Sport nach der Geburt

Einleitung

Wenn Frauen die sportlich aktiv sind schwanger werden stellt sich spätestens nach der Geburt die Frage: Wann kann ich nach der Entbindung wieder Sport treiben? Auch Frauen die zuvor nicht regelmäßig Sport getrieben haben überlegen sich nach der Geburt mit dem Sport anzufangen, um den Körper wieder in Form zu bekommen. Die Geburt eines Kindes verlangt dem Körper der Frau eine große Anstrengung ab. Viele Muskeln werden stark beansprucht und auch das menschliche Skelett, die Bänder und die Sehnen werden über ein normales Maß belastet.

Nach einer Schwangerschaft empfiehlt es sich neben einem leichten Sportprogramm für den Kreislauf außerdem, eine Rückbildungsgymnastik durchzuführen, um den Beckenboden wieder zu stabilisieren. Weitere Vorteile regelmäßigen Sports nach einer Schwangerschaft sind die Verhinderung von Beschwerden wie Inkontinenz, Schmerzen im Rückenbereich, Gebärmuttersenkung, Unterleibsbeschwerden und sexuelle Unlust. Bei Unsicherheit bezüglich der Belastungsdauer und –intensität des Sports sollte nicht gezögert werden, die Hebamme oder den Frauenarzt zu kontaktieren.

Wann darf ich nach einer Geburt wieder Sport machen?

Nach der Schwangerschaft wird eine Sportpause von ca. sechs Wochen empfohlen. Diesen Zeitraum benötigt der Körper, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Anschließend kann vorsichtig mit einem leichten Sportprogramm begonnen werden. Zuerst empfiehlt es sich, mit einer leichten Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Dadurch werden der Beckenboden und die untere Rückenmuskulatur gestärkt, wodurch die Körpermitte mehr Stabilität gewinnt und Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen. Die Phase der Rückbildungsgymnastik ist für das allgemeine körperliche Befinden nach der Geburt sehr wichtig und dauert bis zu zehn Wochen. Nach und nach können immer komplexere Übungen, bis hin zu Ganzkörperübungen, eingebaut werden.

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Nach der Phase der Rückbildung und Stärkung des Rumpfes kann wieder in das „normale“ Training eingestiegen werden. Hierbei sollte der Grundsatz gelten, dass nur das gut ist, was sich für den Körper gut anfühlt. Die Belastungen und Umfänge des Trainings sollten langsam gesteigert werden und genügend Erholungspausen sind unabdingbar. Allgemein sollte man dem Körper nach der Geburt ausreichend Zeit geben und langsam mit den richtigen Übungen beginnen. Falscher Ehrgeiz und falsche Übungen können den Erholungs- und Rückbildungsprozess empfindlich stören.


Rückbildung nach Geburt

Nach der Geburt ist der Körper ausgelaugt. Vor allem die unmittelbar von der Geburt betroffenen körperlichen Strukturen sind stark in Mitleidenschaft gezogen worden. Rückbildungsgymnastik kann in so einem Fall schnell und gezielt weiter helfen. Die Rückbildung dauert mindestens zwei Monate und hat das Ziel die Körpermitte zu stärken und den Beckenboden und die anderen betroffenen Muskelgruppen zu trainieren, die durch die Geburt geschwächt wurden. Der untere Rücken wurde durch das zusätzliche Gewicht des Kindes stark belastet und die Muskulatur muss nach der Geburt wieder aufgebaut werden. Das Ziel ist es Rückenschmerzen vorzubeugen und keine langfristigen Probleme im Bereich des unteren Rückens zu provozieren. Durch das gezielte Beckenbodentraining werden mehrere Faktoren positiv beeinflusst.

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Durch den Muskelaufbau werden eine mögliche Inkontinenz, eine Absenkung der Gebärmutter sowie auftretende Unterleibsschmerzen vermieden. Auch einer sexuellen Unlust kann die Rückbildungsgymnastik vorbeugen. Es lohnt sich also nicht nur aus ästhetischen Gründen eine Rückbildung durchzuführen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Die Übungen sollten eher täglich, aber dafür in kurzen Einheiten durchgeführt werden. Jeden Tag zehn Minuten sind für die Anfangszeit ausreichend.

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Radfahren nach der Geburt

Das Sporttreiben nach einer Entbindung ist für viele Frauen immer wichtiger geworden und die Frage welche Sportarten man nach der Geburt wieder aufnehmen kann stellt sich unausweichlich. Das Radfahren gilt allgemein als sehr schonende Sportart und belastet den Kreislauf insgesamt eher weniger als andere Sportarten. Nach der Geburt sollten die ersten sechs Wochen auf jeden Fall abgewartet werden, da in dieser Zeit die Mutter-Kind-Bindung von großer Bedeutung ist. Anschließend sollte dann ein zehnwöchiger Rückbildungskurs stattfinden. In dieser Zeit können Frauen auch wieder mit dem Fahrradfahren beginnen. Allerdings ist es wichtig, dass vorher alle Geburtswunden vollständig ausgeheilt sind. Dies ist vor allem im Falle eines Dammrisses notwendig, da durch das Radfahren ansonsten Komplikationen auftreten können. Leichte Radtouren sind bei komplett ausgeheilten Wunden allerdings kein Problem mehr und es darf mit dem leichten Kardio-Training begonnen werden, wenn der Arzt und die Hebamme ihr „Ok“ geben. Zu Beginn kann man den Sattel eventuell ein wenig auspolstern, um unangenehme Sitzpositionen zu vermeiden und die Belastung somit langsam zu steigern.

Joggen nach der Geburt

Neben dem Radfahren kann auch mit anderen alternativen Ausdauersportarten bereits während der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Dazu zählen leichte Sportarten wie Nordic Walking, Spazierengehen und Aqua-Jogging. Die Belastungen sollten innerhalb der zehn Wochen langsam gesteigert werden. Anschließend kann nach Rücksprache mit dem Arzt wieder langsam in das Lauftraining einstiegen werden. Dabei sollte jede Frau auf den eigenen Körper achten und bei ungewöhnlichen Zeichen zunächst sicherheitshalber eine Pause einlegen. Ein zeitlicher Rahmen, nach dem man sich richten kann lautet: Nach einigen Wochen sollte sich die sportliche Leistungsfähigkeit bei ungefähr einem Drittel der Laufleistung von vor der Entbindung eingependelt haben. Bei dieser zeitlichen Empfehlung ist gewährleistet, dass das Training nicht zu schnell zu stark gesteigert wird, und der Aufbau der Ausdauer entsprechend sanft und langsam von statten geht. Diese Empfehlungen betreffen sowohl Frauen, die vaginal entbunden haben, als auch Frauen die ihr Kind durch einen Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben.

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Training auf dem Cross Trainer nach der Geburt

Ebenso wie die anderen Sportarten sollte auch das Training mit dem Cross Trainer frühestens sechs Wochen nach der Geburt begonnen werden. Die Rückbildungsgymnastik sollte auf jeden Fall absolviert werden. Nebenbei kann mit einem leichten Workout auf dem Cross Trainer begonnen werden. Der Ausdauersport auf dem Cross Trainer ist für den Körper sanfter als beispielsweise das Joggen, da weniger Erschütterungen auf den Körper und die von der Geburt beanspruchten Bereiche einwirken. Das Training mit dem Cross Trainer eignet sich somit gut, um den Körper nach der Entbindung langsam wieder zu stärken und fit zu machen. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Training auf einem niedrigen Niveau mit niedriger Belastung beginnt. Hierfür können 10 bis 15 Minuten mit einem maximalen Puls von 110 Schlägen pro Minute ausreichen. Zwei Tage später kann, je nach körperlichem Befinden, fünf Minuten länger bei gleicher Intensität trainiert werden. In kleinen Schritten kann so, in Kombination mit ausreichenden Erholungspausen, das Training wieder aufgenommen werden. Wenn beim oder nach dem Training Schmerzen auftreten, sollte unbedingt eine Pause eingelegt werden und zur Sicherheit eine Abklärung mit dem Hausarzt stattfinden.

Gibt es Unterschiede für den Sport nach einer natürlichen Geburt und einem Kaiserschnitt?

Ein Kaiserschnitt ist ein alternativer Weg zu entbinden, den Frauen immer öfter auch aus nicht gesundheitlichen Gründen wählen. Allerdings ist ein Kaiserschnitt ein großer operativer Eingriff der nicht unterschätzt werden darf. Nach einem Kaiserschnitt kann nicht einfach wieder mit dem Sport begonnen werden. Frauen sollten einige wichtige Dinge beachten, bevor sie wieder Sport treiben.

Sowohl nach einem Kaiserschnitt als auch nach einer natürlichen Geburt sollte zuerst das „Ok“ des Arztes eingeholt werden. Vor allem nach einem Kaiserschnitt muss dem Körper ausreichend Zeit gegeben werden, sich zu erholen. Es sollte unbedingt ein Rückbildungskurs besucht werden, der den Körper bei der Regeneration unterstützt und die Strukturen stärkt und strafft. Verläuft die Heilung nach einem Kaiserschnitt normal, kann nach ca. zwölf Wochen ohne Risiken mit dem Kurs begonnen werden. Wer auf das Ausdauertraining nicht verzichten möchte, sollte sich mit dem Arzt und der Hebamme austauschen. Schwimmen eignet sich beispielsweise nach einem Kaiserschnitt gut als Ausdauertraining.

Nach einer natürlichen Entbindung sollte ebenfalls der Rat von Hebamme und Arzt eingeholt werden. Im Idealfall können Frauen bereits nach vier bis sechs Wochen wieder mit leichten Übungen, wie Rücken- und Bauchübungen beginnen. Hierbei gilt wie bei einem Kaiserschnitt die Devise „Langsam beginnen und langsam steigern“, damit der Körper sich an die Belastung anpassen kann und nicht überfordert wird. Ausreichend lange und häufige Pausen sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung helfen dem Körper sich optimal zu regenerieren.

Wie kann man den Beckenboden trainieren?

Im Rückbildungskurs werden viele Übungen zur Stärkung des Beckenbodens gezeigt und durchgeführt. Außerdem kann der Rat der Hebamme und des Hausarztes zur Hilfe gezogen werden. Frauen die schon auf eigene Faust mit sanften Übungen beginnen wollen, sollten dies unbedingt mit der Hebamme und/oder dem Arzt abklären.

Folgende Übungen trainieren den Beckenboden auf schonende Art und Weise:

Bei der „Tänzerin“ ist die Ausgangsposition sitzend auf einem Stuhl. Der Rücken wird dabei gerade gehalten und der gesamte Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Beide Füße sind ungefähr hüftbreit auseinander gestellt, und einer der beiden Füße ist leicht nach außen gedreht. Nun soll der Beckenboden aktiv angespannt werden, um die Körpermitte zu aktivieren. Der Körper befindet sich dabei in einer Position, in der es so aussieht, als ob er gleich aufspringen wollte.

Beim „Schmetterling“ werden auf dem Rücken liegend die Beine leicht zu Körper gezogen, sodass die Knie ungefähr einen 90 Grad Winkel aufweisen. Die Beine werden leicht auseinander gespreizt und der untere Rückenbereich wird auf den Boden gedrückt. Dabei wird der Bauch ebenfalls angespannt und die Fußsohlen werden aneinander gepresst. Nach einigen Sekunden wird die Anspannung gelöst und einige Sekunden entspannt, bevor der Zyklus von vorne beginnt. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper auf dem Boden ausgestreckt.

Wie kann man die Bauchmuskeln trainieren?

Nach der Geburt kann man neben dem Rückbildungskurs mit leichtem Bauchmuskeltraining beginnen. Dazu sollten allerdings immer zuerst die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, um ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, eine sogenannte Rektus-Diastase, zu verhindern. Auch hierbei gilt: Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte die Übung direkt beendet und eine Pause eingelegt werden.

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Als Übung empfiehlt sich zum Beispiel der Ausfallschritt nach vorne. Dabei wird der Beckenboden in Richtung des Bodens gesenkt, der Oberkörper bleibt aufrecht und der Bauch ist angespannt.

Der sogenannte Unterarm-Stütz kann mit den Fußspitzen oder den Knien ausgeführt werden. Die einfachere Variante für den Beginn ist der Knie-Unterarm-Stütz. Unterarme und Knie befinden sich auf dem Boden und der Oberkörper ist waagerecht zum Boden in stabiler angespannter Position. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick in Richtung des Bodens. Die Spannung wird einige Sekunden gehalten und langsam verkleinert.

Eine weitere Übung kann auf dem Rücken liegend durchgeführt werden. Die Beine sind gestreckt und die Arme befinden sich ebenfalls gestreckt neben dem Körper auf dem Boden. Nun versucht die Frau den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin einzuziehen und diese Position kurz zu halten. Anschließend wird die Spannung langsam gelockert und der Vorgang einige Male wiederholt. Diese Übung aktiviert die Bauchmuskeln auf effektive Art und Weise und ist ein sanftes und schonendes Training der tiefer liegenden Bauchmuskeln.

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Welche Risiken bestehen bei Sport nach der Geburt?

Innerhalb der ersten sechs Wochen nach der Geburt sollte unbedingt auf Sport verzichtet werden. Eine vorzeitige Überanstrengung und Beanspruchung der durch die Geburt geschädigten Gewebe stört nicht nur den Heilungsprozess, sondern kann sogar zu weiteren Verletzungen führen. Beispielsweise kann die Heilung eines Dammrisses durch verfrühtes Radfahren verzögert werden, oder es kann gar zum erneuten Aufreißen der Wunde kommen. 

Frauen, die ihr Kind per Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben, sollten besonders vorsichtig sein. Beim Kaiserschnitt handelt es sich um eine große Operation, deren Auswirkungen und Heilung nicht unterschätzt werden darf.

In jedem Fall sollte nicht mit der Ausübung von Sport begonnen werden, bevor Arzt und Hebamme zugestimmt haben.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 10.01.2018
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