Muskelaufbau Rezepte

Allgemein

Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle und man sollte daher auch beim Essen darauf achten, dass die Rezepte zum eigenen Fitnessanspruch passen. Für einen gesunden und fitten Start in den Tag sollte bereits das Frühstück ausreichend Energie beinhalten, um fit durch den Tag zu kommen.

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Vollkornschnitte Hähnchenbrust

Dieses Rezept kann schnell zubereitet werden und enthält 280 kcal. Neben 10 Gramm Fett sind 21 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Kohlenhydrateenthalten. An Zutaten benötigt man 2 Scheiben Vollkornbrot, 4 hauchdünne Scheiben geräucherte Hähnchenbrust, 6 Blätter Rauke, 1 Stiel Minze, schwarzen Pfeffer, Jodsalz, 2 EL Senf und 1 TL Honig. Rauke und Minze müssen abgespült und trockengeschüttelt werden. Anschließend wird die Minze kleingehackt. Aus Senf, Salz, Honig, Minzeblättchen und Pfeffer wird eine Masse angerührt. Die Vollkornbrotscheiben werden anschließend mit der Creme bestrichen und die Hähnchenbrustscheiben darauf verteilt. Mit der Rauke kann man die Scheiben abschließend noch etwas dekorieren.

Quarkspeise mit Birnenmus

Wer morgens lieber etwas Fruchtiges frühstücken möchte, der wird sich mit diesem Rezept gut arrangieren können. Auch hier benötigt man nur kurze Zeit, um sich sein Frühstück oder seinen Snack für zwischendurch zuzubereiten. Der Nährwert beträgt 390 kcal und die Quarkspeise enthält 9 Gramm Fett, 20 Gramm Eiweiß und 61 Gramm Kohlenhydrate. Für eine Portion für zwei Personen benötigt man 2 Birnen, 2 TL Limettensaft, 4 EL Ahornsirup, etwas gemahlenen Anis, 2 kleine runde Pumpernickel, 1 TL Öl, 250 Gramm Magerquark, 50 ml fettarme Milch und etwas Zitronenmelisse. Zuerst werden die Birnen abgespühlt, trockengerieben, geschält, geviertelt, entkernt und klein geschnitten. Dazu gießt man einen TL Limettensaft, 2 EL Ahornsirup und etwas Anis. Diese Masse sollte dann 5 Minuten kurz ziehen und abkühlen. Nun werden die Pumpernickel gewürfelt und in heißem Öl knusprig gebraten. Der Quark wird mit dem restlichen Limettensaft, Ahornsirup und Milch cremig geschlagen und anschließend mit dem Birnenkompott und dem gerösteten Pumpernickel zusammengerührt. Abschließend kann man mit Zitronenmelisse die Quarkspeise noch verfeinern und garnieren.

Diese beiden Rezepte geben einen guten Einblick wie ein Snack oder ein Frühstück aussehen kann, wenn man seine Ernährung an den Muskelaufbau anpassen möchte.

Nun folgen weitere Rezepte, die sich auf andere Schwerpunkte beziehen. Die folgenen zwei Rezepte haben einen überdurchschnittlich hohen Eiweißanteil.

Hohe Eiweißanteil

Nudeln mit Hühnchen

Dieses Gericht geht relativ schnell und enthält neben einem hohen Eiweißanteil zusätzlich noch viele Kohlenhydrate. Zwei Portionen enthalten 120 Gramm Eiweiß, 145 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett. Der Brennwert beträgt dabei 880 kcal. Für dieses Gericht benötigt man 500 Gramm Hühnerbrust, 200 Gramm Nudeln mit Ei, 4 Tomaten, 4 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Erdnussöl, 4 EL Sojasauce und Salz. Zuerst werden die Nudeln in Salzwasser gekocht. Währenddessen können die Frühlingszwiebeln und die Tomaten in Scheiben geschnitten werden. Der Knoblauch wird entweder kleingehackt oder in einer Presse zerkleinert. Das Hühnchenfleisch wird von beiden Seiten ca. 4 Minuten gebraten und anschließend bei 150 Grad nochmals 12 Minuten im Backofen gebacken. Nun werden Frühlingszwiebeln, Tomaten und Knoblauch in einer Pfanne angebraten und anschließend mit Sojasauce verfeinert. Jetzt kann die Hühnerbrust aus dem Ofen genommen und alle Zutaten auf einem Teller angerichtet werden.

Hamburger Deluxe Edition

Wer der Meinung ist Burger sind Fastfood der täuscht sich gewaltig. Dieses Rezept ist der Beweis, dass man einen richtig leckeren Burger mit hohem Eiweißgehalt selbst machen kann. Drei Burger kommen auf 1050 kcal mit 122 Gramm Eiweiß, 34 Gramm Kohlenhydrate und 38 Fett. Die Zutaten setzen sich aus 500 Gramm Hackfleisch, 3 Eiern, 1 Gurke, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, drei Brötchen und Gewürzen zusammen. Bei der Zubereitung beginnt man mit dem Hackfleisch und vermischt die drei Eier damit. Nun kann man die Zwiebeln schälen und würfeln und anschließend mit in die Masse einkneten. Die Masse jetzt gut würzen und kleine Burger daraus formen und in einer Pfanne anbraten. Nun kann man alle Zutaten mit Burger und Brötchen zusammenlegen und den Burger genießen.

Zanderfilet mit Zwetschgen

Einmal in der Woche sollte Fisch auf dem Tagesplan stehen, denn Fisch enthält viel Jod, Eiweiß und Vitamin D. Eine Portion für zwei Personen hat 480 kcal, enthält 8 Gramm Fett, 50 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate. Die Zubereitungszeit ist moderat und dauert nicht allzu lange. Für dieses Gericht benötigt man 100 Gramm Langkornreis, 1 Fenchelknolle, eine halbe Gemüsezwiebel, 1 Stange Ingwer, 100 Gramm Zwetschgen, 400 Gramm Zanderfilet, den Saft aus einer Zitrone, 2 TL Sonnenblumenöl, 1 TL Honig, schwarzen Pfeffer, etwas Sojasauce und Jodsalz. Für die Zubereitung wird zuerst der Reis in Salzwasser ca. 12 Minuten gekocht und Fenchel, Zwiebel, Ingwer und Zwetschgen klein geschnitten. Das Zanderfilet wird kalt abgespült und vorsichtig trocken getupft. Die Hälfte des Zitronensaftes wird nun darüber gegossen und anschließend wird das Filet in Stücke geschnitten. Nun wird das Zanderfilet in heißem Öl angebraten und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Nun werden Fenchel, Zwetschgen, Zwiebeln und Ingwer in die Pfanne dazu gegeben und ca. 6 Minuten angebraten. Der restliche Zitronensaft wird mit Pfeffer, Salz, Honig und etwas Sojasauce dazugegeben und abgeschmeckt.

Lamm mit Artischocken

Artischocken wird eine verdauungsfördernde und cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Aber nicht nur deswegen sollte man ab und an Artischocken mit in seinen Ernährungsplan aufnehmen. In Kombination mit Lammfleisch ergibt sich ein gesundes Rezept mit einem hohen Eiweißanteil, der sich gut auf den Muskelaufbau auswirkt. Die Zubereitungszeit dieses Gerichts ist mittellang und der Brennwert beträgt für zwei Portionen 675 kcal. Neben 29 Gramm Fett und 47 Gramm Eiweiß enthält dieses Rezept 41 Gramm Kohlenhydrate. Man benötigt 4 kleine Artischocken, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Öl 150 ml Weißwein, 3 Schalotten, 500 Gramm kleine neue Kartoffeln, 50 Gramm schwarze Oliven, 4 ca. 1,5 cm dicke Lamm-Medaillons, Pfeffer und Salz. Zuerst werden die Artischocken entstielt und geviertelt. Dann wird der Knoblauch gehackt und mit den Artischockenstückchen in Öl angebraten. Mit dem Wein wird das Ganze anschließend abgelöscht und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Jetzt wird ein Deckel aufgelegt und alles ca. 30 Minuten schmoren gelassen. Die Schalotten werden in Spalten geschnitten, die Kartoffeln geputzt und geviertelt und daraufhin wird beides zu den Artischocken gegeben und 15 Minuten mit gegart. Die Oliven werden die letzten 5 Minuten mit erhitzt. Nun wird das Fleisch in einer beschichteten Pfanne von jeder Seite ca. 2 Minuten gebraten, gewürzt und abschließend mit dem Gemüse angerichtet.

Currybrot mit Mangostreifen

Eine vegetarische Variante, die sowohl als Snack aber auch als Abendbrot oder zum Frühstück serviert werden kann, ist das Currybrot mit Mangostreifen. Für zwei Portionen beträgt der Brennwert 225 kcal mit 8 Gramm Fett, 8 Gramm Eiweiß und 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Zutaten setzen sich aus 3 EL Frischkäse, 1 EL Curry, 1 TL Sojasauce, 1 EL Apfelsaft, 50 Gramm Mango, 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 TL Kashmir-Mangochutney, 1 EL frische Kresse und schwarzem Pfeffer zusammen. Zuerst verrührt man den Frischkäse mit dem Currypulver, der Sojasauce und dem Apfelsaft. Die Mango wird geschält und das Fruchtfleisch vom Stein gelöst. Die 50 Gramm werden anschließend in Scheiben geschnitten. Die Brote werden nun mit der Currycreme bestrichen, worauf das Mangochutney verteilt wird und dann die Mangospalten darauf angerichtet werden. Abschließend wird das Ganze mit der frischen Kresse bestreut und mit dem Pfeffer gewürzt.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 18.11.2015 - Letzte Änderung: 20.10.2021
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