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Krafttraining für ältere Menschen

Synonyme im weitestem Sinne

Funktionales Krafttraining, Alterssport

Einleitung

Viele Sportanbieter und Fitnessstudios haben bereits auf den stetigen Anstieg der älteren Bevölkerung reagiert und das Sportangebot auf die Bedürfnisse älterer Menschen umgestellt. Waren es noch vor wenigen Jahren die ambitionierten Fitnesssportler und Freizeitbodybuilder die in kommerziellen Fitnessstudios vertreten waren, sind es heutzutage immer mehr ältere Mitbürger, die den Weg ins Fitnessstudio suchen. Das Krafttraining im Alter von 50+ bezieht sich nicht mehr auf den gezielten Muskelaufbau aus ästhetischen Gründen, sondern mit dem zunehmenden Alter steigt auch der gesundheitliche und präventive Aspekt des Krafttrainings. Häufig sind es auch ältere Menschen, die in den letzten Jahren kein oder nur sehr wenig Sport betrieben haben und auf ärztlichen Rat den Besuch im Fitnessstudio suchen.

Wer ist eigentlich alt?

Aus Sozialpädagogischer Sicht ist jemand alt, der Rente bezieht. Wirtschaftlich gesehen ist jemand aufgrund der geringen Leistungsfähigkeit schon ab den 40. Lebensjahr alt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert alt sein mit dem Vollenden des 65. Lebensjahres, und eine Volksweisheit besagt, man ist so alt wie man sich fühlt.

Typische Erkrankungen im Alter

Ziele des altersorientierten Krafttrainings

Auch im Altersport geht es beim Besuch im Fitnessstudio um das primäre Wachstum der Muskelmasse und der Stabilisierung der Gelenke und Knochen, jedoch nicht primär um besser auszusehen, sondern um gesundheitliche Aspekte des Krafttrainings zu erzielen. Ab dem 30. Lebensjahr kommt es bereits zu einem Abbau der muskulären Körpermasse (Katabolismus). Grob geschätzt kommt es pro Lebensjahrzehnt um ein Abbau von rund 3%. Ab den 60. Lebensjahr sogar um bis zu 10 Prozent. Ein gezieltes Training der Muskulatur kann diesem biologischen Absinken der Muskulatur entgegenwirken. Durch ein adäquates Krafttraining werden Erkrankungen wie Osteoporose, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Adipositas vorgebeugt und Schädigungen zum Teil regeneriert.

Im höheren Alter kommt es durch den kontinuierlichen Abbau der Muskelmasse zu immer häufigeren Problemen bei der Bewältigung von Alltagssituationen. Sei es der Einkauf im Supermarkt, Treppensteigen oder selbstständiges Handeln, um nur einige zu nennen. Die Kräftigung der Muskulatur sollte daher immer rein aus einem funktionalen Gesichtspunkt gesehen werden.

Beispiel: Das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps femoris) kann durch die Übung des Beinstreckens erfolgen. Dabei erfolgt eine Streckung im Kniegelenk. Dieser Muskel wird jedoch in der Alltagsmotorik niemals auf diese Weise kontrahiert. Es kommt vielmehr zu einer Beugung im Hüftgelenk (z.B. Aufstehen vom Stuhl). Sinnvoller wäre es daher, den Muskel mit Hilfe der Beinpresse zu trainieren oder wenn es die Bewegungskoordination zulässt durch Kniebeugen.

Merke:

Die anatomische und dynamische Struktur der Krafttrainingübungen immer beachten.

Wirkung von Krafttraining

Auch im Altersport steigt mit dem kontinuierlichen Krafttraining die Leistungsfähigkeit proportional an. Daher kann die Intensität im Training progressiv gesteigert werden. Durch ein altersgemäßes Krafttraining steigt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern alle Risikofaktoren eines Bewegungsmangels werden durch ein gezieltes Training der Muskulatur entgegengewirkt. Durch den kontinuierlichen Zuwachs der Muskelmasse kommt es langfristig zu einem verstärkten Abbau der Fettmasse. Durch die Verbindung von Krafttraining und Balancetraining konnte nachgewiesen werden, dass die altersbedingt überproportional auftretenden Stürze signifikant reduziert werden konnten.

Gefahren

Bei einem Training mit Gewichten entstehen immer eine Reihe von Risiken, die es beim korrekten Training zu minimieren bedarf.

  • Sicherheit am Gerät: Achten Sie stets darauf, dass alle Gewicht fest im Gerät und in der Führung verankert sind.
  • Sicherheit durch Personen: Sie sollten das Krafttraining niemals völlig alleine betreiben. Achten Sie auch beim heimischen Training an die Anwesenheit anderer.
  • Sicherheit der Belastung: Niemals mehr zutrauen als tatsächlich möglich. Immer die Wiederholungszahl vor dem Gewicht erhöhen.
  • Binde- und Stützgewebe schonende Übungen: Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel werden zwar durch ein regelmäßiges Krafttraining gestärkt, jedoch sind diese Anpassungserscheinungen am Binde- und Stützgewebe erst nach mehreren Monaten bis Jahren erreicht. Verletzungen in diesem Bereich treten immer schleichend und unscheinbar auf, sodass es bei den ersten Anzeichen meist schon zu spät ist.
  • Daher: Vermeiden von Überstreckbewegungen, zu hohen Gewichten und schnellkräftigen Bewegungen.

Methoden

Die richtige Belastung, Intensität und Pausengestaltung sind Voraussetzungen für optimale Trainingsleitungen in jedem Alter.

In einem Gesundheitsorientierten Krafttraining liegt die Intesität bei ca. 40- 60% der maximalen Leistungsfähigeit. Dies entspricht einem Training mit ca. 15- 20 Wiederholungen in einem Trainingssatz. Pro Gerät sollten mindesten 3 Sätze absolviert werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen liegen bei rund einer Minute.

Ein ausreichendes Training (Minimalprogramm) kann somit in ca. 30 Minuten durchgeführt werden. Eine Auflistung der wichtigsten Grundübungen im Altersport finden Sie unten.

Muskelgruppen

Da das Krafttraining für ältere Menschen immer unter dem gesundheitlichen Aspekt durchgeführt werden sollte, sollten einige Muskelgruppen vorzugsweise trainiert werden. In erster Linie ist ein Training der Stütz- und Haltemuskulatur empfehlenswert. Hierzu zählen Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur. Zudem steht ein adäquates, funktionales Training der Beinmuskulatur im Vordergrund.

Tipps für`s Training

  • Man ist nie zu alt um mit einem Krafttraining zu beginnen. Die Muskulatur ist ein leben lang anpassungsfähig.
  • Suchen sie sich passende Trainingspartner, damit der Sport gemeinsam durchgeführt wird.
  • Trainieren Sie zu Beginn immer unter Anleitung eines professionell ausgebildeten Trainers.
  • Fangen Sie langsam an. Das Trainingsgewicht ist bei einem Krafttraining im höheren Alter nie maximal oder submaximal.
  • Beachten Sie immer die Sicherheitsaspekte.

empfohlene Übungen

Bauchmuskulatur:

Rückenmuskulatur

Beinmuskulatur

Krafttraining in Verbindung mit Ausdauertraining

Um die Trainingswirkungen optimieren zu können, sollte ein altersgemäßes Ausdauertraining in einem Trainingsplan integriert werden. Zu den beliebtesten Trainingsformen zählen Walking, Radfahren und Schwimmen. Die Belastung sollte dabei so hoch gewählt werden, dass sich die Sportler beim Training unterhalten können. Jeder Sportler, egal welchem Alter, sollte selbst entscheiden für welche Ausdauerdisziplin er sich entscheidet. Es wird jedoch empfohlen, Krafttraining und Ausdauertraining nicht in eine Trainingseinheit zu packen. Besser wäre ein Wechsel.

Stretching im höheren Alter

In einem optimal gestalteten Krafttrainingsplan darf ein ausreichendes Muskeldehnprogramm nicht fehlen. Besonders im höheren Alter nimmt die Beweglichkeit zunehmend ab. Wer den Muskel regelmäßig trainiert, riskiert langfristige Verkürzungen der Muskulatur, Sehnen und Bändern. Oftmals führen einseitige Bewegungen im Alltag zu Beweglichkeitsdefiziten, welche durch gezielte Dehnübungen entgegengewirkt werden können. Da in einem Krafttraining im höheren Alter die Belastung innerhalb des Trainings nicht besonders hoch ausfällt, sind Dehnübungen unmittelbar vor und nach dem Training nicht zwingend. Gezielte Dehnübungen sollten jedoch zwischen den Trainingseinheiten immer in einem seperatem Trainingsplan integriert werden.

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Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 09.09.2016
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