Fettverbrennung

Einführung

Ziel eines jeden Menschen ist es stets genügend Fett zu verbrennen, um ein Anwachsen der Fettpolster am Körper zu vermeiden. Als Fettverbrennung versteht man alle chemischen Reaktionen im Körper, die mit der Aufnahme, der Spaltung und Verarbeitung und der Ausscheidung von Fett und seinen Fettsäuren zu tun haben.

Um die Erklärung zu vereinfachen betrachtet man den menschlichen Körper einmal als Motor. Auch der Körper benötigt wie ein Motor Brennstoff, um den anfallenden Aufgaben (Laufen, Gehen, Arbeiten, Sporttreiben, etc.) nachzukommen. Und je mehr sich der Körper bewegt, desto mehr Kraftstoff benötigt er dazu. Als Kalorien bezeichnet man die Einheit, in der der Kraftstoffverbrauch gemessen wird. Jeder Mensch hat auf Grund seiner körperlichen Beschaffenheit und seines Lebensstils einen individuellen Kalorienbedarf (Kraftstoffbedarf).

Der Begriff der Fettverbrennung ist ein Stück weit selbsterklärend, da bei diesem Vorgang Fett verbrannt wird. Bei einer sportlichen Leistung benötigt der Körper entsprechend mehr Kraftstoff, um die Belastung bewältigen zu können. Diese Energie zieht der Körper unter anderem aus den Fettpolstern, die am gesamten Körper verteilt sitzen. Das Fett aus den Fettpolstern wird abgebaut und über die Blutbahn an den benötigten Ort transportiert. Anschließend werden die Fette in Fettsäuren aufgespalten und daraufhin durch eine Oxidation (chemische Reaktion mit Beteiligung von Sauerstoff) in Energie umgewandelt.

Wie viele andere chemische Prozesse im Körper findet der Prozess der Fettverbrennung andauernd statt, da der Körper immer weiter mit Energie versorgt werden muss. Je mehr Energie der Körper benötigt, desto mehr wird die Fettverbrennung angekurbelt. Sporttreibende Menschen haben daher von Grund auf eine höhere Fettverbrennung als Menschen die weniger oder keinen Sport treiben.

Fettverbrennung ankurbeln

An der Fettverbrennung sind neben anderen Stoffen viele Hormone beteiligt, die unter anderem darüber entscheiden, ob Fett eingelagert oder verbrannt werden soll. Die bekanntesten Hormone sind das Wachstumshormon (somatropes Hormon) und die Schilddrüsenhormone (Insulin und Glukagon).

Das Wachstumshormon sorgt vor allem in den ersten Jahren eines Menschen für das Längenwachstum des Körpers und der Gliedmaßen. Dieses Hormon arbeitet allerdings nicht immer, sondern wird nur in der Nacht für etwas mehr als eine Stunde aktiv. Die Hauptaufgabe des Wachstumshormons ist es Fett aus den Fettpolstern des Körpers abzubauen und in die benötigte Energie umzuwandeln. Der Körper wird über Nacht somit wieder mit neuer Energie versorgt und man fühlt sich nach dem Aufstehen in der Regel erholt und fit für den neuen Tag. Um seine Arbeit effektiv und gründlich zu erledigen benötigt das Wachstumshormon stets genügend Eiweiß, Vitamin C und Vitamin B6.
Ein weiteres Hormon ist das Glukagon. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist ein Gegenspieler des Insulin, das ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Glukagon sorgt für die Regelung des Blutzuckerspiegels. Im menschlichen Blut befindet sich immer ein bestimmter Anteil von Zucker in Form von Glukose. Sinkt dieser Wert unter eine bestimmte Marke wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und produziert Glukagon. Dieses sorgt dann dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder ansteigt und nicht zu hoch wird. Bei besonderen Situationen, in Gefahr oder unter Schock kann dies unter Umständen sehr schnell geschehen. Dabei wird dann in kurzer Zeit sehr viel Fett frei gesetzt und in Energie umgewandelt. Ähnlich wie das Wachstumshormon benötigt auch das Glukagon eine ausreichende Eiweißversorgung.

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Insulin, welches ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird hat die Aufgabe den Blutzuckerspiegel wieder zu senken, sollte er zu hoch sein. Insulin und Glukagon ergänzen sich also und sorgen beide dafür, dass unser Blutzuckerspiegel unter Kontrolle bleibt. Durch sehr Kohlenhydratreiche Nahrung kann es allerdings dazu kommen, dass Stoffwechsel durcheinander gerät. Dann sorgt Insulin dafür, dass sich Muskelzellen und Fettzellen öffnen, um Energie und Fett zu speichern. Daher ist ein gesunder Zuckerstoffwechsel wichtig, um seine Fettverbrennung in Ordnung zu halten.
Neben den drei genannten Hormonen produziert die Schilddrüse noch weitere Hormone, die am Fettabbau beteiligt sind. Sie gelangen über die Blutbahn in den Körperkreislauf und regeln Körpertemperatur, Herztätigkeit und Fettabbau. Zusätzlich zu diesen Hormonen gibt es noch weitere Stoffe, die einen Einfluss auf die Fettverbrennung haben. Sie fördern den Fettabbau zum Teil und können dem Körper durch eine ausgewogene Ernährung zur Verfügung gestellt werden. Zu ihnen gehören Carnitin, Linolsäure, Magnesium, Methionin, Taurin und Vitamin C. Carnitin sorgt bspw. für den Transport von Fett zu den Körperzellen und trägt somit seinen Teil zur Fettverbrennung bei. Es kann über Geflügel-, Lamm-, Hammel-, Schinkenfleisch und Käse zugeführt werden.

Linolsäure sorgt für eine gesunde Darmschleimhaut und stellt damit sicher, dass bei der Verdauung genügend Fett aufgenommen und in Energie umgewandelt wird. Somit wandert auch weniger Fett in die Energiedepots des Körpers. Linolsäure kommt vor allem in kaltgepressten Pflanzenölen vor. Ein sehr wichtiger Stoff bei der Fettverbrennung ist das Magnesium, da es als Bestandteil von verschiedenen Enzymen wirksam ist. Magnesium findet man vor allem in Vollkornprodukten und Nüssen.

Methionin und Taurin haben einen fördernden Effekt auf die Fettverbrennung und regen viele Stoffwechselvorgänge an. Vitamin C dagegen ist essentiell wenn es um Fettverbrennung geht. Es sorgt dafür, dass besonders viel Fett in die Verbrennung gegeben und in Energie umgewandelt wird.

Betrachtet man alles zusammen wird schnell klar, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung einen hohen Beitrag zu einer effektiven Fettverbrennung leisten kann, und diese nachhaltig ankurbelt. Zusätzliche Bewegung unterstützt die Fettverbrennung auf lange Sicht enorm und sorgt für optimale Energiegewinnung.
Die Fettverbrennung kann aber auch durch gewisse Mechanismen gehemmt werden. Immer wenn man bspw. Zucker oder sehr kohlenhydratreiche Nahrung zu uns nehmen, wird in der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung wird gehemmt. Ein Großteil der Fettverbrennung findet wie erwähnt in der Nacht statt. Um diese Prozesse nicht zu stören sollte man abends nicht mehr allzu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Körper benötigt diese Zeit, um Fett aus den Fettpolstern zu holen und in Energie umzuwandeln. Eine lange Nacht mit genügend Schlaf und wenig Kohlenhydraten ist daher optimal, um die Fettverbrennung zu aktivieren und die Fettpolster schmelzen zu lassen.

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Puls

Oftmals hört man von einem optimalen Fettverbrennungspuls. Doch so genau wie in dem Beispiel oben dargestellt lässt sich dieses Phänomen nicht erklären. Im Breitensport zum Beispiel gibt es diesen bestimmten Fettverbrennungspuls nicht. Möchte man Fett abnehmen, ist es nicht unbedingt wichtig bei welchem Puls man die Belastung wählt, sondern dass man die Belastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. In den ersten Sekunden wir die Energiebereitstellung hauptsächlich von Kreatinphosphat und Glykogen getragen. Nach und nach schaltet sich dann der Fettstoffwechsel ein und die Energie wird aus der Fettverbrennung gewonnen.

Je länger eine Belastung also andauert, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Eine längere Belastung sollte also mindestens 40 Minuten andauern, damit die Fettverbrennung einen hohen Anteil an der Energiebereitstellung erlangt. Erst bei regelmäßigen längeren Belastungen gewöhnt sich der Körper an die Fettverbrennung und kann sie somit auch effektiv nutzen. Aber nicht nur die Dauer ist eine wichtige Einflussgröße, sondern auch die Intensität. Sehr hohe Belastungen erfordern eine schnelle und große Energiebereitstellung, die dann oftmals hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird.

Wichtig dabei, ob man Fett abbauen kann oder nicht ist auch die anschließende Ernährung des Sportlers. Kohlenhydrate können vom Körper auch in Fett umgewandelt werden. Sind die Kohlenhydratspeicher nach einer Belastung kaum gelehrt, wird alles Überflüssige in Fett umgewandelt. Man sollte also eher Kohlenhydrate vor einer Belastung zu sich nehmen als danach. Im Anschluss an eine Trainingseinheit sollte man hauptsächlich auf Eiweiß zurückgreifen. Die Fettverbrennung also nur auf einen gewissen Pulsbereich zurückzuführen macht hier keine Sinn, da man immer das Ganze betrachten sollte und vor allem auch die Nahrung in seine Planungen mit einbeziehen muss.

Bauch

Möchte man durch eine gute Fettverbrennung Fett am Bauch abnehmen gilt es einige Regeln einzuhalten. Nur durch Bauchmuskeltraining strafft man zwar seine Muskeln und trainiert evtl. sein Six-Pack, das Fett verschwindet dadurch allerdings nicht direkt. Auch eine Reduktion der Nahrung im Allgemeinen hilft nicht viel, da durch Hungern der Stoffwechsel verlangsamt wird und somit auch die Fettverbrennung behindert wird. Die Fettverbrennung wird von Faktoren wie Ernährung, Stoffwechseltyp, körperlicher Aktivität und dem Gesundheitszustand beeinflusst.

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Erstes Ziel ist es den Energieumsatz zu steigern, so dass der Energiebedarf höher ist, als die Energiezufuhr. Dazu sollte man ausreichend trinken, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und vor allem abends anstatt vieler Kohlenhydrate auf proteinreiche Nahrung umstellen. Zusätzlich sollte man eine Kombination aus Kraft- und Kardiotraining durchführen, um eine effektive Fettverbrennung zu erreichen. Durch Training werden Muskeln aufgebaut und mehr Muskelmasse sorgt für einen höheren Energiebedarf, und somit mehr Fettverbrennung. Wo genau der Körper dann das Fett zur Verbrennung abbaut, kann man leider nicht direkt beeinflussen. Allerdings holt sich der Körper das Fett meistens dort, wo am meisten zu finden ist. Besitzt jemand hauptsächlich Fettpolster am Bauch, wird der Körper sich dort auch zuerst das Fett zur Verbrennung herholen.

Joggen

Joggen ist eine der effektivsten Methoden die Fettverbrennung dauerhaft anzukurbeln und den Energieumsatz, und den Kalorienverbrauch, zu steigern. Durch regelmäßiges Joggen baut der Körper Muskeln auf und erhöht somit den Energieumsatz. Mehr Muskeln sorgen für eine effektivere Fettverbrennung. Da beim Joggen besonders viele Muskeln des Körpers arbeiten, ist dies eine gute Methode die Fettverbrennung zu optimieren. Beim Laufen verschiebt sich der Anteil der Fettverbrennung und der Bereitstellung durch Kohlenhydrate je nach Dauer, Trainingszustand und Intensität. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufeinsteiger zu Beginn etwa zehn Gramm Fett verbrennen. Nach zwölf Wochen bei gleicher Belastung hat sich dieser Wert auf 30 Gramm verdreifacht. Je mehr und je länger gejoggt wird, desto mehr Fett wird auch verbrannt. Beim Joggen empfiehlt es sich auf ein Intervalltraining zu setzen. Das heißt im Wechsel schnellere und langsamere Phasen einzubauen. Dadurch wird die Fettverbrennung am effektivsten genutzt

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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