Test Prellung oder Bruch

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Sturz im Alter

Einleitung

Im Zuge der demographischen Entwicklung verändert sich seit Jahrzehnten die Bevölkerungsstruktur Deutschlands. Durch sinkende Geburtenraten bei steigender Lebenserwartung verschiebt sich das Generationenverhältnis zu Gunsten der Senioren.

Laut einer Studie des Bundesinstituts für Bau, Stadt und Raumforschung wird im Jahre 2030 das Durchschnittsalter in Deutschland von derzeit 43 auf 47 Jahre ansteigen, die Bevölkerungsgruppe der 80jährigen wird voraussichtlich bis 2030 um 60% zunehmen. Die Zunahme des Anteils älterer Menschen an der Gesamtbevölkerung stellt die Wissenschaft und Politik vor neue, große Herausforderungen.

Prävention (Vorbeugung) und Rehabilitation älterer Menschen werden im Gesundheits- und Pflegesystem (Kostenanstieg, Pflegenotstand, fehlende betreute Wohnungsmöglichkeiten etc.) zunehmend an Bedeutung gewinnen.

Gefahren / Komplikationen bei Sturz im Alter

Die Erhaltung der Selbstständigkeit bei möglichst guter Gesundheit und Lebensqualität ist eines der großen Ziele der heutigen Senioren. Zunehmende Lebenserwartung geht aber häufig mit multiplen körperlichen Einschränkungen einher. Neben der Angst vor Erkrankung oder Demenz steht die Sorge der Senioren, durch einen Sturz mit Verletzung und deren Folgen (mögliche Invalidität, Einschränkung des selbstbestimmten Lebens, Senkung der Lebenserwartung) eine bleibende Einschränkung zu erfahren, besonders im Fokus.

Circa 30% der über 60jährigen stürzen ein- mehrmals pro Jahr, bei den 80jährigen beträgt die Sturzgefahr bereits 50%. Das Verletzungsrisiko von Senioren durch einen Sturz im Alter ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig:

  • Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
  • Herzerkrankungen link
  • Schwindel
  • Augenprobleme
  • Osteoporose
  • reduzierte Kraft, Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit
  • mangelndes oder übersteigertes Selbstvertrauen

sind die häufigsten Ursachen für Stürze im Alter.

Die am stärksten gefürchtete Komplikation bei einem Sturz im Alter ist der Oberschenkelhalsbruch, der häufig zu Invalidität oder durch Komplikation nach Operation und Liegezeiten im schlimmsten Fall zum Tode führen kann.

Angst vor Sturz im Alter

Allein die Angst vor einem Sturz, geschürt durch Medieninformationen, eigenen Erfahrungen oder durch „Sturzerfahrungen“ im Freundes -oder Familienkreis kann erhebliche Unsicherheit der Senioren bei alltäglichen Beschäftigungen auslösen.

Der Begriff „Post Fall Syndrom“ beschreibt die Wechselwirkung zwischen Angst und Sturz, nachdem die Betroffenen bereits ein Sturztrauma (Unfall) mit oder ohne Konsequenzen erlebt haben. Die aus dem traumatischen Erlebnis resultierende Unsicherheit führt zu

  • unökonomischen, ängstlichen Bewegungsabläufen
  • Vermeidungsstrategien und reduzierten Alltagsaktivitäten (Menschenansammlungen, Treppensteigen, Wanderungen oder risikoreiche Haushaltstätigkeiten)
  • Muskulaturabbau (in Folge der Inaktivität)
  • Nachlassung von Koordinations- und Reaktionsleistung

und daraus folgend eine weitere Erhöhung des Risikos von einem Sturz im Alter. Es entwickelt sich eine Angst- und Vermeidungsspirale mit Verlust von funktionellen Fähigkeiten, Selbstvertrauen und Selbstständigkeit.

Von den durch Ängste eher übervorsichtigen Senioren unterscheiden sich die „jung Gebliebenen“, die sich durch überhöhte Risikofreudigkeit und Überschätzung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auszeichnen. Sie führen risikoreiche Seniorensportarten aus, und erledigen Reparatur, Garten - und Haushaltstätigkeiten auf Leitern gerne noch selber. Dieses Verhalten fördert einerseits die körperliche, geistige Fitness und Mobilität, birgt aber andererseits ebenfalls ein erhöhtes Risiko eines Sturz im Alter.

Prävention von Sturz im Alter

Die Vermeidung von Stürzen ist eine Gratwanderung zwischen übertriebener Vorsicht und Risikofreudigkeit.

Die bestmögliche Vorbeugung einen Sturz im Alter zu vermeiden, bringen zielgerichtete körperliche Aktivität und Anpassung des öffentlichen und privaten Umfeldes an die Bedürfnisse älterer Menschen.

1. Prävention im öffentlichen Raum

  • seniorengerechte Wohnungen
  • Markieren von öffentlichen Treppen
  • Ausreichende Beleuchtung
  • Schneeräumen und Streuen bei Glätte
  • Absenkung von Bordsteinkanten
  • Vermeidung von Kopfsteinpflaster
  • Signalampeln (optisch und akustisch)
  • Handläufe an gefährlichen Wegstrecken
  • Hilfsgriffe an Treppen, Toiletten und Toilettenerhöhungen in öffentlichen Gebäuden und Restaurants

2. Prävention im Haushalt

  • Vermeidung von Stolperfallen (herumliegende Gegenstände, glatte, nasse Böden)
  • überall ausreichende Beleuchtung
  • trittsicheres Schuhwerk innerhalb und außerhalb der Wohnung
  • Gehhilfen + Trittleitern in erreichbarer Nähe
  • Toilettensitzerhöhung
  • Hilfsgriffe an Treppen, Toiletten, Dusche
  • Handläufe in langen Fluren
  • Stabile Sitzmöbel mit Armlehnen, Seniorenbetten
  • Vitamin D Zufuhr
  • ausreichende Trinkmenge (1-2l Flüssigkeitszufuhr täglich)
  • Installation eines Hausnotrufsystems
  • Organisation von externer Unterstützung
  • Übungsprogramm zur Sturzprävention

Gleichgewichtsregulation

Gleichgewicht halten bedeutet, den Körperschwerpunkt über einer Unterstützungsfläche (z.B. den Füßen) trotz unterschiedlichster, nicht immer vorhersehbarer, äußerer Einflüsse zu kontrollieren.

1. Kontrollierbare, vorhersehbare Einflüsse auf die Gleichgewichtsregulation sind bewusst ausgeführte Tätigkeiten wie z.B. ein Bein anheben, um einen Schritt zu machen, das Bücken aus dem Stand, das Greifen nach einem entfernten Gegenstand oder das Klettern auf eine Leiter. Auf diese vorhersehbaren Einflüsse können wir uns einstellen/vorbereiten (Antizipation, proaktive Gleichgewichtsregulation); wir verlagern kontrolliert unser Gewicht auf ein Bein, um das andere Bein anzuheben.

2. Für nicht vorhersehbare Störeinflüsse ist die reaktive Gleichgewichtsregulation von äußerster Wichtigkeit. (z.B. kann das falsche Einschätzen einer Entfernung, ein Stoß von hinten oder Glatteis uns aus dem Gleichgewicht bringen.)

Der Körper reagiert auf Störeinflüsse des Gleichgewichts mit unterschiedlichen Antworten:

  • spontane Erhöhung der Muskelaktivität in Beinen und im Rumpf (um den Körperschwerpunkt im Gleichgewicht zu halten)
  • Ausgleichsschritte
  • reflexartiges Greifen nach einem festen Halt

Bei älteren Menschen kommen auf Grund verlangsamter Abstütz-und Abwehrreflexe diese Reaktionen oft verzögert. Außerdem gelingt es auf Grund mangelnder Beinkraft und Beweglichkeit meist nicht einen Sturz im Alter noch abzufangen.

Medizinische Grundlagen der Gleichgewichtsregulation

Bei der Steuerung unseres Gleichgewichts verlässt sich unser Gehirn auf Meldungen ineinandergreifender Gleichgewichtssysteme:

  • somatosensorisches System (Tastinformation über Muskeln, Sehnen und Gelenke)
  • vestibuläres System (Gleichgewichtsorgan im Innenohr)
  • visuelles System (Sichtkontrolle über die Augen)

1. Somatosensorisches System:

Durch die Verarbeitung der Informationen aus Haut, Muskel und Gelenkrezeptoren, deren Messfühlerchen über den gesamten Körper verteilt sind (in Ergänzung zu den Sinnesorganen Augen, Nase Mund und Ohren) ermöglicht das Somatosensorische System die Wahrnehmung von Druck, Berührung, Vibration, Schmerz und Temperatur.

Es hat enge anatomische und funktionelle Verflechtungen mit dem motorischen System (Nerven, Gelenke, Muskeln). Alle Sinnesempfindungen abseits von Sehen, Riechen, Schmecken und Hören werden durch das Somatosensorische System erfasst und in Wahrnehmungen umgewandelt. In Zusammenarbeit mit einem bestimmten Anteil der Großhirnrinde, deren Hauptaufgabe die Erfassung von Bewegungsinformationen ist, werden dreidimensionale Strukturen erkannt, Bewegungsinformationen erfasst und die Stellung des Körpers, der Arm-und Handpositionen im Raum bestimmt und wahrgenommen, ohne hinzuschauen.

2. Vestibuläres System:

Das vestibuläre System besteht aus dem Vestibularorgan (Gleichgewichtsorgan= Bogengänge, Ventrikulus und Sacculus) im Innenohr. Es misst die Drehbeschleunigung des Kopfes in allen Ebenen, Kopfneigung und Kopfstellung zum Körper und im Raum, sowie horizontale Beschleunigung (schnelleres Gehen) und Auf- und Abbewegungen (Hüpfen).

Diese Informationen werden an das Gehirn gemeldet und in verschiedenen Gehirnregionen, insbesondere dem Kleinhirn verarbeitet, welches bei Störungsmeldungen Reaktionen zur Gleichgewichtskontrolle auf den Weg bringt. Danach erfolgt wiederum eine Rückmeldung an das Vestibuläre System, ob die Korrektur des Gleichgewichts erfolgreich ausgeführt worden ist.

3. Visuelles System:

Das visuelle System umfasst das Auge mit Netzhaut und Sehnerv, sowie den dazugehörigen Hirnarealen. Das visuelle System agiert im ständigen Austausch mit den anderen Gleichgewichtssystemen.

Bei Störungen im somatosensorischen und vestibulärem System müssen die Betroffenen über das visuelle System kompensieren. Sie suchen sich im Alltag Fixpunkte mit den Augen, um die eingeschränkte Gleichgewichtsregulation auszugleichen. Diese Kompensation über die Augen ist nicht ausreichend effizient und stellt ein Risiko fürs Gleichgewicht bei vielen alltäglichen Aktivitäten dar.

Diagnostik bei Sturz im Alter

Die Einschätzung des individuellen Sturzrisikos erfolgt durch Arzt und Physiotherapeut/in:

Die Untersuchung beginnt mit einer ausführlichen Befragung des Patienten zur aktuellen Situation und zur Vorgeschichte. (Erheben der Anamnese)

Gleichgewichtstestverfahren:

1. Berg Balance-Skala:
Um Balance und Sturzrisiko einschätzen zu können und auf Grund der Testergebnisse ein Behandlungskonzept zu entwickeln, kann man sich der Berg-Balance-Skala bedienen. Dabei wird das Gleichgewicht in verschiedenen Alltagssituationen untersucht.

Begutachtet werden die Bewegungsübergänge:

  • vom Liegen in den Sitz
  • vom Sitz in den Stand
  • Stehen mit großer oder kleiner Unterstützungsfläche (mit geschlossenen Augen)
  • Starten und Anhalten
  • Aufheben von Gegenständen
  • Umdrehen im Stand
  • Einbeinstand

Auf Grund der Testergebnisse lassen sich die genauen Gleichgewichtsdefizite beurteilen und in verschiedene Bereiche eingrenzen. Nach einem bestimmten Punkteschema lässt sich die Höhe des Sturzrisikos bewerten. Das Übungsprogramm wird entsprechend der Defizite und möglichst individuell zusammengestellt.
Wiederholung des Tests zur Begutachtung des Risikos vom Sturz im Alter nach 3 Monaten durchgeführten Gleichgewichts- und Krafttrainings.

2. Stuhlaufstehtest:

Beurteilt wird die Zeit und die Sicherheit, die eine Person braucht, um 5x hintereinander von einem gewöhnlichen Stuhl ohne Abstützen der Hände aufzustehen. Dieser Test sollte ebenfalls als Vergleichskriterium nach 3 Monaten Gleichgewichts- und Krafttraining zur Messung des Erfolgs und als Motivationsanregung herangezogen werden.

3. Standtests:

Bei den Standtests müssen folgende Übungen mit unterschiedlicher Frequenz und Wiederholungen durchgeführt werden:

  • Stehen barfuß mit geschlossenen Füßen /10 sec.Stehen barfuß, wenn ein Fuß leicht nach vorne gestellt wird/10sec.
  • Stehen barfuß, wenn beide Füße hintereinander stehen (Gänsefüßchen)/10sec.
  • Stehen barfuß auf einem Bein/30sec.
  • Stehen mit geschlossenen Augen

Beurteilt wir, ob die Person in der Lage ist, die verschiedenen Standpositionen durchzuführen und über die Zeit zu halten. Ein Nachtest sollte nach 3 Monaten Übungsprogramm erfolgen.

4. Krafttest:

Bei den Krafttests wird die Muskulatur des Rumpfes und der Beine untersucht. [link Krafttraining] Eine Wiederholung der Krafttests sollte zur Prophylaxe vom Sturz im Alter ebenfalls nach 3 Monaten zur Bestätigung des Trainingserfolgs durchgeführt werden.

Therapie bei Sturz im Alter

1. Übungsprogramm zur Reduzierung des Sturzrisikos:

In der Physiotherapie stellt die Sturzprävention (Reduktion des Sturzrisikos) ein breites Arbeitsfeld und eine zunehmende Herausforderung dar. Information und Beratung, sowie die Vermittlung eines vorbeugenden Übungsprogramms kann entweder in der Einzelbehandlung, oder in Gruppen erfolgen.

Die Einzelbehandlung empfiehlt sich vor allem bei Betroffenen, die bereits einen Sturz mit Folgen erlitten haben, wie zum Beispiel Patienten nach Oberschenkelhalsbruch, die mit Osteosynthese oder Hüft-TEP (künstliches Hüftgelenk) versorgt worden sind. Ältere Menschen, die auf Grund von Hör-Seh-oder geistiger Beeinträchtigung nicht mehr in der Lage sind, Anweisungen in der Gruppe aufzunehmen und umzusetzen, sollten auch in einer Einzelbehandlung betreut werden.
Das Übungsprogramm beinhaltet Gleichgewichtsübungen, Krafttraining, und Reaktionstraining.

2. Fitnesstraining

Unter Fitnesstraining versteht man im Rahmen eines Übungsprogramms zur Prävention von Sturz im Alter

  • möglichst stramme Spaziergänge von 30-45 Minuten tgl.
  • Nordic Walken
  • Treppensteigen
  • Erledigen von Einkäufen zu Fuß mit dem Einkaufstrolley
  • Gartenarbeit oder der Gang durch den Garten
  • Waldspaziergänge auf unebenem Boden

Das Übungsprogramm und tägliches Fitnesstraining sollte wie Zähneputzen eine regelmäßige Routine des Alltages werden.

  • Sie sollten das Übungsprogramm, welches Sie in der Einzelbehandlung oder Gruppe erlernt haben, 3mal/Woche regelmäßig ausführen, wobei Sie die Übungen über den Tag verteilen können.
  • Sie müssen nicht alle Übungen bei einer Übungseinheit durchführen, setzen Sie beim Trainieren jeweils verschiedene Schwerpunkte.
  • Gönnen Sie sich Pausen zwischen den einzelnen Übungen, in denen Sie ruhig und tief durchatmen. Diese Pausen können im Sitzen erfolgen, die Atemübungen z.B. im Kutschersitz.-foto
  • Je länger und kontinuierlicher Sie Ihr Übungsprogramm durchführen, je einfacher wird Ihnen die Ausführung fallen. Anfänglich mögliche Beschwerden wie z.B. Steifigkeitsgefühl in der Muskulatur nach den Übungen verschwinden mit zunehmender Kraft und Fitness.
  • Sorgen Sie für Ihre Sicherheit! Bei den Gleichgewichtsübungen sollte ein feststehender Gegenstand (Sessellehne, Geländer) in greifbarer Nähe sein. Bei Schwindel sollten Sie sich hinsetzen. Bei Schmerzen in der Brust oder Atemnot während des Trainings kontaktieren Sie bitte den Arzt.

Nach ca. 3monatigem Training kann eine deutliche Reduktion des Sturzrisikos (in verschiedenen Studien wird zwischen 30 und 50% angegeben) erwartet werden. Der Erfolg ist abhängig vom Alter und den vorhandenen körperlichen Einschränkungen.

3. Gleichgewichtsübungen zur Sturzvorbeugung:

  • Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
  • Achten Sie auf gleichmäßige Atmung
  • Führen Sie jede Übung 20-30 sec. mit 3 Wiederholungen aus
  • Legen Sie nach jeder Übung ca. 10-20s Pause ein

Übungen im Bett und Stand zur Gleichgewichtsschulung

Ausgangsstellung
Seitenlage rechts im Bett

Übungsausführung
schnelles Rollen von der rechten auf die linke Seite und zurück

Ausgangsstellung
Rückenlage im Bett

Übungsausführung
auf rechte bzw. linke Seite rollen und auf Bettkante setzen, der Rückweg erfolgt ebenfalls über die Seitenlage

Übung Daumenblick

Ausgangsstellung
Sitz auf der Bettkante

Übungsausführung
Arm weit mit angehobenem Daumen von sich strecken und in verschiedene Richtungen (oben/unten, rechts/links) bewegen, Blickfixationsübungen: mit den Augen die Daumenbewegung verfolgen

Übung Seitneigung

Ausgangsstellung
Sitz auf Bettkante bei aufgestellten Füßen (die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Ellenbogen nach außen gedrückt)

Übungsausführung
Oberkörperseitneigung von rechts nach links (wie ein Uhrpendel)

Übung Rotation

Ausgangsstellung
Sitz auf Bettkante bei aufgestellten Füßen (die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Ellenbogen nach außen gedrückt)

Übungsausführung
Drehbewegungen des Kopfes und Oberkörpers nach re/li

Übung Bettkante

Ausgangsstellung
Sitz auf der Bettkante, die Füße stehen am Boden auf

Übungsausführung
Gewicht des Oberkörpers bei ausgestreckten Armen nach vorne, hinten, seitlich verlagern. Steigerung: die Füßen stehen nicht auf (Vorsicht bei der Gewichtsverlagerung nach vorne)

Aufstehen mit Hocker

Ausgangsstellung: Sitz auf der Bettkante bei aufgestellten Füßen, die Hände sind auf einem Hocker oder Stuhl abgestützt

Übungsausführung: Aufstehen von der Bettkante mit Abstützen der Arme durch Gewichtsverlagerung nach vorne

Übung Pezziball

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Pezziball

Übungsausführung: Arme zur Seite wegstrecken,Gewichtsverlagerung nach vorne, hinten, seitlich

Übung Gewichtsverlagerung

Ausgangsstellung: aufrechter, hüftbreiter Stand

Übungsausführung:

  • auf der Stelle laufen mit offenen/geschlossenen Augen
  • Umdrehen auf der Stelle mit kleinen Schritten , Augen offen (Steigerung: Augen geschlossen)
  • mit geschlossenen Augen 20-30sec. stehen; Zehenstand, 20-30sec. halten (Steigerung: Augen kurz schließen)
  • Körpergewicht von hinten auf die Fersen, nach vorne auf die Zehen und zurück verlagern, mit den Armen in die Gegenbewegung (zur Sicherung einen Sessel in erreichbarer Nähe)

Übung Einbeinstand

Ausgangsstellung: aufrechter, hüftbreiter Stand

Übungsausführung: Körpergewicht auf das rechte/linke Bein verlagern, den freien Fuß leicht abheben, nicht länger als 30 sec halten (Sessel!) ( Steigerung: die Arme zur Decke strecken)

Übung Kreuzschritt

Ausgangsstellung: aus dem Stand

Übungsausführung: Körpergewicht auf das rechte/linke Bein verlagern, das freie Bein nach außen abspreizen, dann über das andere Bein kreuzen, (Sessel!)

Übung Gegenstand aufheben

Ausgangsstellung: aufrechter Stand, ein Stuhl zum Abstützen in der Nähe

Übungsausführung: in die Schrittstellung gehen, mit einer Hand auf dem Stuhl abstützen, mit der freien Hand einen Gegenstand vom Boden aufheben

Übung Air Pad

Ausgangsstellung: Stand auf diversen Unterlagen

Übungsausführung: Matten, Schaumstoffkissen, Air pad, Kippbrett, Kreisel, MiniTrampolin, (Sicherung!) Steigerung: geschlossene Augen

Außerdem noch: Schaukeln im Schaukelstuhl

Krafttraining zur Vorbeugung vom Sturz im Alter

Das spezielle Krafttraining für die Sturzvorbeugung beinhaltet Übungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur. Viele ältere Menschen haben Probleme Übungen auf dem Boden durchzuführen, sollten sie sich auf Übungen im Sitzen und Stehen beschränken. Trotzdem ist es auch notwendig, das Aufstehen vom Boden nach einem Sturz zu üben (link).
Ziel des Krafttrainings sind 3 Durchgänge à 8 Wiederholungen mit Pausen von 1-2 Minuten zwischen den Durchgängen

  • Führen Sie die Übungen gleichmäßig langsam aus, ohne die Luft anzuhalten, anzustreben ist die Anstrengung zur Ausatmung
  • Falls Sie mit Gewichten trainieren, sollten diese so gewählt werden, dass bei Wiederholung 6,7,8 ein Anstrengungsgefühl auftritt
  • Dynamische Übungen (unter Bewegung) sind besser als statische (Haltearbeit gegen einen Widerstand)

Training des M. quadriceps

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, die Füße stehen hüftbreit auseinander

Übungsausführung: im Wechsel die Beine nach vorne ausstrecken (Steigerung: Benutzung einer Gewichtsmanschette)

Training der Abduktion

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, die Füße stehen hüftbreit auseinander

Übungsausführung: im Wechsel mit dem rechten/linken Bein über einen hohen Zaun steigen (Steigerung: Gewichtsmanschette)

Training mit Gewichtsverlagerung

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, die Füße stehen hüftbreit auseinander

Übungsausführung: Oberkörper soweit nach re/li verlagern, bis ein Bein abhebt

Training mit rückwärtiger Gewichtsverlagerung

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, die Füße stehen hüftbreit auseinander

Übungsausführung: Arme nach vorne strecken, den Oberkörper nach hinten verlagern, dabei weiteratmen

Training der schrägen Bauchmuskeln

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Hocker, die Füße stehen hüftbreit auseinander

Übungsausführung: Arme nach rechts/links vorne strecken, den Oberkörper nach hinten seitlich verlagern, dabei weiteratmen

Training der schrägen Rückenmuskeln im Sitzen

Ausgangsstellung: Sitz auf Hocker, Hände im Nacken verschränken

Übungsausführung: Oberkörper strecken, die Ellenbogen nach außen drücken, den Oberkörper gestreckt nach vorne und hinten verlagern

Übung aufheben eines Gewichts

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Stuhl, die Füße stehen weit geöffnet

Übungsausführung: nach vorne beugen, einen Ball (leichtes Gewicht) vom Boden aufheben und nach oben über den Kopf strecken

Aufstehen vom Hocker

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Stuhl, die Füße stehen weit geöffnet

Übungsausführung: mit den Händen auf dem Stuhl abdrücken, das Gesäß anheben

Aufstehen mit Hocker

Ausgangsstellung: aufrechter Sitz auf einem Stuhl, die Füße stehen weit geöffnet

Übungsausführung: mit oder ohne Abstützen der Hände vom Stuhl aufstehen, und sehr langsam wieder hinsetzen (Sessel!)

Übung sicherer Stand

Ausgangsstellung: aufrechter, hüftbreiter Stand (Abstützen an Sessel)

Übungsausführung: Körpergewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein zur Seite abspreizen, dabei sollte das Bein möglichst seitlich (nicht nach vorne) geführt und die Fußspitze nicht nach außen gedreht werden (Steigerung: Gewichtsmanschette)

Übung mit Gewichtsmanschette

Ausgangsstellung: aufrechter, hüftbreiter Stand (Abstützen an Sessel)

Übungsausführung: Körpergewicht auf ein Bein verlagern, das freie Bein nach vorne anheben und nach hinten wegstrecken (Steigerung: Gewichtsmanschette)

Übung Squats

Ausgangsstellung: Stand mit leicht geöffneten Beinen, die Füße sind leicht nach außen gedreht

Übungsausführung: leichte Kniebeugen, dabei die Oberschenkel nach außen öffnen, Kniegelenke sollten nicht über die Füße hinausschauen (Sessel! in der Nähe)

Übung Ausfallschritt

Ausgangsstellung: Ausfallschritt

Übungsausführung: das vordere Bein einknicken und wieder strecken

Übung Sitzhocke an der Wand

Ausgangsstellung
Stand mit geöffneten Beinen an einer Wand

Übungsausführung
langsam in die Hocke gehen, die Position 20sec. halten, dabei ruhig weiteratmen

Weitere Übungen / Galileotraining

Außerdem kann ein  langsames Treppensteigen rauf und runter helfen.

Daneben kann auch eine Galileotraining sinnvoll sein.

Präventives Training

1. Gehtraining zur Vorbeugung vom Sturz im Alter:

  • Vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Überkreuzschritten gehen
  • auf einer Linie laufen
  • Steigen über kleine Hindernisse
  • Gehen auf unebenem Untergrund wie Matten, Rasen, Weide, Waldweg, Steigungen rauf und runter
  • betont langsames Treppensteigen rauf und runter
  • Laufen auf dem Laufband

2. Gehtraining zur Sturzvorbeugung mit Partner:

  • Partner steht hinter dem Übenden, Führen des Übenden durch Tippen auf die Schulter von hinten, z.B. auf beide Schultern tippen =vorwärts, rechts/links tippen=rechts/links Kurve, leichter Zug an beiden Schultern=rückwärts gehen, ein Klaps auf den Rücken=Stopp

  • Partner und Übender stehen sich gegenüber, die Handflächen berühren sich, Übender folgt dem Partner über leichten Kontakt der Handflächen vorwärts, rückwärts, seitwärts

  • Partner und Übender stehen sich gegenüber, Übender soll Partner bei Kontakt der Handflächen wegschieben, der Partner gibt einen Widerstand gegen die Vorwärtsbewegung

  • Übender steht frei im Raum, Partner versucht den Patienten durch leichtes Schubsen von verschiedenen Richtungen aus dem Gleichgewicht zu bringen, der Übende verteidigt seine Position

Wichtig: Sicherung bei den Übungen erfolgt durch den Partner!

3. Reaktionstraining zur Sturzvorbeugung:

  • Ball fangen im Stand (Beine weit geöffnet bis geschlossen)
  • „Torwarttraining“ im Stand
  • auf Zuruf loslaufen, stoppen, umdrehen, hinsetzen und aufstehen
  • Tempo- und Richtungswechsel nach Musik
  • Aufgabe 1-5
  1. vorwärts,
  2. rückwärts laufen,
  3. hinsetzen, aufstehen,
  4. einen Gegenstand holen und wegbringen
  5. Treppe rauf/runten…) merken und auf Kommando (z. B. Aufgabe 3) möglichst schnell ausführen

Aufstehen nach einem Sturz

  1. Auf dem Gesäß zu einem festen Gegenstand ( Sessel, Sofa) rutschen
     
  2.  Auf die Knie drehen
     
  3. Mit beiden Händen aufstützen und langsam aufstehen
     
  4. Auf den Sessel oder das Sofa setzen (abwarten bis Schrecken + Schwindel vorbei ist)
     
  5. Wenn das Aufstehen nicht alleine möglich ist, eventuell Hilfsperson rufen, Notruf benutzen

Test auf Vorliegen einer Osteo­po­rose

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