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Abnehmen am Bauch

Einleitung

Jeder Mensch kennt sie, die kleinen Problemzonen am Körper. Die persönlichen Problemzonen sind meist die hartnäckigsten und werden beim Abnehmen als Letzte angegriffen. Eine schlanke Körpermitte ist das Hauptziel von vielen Abnehmwilligen. Gibt es eine Möglichkeit, gezielt dort Fett zu verlieren wo ich möchte?

Lesen Sie mehr dazu unter Abnehmen mit Sport

Welche Möglichkeiten gibt es?

Ein berühmter Satz in der Fitnessszene lautet „Abs are made in the kitchen“ - Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Damit eigentlich gemeint ist, dass das Geheimnis eines definierten Bauches die gesunde Ernährung macht. An welchen Stellen des Körpers wir zuerst abnehmen, ist genetisch bedingt und nicht steuerbar. Es gibt keine Möglichkeit, an einer Stelle gezielt Gewicht zu verlieren. Die einzige Möglichkeit am Bauch abzunehmen ist die generelle Senkung des Körperfettanteils.

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Dies erzielen wir durch ein Defizit der Energiemenge, die wir aufnehmen und die wir verbrauchen. Das heißt, wir müssen mit der Nahrung weniger Kalorien zuführen als unser Körper am Tag verbraucht. Erst dann geht er an die Fettpolster und verbrennt diese Energiereserven. Wer einen schlanken und definierten Körper haben möchte, sollte außerdem Sport in seinen Alltag integrieren. Besonders durch Krafttraining können wir bestimmte Körperzonen stärken und in Szene setzen.

Durch Bauchübungen verbrennen wir zwar nicht gezielt Fett am Bauch, allerdings können durch die Stärkung der Muskeln in diesem Bereich schöne, schlanke Muskeln nach einer Gewichtsabnahme zum Vorschein treten. Muskelmasse verbrennt außerdem reichlich Energie selbst im Ruhezustand, erhöht also unseren Energieverbrauch. Hier sollte man sich vor allem auf die großen Muskelgruppen, wie Beine, Po und Rücken konzentrieren.
Aber auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren helfen beim Abnehmen.

Erfahren Sie mehr dazu unter: Abnehmen durch Joggen


ohne Sport

Eine Ernährungsweise, bei der weniger Kalorien aufgenommen werden wie der Körper täglich verbraucht, führt zu einer Gewichtsabnahme. Auch wenn der Bauch bei vielen eine Problemzone ist, wird der Körper früher oder später auch an diese Fettpolster gehen. Ein Beispiel hierfür ist die Punkte Diät, bei der durch Bepunktung von Lebensmitteln die tägliche Nahrungsaufnahme und damit verbunden die Kalorienzunahme deutlich reduziert wird.
Auch ohne Sport ist eine Abnahme möglich. Allerdings sollte man hierbei beachten, dass man auch auf die Vorteile wie gestärkte Muskulatur, erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit und erhöhten Energieverbrauch durch Muskeln verzichtet.

Lesen Sie hierzu mehr unter: Abnehmen ohne Sport

Informationen zu Diäten finden sie hier: Diät, Stoffwechseldiät

mit Sport

Sport ist eine sinnvolle Maßnahme, um das Abnehmen zu beschleunigen. Wir nehmen ab, wenn unser Körper mehr Energie verbrennt als wir durch die Nahrung aufnehmen. Ausdauertraining oder intensive Intervalleinheiten verbrauchen eine große Menge Energie. So können wir in einer Stunde mäßigem Joggen je nach Körpergewicht bis zu 600kcal extra verbrauchen und erhöhen damit unser durch die Ernährung gesteuertes Kaloriendefizit. Je höher das Defizit, desto schneller nehmen wir ab.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Ausdauersport und Fettverbrennung

Krafttraining hat gegenüber dem Ausdauertraining noch einen entscheidenden Vorteil: Wir bauen starke, schlanke Muskeln auf, die sogar in Ruhe Energie verbrennen und den täglichen Energieumsatz erhöhen. Wie schon erwähnt, können gezielte Bauchübungen die Muskeln der Körpermitte stärken. Ordentliche Energiefresser sind aber die großen Muskelgruppen wie Beine, Po und Rücken. Idealerweise machen wir mehrmals die Woche ein Ganzkörpertraining oder splitten nach Muskelgruppen in mehrere Tage auf und ergänzen das Programm durch ein effektives Ausdauertraining.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Erfolgreich Abnehmen durch Krafttraining

Übungen

Wer am Bauch und insgesamt Körperfett verlieren möchte, sollte zunächst seine Ernährungsweise ändern. Wenn der Körperfettanteil schon erheblich reduziert wurde, können gezielte Bauchmuskelübungen helfen ein schön geformtes, schlankes Sixpack zu präsentieren.
Klassische Übungen sind dafür Situps und Crunches. Sie können in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Dabei kann man die klassische Ausführung wählen und die Beine am Boden lassen oder erhöht abgelegen oder in die Luft strecken. Der Kopf sollte gerade zur Wirbelsäule sein, der Blick ist am besten zur Decke gerichtet. Die Hände sollten locker im Nacken verschränkt sein. Dann hebt man den Oberkörper leicht vom Boden und kehrt zurück, besonders effektiv wird die Übung wenn man die Schultern nicht wieder ablegt sondern in der Luft hält.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: So trainieren Sie erfolgreich Ihre Bauchmuskeln

Wichtig ist bei den Übungen nicht mit Schwung zu arbeiten. Wer neben den geraden Bauchmuskeln auch die schrägen Bauchmuskeln ins Training einbauen möchte, kann eine leichte Oberkörperrotation zum gegenüberliegenden Knie ausführen. Planks, also Unterarmstütze, trainieren neben dem Bauch auch den gesamten Rumpf. Neben diesen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es in Fitnessstudios auch Maschinen zum Training der Bauchmuskeln. Sie sollten nach einer Einweisung des Studiopersonals ergänzend durchgeführt werden.

mit dem Rudergerät

Das Rudergerät ist ein gern gewähltes Ausdauertrainingsgerät. Ausdauertraining unterstützt die Abnahme, da es den Energieumsatz des Körpers erhöht. Je größer das Defizit zur zugeführten Kalorienmenge, desto schneller geht der Körper an die Fettreserven und der Körperfettanteil sinkt. Dies kann über kurz oder lang zu einer Abnahme am Bauch führen.
Ein weiterer Vorteil des Rudergerätes ist, dass es fast alle Muskelgruppen des Körpers reizt. Dazu gehören vor allem der Rücken, der Rumpf und die Beinmuskulatur. Auch die Bauchmuskulatur wird mittrainiert. Beim Abnehmen kann das Rudergerät also wunderbar in das Training integriert werden. Wer die Muskulatur des Bauches zusätzlich reizen und so seine Bauchmuskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil freilegen möchte, sollte daneben auf gezielte Bauchmuskelübungen setzen.

Mehr zu diesem Thema finden Sie unter: Ausdauersport und Fettverbrennung

mit Diät

Um eine straffe Körpermitte zu präsentieren und ungesundes Bauchfett um die inneren Organe sowie das Unterhautfettgewebe zu reduzieren, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Eine Crashdiät oder andere Arten von kurzfristigen Ernährungsumstellungen erzielen zwar schnell einen Gewichtsverlust, hierbei handelt es sich aber zum größten Teil um Wasser. Durch einen Kohlenhydratentzug geht der Körper an die Glykogenreserven in Muskeln und Leber und verliert so zeitgleich einen erheblichen Anteil an Wasser. Um Fett zu verbrennen ist eine länger andauernde Reduzierung der Kalorienanzahl notwendig. Wer allerdings schon recht schlank ist kann durch eine kurzfristige Diät durchaus einen flachen Bauch erlangen, indem er die Wasserreserven des Körpers reduziert. Hierbei muss allerdings bedacht werden, dass sich Wasser erneut einlagert sobald man zu einem normalen Essverhalten zurückkehrt.

Lesen Sie mehr zum Thema unterApfelessig Diät - Diese Aspekte sollten Sie zwingend beachten!

durch Umstellung der Ernährung

Um am Bauch abzunehmen muss man den Körper dazu bringen, an die Fettreserven zu gehen. Welche Fettpolster zuerst angegangen werden ist dabei leider nicht zu beeinflussen. Außerdem muss darauf geachtet werden, dass bei einer Umstellung der Ernährung nicht zu wenig Eiweiße mit der Nahrung zugeführt werden. Auch sollte durch Kraftsport die Muskelgruppen des Körpers aktiviert werden, damit der Körper nicht damit beginnt Muskelmasse abzubauen. Dies geschieht immer dann wenn nicht genug Bausteine für die Muskeln vorhanden sind, also zu wenig Proteine aufgenommen werden, oder die Muskeln nicht gebraucht, also gereizt werden.

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Wer insgesamt abnehmen möchte und dabei Fett und nicht Muskelmasse verlieren möchte, muss also seine Ernährung umstellen. Dabei ist es notwendig, ein Kaloriendefizit zwischen aufgenommener Energie und verbrauchter Energie zu erzielen, doch wie bereits erwähnt muss die Ernährung die wichtigen Bausteine Proteine und Fette enthalten, ohne die der Körper seine lebenswichtigen Funktionen nicht erfüllen kann. Das Ziel ist also nicht weniger zu essen, sondern das Richtige. Deshalb ist eine Ernährungsumstellung langfristig auch erfolgreicher als eine Diät, um einem schlanken, definierten Körper näher zu kommen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Ernährung und Sport

Was muss ich tun, wenn ich auch noch am Po und den Beinen abnehmen will?

Wie schon mehrfach erwähnt, ist es größtenteils genetisch festgelegt an welche Fettpölsterchen der Körper zuerst geht. Wenn der Körperfettanteil insgesamt sinkt, wird man auf lange Zeit an Bauch, Po und Beinen abnehmen. Gerade bei Frauen sind dies Zonen, in denen Fettreserven gespeichert werden. Sport kann uns dabei helfen, die Muskeln dieser Zonen zu definieren und zu formen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Die besten Übungen im Krafttraining

Außerdem verbrennen die großen Muskelgruppen von Po und Beinen viel Energie, auch in Ruhe sind sie große Energiefresser. Zum Freilegen der Muskeln sollten wir also unsere Ernährung kontrollieren und weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen (ohne auf die wichtigen Muskelbausteine, die Eiweiße, und gesunde Fette zu verzichten), um die Muskeln zu stärken und zu formen dürfen wir uns also auch an die Gewichte und Maschinen im Fitnessstudio oder zu Hause trauen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Krafttraining zu Hause - die besten Übungen

Unterschiede bei Männern und Frauen

Rein biologisch neigen Männer und Frauen jeweils zu unterschiedlichen Körperformen. Daraus ergeben sich auch verschiedene Problemzonen und Fettpolster bei Übergewicht. Während Männer eher Apfeltypen sind und zu runden Bäuchen neigen, sind Frauen die Birnentypen und lagern überschüssige Energie an Hüften, Po und Beinen ein.
Das Bauchfett der Männer ist sogar gefährlicher als das für Frauen typische Unterhautfettgewebe. Es handelt sich hierbei um Fettzellen innerhalb und um die inneren Organe herum. Der berühmte Bierbauch sollte vor allem aus gesundheitlichen Gründen angegangen werden, das sogenannte viszerale Fett der Organe ist nämlich hormonell aktiv und produziert Hormone, die Blutdruck, Blutfettwerte und den Blutzucker erhöhen können.
Dies führt langfristig zu Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen mit der Gefahr von Schlaganfällen oder Herzinfarkten. Männer mit einem Bauchumfang über 100cm sollten unbedingt eine Umstellung ihrer Ernährungsweise in Betracht ziehen um das ungesunde Bauchfett loszuwerden.

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Frauen neigen dagegen zu Fettpolstern an Hüfte, Po und Beinen, am Bauch handelt es sich hier eher um Unterhautfettgewebe. Gezielt an diese Reserven zu gehen ist nicht möglich, über ein Kaloriendefizit erreichen sie insgesamt eine Abnahme die früher oder später auch die Pfunde am Bauch schmelzen lässt.

Abnehmen am Bauch nach der Schwangerschaft

Durch eine Schwangerschaft nimmt eine Frau in der Regel einige Kilo zu. Dazu gehört das Gewicht des heranwachsenden Kindes, das Gewicht des Mutterkuchens, sowie einige Kilos Wasser die sich natürlicherweise im Körper ansammeln. Durch die hormonelle Umstellung verspüren Schwangere zudem häufiger Gelüste und können so auch nach der Entbindung einige Kilos mehr auf die Waage bringen. Besonders am Bauch wurde die Haut in den letzten Monaten stark gedehnt.
Um die Körpermitte wieder in Form zu bringen, sollte das zusätzliche Gewicht (wenn es nicht durch das Stillen dahinschmilzt) schrittweise wieder reduziert werden. Bewegung und Bauchübungen sind, sobald Hebamme und Arzt das Okay gegeben haben, ebenfalls ein probates Mittel um den Bauch nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen. Dabei muss beachtet werden, dass eine Schwangerschaft für den Körper eine große Herausforderung ist und auch Strukturen, wie etwa die Form der Bauchdecke, nicht unbedingt wieder in ihre Ausgangsform zurückgebracht werden können.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Abnehmen nach der Schwangerschaft und Jogging nach der Geburt

Fettschürze

Als Fettschürze wird das für viele Menschen belastende Ergebnis eines extremen Fettverlustes am Bauch bezeichnet: Die zuvor durch starkes Übergewicht gedehnte Haut bildet sich nicht oder kaum zurück und verbleibt als überflüssige Hautschürze zurück. Ehemals Übergewichtige haben zwar große Erfolge durch ihre Abnahme erzielt, fühlen sich aber weiterhin unwohl in ihrem Körper und werden stark durch das unliebsame Andenken belastet.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Übergewicht und Psychologie

Wie kann man hängende Haut am Bauch verhindern?

Zum großen Teil ist eine Fettschürze von den genetischen Voraussetzungen der jeweiligen Person abhängig. Manche Menschen leiden unter einem schlechteren Bindegewebe, das sich kaum oder gar nicht zurückbildet. Außerdem hängt die Ausprägung einer Fettschürze stark vom Ausgangsgewicht, dem verlorenen Gewicht und dem Alter des Betroffenen ab. Es gibt jedoch Maßnahmen, um das Ausmaß zu verringern. Dazu gehört eine langsame Abnahme, die der Haut die Möglichkeit gibt sich zurückzubilden.
Auch eine gesunde Lebensweise, wie ausgewogene Ernährung und Bewegung unterstützen den Körper. Gezielte Bauchmuskelübungen können die Körpermitte stärken. Sollte keine der Maßnahmen fruchten und der Betroffene stark unter dem hängenden Bauch leiden kann ein operativer Eingriff das letzte Mittel der Wahl sein. Eine Übernahme der Kosten durch die Krankenkasse ist dabei möglich.

Wie kann ich die Haut am Bauch straffen, wenn ich abgenommen habe?

Besonders nach einem großen Gewichtsverlust innerhalb kürzester Zeit kann bei vielen Menschen überschüssige Haut am Bauch zurückbleiben. In jungen Jahren ist die Haut noch flexibler und bildet sich mit der Gewichtsabnahme zurück. Später, oder auch durch schlechteres Bindegewebe genetisch bedingt, können Fettschürzen nach dem Abnehmen bestehen bleiben. Eine kontrollierte Abnahme über einen längeren Zeitraum kann dies zumindest zum Teil reduzieren.
Außerdem gibt es Salben und Cremes, die das Bindegewebe stärken können. Sport und Bauchübungen können ebenfalls zu einer Besserung führen. Bei extremen Fettschürzen hilft oft nur noch ein operativer Eingriff, bei dem die gedehnte Haut entfernt wird. Sie werden von Fachärzte für Plastische Chirurgie durchgeführt und können zum Teil auch von der Krankenkasse übernommen werden.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 25.04.2018
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