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Training der Beckenbodenmuskulatur

Training des Beckenbodens in der Schwangerschaft

Die Beckenbodenmuskulatur ist die Verbindung von zwei Muskelringen die zwischen Schambein und Ende der Wirbelsäule verlaufen. Diese Muskulatur unterstützt die Haltestrukturen von Blase, Gebärmutter und Enddarm und kontrolliert die Schließmuskeln. Eine schwache oder verletzte Beckenbodenmuskulatur kann unter Umständen zu einer Stressinkontinenz führen, daher sollte man bereits in der Schwangerschaft beginnen, seine Beckenbodenmuskeln zu stärken und zu trainieren.

Regelmäßige Beckenbodenübungen helfen die Muskulatur zu stärken und gewährleisten so eine einwandfreie Funktionsweise. So kann eine Stressinkontinenz oder gar eine Beckenbodensenkung vermieden werden, das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft kann vom Körper leichter getragen werden, gerade die zweite Geburtsetappe wird erleichtert, der Damm heilt nach der Geburt schneller wieder aus und gerade Frauen mit einem gut trainierten Beckenboden haben eher einen Orgasmus und ein erfüllteres Sexualleben.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, sollte man zuerst wissen wo sie sitzt. Wenn man den Bauch einzieht, die Beine zusammendrückt, die Pobacken zusammenkneift und den Atem anhält sollte man seine Beckenbodenmuskeln spüren. Um diese nun richtig zu trainieren benötigt man eine gute Technik. Je öfter und je länger diese Muskulatur beansprucht wird, desto einfacher werden die Übungen. Folgende Übungen können helfen den Beckenboden zu trainieren:

Eine Hand wird auf den Bauch, die andere Hand auf die Schulteraufgelegt und nun wird vier oder fünf Mal normal weitergeatmet. Bei einer entspannten Atmung sollte man merken, dass sich die Hand auf dem Bauch mehr hebt, als die Hand auf der Schulter. Wenn dies funktioniert, dann kann man versuchen während der Ausatmung die Muskeln des Beckenbodens nach oben zu ziehen. Die Muskeln sollten nur so stark angespannt werden, dass man noch normal weiteratmen kann. Die Atmung sollte nicht unterbrochen werden. Mit der Zeit kann man Atmung und Anspannung der Muskeln immer besser miteinander verbinden und so effektiver trainieren. Als nächstes kann die Spannung der Muskeln einige Sekunden gehalten werden, wobei die Atmung normal weitergeht. Nun kann man evtl. spüren wie sich die Bauchmuskulatur auch anspannt. Erst wenn die oberen Bauchmuskeln sich auch anspannen, dann sollte mit der Übung von vorne begonnen werden. Nach etwas Übung sollte man dann problemlos die Beckenbodenmuskulatur ca. 10 Sekunden anspannen können ohne mit der Atmung aufzuhören. Immer wenn die Kontrolle über die Atmung verloren wird, sollte man von vorne beginnen, da die Übung ansonsten nicht zweckmäßig ist.

Diese Übungsreihe für den Beckenbodensollte man zuerst im liegen ausprobieren. Außerdem sollte man ungestört sein und in einer Umgebung sein, in der man sich wohl fühlt. Erst wenn man die Übung 10 Sekunden halten kann ohne Probleme mit der Atmung zu bekommen, dann kann man die Übung jederzeit und überall durchführen. Eine Übung für Fortgeschrittene nennt sich „Klimmzüge“ für den Beckenboden. Dabei wird die Muskulatur schlagartig angespannt und nach oben gezogen und direkt wieder entspannt. Dies kann man dann 10 Mal wiederholen ohne den Atem anzuhalten. Diese Übung unterstützt den Schutz bei Lachen, Niesen oder Husten und bewahrt vor ungewolltem Urinverlust.

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Training des Beckenbodens für Männer

Auch Männer können auf Grund einer Beckenbodenschwäche Probleme mit der Inkontinenz bekommen. Daher werden hier ein paar Übungen vorgestellt, die dem vorbeugen. Zuerst kann man eine Wahrnehmungsübung durchführen, bei der man auf dem Rücken liegt und die Beine angewinkelt sind. Nun stellt man sich vor man hat Harndrang und versucht nun durch Anspannen der Beckenbodenmuskulatur dem entgegen zu wirken. Dabei sollte ein Druck zwischen Glied, Hoden und After zu spüren sein. Wichtig ist, dass man darauf achtet, die Bauch- und Gesäßmuskeln nicht mit anzuspannen. Außerdem sollte während der Übung entspannt weitergeatmet werden, ohne die Luft anzuhalten. Beim „Blinzeln“ befindet man sich erneut in Rückenlage und hat diesmal allerdings die Beine gestreckt. Nun wird der Beckenboden so angespannt, das eine leichte Spannung zu spüren ist. Diese Spannung sollte nun einige Sekunden gehalten werden und insgesamt 8 bis 10 Mal wiederholt werden.

Eine weitere Übung ist das „Petzauge“, bei dem der Beckenboden nun kräftiger angespannt wird. Auch diesmal wird die Anspannung 3 bis 5 Sekunden gehalten und insgesamt 8 bis 10 Mal wiederholt. Die nächste Stufe ist eine Kombination aus den ersten beiden Übungen. Diese werden dabei im Wechsel durchgeführt (Spannung aufbauen und Spannung wieder lösen, dann deutliches anspannen und anschließend Spannung wieder lösen. Auch diese Kombinationsübung sollte 8 bis 10 Mal durchgeführt werden.

Der „Lift“ ist eine Übung bei der man sich ein zweistöckiges Haus vorstellen kann. Zuerst ist man im Erdgeschoss und hat eine leichte Anspannung. Diese Spannung wird mindestens 3 Sekunden gehalten. Nun möchte man in den zweiten Stock nach oben und erhöht die Spannung deutlich. Auch hier wird die Spannung wieder mindestens 3 Sekunden gehalten. Anschließend wird die Spannung langsam aber stetig gelöst, bis eine völlige Entspannung eintritt. Nun ist der Lift wieder in das Erdgeschoss gefahren. Eine Steigerung der Übung sieht auf dem Rückweg einen Zwischenstopp vor, bei dem eine mittlere Anspannung kurz gehalten wird.

Die Übung „Blüte“ wird im Sitzen ausgeführt und verbindet die Anspannung des Beckenbodens mit der Atmung. Zuerst wird durch die Nase langsam ein- und anschließend durch die leicht geöffneten Lippen ausgeatmet. Die Lippen sollten dabei wirklich nur leicht geöffnet sein. Dies nennt man dann auch die „Lippenbremse“. Diese Übung sollte man 2 bis 3 Mal wiederholen.

Training des Beckenbodens nach der Geburt

Eine Geburt ist mit großem körperlichem Aufwand verbunden und vor allem die Muskulatur des Beckenbodens ist deutlich geschwächt. Daher sollt man darauf achten, so bald wie möglich nach einer Geburt seinen Beckenboden zu stabilisieren und zu trainieren.

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Dabei sollten Frauen allerdings darauf achten, sich nicht zu stark anzustrengen. Nach einer Geburt sollte man sich auf jeden Fall ausruhen und dem Körper die Möglichkeit geben sich zu regenerieren. Gern kann man sich auf den Bauch legen und so die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen. Außerdem sollte man es vermeiden, schwere Lasten zu heben. Durch schweres Heben wird der Beckenboden nur zusätzlich belastet. Die Faustregel dafür lautet: Niemals etwas schwereres Tragen als das Baby.

Dazu zählt vor allem auch die Körperhaltung. Durch eine aufrechte Körperhaltung schont man nicht nur seinen Rücken, sondern stabilisiert auch die Beckenbodenmuskeln deutlich. Eine Übung die man gut am Wickeltisch durchführen kann, ist das elastische Stehen in den Knien. Das Gesäß und auch die Bauchmuskulatur werden dabei leicht angespannt. Zusätzlich wird die Brustwirbelsäule nach vorne geschoben.

Wenn nach der Geburt die Dammnarbe verheilt ist, kann Frau mit leichten Trainingsübungen für ihren Beckenboden anfangen. Auch leichte Gymnastikübungen bieten sich jetzt an. Diese stärken und straffen den Bauch und die Beinmuskulatur. Besonders geeignet sind Yoga-Übungen oder leichte Rückbildungsgymnastik. Allerdings sollte man darauf achten es zu Beginn nicht zu übertreiben.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Rückbildungsgymnastik

Bevor nach der Geburt das Training der Bauchmuskeln wieder beginnen kann, sollte der Beckenboden zuerst ausreichend gestärkt sein. Eine Überbelastung des noch zu schwachen Beckenbodens kann dafür sorgen, dass sich die Trainingseffekte ins Negative umkehren. Vor allem bei körperlicher Erschöpfung und / oder Muskelkater sollte ein Gang zurückgeschaltet werden und dem Körper ausreichend Erholung zugestanden werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Bei Anzeichen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur sollten Überanstrengungen vermieden werden und nur leichte Belastungsreize gesetzt werden. Symptome für einen schwachen Beckenboden sind:

Ein Schweregefühl nach langem Sitzen oder Stehen. Ein schwingendes Druckgefühl, dass beim Laufen und Hüpfen auftreten kann. Ein extremer Harndrang bei voller Blase und eine damit einhergehende unzureichende Kontrolle des Harnstrahls. Ein Gefühl als ob die Scheide noch geweitet ist.

Eine Übung, die dem entgegenwirken kann, kommt aus der Rückbildungsgymnastik. Diese Übung kann jederzeit und überall durchgeführt werden und kann im Liegen, Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Dabei wird der Beckenboden fünf Sekunden lang so angespannt, als ob der Harndrang zurückgehalten werden soll. Anschließend wird wieder entspannt. Diese Übung sollte ca. 20 Mal wiederholt werden. Das Motto dabei lautet, lieber kürzer trainieren, aber dafür öfter.

Weitere Übungen sind der Kniestand, der Seitstütz und ein Bauchmuskeltraining. Bei dem Bauchmuskeltraining sollte man allerdings darauf achten, dass man vorher schon eine Stärkung des Beckenbodentrainings vorgenommen hat.

Beim Kniestand ist der Rücken gerade und die Arme werden über dem Kopf zusammengeführt. Der Oberkörper wird gestreckt und anschließend setzt man sich auf die linke Seite des Gesäßes. Anschließend streckt man sich wieder nach oben und setzt sich anschließend auf die rechte Gesäßseite. Diesen Wechsel wiederholt man mehrere Male, bevor man sich wieder auf beide Beine setzt und die Arme nach unten führt.

Beim Seitstütz ist nur der Arm aufgestellt, Bauch und Beckenboden werden angespannt. Nun wird der Po nach oben gezogen. Unterschenkel und Hand stützen den Körper. Nun wird der Oberkörper langsam auf- und wieder abgelassen. Nach ein wenig Übung kann man den oberen Arm mit nach oben führen und auch wieder mit absinken lassen.

Für das Bauchmuskeltraining nimmt man das rechte Bein nach vorne und senkt das linke Bein ab. Nun wird das rechte Bein nach hinten genommen und der Po auf die Unterschenkel geführt. Dann geht man über die Seitenlage in die Rückenlage. Dabei sind die Beine hüftbreit aufgestellt und die Füße berühren komplett den Boden. Als Hilfsmittel benötigt man ein Handtuch. Das Handtuch wird in beide Hände genommen, wobei die Arme ausgestreckt sind. Nun wird das Handtuch neben den rechten Oberschenkel geführt. Diese Position wird kurz gehalten, bevor man wieder in die Ausgangslage zurückgeht. Nun ist die andere Seite dran und man führt das Handtuch zum linken Oberschenkel. Dieser Wechsel kann nun bis zu 10 Mal durchgeführt werden. Dabei sollte man darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist.

Kugeln zum Training des Beckenbodens

Auch als Liebeskugeln bezeichnet werden die kleinen runden Bälle oft nur als Sexspielzeuge verstanden. Allerdings sind die Kugeln eigentlich keine Spielzeuge, sondern eher kleine Trainingsgeräte für die Beckenbodenmuskulatur. Die Kugeln kann man entweder einzeln oder als Doppelkugeln kaufen und sie wiegen zwischen 28 und 230 Gramm. Aber auch das Liebesleben können die Kugeln bereichern, denn wer einen gestärkten Beckenboden hat, der erfährt in der Regel auch intensivere Lusterlebnisse.

Die wichtigsten Vorteile der Liebeskugeln lassen sich in einigen Sätzen zusammenfassen. Durch die Kugeln wird einer Blasenschwäche im Alter vorgebeugt, sie begünstigen die Rückbildung nach einer Entbindung oder einer Operation und sie verschaffen ein intensiveres Orgasmusgefühl.

Die Kugeln sind aus einem hautfreundlichen Material hergestellt und meist mit Silikon überzogen. Im Innern der Kugeln rotieren kleine Gewichte und sorgen somit dafür, dass bei Bewegung Rotationsbewegungen entstehen, die den Beckenboden zur Kontraktion anregen. Die Beckenbodenmuskeln versuchen diese Rotationsbewegungen zu unterbinden und trainieren sich somit automatisch ohne dass man etwas machen muss. Diese Art des Trainings ist nicht anstrengend, die Kugeln können nicht herausfallen und die Beckenbodenmuskulatur profitiert davon.

Zu Beginn sollte man mit kleinen leichten Liebeskugeln beginnen und sich langsam aber stetig immer weiter steigern. Eine Ausnahme sind Frauen die bereits Kinder geboren haben. In diesem Fall kann man mit etwas größeren Kugeln beginnen. Die Kugeln werden dann so weit eingeführt bis man sie kaum noch spüren kann. Von Fall zu Fall kann man mit silikonfreiem Gleitgel nachhelfen. Anschließend kann man seiner alltäglichen Beschäftigung nachgehen. 15 Minuten dieser Trainingseinheit am Tag reichen völlig aus, um den Beckenboden effektiv zu stärken. Ab einem Gewicht von 83 Gramm pro Kugel sollte man allerdings maximal 10 Minuten pro Tag trainieren, um den Beckenboden nicht zu überlasten. Sind die Kugeln im Körper sollte man darauf achten, dass man in Bewegung bleibt, da hierbei der Effekt am deutlichsten ist. Selbst beim Sport, beim Shoppen oder bei der Hausarbeit lässt sich das unsichtbare Training durchführen.

Nach dem Gebrauch sollte man die Kugeln mit warmem Wasser oder einem extra Toy-Reiniger säubern. Liebeskugeln gibt es bereits ab 15 Euro und finden sich im Internet oder in jedem Sexshop.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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