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Muskelaufbau und Alkohol - Verträgt sich das?

Einleitung

Nach einem ausgiebigen Training geht man am Abend gerne noch mit seinen Freunden was trinken und zieht um die Häuser. Dass Alkohol in zu großen Mengen schädlich für den Körper sein kann, ist hinlänglich bekannt. Schon geringe Mengen Alkohol können zu einer Bewusstseinsänderung führen und wirken auf das zentrale und periphere Nervensystem, sie beeinflussen damit unsere Bewegungen. Dass der Konsum von Alkohol im Anschluss an eine Trainingseinheit sich auf die Trainingserfolge auswirken kann, wissen allerdings die wenigsten Menschen.

Alkohol wird für unser Krafttraining überhaupt erst interessant, weil Alkohol bestimmte Hormone blockiert, die normalerweise für den Muskelaufbau benötigt werden. Die wichtigsten Hormon sind Testosteron und Cortisol.

Neben den Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat regelmäßiger und hoher Alkoholkonsum Auswirkungen auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und den gesamten Energiestoffwechsel des Körpers. Die Beeinflussungen werden von den Kraftsportlern leider häufig unterschätzt und können mehrere Tage andauern.



Folgen von Alkohol

Der uns bekannte Alkohol ist das Ethanol, eine geschmacksneutrale Verbindung aus Kohlenstoff und Wasser. Dieser einzige Trinkalkohol ist mit kleinen Mengen von verschiedenen Begleitalkoholen gemischt. Butanol, Methanol und Propanol, die auch Fuselöle genannt werden, können zu Vergiftungen führen. In Getränken wie Whiskey gehören sie aber zu den Aromaträgern. Hochwertige Alkoholgetränke haben einen kleineren Anteil an Fuselölen als minderwertige Alkoholgetränke.

Ein optimales Muskelwachstum wird durch gesunde ausgewogene Ernährung, richtige Trainingsdosierung und ausreichen Ruhe und Erholungsphasen positiv beeinflusst. Ab und an mal eine ausgiebige Burgermahlzeit oder mit den Kumpels ein Bierchen nach einem Training fördern die Regenerationsphasen und das Muskelwachstum zwar nicht, aber es zeigen sich auch keine negativen Effekte auf die körperliche Verfassung und die Trainingserfolge. In Maßen sind Alkohol und fettreiche Ernährung kein Problem. Kommt es allerdings zu einem übermäßigen Konsum von Alkohol, vor allem nach Trainingseinheiten, kann dieser Umstand sich sehr negativ auf die Leistungsentwicklung und Erholung unseres Körpers auswirken.

Schon bei der Gewichtsreduzierung kann Alkohol zum Spielverderber werden. Beim Muskelaufbau dagegen sind die Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum viel weitreichender. Wer nach einer durchzechten Nacht mit einem Kater trainiert hat, der kennt die Begleiterscheinungen wie geringe Motivation, Müdigkeit, Leistungseinbrüche während des Trainings und niedrige Leistungsbereitschaft.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema: Die Folgen von Alkohol

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Es kann allerdings bei zu hohem Alkoholkonsum durchaus noch schlimmer kommen. Bemerkt der Körper, dass ihm kontinuierlich Alkohol zugeführt wird, versucht er, diesen abzubauen, um einer Vergiftung zu entgehen. Der Abbau des Alkohols findet in der Leber statt. Dabei werden Substanzen verwendet, die normalerweise Energie für den Muskelaufbau liefern sollen. Dazu gehören Aminosäuren und Kohlenhydrate. Der Körper benötigt in diesem Fall mehr dieser Substanzen, als ihm zur Verfügung stehen. Da der Abbau des toxischen Alkohols Vorrang hat, fehlen Kohlenhydrate und Aminosäuren bei dem Aufbau der Muskulatur und der Regenerationsphasen nach einem Training. Ein Bier kann somit schwere Folgen haben und den Muskelaufbau empfindlich stören.

Dieser Effekt verstärkt sich nochmals, wenn der Körper durch ein vorangegangenes Training sowieso schon geschwächt ist. Der menschliche Organismus befindet sich nach einem Training in einer Aufbau- und Regenerationsphase. Nun werden ihm durch den Alkohol die wichtigen Substanzen zum Muskelaufbau genommen, da sie zum Abbau des Alkohols benötigt werden.

Studien haben bewiesen, dass Alkohol die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron deutlich hemmt. Das Cortisol führt eigentlich dazu, dass Fett aus dem Fettgewebe zu den Muskelzellen transportiert wird, um dort in Energie umgewandelt zu werden. Mit dieser Energie soll neue Muskulatur aufgebaut werden. Da für den Muskelaufbau durch den Alkohol wichtige Substanzen fehlen, wird das Fett wieder in die Fettgewebe eingelagert. Ein effektiver Muskelaufbau wird verhindert.

Außerdem verlängert Alkohol die Regenerationszeit des Körpers nach Training und körperlichen Belastungen, wodurch auch ein effizientes Muskelwachstum unterbunden wird. Bei der Kombination von Alkohol und fettigem Essen gibt es einen Spruch: „Das kann ich mir direkt auf die Hüften schmieren“. Dieser Spruch ist somit also recht zutreffend und sollte ernst genommen werden.

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Alkohol hat noch weitere negative Einflüsse, die man kennen sollte. Studien belegen, dass Alkohol seine Auswirkungen bis 36 Stunden nach einem feucht fröhlichen Abend zeigen kann. So lange kann es zum Teil dauern, bis der Alkohol komplett aus dem Körper verschwunden und abgebaut ist. Erst dann kann man in einem Training wieder sein volles Potenzial abrufen und fühlt sich wieder komplett Prozent belastbar.

Wichtig für den Regenerationseffekt nach einer Belastung ist vor allem ausreichend Schlaf. Nach hohem Alkoholgenuss schläft man zwar schnell ein und empfindet seinen Schlaf als tief und gesund. Es ist allerdings genau umgekehrt. Durch das Gift wird der erholsame REM-Schlaf gestört.

Eine normale Regeneration ist nicht möglich und es überträgt sich zusätzlich ein negativer Einfluss auf unser Immunsystem. Schon kleine Mengen Alkohol machen einen Athleten anfälliger für Bakterien und Viren. Für den Sportler spricht somit wenig für einen regelmäßigen oder hohen Alkoholkonsum. Bei Leistungssportlern verbietet sich Alkohol fast von vorne herein, da auf diesem Niveau Kleinigkeiten den Unterschied ausmachen. Alkohol kann dabei eine Rolle spielen.

Die meisten Menschen sind Hobbysportler und damit auch auf einem nicht ganz so hohen Trainingsniveau. Vor allem Läufer, Ausdauersportler und Menschen die Intervall- oder Kardio-Training durchführen müssen nicht komplett abstinent leben. Beim Fußball mal eine Bierchen oder abends ein Glas Wein sollten kein Problem sein. Wie immer sind die Menge und die Häufigkeit ausschlaggebend.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Muskelaufbau, die Regeneration und die Fettverbrennung störend beeinflussen. Wer auf Alkohol im gesellschaftlichen Rahmen trotzdem nicht verzichten möchte, sollte sich einige wichtige Regeln beim Alkohol trinken beachten. Vor allem wenn der Sport im Leben eines Menschen eine wichtige Rolle spielt, macht die Menge erst das Gift. Ein gänzlicher Verzicht auf Alkohol bringt Anerkennung und man profitiert deutlich mehr von seinem Training.

Wie schädlich ist Alkohol für den Muskelaufbau?

Alkohol wird, sobald er vom Körper aufgenommen wurde, sofort von der Leber verstoffwechselt. Hierfür sind Enzyme notwendig, die Energie verbrauchen. Diese Energie steht dem Muskeln nun nicht mehr für seine fürs Krafttraining wichtige Regeneration zur Verfügung. Allerdings klaut der Alkoholabbau dem Muskel nicht nur die Energie für die Regeneration, er verhindert auch die Auffüllung der Gylcogenspeicher, die für das Training nötig sind und nimmt unserem wichtigsten Stoffwechselorgan - der Leber- Kapazität für den Aufbau von Eiweißen.

Zwar wird dem Körper hochkalorische Energie zugeführt, der Körper kann diese auf Grund seines Stoffwechsels allerdings in erster Linie zu schneller Energie und anschließend zu Fett aufbauen. Es wird also nicht nur die Regeneration und der Muskelaufbau gehemmt, sondern auch noch die Fettproduktion angekurbelt.

Weiterhin hemmt Alkohol die Ausschüttung des Wachstumshormons Testosteron, welches für den Muskelaufbau enorm von Bedeutung ist. Das katabol - also abbauend wirkende Stresshormon Cortisol wird dafür noch in die Höhe gefahren, sodass das hart erarbeitete Muskelgewebe zusätzlich in Gefahr gerät.

Da Alkohol selbst aber auch seine Stoffwechselzwischenprodukte giftig für den Körper sind (Nervengift), ist zusätzlich die Reaktion und Ansprechbarkeit auch der motorischen Nerven für das folgende Training eingeschränkt. Alkoholkonsum und effektives Training widersprechen sich also im höchsten Maße.

Auch geringe Mengen an Alkohol haben bereits diese Wirkung, auf regelmäßigen Konsum sollte also in jedem Fall verzichtet werden, trotzdem gilt die Menge macht das Gift. Wenn also auf einem Geburtstag angestoßen wird, sollte der ambitionierte Kraftsportler es am besten bei einem kleinen Glas Sekt belassen.

Darf ich am Wochenende Alkohol trinken, wenn ich Muskelaufbau betreibe?

Dass Alkohol schädlich für den Trainingseffekt beim Krafttraining ist, da er die Regeneration des Muskels behindert, sich zu ungunsten des Trainigns auf unseren Hormonhaushalt auswirkt und den Stoffwechsel negativ beeinflusst ist bekannt. Nichts desto trotz kann auch ein ambitionierter Sportler sicherlich hin und wieder zu einem Glas Bier greifen, wenn er einige Dinge im Hinterkopf behält.

Am besten ist es, den Alkohol nicht direkt nach einer fordernden Einheit, sondern ca 2 Tage danach zu sich zu nehmen, wenn der Körper schon Zeit zu regenerieren hatte. An einem trainingsfreien Tag, auf den auch keine intensive Einheit folgt, schadet Alkohol - in Maßen konsumiert - dem Training am wenigsten.

Nichts desto trotz bleibt Alkhol ein Gift für den Körper und stört den Muskelaufbau und den Trainingserfolg. Wer konsequent in seinem Krafttraining ist, verzichtet besser ganz auf alkoholhaltige Getränke. Wenn das einmal nicht möglich ist, sollte wenigstens der Zeitpunkt für den Konsum in einem entsprechenden Intervall liegen. Wenn also am Wochenende eine große Feier ansteht, sollten vielleicht die Trainingseinheiten entsprechend geplant werden.

Wie viel Alkohol nach dem Training ist "erlaubt"?

Grundsätzlich gilt, dass Alkohol, der direkt nach dem Training zugeführt wird, den Effekt der Trainingseinheit stark einschränkt. Auch wenn die Menge des Alkohols sicher Einfluss auf seine schädliche Wirkung hat, stellt der Körper auch bei geringer Menge seinen Stoffwechsel um und verändert die Hormonausschüttung zu ungunsten des eigentlich erwünschten Trainignseffekts. Ein alkoholfreies Bier nach dem Training hingegen versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Elektrolyten und hat keine schädlichen Einflüsse.

Grundsätzlich sagt man, dass ein gesundheitlich unbedenklicher Alkoholkonsum bei einer Frau etwa 12g Alkohol (0,1 L Wein) und beim Mann 24 g Alkohol pro Tag entspricht. Auch wenn dieser Konsum keine gesundheitsschädliche Wirkung haben soll, wird er trotzdem den Trainingseffekt des Kraftsportlers enorm behindern.

Lesen Sie dazu auch: Die richtige Ernährung fürs Krafttraining

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