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Kohlenhydrate nach dem Training

Einleitung

Beim Sporttreiben verbraucht der menschliche Körper verschiedene Ressourcen, die nach der Belastung wieder zugeführt werden sollten. Neben Fetten, Eiweißen und einer Vielzahl von Mineralstoffen spielen die Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle als Energielieferant.

Kohlenhydrate lassen sich in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterteilen. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) sind bekannte Beispiele für Einfachzucker. Laktose (Zweifachzucker) ist ein Milchzucker und Stärke ist ein Vielfachzucker.

Diese verschiedenen Kohlenhydrate haben mehr oder weniger wichtige Funktionen im Körper und sollten daher immer ausreichend in der Nahrung enthalten sein. Kohlenhydrate werden im Darm in den Blutkreislauf aufgenommen und dann zu den entsprechenden Einsatzorten im Körper transportiert.

Eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt im Körper hat die tierische Stärke (Glykogen). Sie kommt hauptsächlich in Muskeln und der Leber vor und ist ein wichtiger Energielieferant. Bei körperlicher Aktivität wird Glykogen in den Muskelzellen verbrannt um Energie zu gewinnen.

Kohlenhydrate bieten sich zur Verbrennung besonders an, da die Energiebereitstellung schneller abläuft als bei Fetten und Eiweißen und effektiver ist. Je nach Intensität und Dauer der Belastung können die Glykogenspeicher des Körpers mehr oder weniger aufgebraucht sein. Im Anschluss an eine Trainingseinheit oder einen Wettkampf ist es besonders wichtig seine Energiespeicher wieder aufzuladen.

Es werden nun die Auswirkungen einer kohlenhydratreichen Nahrungsaufnahme erläutert und anschließend abweichende Empfehlungen für unterschiedliche Trainingsarten vorgestellt.

Auswirkungen einer kohlenhydratreichen Ernährung

Geht man von einer maximalen Ausbelastung in einem Training oder einem Wettkampf aus, liegt die Annahme nahe, dass die Glykogenspeicher des Athleten nahezu aufgebraucht sind und nach dem Training nun die Zuführung der fehlenden Nährstoffe erfolgen sollte.
Neben ausreichend Flüssigkeit sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel jetzt vermehrt zugeführt werden. Haferflocken, Nudeln, Reis, weiße Bohnen, Linsen und Kidney-Bohnen sind zu empfehlen, da ihr Gehalt an Kohlenhydraten bei über 50% je 100 Gramm liegt.

Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten nach einer Belastung kann gewährleistet werden, dass der Körper seine Energiespeicher wieder auffüllt und eine optimale Regeneration ermöglicht wird. Die leeren Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen können sich innerhalb einer Stunde zwischen fünf und sieben Prozent regenerieren, sodass es über 20 Stunden dauern kann bis eine vollständige Wiederauffüllung der Energiespeicher in Muskeln und Leber abgeschlossen ist.

Gerade bei langfristigen Trainingszielen ist es von großer Bedeutung auf eine vollständige Regeneration zu achten, da Trainingseffekte ansonsten schwächer ausfallen oder gar keine Effekte auftreten. Kohlenhydrate in Form von Glykogen füllen die Speicher wieder auf und bereiten die Muskulatur auf eine kommende Belastung vor, sodass ein minimal höheres Niveau ermöglicht wird. Durch viele Trainingseinheiten mit entsprechenden Regenerationspausen wird so das Leistungsniveau des Sportlers Stück für Stück angehoben.
Die Speicherkapazität des Muskelglykogens vergrößert sich und die Abbau- und Transportmechanismen werden optimiert und an die größere Nachfrage angepasst. Auch der Muskelaufbau profitiert von einer kohlenhydratreichen Ernährung im Anschluss an ein Training. Auch wenn oftmals kein Hungergefühl direkt nach einer Belastung auftritt, ist es für eine erfolgreiche Erholung wichtig direkt im Anschluss an ein Training Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate spielen bei Ausdauerbelastungen eine sehr wichtige Rolle, daher ist die Zuführung von Kohlenhydraten nach einer solchen Belastung von grundlegender Bedeutung. Eine allgemeine Empfehlung zur Aufnahmemenge von Kohlenhydraten kann bei sechs bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben werden. Bei einem durchschnittlichen erwachsenen Mann mit 75 Kg Körpergewicht sind dies 450 – 750 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Bei intensivem Ausdauertraining sollten zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten am Tag zugeführt werden, um die Speicher zu füllen und eine bestmögliche Regeneration zu gewährleisten. Bei Ausdauerleistungen ist darauf zu achten, dass man vor dem Training oder Wettkampf genügend Kohlenhydrate isst, damit die Speicher für die Belastung gut gefüllt sind. Während der körperlichen Aktivität werden die Speicher gelehrt.

Oftmals gibt es falsche Annahmen bezüglich einer kohlenhydratreichen Ernährung nach einer Ausdauerbelastung: Die Annahme, dass durch die Zufuhr von Kohlenhydraten nach einer Belastung diese hauptsächlich in Fett umgewandelt werden, ist falsch. Kohlenhydrate die nach einer Ausdauerbelastung aufgenommen werden, dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur.
Würde dies ausbleiben, finge der Körper an Eiweiße aus der Muskulatur (Muskelgewebe) abzubauen um die Speicher wieder aufzufüllen. Dies geschieht erst im Falle einer restlosen Entleerung der Glykogenspeicher. Um dies zu verhindern und um neues Muskelgewebe aufbauen zu können ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach einer Ausdauerbelastung sehr wichtig.
Das Muskeleiweiß wird geschont, die Regeneration beschleunigt und im Idealfall die Muskelmasse vergrößert. Bei Ausdauertraining und andauernden Belastungen spielt die kohlenhydratreiche Ernährung im Anschluss eine wichtige Rolle.

Abweichende Empfehlungen für unterschiedliche Trainingsarten

Im Krafttraining und Body-Building liegt der Fokus stark auf dem Muskelaufbau und der Regeneration. Um neue Muskulatur aufzubauen benötigt es daher einen Trainingsreiz und eine Kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung.

Kohlenhydrate sind hierbei natürlich ebenso wichtig, wie bei Ausdauerbelastungen. Allerdings nimmt die Zufuhr von Eiweißen eine weitere wichtige Rolle ein. Kohlenhydrate haben im Krafttraining dieselben Aufgaben wie im Ausdauertraining, nur das der Fokus mehr auf dem Zuwachs von Muskelgewebe liegt. Dazu benötigt der Körper neben der Energie aus Kohlenhydraten noch Eiweiße.
Muskelzellen bestehen nämlich zu einem hohen Prozentsatz aus Eiweiß und für den Muskelaufbau werden Kohlenhydrate und Eiweiße benötigt. Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt bei ca. 60 Gramm für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Selbst nach intensivem Krafttraining muss dieser Wert gar nicht oder nur leicht erhöht werden, um einen Muskelzuwachs zu gewährleisten. Wichtig ist lediglich, dass zu den Eiweißen zusätzlich Kohlenhydrate zugeführt werden, um Energie für den Muskelzuwachs zur Verfügung zu haben. Das Verhältnis der Aufnahme sollte hierbei mit vier zu eins zu Gunsten der Kohlenhydrate ausfallen, da zu viel Eiweiß den Muskelaufbau verlangsamen kann.

Kohlenhydrate haben somit eine große Bedeutung wenn es um Training geht. Vor allem nach einem Training oder einer Belastung ist die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig. Dabei spielt die Art des Trainings keine übergeordnete Rolle. Egal in welcher Sportart, Kohlenhydrate haben immer dieselben Aufgaben nach einer körperlichen Aktivität. Sie sollen die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder auffüllen und somit die Regeneration beschleunigen. Das Thema "Kohlenhyrate Tabelle" hilft Ihnen ,sich besser in diesem Berich auszukennen.
In Kombination mit Eiweiß wird die Neubildung von Muskelzellen angeregt und somit das Muskelwachstum gefördert. Dies hat vor allem im Krafttraining eine wichtige Funktion. Zusätzlich wird das System der Energiebereitstellung im Muskel effektiver und die Glykogenspeicher können mehr Glykogen aufnehmen.

Allerdings lässt sich dieser Effekt nicht ins Unendliche ausdehnen. Was bei den vielen positiven Eigenschaften der Kohlenhydrate nicht vergessen werden sollte: Viel hilft nicht immer viel. Das bedeutet, dass eine exzessive Zufuhr von Kohlenhydraten keinen größeren Effekt auf Regeneration und Muskelzuwachs hat. Sind die Glykogenspeicher im Körper voll und es werden weiterhin Kohlenhydrate zugeführt, kann es passieren, dass überschüssiges Glykogen in Fettgewebe umgewandelt wird.

Zusätzliche Informationen über Kohlenhydrate

Kohlenhydraten wird immer wieder nachgesagt, dass sie dick machen würden. Diese Behauptung kann so nicht gelten, da man zwischen verschiedenen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln unterscheiden sollte. Vollkornbrot, Nudeln und Reis machen in entsprechenden Mengen keinesfalls dick.

Man sollte allerdings darauf achten seine Kohlenhydrate nicht durch Chips, Eis, Süßigkeiten und Pizza aufzunehmen, da es sich hierbei um „schlechte“ Kohlenhydrate handelt, die den Fettabbau bremsen.

Vor allem Ein- und Zweifachzucker wirken sich negativ auf den Fettabbau aus. Es sollte stets darauf geachtet werden mehr langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beispiele hierfür sind Pflanzen- und Getreideprodukte, Fleisch und Ballaststoffe.

Lesen Sie mehr zum Thema: Kohlenhydrate Tabelle

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 17.12.2018
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