Test zum Muskel­auf­bau

Trainieren Sie regelmäßig und fragen sich wie gut und effektiv ihr Muskelaufbau ist?
Beantworten Sie dazu 20 kurze Fragen und erfahren Sie, wie Sie Ihren Muskelaufbau verbessern können.
Hier geht`s direkt zum Test Muskelaufbau

Muskelaufbau Übungen

Im Fitnesssport und Krafttraining gibt es verschiedene Ziele die man für sich festlegen kann. Eines davon ist der Muskelaufbau, bei dem die Übungen und Trainingsformen so gewählt werden, dass ein größtmöglicher Muskelzuwachs erzielt werden kann. Dabei kann man zwischen Übungen für „zu Hause“ und Übungen für das „Studio“ unterscheiden. Die vielen verschiedenen Übungen können in Gruppen eingeteilt werden. Diese werden dann je nach Körperteil das zu trainieren ist benannt. Aus den Bereichen Bizepsübungen, Brustübungen, Trizepsübungen, Rückenübungen, Beinübungen und Bauchübungen werden hier einige Übungen für ein Muskelaufbautraining ausgewählt und vorgestellt. Im Folgenden werden Übungen zum Muskelaufbau für das Training zu Hause vorgestellt.

Wählt man die richtigen Übungen aus, kann man ein Training für den Muskelaufbau genauso gut zu Hause durchführen wie in einem Fitnessstudio. Für die hier vorgestellten Übungen gilt im Prinzip immer, dass Dauer und Intensität eines Trainings sich nach dem Fitnesszustand des Athleten richten sollte. Generell sollten pro Übung zwei bis drei Durchgänge mit zehn bis 15 Wiederholungen eingeplant werden. Die Durchgänge werden von Pausen von ein bis zwei Minuten unterbrochen, nach einem Trainingstag sollte in der Regel ein Tag zur Erholung eingelegt werden.



Liegestütze

Der Klassiker unter den Übungen für ein Muskelaufbautraining zu Hause. Der ganze Körper steht unter Spannung und es werden viele Muskeln und Muskelstränge parallel trainiert. Zusätzlich schult diese Übung den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit. Die Hände werden dabei parallel und etwa schulterbreit auf den Boden gestellt, die Füße sind nach hinten ausgestreckt und stehen auf den Fußballen. Der gesamte Körper befindet sich in einer waagerechten Position. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Für Anfänger bietet sich eine leichte Abwandlung der Übung an. Hierbei werden die Hände nicht auf den Boden, sondern gegen eine Wand oder eine Kommode gestellt. Nun lässt man das Gewicht des Körpers langsam in Richtung Boden ab und drückt nach zwei bis drei Sekunden Pause den Körper wieder nach oben, sodass die Arme durchgestreckt sind.

Beinheben

Neben den Kniebeugen ist das Beinheben eine weitere beliebte Übung um seine Muskeln zum wachsen zu bewegen. Das Beinheben ist allerdings etwas einfacher in der Durchführung als die Kniebeuge, da dort eine genaue Bewegungsausführung sehr wichtig ist, um sich nicht zu verletzen. Außerdem ist das Beinheben schonender und gilt vor allem für Sportler mit Knieproblemen. Der Körper befindet sich in einer Seitlage auf einer Unterlage oder dem Boden. Die Beine sind in einer 90°-Stellung angewinkelt. Aus dieser Position wird das obere Bein etwa 20 Zentimeter gehoben, kurz gehalten und anschließend wieder kontrolliert abgesenkt, ohne es zwischendurch abzulegen.

Test zum Muskel­auf­bau

Trainieren Sie regelmäßig und fragen sich wie gut und effektiv ihr Muskelaufbau ist?
Beantworten Sie dazu 20 kurze Fragen und erfahren Sie, wie Sie Ihren Muskelaufbau verbessern können.
Hier geht`s direkt zum Test Muskelaufbau

Sit-ups vs. Crunches

Um die Bauchmuskulatur aufzubauen bieten sich Sit-ups oder Crunches an. Diese Übungen sind sehr ähnlich, allerdings gelten die Crunches als schonender, da der Oberkörper nicht ganz so weit angehoben wird wie bei den Sit-ups.
Der Sportler befindet sich in einer Rückenlage, bei der die Beine angewinkelt auf dem Boden stehen. Die Hände werden hinter den Kopf genommen und der Blick geht geradeaus nach oben. Mit den Bauchmuskeln werden nun der obere Rücken und die Schulterpartie angehoben und wieder gesenkt. Dabei bleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Hände werden locker hinter dem Kopf gehalten. Beim Absenken sollte darauf geachtet werden, dass sich der Oberkörper nicht komplett auf den Boden absenkt, sondern ein wenig Restspannung gehalten wird. Zur richtigen Ausführung gehört weiterhin, dass der untere Rücken permanent auf dem Boden aufliegt.

Rückenstrecken im Liegen

Als Training für die Rückenmuskulatur für zu Hause bietet sich Rückenstrecken im Liegen an. Diese Übung wird wegen ihrer Ausführung auch Superman-Übung genannt und liegend auf dem Bauch ausgeführt. Die Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt und die Arme neben dem Kopf nach vorne. Nun hebt der Sportler die ausgestreckten Arme und Beine gleichzeitig an und versucht sie so weit wie möglich nach oben zu heben und diese Position zu halten. Anschließend werden die Gliedmaßen langsam und kontrolliert nach unten abgelassen. Mögliche Variationen sind das wechselseitige Anheben und Absenken der Arme und Beine. Außerdem kann die Übung abwechselnd mit den diagonal zueinander liegenden Gliedmaßen ausgeführt werden.

Sportler die ihre Übungen lieber mit Hilfe von Trainingsgeräten durchführen, können auf ein größeres Repertoire an Übungsformen zurückgreifen, da die Möglichkeiten in Fitnessstudios deutlich umfangreicher sind. Es folgen Trainingsformen die gezielt zum Muskelaufbau beitragen. Diese Übungen sollten allerdings nicht von Anfängern durchgeführt werden, da sie eine gewisse Erfahrung mit den Trainingsgeräten voraussetzen. Am effektivsten für den Muskelaufbau sind so genannte Mehrgelenksübungen. Dabei werden mehrere Gelenke aktiviert und es wird ein größerer Trainingsreiz entwickelt.

Beinübungen

Beinpresse, Abduktion, Ausfallschritt (ohne o. mit Langhantel), Beckenlift, Beinbeugen, Burpee, Kniebeugen

Kniebeugen

Neben der Beinmuskulatur werden Gesäß- und Oberkörpermuskulatur bei dieser Übung trainiert, um einen gezielten Muskelaufbau herbeizuführen. In der Regel wird diese Übung an einer Langhantel durchgeführt. In manchen Fitnessstudios gibt es auch Maschinen die die Bewegung führend unterstützen. Man stellt sich mit der Langhantel in eine Schulterbreite Position, am besten vor einen Spiegel. Die Langhantel liegt auf dem Nacken auf und wird mit den Händen gehalten und balanciert. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Der Blick bleibt während des gesamten Ablaufs nach vorne gerichtet. Während des Einatmens werden die Beine bei geradem Rücken gebeugt, bis die Oberschenkel waagerecht sind und im Knie ein 90°-Winkel besteht. Der Oberkörper wird bei dieser Bewegung leicht nach vorne geneigt. Die Fersen bleiben auf dem Boden aufliegen. Anschließend werden die Beine langsam gestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Dabei wird wieder ausgeatmet. Die Beine werden dabei allerdings nicht komplett durchgestreckt. Besonders zu beachten ist, dass der Rücken sich immer während der gesamten Übung in einer geraden aufgerichteten Position befindet.

Bauchübungen

Bauchpresse, Crunch, Hüftheben, Oberkörperbeugen, Russian Twist, Unterarmstütz, seitliches Knieheben

Lesen Sie auch unsere Artikel Six Pack und Waschbrettbauch

Knieheben

Diese Übung kann auf den Unterarmen stützend in einem Gerät oder hängend an einer Stange durchgeführt werden. Die Beine hängen direkt nebeneinander liegend in der Luft. Oberkörper und Kopf sind aufgerichtet und gestreckt. Nun werden die Knie in Richtung Brust gezogen und der Rücken wird etwas runder. Während diesem Schritt der Übung wird ausgeatmet. Anschließend werden die Beine wieder in die Ausgangsposition zurücksinken gelassen, dabei wird eingeatmet. Um die Übung zu intensivieren, kann sie mit gestreckten Beinen durchgeführt werden. Dadurch wird der Reiz für die Bauchmuskulatur größer und die Übung anstrengender. Außerdem können die Beine im oberen Bereich der Übung einige Sekunden gehalten werden.

Brustübungen

Liegestütze, Butterfly, Fliegende (Maschine, Kurzhantel, Kabelzug), Negativbankdrücken, Überzüge

Test zum Muskel­auf­bau

Trainieren Sie regelmäßig und fragen sich wie gut und effektiv ihr Muskelaufbau ist?
Beantworten Sie dazu 20 kurze Fragen und erfahren Sie, wie Sie Ihren Muskelaufbau verbessern können.
Hier geht`s direkt zum Test Muskelaufbau

Bankdrücken (Langhantel)

Bankdrücken gilt als eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur, bzw. den Oberkörper. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Dabei kann die Positionierung der Bank eine Rolle spielen (Flachbank, Schrägbank) oder die Art der Hantel (Langhantel, Kurzhantel).
Auf dem Rücken liegend wird die Langhantel etwas breiter als schulterbreit gefasst und aus der Halterung gehoben. Beim Einatmen wird die Hantel kontrolliert abgelassen und zur Brust gesenkt. Dabei berührt sie die Brust kurz auf Höhe des Brustbeins. Anschließend wird das Gewicht wieder nach oben gedrückt und dabei ausgeatmet. Die Arme werden dabei nicht komplett durchgestreckt.

Je nach Bauart der (Flach-) Bank können die Beine aufgestellt werden um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Hierbei können wie schon gesagt viele Variationen eingesetzt werden, um die Übung zu erschweren und zu intensivieren. Neben der Auswahl der Bank können verschiedene Griffbreiten eingesetzt werden (engerer Griff, weiterer Griff). Der Absetzpunkt kann variiert werden (Absetzen auf Brustbeinhöhe, weiter unterhalb des Brustbeins, oberhalb des Brustbeins). Für Sportler die sich noch nicht vollends zu den Fortgeschrittenen zählen, aber bereits Erfahrungen mit Krafttraining gemacht haben, eignet sich diese Übung an einer Maschine. Dort wird die Bewegung mitgeführt und die Hantel kann einem nicht auf den Oberkörper fallen.

Rückenübungen

Hyperextension, Kreuzheben, Langhantelrudern, Latziehen, Rudern, Schulterheben

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine gute Übung für die Rücken- und Bizepsmuskulatur. Sie wird auch oft als Gegenübung zu den Liegestützen angesehen, da die konträren Muskelgruppen trainiert werden.
Diese Übung wird hängend an einer Stange ausgeführt, wobei die Hände weit voneinander greifen. Während des Ausatmens zieht man sich mit dem Kinn oder mit dem Nacken zur Stange, bzw. beim Kinn knapp über die Stange. Beim Herabsinken lassen des Körpers in die Ausgangsstellung wird eingeatmet und die Arme werden nicht ganz durchgestreckt.

Die korrekte Ausführung bei dieser Übung ist enorm wichtig. Es sollte kein Schwung geholt werden und auch kein Stoßen der Beine erfolgen. Für Einsteiger und Personen mit Übergewicht bietet sich ein Gerät mit Trittbrett an, da hier ein Training mit Unterstützung durchgeführt werden kann. Später kann man dann auf die normalen Klimmzüge umsteigen. Ist ein Athlet auf der anderen Seite sehr geübt mit Klimmzügen, können ihm extra Gewichte an den Körper gehängt werden, um die Übung zu intensivieren.

Schulterdrücken Langhantel

Diese Übung wird auch Military Press genannt und normalerweise im Sitzen durchgeführt. Wobei einer Durchführung im Stehen nichts entgegen spricht.
Im Sitzen sollte der Oberkörper beinahe senkrecht sein und die Langhantel sollte breiter als schulterbreit gegriffen werden. Mit ausgestreckten Armen wird die Hantel kontrolliert auf die Brust herabsinken gelassen und eingeatmet. Ohne große Pause wird die Stange anschließend wieder senkrecht nach oben gedrückt, während ausgeatmet wird. Auch bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass die Arme nie komplett durchgestreckt sind. Außerdem sollte man ein Hohlkreuz dringlichst vermeiden.
Die Rückenlehne sollte nicht zu flach eingestellt sein, ansonsten geht die Übung zu sehr auf die Brustmuskulatur. Bei dieser Übung geht es allerdings darum die Schultermuskulatur zu trainieren.

Varianten dieser Übung sind schnell erklärt. Indem man die Ellbogen nach vorne richtet und eine engere Armhaltung einnimmt, geht die Belastung mehr auf den Deltamuskel direkt auf der Schulter. Eine weitere Armhaltung und nach außen gerichtete Ellbogen zielen eher auf die vorderen und mittleren Teile dieses Muskels ab. Das persönliche Empfinden des Schweregrades der Übung verändert sich dadurch deutlich.

Trizepsübungen

Dips, enges Bankdrücken, French-Press, Trizepsliegestütz, Trizepsdrücken

Kick Backs

Diese Übung trainiert hauptsächlich den Trizepsmuskel auf der Rückseite unseres Oberarms.
Dabei kniet man mit einem Bein auf einer Bank, das andere Bein steht auf dem Boden auf. Ein Arm stützt sich auf der Bank ab und der andere Arm hält die Kurzhantel. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme werden dabei einzeln und abwechselnd trainiert. Der Oberarm des zu trainierende Arms wird möglichst eng am Oberkörper gehalten, die Ausgangsstellung ist ein gebeugter Arm. Daraus wird der Arm im Ellbogengelenk möglichst weit nach hinten/oben ausgestreckt, während ausgeatmet wird. Dabei bewegt sich der Ellbogen bei der Ausführung nicht. Direkt im Anschluss kehrt die Kurzhantel wieder in ihre Ausgangsstellung zurück und es wird dabei eingeatmet.

Test zum Muskel­auf­bau

Trainieren Sie regelmäßig und fragen sich wie gut und effektiv ihr Muskelaufbau ist?
Beantworten Sie dazu 20 kurze Fragen und erfahren Sie, wie Sie Ihren Muskelaufbau verbessern können.
Hier geht`s direkt zum Test Muskelaufbau