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Abnehmen in der Stillzeit

Einleitung

Während der Stillzeit kommt es zu zusätzlichen Anforderungen an den mütterlichen Organismus, der sich nicht nur von der Geburt zu erholen hat, sondern darüber hinaus noch Milch produzieren muss.
Diesen Aufgaben begegnet der weibliche Körper mit einem erhöhten Kalorienbedarf in der Stillzeit, der zwischen 500 – 600 Kalorien mehr pro Tag beträgt. Ist die Ernährungsweise der Frau ausgewogen und der Kalorienbedarf ausreichend gewährleistet, kommt es zu einem Gewichtsverlust. Damit stellt der weibliche Körper bereits von alleine die Weichen zu einer recht langsamen, aber damit schonenden Gewichtsabnahme. Dies stellt einen natürlichen Prozess dar und ist unbedenklich.

Darf man in der Stillzeit abnehmen?

Eine Unterstützung des Abnehmprozesses durch Radikaldiäten, einseitiger Ernährung oder zu frühe Wiederaufnahme intensiver sportlicher Aktivitäten kurz nach der Entbindung wird dringend abgeraten. Allerdings kann in der Stillzeit zusätzlich zu den natürlichen Prozessen eine weitere Gewichtabnahme erfolgen. Diese sollte langsam und schonend erfolgen und nicht keine Mangelernährung verursachen.

Unterstützend zu einer Ernährungsumstellung können nach einer ausreichend langen Erholungsphase von mindestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt leichte sportliche Übungen durchgeführt werden. Vornehmlich ist die Rückbildungsgymnastik zu empfehlen.
Jedoch sollte die natürliche Gewichtsabnahme durch einen erhöhten Kalorienbedarf nicht benutzt werden, um die Kalorienzufuhr noch weiter zu drosseln um den Abnehmeffekt zu beschleunigen. 
Zudem sollte das mütterliche Gewicht regelmäßig kontrolliert werden, da bei unzureichender Ernährung durch den erhöhten Kalorienbedarf auch ungewollt zu viel Gewicht verloren werden kann. Eine Ernährungsumstellung auf vollwertige und nährstoffreiche Nahrungsmittel könnte aus diesem Grund sinnvoll sein.

Eine drastische Verringerung der mütterlichen Nahrungsaufnahme kann zur Drosselung der Milchproduktion führen und zudem die Qualität der Milch beeinträchtigen, da der Gehalt an Nährstoffen negativ verändert werden kann. Des Weiteren können sich bei radikaler Gewichtsabnahme während der Stillzeit Schadstoffe aus den Fettdepots der Mutter lösen und in die Muttermilch übergehen. Zudem kann bei Ausübung sehr intensiver Sportübungen zum einen der von der Geburt strapazierte mütterliche Körper zu sehr beansprucht werden, zum anderen kann der Gehalt an Laktat im weiblichen Körper ansteigen und in die Muttermilch übergehen. Diese ist dann geschmacksverändert und es kann zur Trinkverweigerung durch den Säugling kommen.

Wie nehme ich am Besten ab?

Um während der Stillzeit abzunehmen eignen sich die Methoden, die langsam und schonend das mütterliche Gewicht reduzieren und weder für die Mutter noch für das Kind eine Gefährdung darstellen.

Falls nicht schon während der Schwangerschaft eine Ernährungsumstellung erfolgt ist, könnte dies nun sinnvoll sein. Dabei sollten unter andem Gemüse,Obst und Vollkornprodukte eine wesentliche Rolle spielen.
Auf den ersten Blick kann bei Abnehmplänen eine vollwertige Ernährung  zu reichhaltig erscheinen. Sie stellt jedoch im Hinblick auf eine optimale Muttermilchbildung die beste Basis dar und kann aufgrund des erhöhten Kalorienbedarfs in der Stillzeit trotzdem zu einem Gewichtsverlust führen.

Darüber hinaus kann nach Einhalten einer ausreichend langen Ruhephase nach der Entbindung, in der Regel etwa sechs bis acht Wochen, mit leichten sportlichen Übungen begonnen werden um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Auch hier hat die schonende und langsame Herangehensweise oberste Prioritä sein um keine gesundheitliche Gefährdungen zu vermeiden. Dies gilt besonders nach einem Kaiserschnitt, bei Dammverletzungen oder Geburtskomplikationen.
Eine schonende Möglichkeit Sport zu treiben stellt die Rückbildungsgymnastik dar. Auf den ersten Blick erscheint diese nicht schweißtreibend genug um wesentliche Abnehmerfolge zu erzielen. Allerdings ist von zu schnellen Gewichtsreduzierungen generell abzuraten.
Rückbildungsübungen stellen eine optimale Möglichkeit dar, den Körper auf nachfolgende intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten und Verletzungsrisiken zu minimieren. Intensiver Sport sollte jedoch erst nach dem Abstillen begonnen werden, um einen Laktatüberschuss und eine Übersäuerung der Milch zu vermeiden. Daher sollten Sportarten mit niedriger Intensität gewählt werden, wie zum Beispiel das Schwimmen. Spaziergänge mit höherem Schritttempo können relativ leicht in den normalen Alltag integriert werden und stellen eine weitere Option dar, den Kalorienverbrauch anzukurbeln.

Prinzipiell gilt, dem Körper Zeit zu lassen und mit Geduld schonende und ungefährliche Abnehmvarianten zu wählen. Ambitionierte und schnellere Gewichtsabnahmen sollten erst nach dem Abstillen des Kindes erfolgen.

Sport nach der Geburt? Informieren Sie sich hier. 

Wieviel darf ich während der Stillzeit abnehmen?

Ist während der Stillzeit eine Gewichtsreduzierung gewünscht, sollte diese langsam und schonend angegangen werden.
In erster Linie ist es wichtig, das eigene Wohl nicht zu gefährden und keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit des Kindes über die Muttermilch zu nehmen. Daher wird von radikalen Gewichtsabnahmen in einem kurzen Zeitraum dringend abgeraten, da dieser mit ungewollten Risiken und Konsequenzen insbesondere für das Kind verbunden ist.

Über den natürlichen Mehrbedarf an Kalorien in der Stillzeit verlieren viele stillende Mütter ganz von alleine an Gewicht. Dies hängt von der mütterlichen Ernährungsweise ab, ist aber auch abhängig vom Stoffwechsel, dem Ursprungsgewicht und der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.

Auf Diäten sollte während des Stillens gänzlich verzichtet und eine ausgewogene, gesunde Ernährung angestrebt werden. In der Stillzeit gilt eine Gewichtsabnahme von etwa einem bis zwei Kilo pro Monat als unbedenklich. Es handelt sich damit zwar um einen recht langsamen Prozess, der aber für Mutter und Kind schonend ist und keine Gesundheitsgefährdung birgt.
Größere im Zeitraum der Stillzeit geplante Gewichtsreduzierungen sollten mit dem Frauenarzt besprochen werden, da die unbedenkliche Gewichtsabnahme auch mit der Zunahme an Gewicht während der Schwangerschaft zusammenhängt und gegebenenfalls größer oder kleiner ausfallen kann.

Allgemein lässt sich sagen, dass Geduld geübt werden sollte! Auf Radikaldiäten und größere Gewichtsreduzierungen durch intensives Training sollten im Hinblick auf das Kindeswohl erst nach Beendigung der Stillzeit angestrebt werden. 

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Verhalten in der Stillzeit. 

Welche Sportarten sind in der Stillzeit zum Abnehmen besonders gut?

Sportliche Aktivität in der Stillzeit stellt wie in fast allen Phasen des Lebens eine wichtige und sinnvolle Möglichkeit dar, etwas für seine Gesundheit zu tun. Viele Menschen verfolgen durch Sport hauptsächlich das Ziel der Gewichtsabnahme. Sie sind sich jedoch nicht der Tatsache bewusst, dass Sport viele weitere Vorteile mit sich bringt.  Dies gilt auch in der Stillzeit, wo eine zu starke Gewichtsabnahme ohnehin nicht zu empfehlen ist. Das heißt jedoch nicht, dass man gänzlich auf Sport verzichten beziehungsweise diesen auf die Zeit nach dem Abstillen verschieben sollte.
Rückbildungsübungen sollten von jeder Frau nach der Schwangerschaft durchgeführt werden, da diese den Körper langsam wieder zu dem Zustand vor der Schwangerschaft führen. Darüber hinaus bieten leichte Sportübungen wie Walken, schnelleres Spazieren, einfaches Yoga, Radfahren oder Schwimmen ideale Möglichkeiten den Körper wieder zu bewegen. Diese Sportarten können den Abnehmprozess sanft unterstützen und den Kalorienverbrauch ankurbeln.

Moderater Sport hat bei ausgewogener Ernährung der Stillenden keinen negativen Einfluss auf die Muttermilch. Zudem bietet er einen Ausgleich zu den neuen Anforderungen im Alltag, die ein Neugeborenes mit sich bringt.
Bei Wiederaufnahme sportlicher Betätigung sollte drauf geachtet werden, dass mindestens sechs Wochen nach der Entbindung vergangen sein sollten, um den Köper nicht zu sehr zu belasten. Zudem sollte auf körperliche Signale geachtet werden und bei Schmerzen oder Erschöpfung sollte die Trainingsintensität reduziert werden.
Eine gute Orientierungsmöglichkeit um die Intensität des Trainings zu wählen, ist ein leichtes Schwitzen ohne aus der Puste zu kommen. Unterhaltungen sollten noch möglich sein.

Der ideale Zeitpunkt, sportlich aktiv zu werden ist nach dem Stillen. Dadurch sind die Brüste geleert und spannen während des Trainings nicht. 

Abnehmen mit Sport? - Diese Übungen sind besonders effektiv. 

Schadet eine Diät der Muttermilch?

Viele Frauen hegen den Wunsch nach der Gewichtzunahme während der Schwangerschaft wieder zu ihrem Ursprungsgewicht zurückzukehren. Dabei erscheint es oft hilfreich eine Diät zu machen.

Jedoch bergen viele Diäten Risiken, da sie bei unzureichendem oder einseitigem Nährstoffangebot negativen Einfluss auf die Muttermilch nehmen und diese in der Qualität beeinträchtigen. Insbesondere Diäten mit einer drastischen Reduzierung von Kohlenhydraten oder Fetten oder gar einer Ernährung nur durch Proteiner bergen das Risiko einer kindlichen Mangelversorgung. Eine ausreichende Nährstoff- und Vitaminzufuhr ist für die regelrechte Entwicklung des Kindes wesentlich. Dies betrifft zum Beispiel B-Vitamine, Folsäure, Jod, Selen, Vitamin A, Calcium und verschiedene Fettsäuren.
Zudem können Diäten bei einer zu drastischen Abnahme des mütterlichen Gewichts zu einer verminderten Milchproduktion führen.

Darüber hinaus werden bei radikaler Gewichtsreduzierung die mütterlichen Fettreserven angegriffen. Diese können jedoch verschiedene Schadstoffe enthalten, die fettlöslicher Natur sind und sich damit in den Fettdepots anreichern. Bei reduzierter Kalorienaufnahme werden die Fettreserven des Körpers zur Energiegewinnung angebrochen und die Schadstoffe aus dem Fettgewebe gelöst. Diese können dann über die ebenfalls fettreiche Muttermilch auf das Kind übergehen.

Eine Diät ist dementsprechend nur erstrebenswert, wenn es dabei zu einer moderaten Gewichtsreduzierung kommt und der Nährstoffbedarf ausreichend gedeckt wird. Darüber hinaus kann eine Diät sinnvoll sein, wenn ein gesunder Lebensstil angestrebt wird und es sich dabei um eine positive Ernährungsumstellung auf vollwertige, ballaststoffreiche und ausgewogene Nahrungsmittel handelt. Radikalere Diäten sollten auf die Zeit nach dem Abstillen vertagt werden.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Ernährung während der Stillzeit

Darf ich in der Stillzeit Weight Watchers benutzen?

Weight Watchers besitzt einen Diätplan, welcher auf die Bedürfnisse von Stillenden zugeschnitten ist. Dieser enthält höhere Kalorienzahlen als ein regulärer Diätplan der Firma, auch in Abhängigkeit davon ob das Kind voll gestillt oder bereits zugefüttert wird.

Da der Kalorienbedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, begegnet der Ernährungsplan damit den erhöhten Anforderungen des Körpers. An sich kann eine stillende Frau auf Weight Watchers im Zuge ihrer Abnehmpläne zurückgreifen, sollte jedoch wie bei jeder geplanten Diät in der Stillzeit gewisse Regeln beachten. So sollte die Gewichtsabnahme nicht zu stark sein, um keinen Einfluss auf die Milchproduktion zu nehmen, die bei übertriebener Essensreduzierung oder einseitiger Ernährung zu einer Verringerung der Qualität und Quantität der Muttermilch führen kann.
Darüber hinaus sollten allgemein geltende Empfehlungen eingehalten werden, wie beispielsweise eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern pro Tag, der Integration von Obst und Gemüse in den Essensplan und die Verwendung von Milchprodukten und Ölen, um die Versorgung mit wichtigen Fettsäuren sicherzustellen.

Durch eine vollwertige Kost enthält die Muttermilch alle für das Kind wichtigen Nährstoffe und stellt die beste Nahrung für den Säugling dar. Ist in der Stillzeit die Teilnahme an einer Weight-Watchers-Diät gewünscht, kann es sich lohnen vorab bei der Firma benötigtes Infomaterial einzuholen. Anschließend kann mit einem Arzt Rücksprache gehalten und der Diätplan besprochen werden.

Weitere Informationen

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 15.04.2019
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