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Muskelaufbau Frau

Einleitung

Die Begriffe „Muskelaufbau“ und „Frau“ scheinen im klassischen Klischee nicht wirklich zusammen zu passen. Viele Frauen versuchen auf Ihre Figur zu achten, indem sie verschiedene Diäten ausprobieren, Bauch-Beine-Po-Übungen machen oder anstrengende Hunger- oder Fastenkuren durchführen. An intensives, gezieltes Muskelaufbau-Training trauen sich viele unerfahrene weibliche Fitness-Fans nicht ran. In den meisten Fällen steckt die Angst dahinter, durch diese Form des Trainings riesige Muskelmassen aufzubauen und zu maskulin zu wirken.

Da Frauen jedoch einen völlig anderen Hormonspiegel und somit eine unterschiedliche Veranlagung haben Muskulatur aufzubauen, ist ein solches Phänomen bei normalem Kraftsport nicht zu befürchten. Trotzdem sprechen viele Trainingsprogramme für Muskelaufbau eher Männer statt Frauen an. Mit einem ausgeglichenen Muskelaufbau-Training können Frauen jedoch neben einer gesunden, athletischen Figur auch mehr Kraft und Energie für den Alltag erreichen. Zudem hilft vielen das „auspowern“ beim Kraftsport gegen den täglichen Stress.
Beim Wunsch nach einer besseren Figur ist Muskelaufbau im Vergleich zu reinen Diäten definitiv die bessere Wahl, da das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse verbessert wird. Es wird also nicht nur die Zahl auf der Waage „verschönert“, sondern der Körper wird effektiv gesünder und fitter. Mit der Reduktion des Körperfettanteils werden die meisten Muskelpartien erst richtig sichtbar und können so den Körper besser definieren, ohne dabei die Weiblichkeit zu verlieren.

Dauer/Trainingsplan

Der perfekte Trainingsplan – sofern es ihn denn gibt – setzt sich aus einer Kombination von Kardio- und Ausdauertraining, Muskelaufbau und gesunder Ernährung zusammen. Dabei sollte man jedoch beachten, dass es auch beim Muskelaufbautraining keine gezielte Fettverbrennung gibt. Viele Frauen wünschen sich besonders an bestimmten vermeintlichen „Problemzonen“ an Umfang zu verlieren. Leider ist es aber nicht möglich zum Beispiel nur durch Sit-Ups einen flachen Bauch zu bekommen, da der Körperfettanteil insgesamt reduziert werden muss. Wo genau das Fett vom Körper zuerst abgebaut wird, kann die Sportlerin nicht beeinflussen. Die logische Schlussfolgerung daraus ist, dass der gesamte Körper trainiert werden sollte.

Die klassischen Bauch-Beine-Po-Programme können natürlich auch wirksam sein, für einen idealen Muskelaufbau sollten Frauen jedoch auch andere Körperpartien trainieren. Dadurch wird auch die Gefahr einer muskulären Dysbalance verringert. Eine Dysbalance tritt beispielsweise auf, wenn nur der Bauch nicht aber die Gegenspieler-Muskeln am Rücken trainiert werden. Dann sorgt der falsch aufgeteilte Muskelaufbau dafür, dass die gesunde Haltung der Sportlerin gefährdet ist.

Grundsatz des Muskelaufbaus ist, dass sich die Muskulatur immer ihren Beanspruchungen anpasst. Wenn ein Muskel also kaum gefordert wird, wird er auch nicht stärker und größer werden. Daher muss die Belastung im Training stets erhöht werden, um der Muskulatur weiterhin einen Wachstumsreiz zu geben. Zu Beginn sollte man die Übungen zum Muskelaufbau mit niedrigen Gewichten durchführen. Zunächst muss die Technik und die richtige Körperhaltung während der durchgeführten Übung stimmen. Wenn man am Anfang weniger hohe Gewichte einsetzt, verringert sich die Verletzungsgefahr und die Sportlerin lernt zudem, wie sie die Bewegung am effizientesten für den Muskelaufbau durchführt.

Beim Fitness-Training für Frauen hält sich der Mythos, dass mit niedriger Intensität aber dafür hohen Wiederholungszahlen trainiert werden sollte. Um Muskulatur aufzubauen und den Körper damit zu stärken und zu straffen ist jedoch genau das Gegenteil effektiv: hohe Intensität des Trainings mit niedrigen Wiederholungszahlen (8-12 Wiederholungen pro Satz). Dabei sollte die Beanspruchung der Muskeln immer wieder variiert werden, es ist also ein flexibler Trainingsplan nötig.

Bevor ein solcher Plan aber überhaupt erstellt wird, sollte man sich sein Ziel konkret festsetzen und sich dazu motivieren. Logischerweise dürfen die Ziele weder zu niedrig noch zu hoch gesetzt werden, um die Motivation für den Muskelaufbau nicht zu verlieren. Idealerweise ist der Trainingsplan fest im Terminkalender der Sportlerin eingefügt, so kommt man weniger in Versuchung die typische Ausrede „Heute habe ich keine Zeit!“ anzuwenden. Generell ist es sinnvoll, alle häufigen Ausreden aufzuschreiben und daran zu arbeiten, dass der Trainingsplan konsequent durchgehalten wird.

Natürlich sollte man sich auf der anderen Seite nicht übermotiviert mit zu schweren Gewichten und zu häufigen Trainingseinheiten einer erhöhten Verletzungsgefahr aussetzen. Ebenso wichtig wie regelmäßiges Trainieren ist eine Regenerationsphase danach. Nur so kann der Muskelaufbau bei der Frau gesund und effektiv durchgeführt werden.

Ob das Training an Geräten oder ohne Geräte stattfindet, muss jede Sportlerin für sich selbst entscheiden. Grundsätzlich sollten auch Frauen nicht vor komplexeren Übungen, die mehrere Muskelpartien ansprechen zurückschrecken. Sportgeräte (beispielsweise Beinpresse oder Butterfly) führen die Bewegung sehr gezielt und erleichtern damit die Koordination. Auf der anderen Seite gibt es einige Frauen, die sich für die monotonen Übungen wenig motivieren können und denen diese Bewegungsabläufe zu unnatürlich sind. Hier ist das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht vielleicht effektiver. Die Übungen können variiert werden und erfordern nicht einmal den Gang ins Sportstudio. Dieser Faktor ist auch für bestimmte Frauengruppen wie beispielsweise junge Mütter zu beachten. Neben dem Beitrag für das Studio sparen sie auch das Geld für einen Babysitter.

Hanteltraining ist wohl die unter Frauen am wenigsten verbreitete Trainingsart. Sie gilt beim Fitness noch sehr als Männer-Domäne und viele Frauen möchten nicht „wie ein Kerl“ trainieren. Dabei hat auch das Hanteltraining seine klaren Vorzüge. Mit relativ wenig Geräten können viele verschiedene, komplexe Übungen für mehrere Muskelgruppen durchgeführt werden und auch die Koordination wird effektiv verbessert.

Vorteile des Muskelaufbaus bei Frauen

Fast jede Frau nimmt sich mindestens einmal im Leben vor, ihr Äußeres zu verbessern, indem sie Gewicht verliert oder ihren Körper strafft. Hierbei ist Muskelaufbau das beste Mittel. Es bringt neben einem ästhetischen Effekt und Gewichtsabnahme auch eine bessere Leistungsfähigkeit im Alltag. Es fällt auf einmal nicht mehr schwer, Treppen zu steigen oder schwere Gegenstände anzuheben.

Bei Diäten ist das oft nicht der Fall, da hier nur Gewicht (also auch Muskeln) abgebaut wird. Das Muskelaufbautraining verbessert außerdem die Körperhaltung durch die stärkere Rumpfmuskulatur. Das Gewebe wird gestrafft (effektiver als mit Cremes, die dies anpreisen), was natürlich abhängig vom Ausgangsgewicht ist. Zuletzt wirkt das regelmäßige Training beim Muskelaufbau aufhellend für die Stimmung. Die Sportlerinnen fühlen sich ausgeglichener und sind stolz auf die von ihnen erreichten Ziele.

Muskelaufbau und Abnehmen

Vielen Frauen fällt es zunächst leichter, eine Diät zu machen oder auf eine Mahlzeit zu verzichten, statt ein regelmäßiges Training zu absolvieren. Dadurch kommt es meist auch zunächst zu einer Gewichtsabnahme, hierbei handelt es sich aber vor allem um Wasser und Muskelmasse, die verloren gehen, nicht um Fett. Zudem schlagen die meisten strengen Diäten sehr auf die Laune und machen es somit noch schwerer, die gesteckten Ziele zu erreichen. Daher ist Muskelaufbau eine deutlich effektivere Methode, um den Körperfettanteil zu reduzieren.
Zu dem Trainingsprogramm sollte also auch ein Ernährungsplan kommen, der regelmäßige ausreichende Mahlzeiten vorsieht. Dieser Plan sollte alle drei Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) enthalten und insgesamt eine negative Energiebilanz erzeugen. Das bedeutet, dass etwas weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. Meist erfordert das eine genaue Auseinandersetzung mit der täglichen Ernährung. Als Grundsatz gilt hier, dass die Nahrungsmittel im Idealfall nur aus einer Zutat bestehen. So kann man „Zuckerfallen“ und „leere Kalorien“ (also Kalorien, die aufgenommen werden aber nicht langfristig satt machen) umgehen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

Grundübungen für Zuhause

Zum Muskelaufbau bei Frauen sind keine hochkomplizierten Fitness-Geräte nötig. Auch einfache Übungen können einen Erfolg bringen. Frauen können natürlich die gleichen Übungen anwenden, wie Männer. Auch wenn sie aus natürlich gegebenen Umständen teilweise etwas weniger hohe Gewichte einsetzen können, sind diese Übungen auch für den Muskelaufbau bei Frauen effektiv.

  1. Kniebeugen (für straffe Beine und Gesäß): sie sind sehr gut zu variieren, um die Schwierigkeit zu erhöhen können sie einbeinig oder mit zusätzlichem Gewicht auf der Schulter durchgeführt werden.
  2. Ausfallschritte (ebenfalls für Beine und Gesäß): zunächst sind sie auch eine gute Koordinationsübung, um es schwieriger werden zu lassen können Kurzhanteln mit dazu genommen werden.
  3. Klimmzüge (für einen starken Rücken): an der Klimmzugmaschine im Sportstudio kann die Übung etwas unterstützt und erleichtert werden.
  4. Bankdrücken (für Brustmuskeln): das Bankdrücken spricht die Gegenspieler der Rückenmuskeln an und ist somit für einen ausbalancierten Rumpf unverzichtbar. Zudem ist es entgegen der weitläufigen Vorstellung keine reine „Männer-Übung“.
  5. Kreuzheben bzw. Hüftheben (für Gesäß, unteren Rücken und hintere Oberschenkel): diese Übung ist auch in vielen Bauch-Beine-Po-Programmen enthalten und sehr einfach durchzuführen. Durch Erhöhung der Füße wird die Übung schwieriger.
  6. Crunches bzw. Rumpfbeugen (für die Bauchmuskulatur): ein starker Bauch ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für eine gute Körperhaltung. Das Sixpack wird jedoch nur sichtbar, wenn der Körperfettanteil relativ niedrig ist.
Qualitätssicherung durch: Dr.N.Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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