Straffer Bauch nach einer Schwangerschaft

Einleitung

Ein Kind auf die Welt zu bringen ist für eine Frau die schönste und intensivste Erfahrung auf der Welt. Frauen, die Sport treiben stehen somit vor einer Herausforderung. In der Regel ist eine längere Pause angesagt, und auch nach der Geburt kann nicht direkt wieder mit dem gewohnten Sport begonnen werden. Das Hauptaugenmerk nach einer Geburt liegt für Frauen oftmals in der Rückbildung des Bauches. Die Zeichen der Schwangerschaft sollen schnellst möglich wieder verschwinden und der Bauch soll schön und straff aussehen.


Wann darf ich mit Bauchmuskeltraining beginnen?

Nach der Geburt gelten in der Regel sechs Wochen in denen das Bonding“ zwischen Mutter und Kind stattfindet. In dieser Phase sollte auf anstrenegndes Training eher verzichtet werden. Hier stehen rehabilitative und vor allem regenerierende Betätigungen im Vordergrund. Leichte Spaziergänge sind dagegen kein Problem und eher zu empfehlen.
Anschließend sollte mit einem Rückbildungskurs begonnen werden, in dem bereits erste Übungen für den Bauch auftauchen. Allerdings sollten zuerst nur die äußeren Bereiche der Bauchmuskulatur trainiert werden, um eine Rektusdiastase zu vermeiden. Wenn zu früh mit dem Training der geraden Bauchmuskulatur begonnen wird, können sich die geraden Bauchmuskeln verschieben und ein Spalt bildet sich in der Muskeldecke. Generell sollten immer die Hebamme und der Arzt um Rat gefragt werden, bevor mit dem Sport begonnen wird. Dies ist vor allem beim Training der Bauchmuskeln wichtig.

Zwei Monate nach der Geburt kann in der Regel mit leichten Bauchübungen begonnen werden. Diese Übungen müssen nicht zwingend direkt einen Kraft-Charakter haben, sondern können zu Beginn auch nur die Koordination und Ansteuerung der Muskulatur beinhalten. Die Intensität sollte am Anfang sehr gering sein und auch nur langsam gesteigert werden. Wer die Belastungen für die Bauchmuskulatur zu hoch ansetzt, riskiert Verletzungen und weitere gesundheitliche Probleme.

Neben den Übungen für den Bauch sollten Übungen für den Rücken und den Beckenboden allerdings nicht außen vor gelassen werden. Das Training des gesamten Rumpfes ist daher empfehlenswert.

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Übungen

Zu Beginn sollte lediglich die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.
Eine Übung dafür beginnt in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Füße stehen auf dem Boden auf, der Kopf liegt ruhig auf einem Kissen auf, eine Hand liegt seitlich auf dem Boden auf und die andere Hand liegt auf dem Bauch. In dieser Position wird nun langsam eingeatmet. Beim anschließenden ausatmen werden Schultern und Kopf langsam vom Boden angehoben und die Hand, die vorher auf dem Bauch lag, geht zum gegenüberliegenden Knie und berührt es. Nun wird die Anspannung wieder gelöst und der Kopf und die Schultern wieder auf dem Boden abgelegt. Diese Übung sollte nur so intensiv betrieben werden, dass sich jede Frau wohl fühlt. Sechs bis acht Wiederholungen reichen zu Beginn aus. Beide Seiten sollten gleich trainiert werden, um ein Ungleichgewicht direkt zu vermeiden.

Sobald der Arzt das „OK“ gibt, können auch die geraden Bauchmuskeln wieder trainiert werden. Dabei empfiehlt sich zu Beginn eine Koordinationsübung. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, Arme und Beine sind ausgestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Übung beginnt damit, dass der Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule, bzw. in Richtung des Bodens gezogen wird. Ganz wichtig dabei ist, dass dabei nicht eingeatmet wird, sondern die Muskeln nach innen gezogen werden. Manchen Personen wird diese Übung schwerer fallen als anderen. Allerdings ist es eine wunderbare Übung die Ansteuerung der Muskulatur zu trainieren. Dadurch kann im späteren Krafttraining der Bauch deutlich effektiver trainiert werden. Nach einer weiteren Absprache mit dem Arzt und/ oder der Hebamme kann anschließend wieder in das normale Bauchtraining eingestiegen werden. Sit-Ups, Unterarmstütz und Sitzwaage sind Übungen die einfach durchzuführen sind und die Muskulatur kräftigen und formen.

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Ernährung für einen straffen Bauch nach der Schwangerschaft

Wenn Frauen nach einer Geburt wieder einen schönen flachen straffen Bauch haben möchten, ist nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung wichtig.

In der Stillphase ist es allerdings sehr wichtig, nicht zu schnell zu viel abzunehmen, da die Qualität der Muttermilch ansonsten nachlässt. Auf dem Weg zum flachen Bauch muss jede Frau ebenfalls Geduld beweisen, da dies ein langsamer Prozess ist. Schnelle Diäten und schnelles Abnehmen sind nicht gesund und Schaden dem Körper eher, bzw. führen in vielen Fällen zu einem Jo-Jo-Effekt.

Allgemein lässt sich zur Ernährung sagen, dass sich die Zusammensetzung der Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine, und Fette je nach Körperbau und Gewicht variieren kann. Normalerweise sollte die Verteilung 55% Kohlenhydrate, 30% Fette und 15% Proteine enthalten. Je höher das Gewicht, bzw. die Fettschicht, desto niedriger wird der Anteil an Kohlenhydraten, und desto höher der Anteil der Proteine. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann auf bis zu 40% gesenkt werden, wodurch der Anteil der Proteine auf bis zu 30% ansteigen kann. Außerdem sollte darauf geachtet werden keine Einfach-, bzw. Zweifachzucker aufzunehmen (Süßigkeiten, Haushaltszucker, …). Diese Zucker bringen zwar Energie, allerdings steigt durch sie auch der Blutzuckerspiegel sehr stark und sie enthalten keine weiteren Nährstoffe. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass dem Körper jeden Tag etwas Gemüse zugeführt wird. Obst muss nicht jeden Tag verzehrt werden, jeder zweite Tag ist dabei ausreichend. Zu viel Obst bedeutet eine hohe Aufnahme an Fruchtzucker, wodurch der Blutzuckerspiegel auf Dauer auch ansteigen wird. Bei der Aufnahme von Fetten sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur tierische Fette in der Nahrung sind, sondern auch pflanzliche Fette. Genauso wichtig sind pflanzliche Proteine in der Nahrung. Tierische Proteine sind den menschlichen Aminosäuren, die die Proteine bilden, am ähnlichsten und sollte daher auch nicht ganz fehlen. Für die Muskeln sind proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Ei, Fisch, rotes Fleisch, Saaten, Keimlinge und Hülsenfrüchte sehr wichtig, da die Muskeln des menschlichen Körpers zu einem Hauptanteil aus Proteinen bestehen.

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Bauch straffen durch OP?

Nach der Geburt wollen Frauen unbedingt ihren flachen bauch zurück. In der heutigen Zeit fehlen dazu aber oftmals die Motivation und auch die Zeit. Daher ist eine operative Bauchstraffung für immer mehr Frauen ein Thema. Allerdings ist die Absprache mit einem Arzt sehr wichtig, da so eine Operation unter Vollnarkose stattfindet und daher kein kleiner Eingriff ist. Jede Frau sollte sich der Risiken eines solchen Eingriffs bewusst sein und diese Option wirklich nur als „letzte“ Alternative in Betracht ziehen.

Bei der Operation wird für die Straffung am unteren Bauch ein bogenförmiger Schnitt gemacht, durch den Die Bauchdecke mit dem Fett von der Muskulatur gelöst und heruntergezogen wird. Nach der Entfernung von überschüssigem Fett und überschüssiger Haut wirkt der Bauch deutlich straffer und flacher. Der Erfolg einer solchen Operation lässt sich in der Regel nach einer Woche feststellen, wenn die Schwellungen zurückgehen. Das Endergebnis ist dann spätestens nach sechs Monaten sichtbar, wenn auch die Heilung komplett abgeschlossen ist.

Da es sich bei diesem Eingriff um eine Operation unter Vollnarkose handelt, gehen auch gewisse Risiken einher. Die Wundheilung kann gestört werden, sodass sich der Heilungsprozess in die Länge zieht. Außerdem können Nachblutungen, Flüssigkeitsansammlungen und Gefühlsstörungen auftreten, die dann therapiert werden müssen. Jede Frau sollte sich daher gut überlegen, ob eine solche Operation wirklich sinnvoll ist, oder ob es doch andere Wege gibt.

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Bindegewebe am Bauch stärken

Das Bindegewebe unseres Körpers hat wichtige Funktionen. Es ist für die Formerhaltung und Formgebung des Körpers mitverantwortlich. Außerdem sind wichtige Strukturen des Körpers wie Nerven, Schweißdrüsen, Blutgefäße und Polstergewebe für die Knochen im Bindegewebe verankert. Bei Frauen ist das Bindegewebe nicht ganz so gut vernetzt wie das von Männern, daher können Dellen und Umformungen auftreten. Vor allem nach einer Schwangerschaft betrifft dieses Problem viele Frauen.

Schwaches Bindegewebe kann mehrere Ursachen haben. Es kann durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, wenig Bewegung und eine schlechte Ernährung begünstigt werden. Bei der Ernährung sind vor allem Paprika, alle Kohlsorten und Saaten wie Hirse und Hafer wahre Wundermittel gegen Bindegewebsschwäche. Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit sollte hauptsächlich mit Wasser gedeckt werden. Auf süße Getränke sollte im Idealfall komplett verzichtet werden, und auch Säfte sind nur in einem gewissen Maß gesund. Sport ist für die Festigkeit des Bindegewebes ebenfalls nicht unwichtig, da durch die Bewegung Wasser und Fett aus den Zellen verbrannt und ausgeschieden wird. Durch den Verlust dieser zwei Substanzen kann sich das Bindegewebe straffen und erneuern.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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