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Krafttraining zu Hause

Einleitung

Jedes Jahr nimmt sich ungefähr die Hälfte der Deutschen vor, mehr Sport zu treiben. Trotzdem können die meisten den guten Vorsatz nicht halten und den inneren Schweinehund nicht überwinden, um tatsächlich öfter ins Fitnessstudio zu gehen. Neben Erschöpfung durch den Alltag gelten auch die hohen Mitgliedsbeiträge und besonders für korpulentere Menschen die Angst sich zu blamieren als häufiger Grund, das Training ausfallen zu lassen. Dabei ist ein effizientes Krafttraining genauso auch zu Hause durchführbar. Es werden nur wenige Geräte, wie beispielsweise ein paar Hanteln, benötigt. Teilweise lässt sich sogar komplett mit dem eigenen Körpergewicht und ein paar Alltagsgegenständen (Tische, Stühle, Wasserflaschen) trainieren. Wichtig ist jedoch, einen konsequenten Plan für das Krafttraining zu erstellen und sich möglichst auch an diesen zu halten. Auch die sog. Blackroll kann zum Krafttraining zu Hause verwendet werden.


Grundlagen Krafttraining

Viele Anfänger setzen Krafttraining mit Bodybuilding gleich. Das ist so jedoch nicht richtig. Krafttraining ist eine Trainingsmethode, mit der verschiedene Ziele erreicht werden können. Im Krafttraining geht es in erster Linie und Kraftentwicklung und -verbesserung, oft auch in Kombination mit anderen Sportarten. Das Bodybuilding ist gewissermaßen eine eigene Sportart und hat zum Ziel die Muskelmasse ästhetisch (maximal) zu vergrößern.
Kraft ist biologisch definiert die Fähigkeit Widerstände durch die Muskulatur zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken. Diese Kraft ist natürlich immer abhängig von verschiedenen Faktoren. Zu ihnen gehören Alter, Geschlecht, Ernährungszustand, Trainingszustand, Muskelstruktur und auch biomechanische Bedingungen (beispielsweise Hebelwirkungen). Selbst bei starker Anstrengung werden wir nie alle Muskelfasern gleichzeitig einsetzen, sondern nur ungefähr zwei Drittel der Fasern. Das hat auch einen guten Grund: die restliche Muskelkraft bleibt so als Reserve für Notfallsituationen erhalten. Daher können Menschen in Extremsituationen oft deutlich mehr Leistung zeigen als es im normalen Training der Fall wäre.
Diese Muskelkraft wird in drei Arten unterteilt:

  1. Maximalkraft, die größte mögliche Kraft, die der Sportler gegen einen Widerstand einsetzen kann
  2. Schnellkraft, die Kraft mit deren Hilfe wir den eigenen Körper, Körperteile oder auch Geräte mit hoher Geschwindigkeit in Bewegung setzen können
  3. Kraftausdauer, die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei langandauernden oder wiederholenden Belastungen.

Für wen geeignet?

Krafttraining zuhause ist grundsätzlich für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Geschlecht. Anleitungen zu Kraftübungen lassen sich sowohl in Frauen- als auch Männermagazinen finden. Meistens sprechen diese Übungsvorschläge Menschen an, die fit sein wollen und dafür nicht viel Aufwand und Geld investieren möchten. Beim Training steht für viele jedoch nicht nur der gesundheitliche Aspekt im Vordergrund.
Den meisten geht es um eine äußerliche Verbesserung, um definierte Proportionen und sichtbare Muskeln. Schwierigkeiten mit dem Durchhalten des Trainings könnten Personen haben, die vor allem durch das Trainieren in der Gruppe oder mit einem Trainer motiviert werden. Sie werden sich eventuell etwas schwerer zum Training allein in den eigenen vier Wänden durchringen können. Doch auch hier können entweder virtuelle Trainer aus dem Internet oder selbst organisierte Sport-Treffs helfen.

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Grundsätzliche Hinweise

Laien denken beim Krafttraining zuhause in erster Linie an Übungen wie Sit-Ups, Liegestütze und Klimmzüge. Das ist jedoch bei Weitem nicht alles. Es gibt viele komplexe Übungen mit Freihanteln oder auch ohne Hilfsmittel, die mehrere Muskelgruppen ansprechen und diese formen. Die meisten Experten empfehlen besonders bei einem begrenzten zeitlichen Budget Übungen, die einen Großteil der Muskulatur fordern. Das macht das Krafttraining effizienter und verbrennt während dem Ausführen der Übungen auch mehr Kalorien. Natürlich kann man mit Krafttraining zuhause auch wie im Fitnessstudio einzelne Muskelpartien formen. Dies kann dann vor allem durch Hantelübungen geschehen.

Zudem sollte das Training besser hochintensive Übungseinheiten haben statt viele wiederholende Übungen mit niedriger Intensität. Das fördert den Muskelaufbau besser und kurbelt gleichzeitig auch den Kreislauf an. Das Krafttraining sollte immer wieder abgewandelt werden und sich langsam steigern. Nur so wird der Muskulatur stets ein neuer Wachstumsreiz gegeben und man verliert auch nicht so schnell den Spaß am Sport.
Neben dem Krafttraining sind auch Ausdauerübungen wie Joggen und Fahrrad fahren sehr sinnvoll. Sie kommen ohne teures Fitnessstudio oder Trainer aus und sind zusätzlich gut für die Psyche, weil sie an der frischen Luft stattfinden. Zuletzt sollte man bei allem Ehrgeiz nicht die wichtigen Pausen vergessen. Der Körper braucht genügend Regenerationszeit, um den Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und um die Muskulatur weiter aufzubauen.

Vorteile

Ein klarer Vorteil liegt daran, dass die Übungen ohne klassische Kraftgeräte im Sportstudio ein viel besseres Koordinationstraining darstellen. Im Fitnessstudio lässt sich beispielsweise am Butterfly nur eine Bewegung in einer bestimmten Richtung auf einer bestimmten Achse ausführen. Weil diese vorgegebenen Bewegungen oft auch sehr unnatürlich sind, bringen sie ein höheres Verletzungsrisiko und weniger flexible Kraft, wie sie im Alltag benötigt wird.

Natürlich ist auch ein Freihanteltraining oder Trainieren ohne Hilfsmittel nicht frei von Verletzungsgefahren. Die auszuführende Bewegung sollte zunächst mit niedriger Belastung so lange exakt durchgeführt werden, bis sie genau beherrscht wird. Erst dann ist das Einsetzen schwererer Gewichte und Widerstände möglich. Gleichzeitig lernt man bei dieser Form des Trainings auch eine bessere Balance und Koordinationsfähigkeit. Zudem können besonders Anfänger besser auf den eignen Körper hören und orientieren sich nicht nur an den vorgegebenen Schwierigkeitsstufen im Sportstudio. Ein großer Pluspunkt für viele ist das gesparte Geld. Man benötigt beim Trainieren zuhause keinen Personal Trainer, zahlt keine Mitgliedsbeiträge und braucht nicht einmal unbedingt Sportgeräte anzuschaffen. Außerdem spart man einiges an Zeit: man muss sich nicht erst auf den Weg ins Fitnessstudio machen, sich dort umziehen, eventuell auch warten bis die gewünschten Geräte frei sind und keine Kurstermine oder Öffnungszeiten beachten.
Viele Übungen kann man zudem fast überall durchführen, egal ob zuhause im Wohnzimmer, auf Reisen im Hotel, bei gutem Wetter im Park oder sogar im Büro. Der Sport ist nicht mehr an einen bestimmten Ort gebunden. Besonders korpulentere Personen werden sich in den eigenen vier Wänden auch deutlich wohler fühlen. Eventuell ist es für sie auch ein Hindernis im etwas unvorteilhaften Trainingsanzug durch das Studio zu gehen oder sich zu blamieren, wenn eine Übung nicht beherrscht wird.

Krafttraining und Abnehmen

Am Anfang des Krafttrainings zuhause lassen sichtbare Ergebnisse zunächst oft auf sich warten. Das gilt besonders für Sportler mit einem hohen Körperfettanteil. Es ist auch durchaus möglich, dass zunächst eine Gewichtszunahme stattfindet. Das liegt nicht daran, dass das Krafttraining nicht wirkt, sondern am Aufbau der Muskulatur. Muskeln sind schwerer als Fettgewebe und relativieren daher oft die eigentlich schon abgenommene Menge an Körperfett. Davon darf man sich nicht entmutigen lassen. Meist sind die neu gewonnenen Muskeln zunächst nicht sichtbar, da der Anteil an Körperfett noch zu hoch ist. Der Sportler hat in diesem Fall beispielsweise schon einen gut trainierten Bauchmuskel, dieser ist aber nicht als Sixpack zu erkennen, da noch zu viel Bauchfett vorhanden ist.

Wer mit Krafttraining abnehmen möchte, sollte seine Übungen aber nicht auf die vermeintlichen „Problemzonen“ beschränken. Wer sich beispielsweise ein Sixpack wünscht, muss den gesamten Körperfettanteil reduzieren und nicht nur stetig Sit-Ups machen. Leider ist es nicht möglich, nur an bestimmten Körperstellen gezielt Fettgewebe abzunehmen. Deswegen sollte das Krafttraining zuhause besonders beim Wunsch abzunehmen auf den gesamten Körper gerichtet sein. Der Vorteil an der vermehrten Muskulatur durch das Training liegt auch darin, dass Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Es wird also auch der Gesamtumsatz an Kalorien ins positive verändert. Auch zum Abnehmen eignet sich ein hochintensives Training besser, weil es den Stoffwechsel besser ankurbelt als wenig intensives Training.

Krafttraining und die richtige Ernährung

Wie auch beim Krafttraining im Fitnessstudio gilt in der Ernährung für den Muskelaufbau, dass genügend Proteine und ein gewisser Kalorienüberschuss vorhanden sein muss. Wer hingegen abnehmen will, sollte weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt, und eine negative Energiebilanz anstreben. Es ist sinnvoll, vorab den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Sportler sollten möglichst auf fertig zubereitete Nahrungsmittel verzichten. Sie sind oft versteckte Zuckerfallen. Beim selbst Kochen bekommt man zudem einen besseren Überblick darüber, was man zu sich nimmt und wie die Nahrung zusammengesetzt ist. Man lernt bewusster zu essen.

Die Kalorienzahl sollte gleichmäßig auf die drei Grundnährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate verteilt sein. Zudem sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig für einen gesunden Körper. Die Meinungen über die richtige Anzahl an Mahlzeiten geht jedoch weit auseinander. Manche Experten sagen, dass nur alle fünf Stunden gegessen werden sollte, insgesamt also drei Mahlzeiten. Andere sehen es als sinnvoller, alle drei Stunden zu essen und somit täglich fünf Mahlzeiten zu haben. Einig sind sich alle bei einem Grundsatz: man sollte jeden Tag ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, zu sich nehmen.

Zum Abnehmen muss auch dringend das sogenannte Frustessen vermieden werden. Wenn wirklich einmal das Bedürfnis besteht, zwischendurch etwas zu essen sollte man nicht auf Süßigkeiten sondern auf etwas gesundes zurückgreifen. Beispielsweise eignet sich auch in Streifen geschnittenes Gemüse mit Quark-Dip sehr gut zum „Knabbern“. Ein letzter Grundsatz lautet: nicht hungern. Natürlich nimmt man mit radikalen Diäten zunächst etwas ab. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Fettgewebe, wie man es beim Krafttraining eigentlich abbauen möchte, sondern vielmehr um Wasser und Muskelmasse.

Motivationstipps

Zunächst einmal sollte man sich nicht ständig und zu jeder Gelegenheit auf die Waage stellen. Dies gilt besonders für Personen, die durch das Krafttraining zuhause viel abnehmen möchte. Aber auch Fortgeschrittene sollten ihr körperliches Wohlbefinden nicht von der Waage abhängig machen. Gleiches gilt für den Spiegel. Wer täglich im Spiegel nach Trainingserfolgen sucht, kann schnell frustriert werden. Ein besserer Bezugspunkt ist die Kleidung. Bei effektivem Krafttraining wird bald zu merken sein, dass der Hosenknopf leichter zu schließen ist oder nach dem Muskelaufbau die Ärmel besser ausgefüllt sind.

Zudem motiviert es auch viele, in regelmäßigen Abständen Fotos von den Trainingserfolgen zu machen. Ein weiteres häufiges Problem sind die eigenen Ausreden für das Trainieren. Wenn man sich an einem Tag entgegen den guten Vorsätzen doch nicht an den Plan gehalten hat, wird es auch in Zukunft nicht leichter sich daran zu halten. Denn die vorgezogenen Ausreden werden meistens auch am nächsten Tag noch gelten. Daher sollte man versuchen vor dem Krafttraining zuhause alle möglichen Ablenkungen abzuschirmen, sich gezielt Zeit für sich selbst zu nehmen und anderes später erledigen.

Ein anderer Tipp ist es, seine Ziele und vor allem auch die Ausreden aufzuschreiben, am besten jeden Tag vor dem Trainieren. So kann man mit der Zeit auch die typischen Ausreden in den Griff bekommen und sie entkräftigen. Für die meisten ist der erste Schritt am schwierigsten: das Aufraffen zum Training. Wenn dieser aber erst einmal überwunden ist, ist der Rest, also das eigentliche Trainieren, leicht zu schaffen. Viel hängt auch mit der inneren Einstellung zusammen. Mit etwas Übung kann man das Krafttraining zuhause zu etwas Positivem machen. Man beginnt Spaß an neuen Übungen zu haben, hört Musik, die einem gefällt, ist eventuell bei gutem Wetter zum Training draußen und konzentriert sich darauf, wie man langsam besser wird. Dann wird es auch nicht schwer fallen am Ball zu bleiben.

Das Krafttraining sollte auch zuhause fest in den Tagesablauf eingeplant werden. Mit der Einstellung „mal sehen, wann es passt“ hat man schnell wieder eine gute Ausrede parat. Zuletzt sollte man sich nicht von der aktuellen Situation entmutigen lassen, sondern sich immer damit motivieren, was man erreichen und wie man aussehen möchte.

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