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Jogging nach der Geburt

Einleitung

Viele Frauen hegen nach der Geburt recht schnell den Wunsch, sportlich aktiv zu werden. Besonders Jogging ist beliebt, sei es um zum eigenen Wunschgewicht zurückzukehren oder weil diese Sportart schon vor der Schwangerschaft zu den liebsten gehört hat.
Jedoch gilt es vor der Wiederaufnahme des Joggings nach der Geburt darauf zu achten, dass der Körper genügend Zeit hatte sich von der Geburt zu erholen. Daher stellen leichtere Sportarten für den sanften Wiedereinstieg anfangs die bessere und schonendere Alternative zum Joggen dar. Auch sollten Rückbildungsübungen erfolgen, um den Beckenboden zu stärken. Dies hilft, sich auf Aufprallkräfte, wie sie beim Joggen wirken, bei Wiederaufnahme des Trainings vorzubereiten.


Wann darf ich nach der Geburt frühestens wieder joggen?

Die Geburt eines Kindes ist ein kräftezehrendes Ereignis für den Körper, welches nachfolgend eine ausreichend lange Ruhe- und Regenerierungsphase benötigt. Dies betrifft die natürliche Entbindung wie auch eine Geburt per Kaiserschnitt gleichermaßen.
Je nach Frauenarzt- oder Hebammenrat herrschen unterschiedliche Zeitangaben, wann die Wiederaufnahme von sportlichen Aktivitäten wieder zu empfehlen ist. Dies hängt auch von dem individuellen Schwangerschaftsverlauf und den Umständen der Geburt ab, beispielsweise ob es dabei zu Geburtskomplikationen kam. Daher lohnt es sich, vorab mit seinem behandelnden Arzt vor Wiederaufnahme des Joggings nach der Geburt Rücksprache zu halten.
Allgemein lautet die Empfehlung, vor Beginn des Trainings zunächst Rückbildungs- und Kräftigungsübungen zu praktizieren. Mit leichtem Lauftraining, welches schnellere Spaziergänge oder Walken umfasst, sollte frühestens sechs Wochen nach einer natürlichen Geburt begonnen werden, bei Kaiserschnitt nochmal zwei Wochen später.
Der Beginn des Joggings sollte aufgrund der höheren Anforderungen an den Körper erst frühestens zwei bis drei Monate nach der Geburt erfolgen. Auch hier ist der mögliche Trainingsbeginn nach Kaiserschnitt etwas später angesetzt, um das Narbengewebe nicht zu sehr zu belasten.
Jede Frau, die kürzlich ein Kind bekommen hat, sollte jedoch in erster Linie auf ihren eigenen Körper hören und dessen Grenzen kennen und nicht enttäuscht sein, wenn im individuellen Fall die Wiederaufnahme des Joggens doch erst zu einem späteren Zeitpunkt sinnvoll erscheint. Jeder Körper fordert seine eigene, unterschiedliche lange Erholungsphase.

Lesen Sie mehr zum Thema: Sport nach der Geburt und Abnehmen nach der Schwangerschaft

Was kann ich tun, um möglichst frühzeitig wieder joggen zu können?

Die zeitlichen Angaben, mindestens sechs Wochen vor Beginn eines leichten Lauftrainings zu warten und nicht früher als zwei Monate das Jogging nach der Geburt wiederaufzunehmen, sind ärztliche Empfehlungen und sollten nicht unterschritten werden. Im Einzelfall kann die Wartezeit bis zur Wiederaufnahme des Joggens noch länger sein.
Dem sollte jedoch nicht mit Ungeduld oder Unverständnis begegnet werden, viel mehr braucht jeder Körper nach dem kräftezehrenden Ereignis einer Geburt unterschiedlich lange, um wieder zu regenerieren.
Gerade beim Joggen wirken starke Aufprallkräfte, welche eine Belastung für den Beckenboden oder etwaige Dammschnitt- oder Kaiserschnittnarben darstellen können. Auch die Rumpfmuskulatur wird beim Laufen gefordert. Es empfiehlt sich daher, Rückbildungsübungen sowie Beckenbodentraining zu praktizieren.
Auch können schonende Übungen für den Rücken, beispielsweise über Pilates oder Yoga, den Körper langsam wieder stärken und auf spätere intensivere Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Joggen, vorbereiten und die Verletzungsgefahr geringhalten. Je stärker der Körper durch solche Übungen wird, desto eher kann mit dem Joggen wieder begonnen werden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Training des Beckenbodens

Dauer - Wie lange sollte ich am Anfang laufen?

Die Dauer des Laufens richtet sich nach dem individuellen körperlichen und gesundheitlichen Zustand nach der Geburt. Treten Beschwerden auf, sollte das Training umgehend abgebrochen werden. Auch ist es nicht zu empfehlen, sofort bei Wiederaufnahme des Joggens zu alten Trainingsgewohnheiten zurückzukehren und direkt an die Belastungsgrenze zu treten.
Es kann keine allgemein geltende Empfehlung die Dauer der Laufeinheit betreffend getroffen werden, da sich Beckenboden und Muskulatur unterschiedlich schnell wieder kräftigen und jeder Körper unterschiedlich stark und lange belastbar ist. Es empfiehlt sich, zu Beginn langsam und nicht zu lange zu joggen und auf Signale des Körpers zu achten. Die körperliche Fitness, wie sie vor der Geburt bestand, ist durchschnittlich erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wiederhergestellt.

Was kann ich für den Beckenboden tun?

Der Beckenboden besteht aus Muskelzügen, die sich zwischen Scham- und Steißbein befinden. Diese sind ein wichtiger Bestandteil der Kontinenzerhaltung.
Während der Schwangerschaft lastet ein großes Gewicht auf dieser Muskelpfanne, wodurch sie gedehnt und gelockert wird. Auch die vaginale Entbindung beansprucht den Beckenboden. Daher empfiehlt es sich, im Rahmen von Rückbildungsübungen die Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken um Inkontinenz oder ein Absenken von Gebärmutter und Scheide im Alter vorzubeugen. Auch im Hinblick auf ein intensiveres Empfinden beim Geschlechtsverkehr lohnt sich das Training.

Lesen Sie mehr zum Thema: Gebärmuttersenkung nach der Geburt

Es gibt spezielle Übungen, die zu jeder Zeit und bereits während des Wochenbetts möglich sind. Dabei sollte langsam begonnen werden und mit der Zeit allmählich intensiver trainiert werden. Eine Hebamme kann hierbei gute Empfehlungen bezüglich der Übungsauswahl aussprechen.
Auch gibt es nach der Schwangerschaft spezielle Kurse mit Rückbildungsgymnastik, die ein besonderes Augenmerk auf den Beckenboden legen und von geschultem Fachpersonal geleitet werden. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen tragen einen Teil der Kosten oder eine gewisse Kursstundenzahl. Es empfiehlt sich bezüglich der Kostenübernahme mit der Kasse Rücksprache zu halten.

Lesen Sie mehr zum Thema: Training des Beckenbodens nach der Geburt

Was mache ich, wenn eine Inkontinenz auftritt?

Viele Frauen leiden im ersten Jahr nach der Entbindung unter temporärer Harninkontinenz, bei manchen Frauen kann diese noch länger andauern oder sogar anhaltend sein. Dabei handelt es sich meist um eine sogenannte Stressinkontinenz oder Belastungsinkontinenz, bei der durch Druckaufbau wie zum Beispiel beim Lachen, Husten oder Springen kleine oder auch größere Mengen von Urin abgehen.
Der Beckenboden, welcher ein wichtiger Bestandteil des Kontinenzapparates ist, wird unter der Schwangerschaft und Geburt in Mitleidenschaft gezogen. Daher ist es von großer Wichtigkeit, Rückbildungsgymnastik zu betreiben und den Beckenboden zu stärken. Die Übungen sollten regelmäßig erfolgen, am besten täglich, denn nur so können sich Trainingseffekt und -erfolg einstellen. Dabei wird die Muskulatur wieder stärker und die Kontinenz wird meistens wiedergewonnen.
Stellt sich auch nach regelmäßigem Beckenbodentraining kein Erfolg ein, sollte mit dem Frauenarzt oder auch mit einem Urologen Rücksprache gehalten werden. Dabei kann abgeklärt werden, ob nicht vielleicht eine andere Form der Inkontinenz vorliegt. Physiotherapie oder Elektrostimulation stellen bei anhaltender Blasenschwäche Behandlungsoptionen dar. In gravierenden Fällen und nach Ausschöpfen aller anderen Therapieoptionen kann auch eine Operation hilfreich sein.

Was mache ich, wenn Schmerzen auftreten?

Schmerzen gehören zu den Schutz- und Warnmechanismen des Körpers, um auf Probleme hinzuweisen und eigene Belastungsgrenzen aufzuzeigen. Treten die Schmerzen kurz nach Wiederaufnahme des Joggens auf und liegt die Geburt erst wenige Wochen zurück, ist dies ein Zeichen dafür, das Training zu früh wiederaufgenommen zu haben. Daher sollte entweder die Intensität des Joggens reduziert oder für eine Weile ganz darauf verzichtet werden um den Trainingsbeginn noch etwas länger hinauszuzögern.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchschmerzen nach der Geburt

In der Zwischenzeit kann man auf schonendere Sportarten zurückgreifen, die den Körper nicht zu sehr belasten. Spaziergänge in flottem Tempo oder auch Nordic Walking können sinnvolle Ausweichsportarten darstellen, um den Kreislauf langsam daran zu gewöhnen wieder schneller zu arbeiten. Treten auch hierbei Beschwerden auf und sind mindestens sechs Wochen seit der Geburt vergangen, kann ein Beratungsgespräch mit dem Gynäkologen sinnvoll sein.
Je nach Art der Schmerzen kann neben Ruhe ein leichtes Schmerzmittel im Akutfall hilfreich sein, wobei insbesondere, falls die Patientin stillt, auf die Verträglichkeit und Unbedenklichkeit für den Säugling geachtet werden muss.
Schmerzen besonders die Brüste beim Training, so kann es helfen, falls das Kind gestillt wird, den Säugling vor dem Training anzulegen beziehungsweis abzupumpen. Der richtige Sitz eines Sport-BHs ist generell hilfreich.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Schmerzmittel in der Stillzeit

Welche alternativen Sportarten kann ich machen?

Grundsätzlich sollte mit schonenden Übungen begonnen werden, um den nach der Geburt beanspruchten Körper nicht zu überfordern und keine Verletzungen zu riskieren.
Die Muskulatur lässt sich schonend mit Yoga und Pilates stärken und wiederaufbauen. Auch Krafttraining stellt eine Option dar, wobei hier nur ausgewählte, sanfte Übungen in Frage kommen und der Besuch des Fitnessstudios nach der Entbindung noch einige Monate warten sollte.
Sinnvolle Übungen können zum Beispiel Büchern mit Trainingsplänen entnommen werden, welche speziell für den Zeitraum nach der Geburt konzipiert wurden. Auch Ausdauertraining bietet eine gute Möglichkeit nach der Entbindung wieder sportlich aktiv zu werden. Dabei stellen Walking oder Spaziergänge mit schnellerem Schritttempo gute Einstiegsmöglichkeiten dar. Jogging nach der Geburt ist für den Trainingsanfang noch zu intensiv.
Schwimmen stellt ebenfalls eine sinnvolle Option dar, wobei erst nach Ende der nachgeburtlichen Blutungen damit begonnen werden darf. Grundsätzlich empfiehlt es sich, vor Aufnahme sportlicher Aktivität mit seinem Frauenarzt Rücksprache zu halten und seine Empfehlungen einzuholen. Egal für welche Sportart(en) sich die Mutter entscheidet, Beckenbodenübungen sollten stets Bestandteil des Trainingsplans sein.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Weitere Informationen

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Eine Übersicht über ale gynäkologischen Themen finden Sie unter Gynäkologie A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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