder unabhängig vom sportartenspezifischen Training an einem trainingsfreien Tag durchgeführt werden.

Sofortmaßnahmen nach dem Krafttraining:

  • viel Trinken
  • insbesondere Mineral- und Vitaminzufuhr
  • Auslaufen und Auslockern
  • Sauna
  • Massagen oder
  • Entspannungsübungen nach der sportlichen Belastung.

Kein Dehnen nach dem Ausdauertraining!

Nach einem Ausdauertraining sollte auf die bereits ausdauerbelasteten Muskelfasern kein weiterer mechanischer Reiz durch Dehnen ausgeübt werden. Das hätte eine Verstärkung des Muskelkaters zur Folge und würde die Muskelregeneration weiter verzögern. Sinnvoller wäre es, an einem trainingsfreien Tag ein intensives Dehnprogramm vor allem für die Bein- und Hüftmuskeln durchzuführen, da diese durch Ausdauertraining Laufen auf die Dauer zur Verkürzung neigen.

Sofortmaßnahmen nach dem Ausdauertraining:

  • viel Trinken
  • insbesondere Mineral- und Vitaminzufuhr
  • Auslaufen und Auslockern
  • Sauna
  • Massagen oder
  • Entspannungsübungen nach der sportlichen Belastung.

Wann nicht Dehnen?

  • Unmittelbar nach hoher sportlicher Beanspruchung

Die im Muskel befindlichen „Stoffwechselprodukte“ (z.B. Milchsäure) müssen wieder abtransportiert werden. Das würde durch intensives, vor allem statisches Dehnen eher verhindert, da beim Dehnen während der Übung eine Kompression auf die Gefäße ausgeübt wird.

  • Bei Hypermobilität im Dehnbereich

  • Nach akuten Muskel- oder Knochenverletzungen

  • Bei instabilen Wundverhältnissen

  • Bei Tumoren

  • Bei entzündlichen Muskelerkrankungen

  • Bei Schmerzen

  • Bei schmerzhafter Schädigung von Nervenstrukturen

Das Nervengewebe wird beim Dehnen gedrückt und auf Länge beansprucht. Die Schutzspannung der Muskulatur, die den Nerven schont, wird durch das Dehnen reduziert.

Beispiel: bei einer akuten Ischiasnervreizung ist die Dehnung der rückwärtigen Beinmuskulatur kontraindiziert.

Wie dehnen?

In der Fachliteratur wird eine große Anzahl von Dehnmethoden beschrieben, die viele Gemeinsamkeiten, aber auch viele Differenzen aufweisen. Häufig werden zur gleichen Dehnmethode unterschiedliche Durchführungsparameter wie Haltezeit, Wiederholungszahl oder Häufigkeit angegeben. Studienergebnisse sind ebenfalls schlecht vergleichbar, da sie sich methodisch in der Anzahl und Auswahl der Probanden, der Auswertung von Messergebnissen und der Studiendauer unterscheiden.

Allgemeine Regeln für das Dehnen:

  • Vorbereitende Maßnahmen wie aktives Aufwärmen und/oder passives Erwärmen der zu dehnenden Muskulatur verbessern die subjektive Dehntoleranz und den Längenzuwachs der Muskulatur. Die Verletzungsgefahr wird gesenkt.

  • Die Dehnung nur bis zur gut tolerablen Schmerzgrenze ausführen. Es besteht Verletzungsgefahr.

  • Jede Dehnung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sonst wird über die Erregung der Muskelspindeln (Fühler in der Muskulatur, die den Dehnungszustand messen) der Muskeleigenreflex ausgelöst, der die Verlängerung des Muskels verhindert. Außerdem besteht bei kurzer, schneller Dehnung Verletzungsgefahr.

  • Während der Dehnung muss der Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen, nicht die Luft anhalten, wenn sich das Muskelziehen aufbaut, Ausatmen unterstützt die Entspannung

  • Man unterscheidet Eigen und Fremddehnung. Bei der Eigendehnung führt der Übende die Dehnung selbstständig aus.

    Bei der Fremddehnung wird eine Hilfsperson oder ein Hilfsmittel hinzugezogen. Die Hilfsperson sollte sehr einfühlsam sein und muss sich gut mit der Übungsperson abstimmen. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko bei der Fremddehnung höher.

  • Es gibt statische und dynamische Dehnmethoden


Alle Dehntechniken können in Eigen- oder Fremddehnungsmethode und untereinander kombiniert im Wechsel ausgeführt werden. Das schult die allgemeine (optimales Zusammenspiel aller an einem Bewegungsablauf beteiligten Muskeln) und intramuskuläre (Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel während eines Bewegungsablaufes) Koordination.

Evidenzbasierte („empirisch belegte Heilkunst“) Dehntechniken:

Postisometrische Dehnung (PIR):

Synonym: Anspannen/Entspannen/Dehnen(AE), Contract/Relax/Dehnen(CR):

Die Angabe der Anspannungs- Entspannungs- und Dehnzeiten für die PIR-Dehnung entsprechen den mittleren Angaben in der Literatur.

  • Der zu dehnende Muskel wird mit geringer Kraft in die eingeschränkte Bewegungsrichtung geführt, bis ein leichtes Dehngefühl eintritt

  • dann folgen 5-10 sec. aktive Anspannung des zu dehnenden Muskels mit mittlerer bis hoher Intensität in der Endstellung

  • 5 – 20 sec. Entspannung,

  • in der Entspannungsphase wird der zu dehnende Muskel in die nun erreichbare Dehnstellung weitergeführt und dort gehalten. Wichtig ist, dass die erweiterte Dehnposition zügig erreicht wird, um die Zeitspanne der maximalen Hemmung auszunutzen

  • 4 Zyklen von Spannung, Entspannung und Halten.

  • Bei dieser Form der Dehnung wird die verminderte Reflexkontrolle des zu dehnenden Muskels in der Entspannungsphase ausgenutzt.

  • Die Technik kann als Eigen-oder Fremddehnung ausgeführt werden

Beispiel: Postisometrisches Dehnen der rückwärtigen rechts Beinmuskulatur als Eigendehnung

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, das rechte Bein in die Luft gestreckt, die Hände greifen unter den Oberschenkel, das linke Bein liegt flach auf dem Boden auf

  • Wenn gleichzeitig die Wadenmuskulatur mit gedehnt werden soll, zeigt der Fuß in Richtung Nase

  • das rechte Bein wird in die erreichbare Dehnstellung gebracht

  • das Bein wird maximal gegen den Widerstand der Hände für 5 – 10 sec. in Richtung Boden gespannt

  • die rückwärtige Beinmuskulatur wird für 5 – 20 sec. entspannt, dabei wird das Bein weiter in die jetzt erreichbare Dehnstellung geführt

  • 3 Zyklen von Anspannung, Entspannung, Dehnen

  • 4 Wiederholungen des gesamten Ablaufs

Beispiel: Postisometrische Dehnen der rückwärtigen Beinmuskulatur rechts als Fremddehnung

  • Bei der Fremddehnung übernehmen die Hände oder eine Hilfsperson die Funktion des Kniestreckers.

  • Der Partner gibt den Widerstand gegen die Anspannung der rückwärtigen Beinmuskulatur, führt in der Entspannungsphase das Bein vorsichtig weiter in die jetzt erreichbare Dehnstellung und unterstützt dort das Halten. Diese Technik erfordert hohe Sensibilität der Hilfsperson, sonst kann es durch forciertes passives Dehnen zu Verletzungen kommen.

  • Als alternative Möglichkeit kann das Bein auch an einen Türrahmen gestützt werden, die Anspannung wird gegen den Türrahmen gehalten, in der Entspannung wird das Gesäß näher an den Rahmen geschoben und damit die jetzt erreichbare Dehnstellung vergrößert.

Statisches Dehnen:

Synonym: aktives statisches Dehnen

  • Die zu dehnende Muskulatur wird langsam und kontrolliert in die Dehnposition gebracht und dort gehalten. Diese Methode erfordert gute Kraft der Antagonisten (Gegenspieler der zu dehnenden Muskulatur), da sie gegen den Widerstand der verkürzten Muskulatur anarbeiten muss.

  • Haltedauer pro Dehnung von 30-45 sec.,

  • Entspannungszeit zwischen den Dehnungen 5- 20 sec.

  • 3 Serien

  • die Technik kann als Eigen-oder Fremddehnung ausgeführt werden

Beispiel: Statisches Dehnen der rückwärtigen Beinmuskulatur rechts als Eigendehnung:

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, das rechte Bein in die Luft gestreckt, das linke Bein liegt flach auf dem Boden auf

  • Das rechte Bein wird in die maximal erreichbare Dehnstellung gebracht und dort für 30-45 sec. gehalten, die Gegenspieler (Oberschenkelstreckmuskel) der zu dehnenden Muskulatur (Oberschenkelbeugemuskel) kontrahieren sich über die gesamte Haltedauer

  • Entspannungszeit 5-20 sec., dabei unterstützen die Hände das Halten des Beines während der Entspannung

  • 3 Wiederholung von Dehnung und Entspannung

Statisches Dehnen der rückwärtigen Beinmuskulatur rechts als Fremddehnung:

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, das rechte Bein in die Luft gestreckt, das linke Bein liegt flach auf dem Boden auf

  • Das rechte Bein wird durch eine Hilfsperson in die maximal erreichbare Dehnstellung gebracht und dort für 30-45 sec. gehalten,

Der Partner unterstützt die maximale erreichbare Dehnstellung und die Kontraktion der Antagonisten (Gegenspieler der zu dehnenden Muskulatur)

  • Entspannungszeit 5-20 sec, dabei hält der Partner das Bein in der Entspannung

  • 3 Wiederholungen von Dehnung und Entspannung

Dynamisches Dehnen:

Synonyme: ballistisches oder intermittierendes Dehnen:

  • Bei dieser Art der Dehnung werden in der Dehnungsendstellung kleine rhythmische Bewegungen ausgeführt. Diese Art des wippenden Nachfederns war früher sehr gebräuchlich, wurde dann sehr kontrovers diskutiert und erlebt jetzt vor allem im schnellkraftorientierten Sportbereich eine Wiederauferstehung. In der Physiotherapie ist diese Art des Dehnens nicht gebräuchlich.

  • Haltedauer der Dehnung von 2sec.,

  • anschließender kurzer Entspannung und sofortige Wiederholung

  • Anzahl 15-20 Wiederholungen

  • die Technik kann als Eigen-oder Fremddehnung ausgeführt werden

  • Bei strukturellen Verkürzungen ist diese Dehnmethode nicht angebracht, da das Bindegewebe nicht lange genug dem Längenreiz ausgesetzt wird, um zu adaptieren

  • Zu den Dehn- und Entspannungszeiten fehlen einheitliche Angaben

Beispiel:

Dynamisches Dehnen Eigendehnung:

  • Ausgangsstellung: Rückenlage, das rechte Bein in die Luft gestreckt, die Hände greifen unter den Oberschenkel, das linke Bein liegt flach auf dem Boden auf

  • Das rechte Bein wird für ca. 2sec. in die Dehnstellung gebracht

  • Die Muskulatur wird für ca. 2sec. in der Stellung entspannt, bei der das Dehngefühl verschwindet

  • Wieder für ca. 2 sec. in die jetzt erreichbare Dehnstellung

  • Den gesamten Ablauf ca. 15-20 Mal wiederholen

Dynamisches Dehnen Fremddehnung:

Beim dynamischen Dehnen als Fremddehnung unterstützt ein Partner die Entspannungsphase der Muskulatur durch Halten des Eigengewichts des Beines, so dass der Übende besser loslassen kann. Das rhythmische Weiterführen in die Dehnstellung führt der Übende aktiv aus.

Effektivität:

Auf Grund kontroverser Studienlage weisen die Studienergebnisse keine eindeutige klinische Evidenz auf. Die Dehnmethoden, Angaben zu Dehn- und Entspanunngszeiten und die den Dehntechniken zugeschriebenen Wirkungen sind nach wie vor auf dem Prüfstand und bedürfen weiterer Untersuchungen.

Der Postisometrische Dehnung wird die höchste Effektivität zugeschrieben, da in der Entspannung des Muskels nach der Anspannung die Hemmung der Motoneurone – die Nervenzellen, die die Muskelfasern aktivieren- ausgenützt wird und die Dehnspannung besser toleriert wird. Die dynamische Dehnung ist in der Wirksamkeit ebenfalls der statischen Methode überlegen. Die statische und dynamische Methode sind auf Grund der geringeren Zugspannung schonender für die Muskulatur.

Die Auswahl der Dehntechnik für den Einzelnen kann am besten mit Hilfe eines Physiotherapeuten oder eines Trainers getroffen werden.

Intensität:

  • Für alle Dehnprogramme gilt die Regel: je intensiver, desto besser!

  • Ein maximales Dehnen, bei dem die Spannung langsam bis zum größtmöglichen, tolerablen Dehngefühl weitergeführt und gehalten wird, ist dem submaximalen Dehnen überlegen. Wenn die Dehnspannung das tolerable Maß überschreitet, kommt es zu einer Abwehrspannung und zu erhöhter Verletzungsgefahr.

  • Voraussetzung ist adäquate körperliche Belastbarkeit, Kontraindikationen dürfen nicht vorliegen.

  • Die erreichte Verbesserung der Beweglichkeit kann nur dann dauerhaft erhalten bleiben, wenn sie funktionell in den täglichen oder sportlichen Bewegungsanforderungen ausgenutzt wird.

Was dehnen?

Um herauszufinden, welche Muskelgruppen verkürzt sind, muss eine individuelle Untersuchung durch eine/n Physiotherapeutin/en, oder Trainer erfolgen.
Die Untersuchung umfasst:

  • eine Befragung
  • eine visuelle Begutachtung (Inspektion)
  • aktive und passive Beweglichkeitsprüfung und
  • eine Abtastung(Palpation)der Muskelstruktur

Dabei werden die genaue Lokalisation der verkürzten Muskulatur, die Art der Bewegungseinschränkung und die möglichen Ursachen bestimmt.

Entscheidend für die Auswahl der Dehnübungen, der Dehntechnik und der Intensität sind der individuelle Befund, die Anforderung an ein bestimmtes Bewegungsausmaß im Sport oder im Alltag und die optimale Linderung bestehender Beschwerden.

Ziel der Dehnübungen ist es, ein Bewegungsausmaß zu erreichen und zu erhalten, das beschwerdefrei ökonomisierte Bewegungsabläufe in Sport und Alltag zulässt.

Krankheitsbildbezogene Dehnübungen

PIR Eigendehnung Waden- und Zehenbeugemuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Stand in Schrittstellung, linkes Bein vorne, rechtes Bein gestreckt mit Bodenkontakt der Ferse, so dass ein leichtes Spannungsgefühl in der rechten Wade auftritt

Übungsausführung:

  1. Der Vorfuß wird für ca. 5- 10 sec. in den Boden gedrückt
  2. Entspannung für ca. 5-20 sec.
  3. das linke Bein wird während der Entspannungsphase weiter in die Beugung geführt, der Oberkörper mit nach vorne gebracht, ohne dass die linke Ferse abhebt
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Rückseite der Wade spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Eigendehnung rückwärtige Beinmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Stand, das rechte Bein auf einen Hocker, das Kniegelenk wird submaximal gestreckt, so dass ein leichte Dehngefühl in der rechten Oberschenkelrückseite auftritt (bei gleichzeitiger Dehnung der Wadenmuskulatur wird die Fußspitze herangezogen)

Übungsausführung:

  1. Die Ferse wird für ca.5 – 10 sec. auf den Hocker gedrückt
  2. Entspannung für ca. 5 - 20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper gestreckt leicht nach vorne verlagert, dabei findet die Bewegung in den Hüftgelenken und nicht im Rücken statt, wichtig ist die maximale Kniestreckung
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Rückseite des Oberschenkels spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

Alternative Möglichkeit ist das Dehnen der rückwärtigen Beinbeugemuskulatur in der Rückenlage mit angehobenem, gestreckten rechten Bein nach der gleichen Vorgehensweise (siehe oben)

 

PIR Eigendehnung der Hüftanspreiz- und Innendrehmuskulatur rechts

Ausgangsstellung: Sitz angelehnt auf einem Stuhl, der rechte Fuß liegt mit seiner Außenkante oberhalb des linken Kniegelenkes, der rechte Oberschenkel ist abgespreizt, bis ein leichte Dehngefühl in der rechten Gesäßhälfte auftritt, die rechte Hand liegt an der Innenseite des rechten Kniegelenkes

Übungsausführung:

  1. Das rechte Knie wird ca. 5 -10 sec. gegen die rechte Hand gedrückt
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase unterstützt die rechte Hand den Oberschenkel weiter in die Abspreiz- und Außendrehung
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Innenseite des rechten Oberschenkels und in der rechten Gesäßhälfte spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Eigendehnung der Hüftanspreizmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Stand vor einem Stuhl in einem seitlichen Ausfallschritt nach rechts, so dass ein leichtes Dehngefühl an der Innenseite des rechten Oberschenkels auftritt, beide Füße schauen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht

Je nach Lokalisation der Muskelverkürzung kann der Oberkörper nach vorne geneigt werden, um einen besseren Dehneffekt zu erreichen

Übungsausführung:

  1. Der rechte Fuß wird am Boden verankert und nach innen für ca. 5 -10 sec. in Richtung linkes Bein gespannt
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird das linke Kniegelenk nach vorne außen weiter angebeugt
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Innenseite des Oberschenkels spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

PIR Dehnung der Hüftanspreizmuskulatur alternativ:

Ausgangsstellung: Hockposition mit abgespreizten Beinen vor einem Stuhl, die Hände sind aufgestützt, die Beine sind so weit abgespreizt, bis ein leichtes Dehngefühl an den Beininnenseiten auftritt

Übungsausführung:

  1. Die Hüftanspreizmuskulatur wird aktiviert, indem beide Knie fest am Boden verankert werden und in Richtung Schließen der Beine ohne Bewegung für 5 -10-sec.angespannt werden
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase rutschen die Knie und Unterschenkel weiter auseinander, dabei Vorsicht walten lassen, sonst kann es durch das Eigengewicht des Körpers zu einer Überdehnung kommen
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Innenseite beider Oberschenkels spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Eigendehnung der Hüftbeugemuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand mit dem linken Knie so weit nach vorne angebeugt, bis ein leichtes Dehngefühl in der rechten Leiste auftritt, das rechte Knie ist mit einem Kissen unterlagert, die linke Hand an einer Wand oder auf einem Hocker abgestützt, rechte Hand an die rechte Gesäßhälfte

Übungsausführung:

  1. Das rechte Knie wird am Boden verankert und die Hüftbeugemuskulatur dabei in Richtung Nase für ca. 5 10 sec. angespannt
  2. Entspannung für ca. 5-20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird die rechte Leiste nach vorne geschoben, die rechte Hand unterstützt die Vorwärtsbewegung des Beckens, Bauchnabel dabei in Richtung Wirbelsäule ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist in der Leiste spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Eigendehnung der Oberschenkelstreck - und Hüftbeugemuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand mit dem linken Knie vorne, das rechte Knie ist mit einem Kissen unterlagert, die linke Hand an einer Wand oder auf einem Hocker abgestützt, rechte Hand fasst den rechten Fuß oder das Hosenbein und bringt das Kniegelenk soweit in die Beugung, bis ein leichtes Dehngefühl im Oberschenkel auftritt, , linke Hand stützt auf einem Hocker ab

Übungsausführung:

Der rechte Fuß wird für ca. 5 -10sec. gegen die Hand gespannt, als ob das rechte Kniegelenk in die Streckung wollte

  1. Entspannung für ca. 5-20 sec.
  2. In der Entspannungsphase wird der rechte Fuß oder über das Hosenbein weiter in Richtung Gesäß gezogen, dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, die rechte Gesäßhälfte darf nicht nach hinten weggedreht werden
  3. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Oberschenkel und in der Leiste spürbar
  4. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  5. 3 Serien
  6. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

Alternative Ausgangsstellung: Seitlage links, linke Hand unter dem Kopf, das untere Bein weit in Richtung Bauch ziehen, das obere Bein im Hüftgelenk gestreckt und im Kniegelenk gewinkelt mit der rechten Hand am rechten Fuß nach hinten gezogen, bis ein leichtes Dehngefühl im Oberschenkel auftritt

Übungsausführung:

  1. Der rechte Fuß wird für ca. 5-10 sec. gegen die Hand gespannt, als ob das rechte Kniegelenk in Richtung Streckung will
  2. Entspannung für ca. 5-20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der rechte Fuß weiter in Richtung Gesäß gezogen, dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden, die rechte Gesäßhälfte darf nicht nach hinten weggedreht werden
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Oberschenkel bis zum Knie und in der Leiste spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der Bauchmuskulatur:

Ausgangsstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen, die Lendenwirbelsäule liegt über einer Handtuchrolle, so dass ein leichtes Dehngefühl im unteren Bauch auftritt, Hände hinter dem Kopf verschränkt

Übungsausführung:

  1. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, indem das Schambein für 5-10 sec. in Richtung Brustbein gezogen wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird das Becken wieder gegen Boden abgesenkt, so dass ein Hohlkreuz entsteht,
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im unteren Bauch spürbar
  1. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung

  2. 3 Serien

  3. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der unteren Rückenstrecker:

Ausgangsstellung: Bauchlage über einer Tischkante, die Leiste ist mit einem Handtuch abgepolstert, Beine stehen hüftbreit und leicht angewinkelt, das Becken in Richtung Boden absenken, so dass ein leichtes Dehngefühl in der unteren Lendenwirbelsäule auftritt , die Hände fassen von außen an die Tischkante

Übungsausführung:

  1. Die Rückenstreckmuskulatur wird angespannt, indem das Becken für 5 -10 sec. weiter in Richtung Hohlkreuz geschoben wird (Gesäß rausstrecken)
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase werden Knie und Hüften weiter gebeugt, so dass das Gesäß in Richtung Boden sinkt, die Lendenwirbelsäule rundet sich
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im unteren Rücken Leiste spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der gesamten Rücken und Nackenstreckmuskulatur:

Ausgangstellung: Sitz mit leicht angewinkelten Beinen, die Fußsohlen berühren sich, der Oberkörper ist nach vorne in Richtung Füße geneigt, Kinn zur Halsgrube gezogen bis ein Dehngefühl im Rücken und an der Innenseite der Beine auftritt, die linke Hand umfasst die Füße, die rechte Hand liegt auf dem Hinterkopf

Übungsausführung:

  1. Die Rückenmuskulatur wird aktiviert, indem der Kopf und Oberkörper in Richtung Streckung für 5-10 sec. gegen die rechte Hand spannt
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper und Kopf weiter nach vorne zwischen die Beine abgesenkt
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im gesamten Rücken spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

PIR Dehnung der seitlichen quadratischen Lendenmuskels und der Hüftabspreizmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Stand, das rechte Bein ist weit über das linke Bein gekreuzt, rechte Hand in den Nacken, linke Hand umfasst über Kopf den rechten Ellenbogen, der Oberkörper beschreibt eine links Seitneigung mit der Vorstellung, dass der Oberkörper nach links an der Wand entlang rutscht, bis ein leichtes Dehngefühl an der rechten Flanke auftritt

Übungsausführung:

  1. Der Lendenmuskel rechts wird aktiviert, indem der rechte Ellenbogen in die linke Hand für 5-10 sec. in Richtung Oberkörperseitneigung nach rechts spannt
  2. Entspannung für ca. 5 – 20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper weiter in die linke Seitneigung gebracht
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist in der rechten Flanke spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

PIR Dehnung des rechten vorderen Brustmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und der Hüftabspreizmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Seitlage links, das rechte Bein liegt angewinkelt vor dem linken gestreckten Bein, die linke Hand fixiert das rechte Knie am Boden, der rechte Arm ist mit einer Gewichtsmanschette beschwert nach oben ausgestreckt, der Oberkörper ist in Richtung Rückenlage nach rechts hinten gedreht, bis ein leichtes Dehngefühl im vorderen Brust- und Rumpfbereich rechts auftritt, der Kopf ist nach rechts gedreht (Blick zur Hand)

Übungsausführung:

  1. Der Brustmuskel wird angespannt, indem das Gewicht für 5-10 sec. diagonal in Richtung linke Hüfte angehoben wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper weiter in die Rückwärtsbewegung in Richtung Boden abgesenkt
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Brust- und Bauchbereich spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der oberen Brust- und Bauchmuskelanteile:

Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestellten Füßen über einer Handtuchrolle unter dem Brustkorb, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, der Kopf ist durch die Hände gestützt, die Brustwirbelsäule liegt gestreckt über der Rolle

Übungsausführung:

  1. Die Brust- und Bauchmuskulatur wird angespannt, indem der Kopf und Oberkörper für 5 -10 sec. leicht angehoben wird, das Kinn ist eingezogen
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper weiter in die Rückwärtsbewegung in Richtung Boden abgesenkt
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Brust- und Bauchbereich und an der Brustwirbelsäule spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

PIR Dehnung der Nackenstreckmuskulatur:

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Hocker, die Hände sind auf dem Hinterkopf verschränkt, das Kinn ist soweit in Richtung Halsgrube gezogen, so dass ein leichtes Dehngefühl im Nacken und zwischen den Schulterblättern auftritt

Übungsausführung:

  1. Der Nackenstreckmuskulatur wird aktiviert, indem der Kopf nach hinten in Richtung Nackenstreckung für 5 -10 sec. gegen die Hände gespannt wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird das Kinn weiter in Richtung Halsgrube gezogen, die Hände können die Beugung des Nackens sanft unterstützen
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist Nacken und zwischen den Schulterblättern spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Hocker, das linke Ohr ist in Richtung Schulter geneigt, die linke Hand fasst über den Kopf an das rechte Ohr, Blickrichtung rechte Hüfte, der rechte Arm liegt am Körper an und zieht von den Fingerspitzen aus in Richtung Boden

Übungsausführung:

  1. Der seitliche Nackenmuskulatur wird aktiviert, indem der Kopf in Richtung Linksseitneigung für 5 -10 sec. gegen die rechte Hand gespannt wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Kopf weiter in Richtung Rechtsseitneigung gezogen, die rechte Hand kann die Bewegung des Nackens nach rechts sanft unterstützen, die Fingerspitzen der linken Hand ziehen in Richtung Boden
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist Nacken und zwischen den Schulterblättern spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten
  8. Verstärkung der Dehnung, indem sich der Blick zur linken Hüfte neigt, dabei wird die Nackendrehmuskulatur mitgedehnt

PIR Dehnung des großen Brustmuskels rechts (mittlerer Anteil):

Ausgangsstellung: Stand in einem Türrahmen mit leicht angewinkelten Knien, der rechte Arm ist angehoben und abgespreizt, der rechte Unterarm hat Kontakt zu dem Türrahmen, der linke Arm ist in der Taille eingestützt, der Oberkörper ist nach links rückwärts gedreht, bis ein leichtes Dehngefühl im vorderen Brustbereich rechts auftritt

Übungsausführung:

  1. Der rechte vordere Brustmuskel wird aktiviert, indem der Arm gegen den Türrahmen für 5-10 sec. in Richtung vorne und innen gedrückt wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper weiter nach links rückwärts gedreht, Kopf dreht mit
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Brustbereich rechts spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung des Schulterinnendrehers rechts:

Ausgangsstellung: Stand in einem Türrahmen mit leicht angewinkelten Knien, der rechte Oberarm ist am Körper fixiert, die rechte Hand hat Kontakt zum Türrahmen, die linke Hand ist in der Taille eingestützt, der Oberkörper wird nach links hinten gedreht, so dass eine Außendrehung im rechten Schultergelenk stattfindet und ein leichtes Dehngefühl im vorderen Schulterbereich und unter dem Schulterblatt auftritt

Übungsausführung:

  1. Der rechte Schulterinndrehmuskel wird aktiviert, indem die rechte Hand für 5 -10sec. gegen den Türrahmen in Richtung Innendrehung angespannt wird, der Oberarm hält dabei Kontakt zum Körper
  2. Entspannung für ca. 5 – 20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Oberkörper weiter nach links rückwärts gedreht, Kopf dreht mit
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Schulterbereich und unter dem Schulterblatt rechts spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung des Armstreckers rechts:

Ausgangstellung: Sitz mit aufgerichtetem Oberkörper auf einem Hocker, Linke Hand fasst hinter dem Rücken oberhalb des Gesäßes einen Gürtel, rechte Hand fasst den Gürtel am oberen Ende hinter dem Kopf, der rechte Ellenbogen wird so weit angebeugt, bis ein leichtes Dehngefühl am hinteren rechten Oberarm bis ins Schulterblatt spürbar wird

  1. Der rechte Oberarmstrecker wird aktiviert, indem die rechte Hand für 5 -10 sec. am Gürtel in Richtung Decke zieht, die linke Hand fixiert den Gürtel und gibt somit Widerstand gegen die Oberarmstreckung
  2. Entspannung für ca. 5 - 20 sec.
  3. In der Entspannungsphase zieht die linke Hand den Gürtel weiter in Richtung Boden und somit den rechten Oberarm weiter in die Beugung
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im hinteren Oberarm bis ins Schulterblatt spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

 

PIR Dehnung des rechten Oberarmbeugers:

Ausgangsstellung: Stand mit leicht gewinkelten Knien an einem Türrahmen, Oberkörper aufrecht, rechter Handrücken und Unterarm haben bei gestrecktem Ellenbogen mit dem Türrahmen Kontakt, linke Hand ist in der Taille eingestützt, der Körper ist so weit nach links hinten gedreht, dass ein leichtes Dehngefühl an der vorderen Oberarmseite auftritt

Übungsausführung:

  1. Der rechte Oberarmbeuger wird aktiviert, indem die rechte Hand in Richtung Oberarmbeugung für 5 – 10 sec. gegen den Türrahmen gespannt wird
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase dreht der Körper weiter nach links rückwärts
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist im vorderen Oberarm spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der Unterarm- und Fingerstreckmuskulatur rechts:

Ausgangsstellung: Stand vor einem Tisch, die rechte Hand stützt „umgedreht“ auf den Tisch, die Fingerspitzen zeigen nach außen, der Ellbogen ist soweit gestreckt, dass ein leichtes Dehngefühl an der Unterarmrückseite auftritt

Übungsausführung:

  1. Die Unterarm- und Fingerstrecker rechts werden aktiviert, indem die rechte Hand in Richtung Ellbogen- und Fingerstreckung für 5 – 10 sec.auf den Tisch spannt
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Ellenbogen weiter gestreckt, der Oberkörper wird nach vorne verlagert
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Unterarmrückseite spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

PIR Dehnung der Unterarm- und Fingerbeuger rechts:

Ausgangsstellung: Stand vor einem Tisch, die rechte Hand ist mit der Handinnenfläche aufgestützt, die Finger zeigen parallel zum Körper

Übungsausführung:

  1. Die Unterarm- und Fingerbeugemuskulatur rechts wird aktiviert, indem die rechte Hand für 5 -10 sec. in Richtung Ellenbogen- und Fingerbeugung auf den Tisch spannt
  2. Entspannung für ca. 5 -20 sec.
  3. In der Entspannungsphase wird der Ellenbogen weiter gestreckt, der Oberkörper wird nach hinten verlagert
  4. durch wiederholtes An- und Entspannen wird die maximale Dehnstellung erreicht, das Dehngefühl ist an der Unterarminnseite bis in die Hand spürbar
  5. 4 Zyklen von Anspannung und Entspannung/Dehnung
  6. 3 Serien
  7. Außer dem Muskelziehen sollte kein Schmerz auftreten

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Qualitätssicherung durch: Carla Hötte-Schumacher      |     Letzte Änderung: 27.10.2017
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