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Kalorien und Krafttraining

Einleitung

Krafttraining wird eingesetzt, um einen perfekten Körper zu formen, um abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen. Für die anstrengenden Bewegungen beim Krafttraining benötigt der Organismus Energie, die er aus der Nahrung bezieht. Die Nahrung wiederum besteht aus drei großen Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet und liefern dem Körper die nötigen Kalorien. Zudem gibt es auch Mikronährstoffe wie Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine. Die Energie (kJ) der Nahrungsmittel wird auch in Kalorien (kcal) angegeben. Die Kalorienmenge ist jedoch bei den drei Makronährstoffen unterschiedlich hoch. Ein Gramm Fett enthält ungefähr 9,3 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß nur ca. 4,2 Kalorien hat.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau und Ernährung.

Wie viele Kalorien der Mensch letzten Endes täglich benötigt, hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, seiner beruflichen und sportlichen Aktivität, Verdauung und Muskelanteil im Gewebe ab. Beim Krafttraining ist es auf jeden Fall wichtig, dass der Sportler genügend Kalorien aufnimmt. Bei nicht ausreichender Kalorienaufnahme würde der Organismus eher Muskelmasse abbauen, besonders während intensiven Trainings.

Ähnlich wie beim Ausdauertraining werden bei einem Krafttraining viele Kalorien verbrannt. Der Kalorienverbrauch kann bei einer Stunde Krafttraining bis zu 600 Kilokalorien betragen, abhängig von der Körperstatur, den Pausen während des Trainings, der Art des Trainings, den verwendeten Gewichten und der Trainingsintensität. Ein 1,80 Meter großer und 100kg schwerer Mann hat bei einem Krafttraining einen Kalorienverbrauch von ca. 150 Kalorien, wenn er während einer Stunde leichte Gewichte hebt. Bei schweren Gewichten und intensivem Training kann der Wert auf bis zu 300 Kalorien steigen.

Kalorienverbrauch

Viele Sportstudios und Internetportale bieten Verbrauchsrechner an, die die beim Krafttraining verbrannten Kalorien berechnen sollen. Es ist durchaus sinnvoll, dies zu bestimmen um die ideale Kalorienzufuhr zu berechnen. So kann der Sportler sicher gehen, dass er weder zu viel noch zu wenig Energie mit der Nahrung aufnimmt. Neben den Faktoren Geschlecht und Größe ist auch das aktuelle Gewicht für die Berechnung des Kalorienverbrauchs entscheidend. Je mehr Körpermasse ein Mensch hat, umso mehr Kalorien kann er durch Bewegung verbrennen.

In späteren Lebensjahren nimmt der Kalorienverbrauch langsam ab, dies trifft auch beim Krafttraining zu. Das liegt daran, dass ab einem Alter von 25 der Muskelanteil an der Gesamtkörpermasse geringer wird und somit weniger Energie verbrannt wird. Unabhängig davon entscheidet auch die Intensität des Krafttrainings über den Kalorienverbrauch. Schätzungen nach werden bei einer Stunde intensiven, angestrengten Krafttrainings um die 600 kcal verbraucht. Teilweise ist dies sogar mehr als mit Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen erreicht werden kann.

Am effektivsten ist das Krafttraining mit mehreren großen Muskelgruppen. Sie verbrauchen besonders viel Energie bei sportlicher Aktivität. Aber nicht nur während des Krafttrainings, sondern auch im Ruhezustand verbrennen die Muskeln Kalorien. Menschen mit sehr hohem Muskelanteil haben daher auch einen erhöhten Grundumsatz – das ist die Menge an Kalorien, die sie zum täglichen "Betrieb" des Körpers ohne besondere Belastungen benötigen. Außerdem wird Krafttraining ein besonders hoher sogenannter Nachbrenn-Effekt zugeschrieben. Auch nach dem Training ist der Energiebedarf noch erhöht, da Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden und Abfallstoffe abgebaut und Muskeln aufgebaut werden müssen. Dieser Prozess kann durch leichte, eiweißreiche Nahrung nach dem Training noch unterstützt werden.

Nachbrenneffekt

Am einfachsten lassen sich Kalorien durch ein intensives Ganzkörpertraining verbrennen, bei dem alle großen Muskelgruppen beansprucht und trainiert werden. Durch Krafttraining entsteht außerdem ein sogenannter Nachbrenn-Effekt. Dieser ist beim Krafttraining größer als bei einem Ausdauertraining. Nach einem Training bleibt der Körper noch eine ganze Weile in einem erhöhten Stoffwechselzustand. Das Stresslevel ist erhöht und Atmung, Herzfrequenz und der gesamte Stoffwechsel sind noch leicht über dem Normalniveau. Der Nachbrenneffekt läuft in drei Phasen ab.

1) Die erste Phase dauert bis zu einer Stunde nach einem Krafttraining an. Der Körper sucht nach noch vorhandenen Energiereserven, die für die Erholungsphase benötigt werden. Um Herzfrequenz, Atmung und Stoffwechsel herunterzufahren, werden zusätzliche Kalorien benötigt und verbrannt.

2) In der zweiten Phase, die mehrere Stunden andauern kann, steht die Regeneration der Muskeln im Vordergrund. Um die Muskulatur wieder aufzubauen und zu regenerieren werden viele Eiweiße benötigt. Diese Eiweiße werden vom Körper in einem Bereitstellungsprozess hergestellt, wofür der Körper wiederum Energie benötigt. Es werden weitere Kalorien verbraucht.

3) Je nach Intensität der Trainingseinheit steht die Muskulatur noch einige Tage nach der Einheit unter Spannung, was sich als Muskelkater bemerkbar macht. Der Energiebedarf ist immer noch erhöht, da sich die Muskulatur weiterhin regenerieren muss. So kann es Tage nach einem Krafttraining noch zu erhöhter Kalorienverbrennung kommen. Kurz gesagt bedeutet dies, dass, obwohl der Körper wieder in Ruhe ist, immer noch ein höherer Wert an Kalorien verbrannt wird als in Ruhe vor einem Training. Diesen Effekt kann man noch aktiv unterstützen, indem man nach einem Training 45 Minuten lang nichts isst und erst dann mit leichter eiweißhaltiger Kost weitermacht.

Weiterhin ist bekannt, dass nicht der Trainingsumfang sondern die Trainingsintensität ein entscheidender Faktor dafür ist, wie hoch der Nachbrenneffekt ausfällt. Je anstrengender und intensiver eine Krafttrainingseinheit ausfällt, desto höher ist der Nachbrenneffekt und desto mehr Kalorien werden verbrannt. Ein Krafttraining eignet sich daher auch am besten in den Morgenstunden, da der Körper anschließend den gesamten Tag noch einen erhöhten Kalorienbedarf auf Grund des Nachbrenneffektes hat.

Lesen Sie mehr zum Thema: Krafttraining - Tipps rund ums Training.

Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Krafttraining berechnen?

Wer sein Krafttraining noch effizienter durchführen will, kann die verbrauchten und zugeführten Kalorien berechnen. Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, dem Körper mehr Kalorien zur Verfügung zu stellen, als er verbraucht. Bein Abnehmen wäre genau der umgekehrte Fall zutreffend.
Die sogenannte Energiebilanz sollte beim Kraftsport bzw. beim Muskelaufbautraining positiv ausfallen. Um den Kalorienbedarf eines Kraftsportlers zu errechnen, kursieren im Internet viele verschiedene Formeln. Manche sind aufwändiger, andere lassen sich recht einfach durchführen und berechnen. Zunächst muss der eigene Grundumsatz berechnet werden, der Aussage über den Kalorienbedarf des Körpers gibt. Dabei bezieht sich der Grundumsatz auf den täglichen Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe.
Für die Berechnung des Ruheumsatzes benötigt man das Körpergewicht des Sportlers/der Sportlerin, welches mit 24 (Stunden) multipliziert wird. Bei Frauen wird der Wert zudem mit 0,9 multipliziert, da Frauen einen geringeren Ruheumsatz haben als Männer. Ein durchschnittlicher, 75 kg schwerer Mann verbraucht in Ruhe somit beispielsweise 75 (kg) x 24 (h) = 1800 Kilokalorien.
Neben des Ruheumsatzes wird außerdem der Leistungsumsatz benötigt. Dieser setzt sich aus Arbeits- und Freizeitumsatz zusammen. Um diesen Wert zu berechnen, benötigt man eine Variable, die den körperlichen Energieverbrauch während unterschiedlicher Belastungen definiert.

Dazu wird der so genannte PAL-Wert herangezogen. Für die unterschiedlichen Aktivitätsniveaus werden unterschiedliche Werte angegeben:

  • Schlafen: 1,0
  • Hauptsächlich sitzende oder liegende Tätigkeit: 1,2
  • Schreibtischarbeit: 1,3 bis 1,4
  • Teils stehend, überwiegend sitzend: 1,6 bis 1,7
  • Überwiegend stehende Tätigkeit: 1,8 bis 1,9
  • Körperlich anstrengende Arbeit: 2,0 bis 2,4

Diese PAL-Werte zeigen die körperliche Aktivität im Alltag an. Kommt sportliche Betätigung hinzu, dann erhöht sich der PAL-Wert für jede Stunde Sport pro Tag um weitere zehn Prozent. Der Leistungsumsatz ergibt sich also aus PAL (Sport) + PAL (Freizeit). Unsere Beispielperson übt hauptsächlich stehende Tätigkeiten aus (PAL-Wert 1,8). Dieser Wert erhöht sich nochmals um zehn Prozent, da jeden Tag eine Stunde Sport getrieben wird. Somit ergibt sich ein PAL-Wert (für 60 Minuten Sport) von 0,1. Der Leistungsumsatz berechnet sich also wie folgt: Leistungsumsatz = PAL-Freizeit (1,8) + PAL-Sport (0,1) = 1,9.
Eine weitere Variable ist der Verdauungsverlust, welcher die Energie angibt, die durch die Verdauung verloren geht. Der Verdauungsverlust wird normalerweise mit ca. zehn Prozent angegeben. Nun können alle Werte in die Berechnung einfließen und der Kalorienverbrauch für Personen, die ein Krafttraining durchführen, berechnet werden. Die Beispielperson für die Berechnung hat einen Ruheumsatz von 1800 Kalorien. Der Wert des Leistungsumsatzes beträgt laut obiger Beispielrechnung 1,9. Zu diesem Wert wird nun der Verdauungsumsatz addiert (0,1), wodurch sich ein PAL-Wert von 2,0 ergibt. Daher benötigt die Beispielperson durchschnittlich eine Energie von 1800 Kalorien x 2,0 = 3600 Kalorien. Die Beispielperson sollte nun täglich 3600 Kalorien zu sich nehmen, um weder zu- noch abzunehmen. Soll durch das Krafttraining ein Muskelaufbau stattfinden, dann sollten mehr als die 3600 Kalorien zugeführt werden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Die richtige Ernährung fürs Krafttraining und Muskelaufbau Ernährungsplan.

Kalorienzufuhr

Bei der idealen Kalorienzufuhr im Krafttraining kommt es nicht nur auf die Anzahl der Kalorien, sondern auch auf die Nährstoffverteilung an. Jedes der Makronährstoffe hat im Körper eine eigene wichtige Funktion.

Eiweiße sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, da Muskulatur zum Großteil aus Eiweißen besteht. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, die in die Zellen gebracht wird. Fette sind langzeitige Energie-Lieferanten und daher auch sehr wichtig. Bei rein fettreduzierten Diäten kommt es zwar zu einer niedrigen Kalorienaufnahme, allerdings sind diese Diäten auch schwer durchzuhalten und zudem sind besonders ungesättigte Fettsäuren auch sehr gesund für den Körper. Ein weiterer wichtiger Faktor für die richtige Kalorienzufuhr ist die Kontinuität. Das bedeutet, dass eine gesunde, ausgeglichene Ernährung für Kraftsportler konsequent durchgehalten werden muss. Crash-Diäten und Hunger-Kuren sind genauso ungeeignet wie „Fress-Attacken“ bei Heißhunger.

Um mit dem Krafttraining abzunehmen, wird meist ein hoher Kalorienverbrauch durch den Sport und gleichzeitig eine niedrigere Kalorienzufuhr angestrebt. Dadurch entsteht ein sogenanntes Kaloriendefizit. Wie hoch dieses sein sollte, hängt wieder von Faktoren wie Größe, Gewicht etc. ab. Die meisten Experten empfehlen zum gesunden Abnehmen aber ein Kaloriendefizit von ungefähr 250 kcal pro Tag.

Dabei ist es sinnvoll darauf zu achten, dass man keine „leeren Kalorien“ aufnimmt. Man findet sie meistens in Fertig-Nahrungsmitteln, die oft einen hohen Zuckeranteil und eine hohe Kalorienzahl haben, aber nicht langzeitig nährend und satt machend sind. Der viele Zucker geht zwar schnell ins Blut über und gibt ein kurzes Sättigungsgefühl. Allerdings steigt auch der Insulinspiegel rasant an, was nach kurzer Zeit zu Heißhunger führen kann. Daher ist es für eine gesunde Gewichtsabnahme und Krafttraining besonders wichtig, in welcher Form die Kalorien aufgenommen werden.

Bedeutung der Muskelmasse

Krafttraining sorgt wie bekannt für einen Muskelaufbau. Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto höher steigt sein Grundumsatz und sein Kalorienverbrauch. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die ein Körper in Ruhe pro Tag benötigt. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht ca. zwischen 25 und 50 Kalorien pro Tag in Ruhe.

Das Problem bei vielen Diäten ist, dass durch eine niedrige Kalorienzufuhr zum Teil Muskeln als Energiequelle abgebaut werden. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf des Körpers und der Jo-Jo-Effekt wird begünstigt. Wenn durch eine Diät vier Kilo Muskelmasse verloren wurde, dann muss bei der Ernährung darauf geachtet werden, dass ca. 100 - 200 Kalorien weniger aufgenommen werden sollten, um nicht zuzunehmen.

Die Anabole Diät ist eine Diät, die besonders darauf achtete auf der einen Seite Gewicht in Form von Fett zu reduzieren und gleichzeitig Masse, in Form von Muskeln, aufzubauen.

Weitere Informationen

Mehr Informationen zum Thema Kalorien im Zusammenhang mit Krafttraining und dem Themenkomplex Ernährung finden sie unter:

Eine Übersicht aller bereits veröffentlichten Themen aus dem Gebiet der Sportmedizin finden Sie unter: Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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