Abnehmen durch Fettverbrennung

Einleitung

Während viele Diäten radikale Gewichtsverluste in Rekordzeit versprechen, sollte man im Hinterkopf behalten, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettabbau bedeutet. Bei den meisten Diäten verliert man besonders zu Beginn der Ernährungsumstellung mehr Wasser und Muskelmasse als Fettgewebe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Fettverbrennung anzukurbeln und über die Fettverbrennung abzunehmen. Sport hilft den Grundumsatz zu erhöhen. Baut man mehr Muskulatur auf, werden entsprechend mehr Kalorien verbrannt. Eine gesunde Ernährung ist dennoch essentiell, um abzunehmen und gesund zu leben.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen


Welche Möglichkeiten gibt es durch Fettverbrennung abzunehmen?

  • Regelmäßige Bewegung

  • Ausdauersport: Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren, Nordic Walking

  • Die optimale Pulsfrequenz beim Ausdauersport (Sport am besten >30 min)

  • Gymnastik

  • Entspannung (Stress-Ausgleich)

  • Ausreichender Schlaf für genügend Erholung und Regeneration

  • Ausreichend trinken, mindestens 2 Liter am Tag

    • Tee: Ingwertee, heiße Zitrone

    • Kaffee: Koffein kurbelt den Stoffwechsel an

  • Gesunde Ernährung: viel Gemüse, Obst, Fisch, Eier usw.

    • Zitrusfrüchte: Grapefruit, Zitrone

    • Stoffwechsel ankurbelnde Gewürze wie Chili, Pfeffer und Curry

    • Reduktion von Kohlenhydraten und tierischen Fetten in der Nahrung

    • Langsam essen und gründlich kauen, um nicht mehr als nötig zu essen (das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15 – 20 Minuten ein)

    • Frühstücken, um den Stoffwechsel anzuregen

  • Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin

Lesen Sie mehr zum Thema: Wie kann man den Stoffwechsel anregen?​​​​​​​

Wie kann man die Fettverbrennung ankurbeln?

Es gibt einige Möglichkeiten, um die Fettverbrennung zum Abnehmen gezielt anzukurbeln. Allgemein funktioniert das Abnehmen mit der richtigen Mischung von Bewegung und Ernährung am besten. Fitnesstraining kann den Stoffwechsel anregen und hilf besonders gut langfristig abzunehmen. 

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten effektiv Sport zu treiben, um abzunehmen. Gesundes Abnehmen setzt die richtige Ernährung voraus. Viel Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan, aber auch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Kaltgepresste Pflanzenöle, Leinsamen und Vollkornprodukte fördern die Verdauung. Scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer und Curry aber auch Apfelessig regen den Stoffwechsel an (siehe auch: Apfelessig Diät). Für eine ausgeglichene Homöostase ist erholsamer Schlaf wichtig, auch für die Zellregeneration. Möchte man den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln, kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die zum Beispiel L-Carnitin oder Grünen Kaffee enthalten.

Lesen Sie mehr zum Thema: Fatburner Diät und Wie kann man die Fettverbrennung ankurbeln?

Fettverbrennung durch Sport

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten zu trainieren und die Fettverbrennung mit Sport anzuregen. Für langfristigen Gewichtsverlust eignet sich eine Kombination aus  Krafttraining und Ausdauertraining sehr gut. Dabei kann man zum Beispiel 2 Einheiten in der Woche Krafttraining mithilfe von Fitnessgeräten machen und 2 mal pro Woche joggen gehen, aufs Laufband, Fahrradfahren oder als Neueinsteiger auch gerne Nordic Walking ausprobieren.

Lesen Sie mehr zum Thema: Fettverbrennung durch Krafttraining - geht das?, Fitness-Diät

Um die Fettverbrennung maximal anzuregen und abzunehmen, sollte man den Ausdauersport so lange wie möglich machen, am besten mindestens 30 Minuten und wenn möglich länger als eine Stunde. Der Puls sollte dabei nicht dauerhaft maximales Level erreichen, da das Training sonst nicht besonders lange durchhaltbar wäre. Ab einem Puls von 55 – 60% der maximalen Herzfrequenz verbrennt man besonders gut Fett. Hält man Ausdauertraining über eine Stunde oder länger in der „Fettverbrennungszone“ durch, werden besonders effektiv körpereigene Fettzellen abgebaut und die Fettpölsterchen schmelzen. Als Faustregel gilt, dass dreimal die Woche eine Stunde Sport hilft, Fett zu verbrennen. Man muss dabei beachten, dass nicht jede Sportart für jeden Menschen gleichermaßen gut geeignet ist. Hat man Gelenkbeschwerden, sollte man anstelle von Joggen Schwimmen ausprobieren und für Menschen, die sehr lange überhaupt keinen Sport getrieben haben, gilt die Empfehlung, langsam und schonend mit dem Training zu beginnen. Nordic Walking ist ein guter Einstieg in den Ausdauersport.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen mit Sport  - diese Sportarten sind besonders effektiv!

Fettverbrennung durch Joggen / Laufband

Das Joggen gilt als der beste „Fatburner“ und damit das beste Mittel zum Abnehmen. Es trainiert den Fettstoffwechsel und der Körper lernt, die Fette als Energiereserven zu verbrennen. Regelmäßiges Training in der Natur oder auf dem Laufbahn fördert den Muskelaufbau, wodurch zusätzliche Kalorien verbrannt werden. Ein optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz statt. Ausdauersportarten wie Joggen haben einen Nachbrenneffekt, der bis zu 48 Stunden anhalten kann.

Lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauersport und Fettverbrennung

Welche Pulsfrequenz ist für die Fettverbrennung die beste?

Um die Fettverbrennung möglichst effektiv anzutreiben, ist der aerobe Stoffwechselbereich optimal. Der Puls sollte verhältnismäßig niedrig sein, dies aber bei einer relativ langen Belastungsdauer, am besten einer Stunde oder länger.

Die maximale Herzfrequenz, um abzunehmen, berechnet sich bei Mann wie folgt: 220, abzüglich Alter, bei der Frau: 226, abzüglich Alter. Im aeroben Bereich beträgt der Puls 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, dass die beste Pulsfrequenz für die Fettverbrennung individuell unterschiedlich ist, beziehungsweise von Alter und Geschlecht abhängt. Liegt der Puls bei 80 – 90 % der maximalen Herzfrequenz, sprich man vom anaeroben Leistungsbereich. Das ist die Pulsfrequenz, die Sportler nutzen, um die Kraft der Muskeln aufzubauen. Es ist problematisch, diese Pulsfrequenz lange aufrechtzuhalten und für die Fettverbrennung sollte der Puls länger erhöht sein, deshalb ist eine Pulsfrequenz von 80 – 90% weniger gut geeignet für die Fettverbrennung. Zusammengefasst liegt die beste Pulsfrequenz für die Fettverbrennung dem gemäß bei 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz.

Lesen Sie mehr zum Thema: Tipps wie man am besten abnehmen kann!

Abnehmen mit Grapefruit

Bei der exotischen Grapefruit handelt es sich um eine absolute Schlankfrucht. Sie schmeckt fruchtig und gleichzeitig zart-bitter, ist fettarm und enthält pro 100 Gramm nur 45 Kalorien. Mit Grapefruit kann man effektiv abnehmen, da sie viele wirksame Stoffe enthält, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln. Der darin enthaltene unverdauliche Ballaststoff Pektin fördert die Verdauung und quillt im Magen-Darm-Trakt auf, was zu einer schnellen Sättigung führt. Pektin wirkt sich positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus, wodurch Heißhungerattacken ebenfalls reduziert werden.

Grapefruit enthält außerdem Vitamin C in großen Mengen, was das Immunsystem stärkt und die Ausschüttung von Noradrenalin fördert. Dadurch wird der Energieverbrauch gesteigert und der Fettabbau angeregt. Auf diese Weise hilft Grapefruit gezielt beim Abnehmen durch Fettverbrennung. Die Superfrucht enthält darüber hinaus den Mineralstoff Kalium. Kalium entwässert und schleust überschüssige Giftstoffe aus dem Körper aus. Es wird weniger Wasser eingelagert. Man kann das Fruchtfleisch von Grapefruits pur essen, im Salat oder auch als Dessert. Frisch gepresster Grapefruitsaft liefert ebenso viele Vitamine und ist schnell zu machen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Bikinifigur

Kaffee als Fettverbrenner

Der in großen Mengen im Kaffee enthaltene Wirkstoff Koffein heizt den Stoffwechsel richtig ein. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Koffeein auch die Lipolyse, die Fettverbrennung, steigert. Das bedeutet, dass sowohl Nahrungsfett als auch Körperfett gespalten wird, um dem Körper für die Energiegewinnung zu dienen. Das Alkaloid Koffein führt zu einer erhöhten Wärmeproduktion und steigert den Blutdruck, was insgesamt zu erhöhter Stoffwechselaktivität und dementsprechend gewünschtem Abnehmen führt. Empfehlenswert ist eine Tasse starker Kaffee oder Espresso nach dem Essen oder vor dem Sport.

Lesen Sie mehr zum Thema: Kaffee zum Abnehmen - Was steckt dahinter?

Fettverbrennung durch Ingwertee

Ingwertee enthält wertvolle Gingerole, die die Körpertemperatur erhöhen und den Stoffwechsel in Schwung bringen. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Nimmt man Ingwer in Form von Ingwertee zu sich, liefert man seinem Körper gleichzeitig wertvolles Wasser und entschlackt den Organismus. Ingwer hilft, das Gift- und Schadstoffe besser über die Nieren auszuscheiden und regt die Verdauung an. Ingwertee soll darüber hinaus sättigen und Heißhungerattacken zu reduzieren. Ingwertee kurbelt die Fettverbrennung an, beugt Heißhungerattacken vor, entschlackt und entgiftet den Körper und führt damit zum Abnehmen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen ohne Hunger

Aminosäuren zum Abnehmen?

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine natürliche Rolle im Fettstoffwechsel hat und essentiell für den Abbau des Fettes ist. Das bedeutet, dass L-Carnitin den Fettstoffwechsel ankurbelt und damit Abnehmprozess beschleunigt. L-Carnitin wird deshalb häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion verwendet. Die Aminosäure Glutamin ist wesentlich, um die durch Insulin hervorgerufene Fetteinlagerung umzugehen. Diese Aminosäure wirkt also der Speicherung von Nahrungsfetten entgegen und hilft der Regulierung des Körpergewichtes.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Dosierung von L-Carnitin

Können Tabletten die Fettverbrennung anregen und wenn ja welche?

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, die die Fettverbrennung anregen sollen. Beliebt bei Sportlern ist L-Carnitin. Die Aminosäure L-Carnitin nimmt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel unserer Zellen ein und fördert die Regeneration der Muskulatur besonders nach hochintensiven Belastungen. Auch die Aminosäure L-Citrullin führt zu einer verbesserten Fettverbrennung. Grünen Kaffee gibt es ebenfall in  Form von Kapseln. Der darin enthaltene Wirkstoff Chlorogensäure vermindert die Aufnahme von Zucker ins Blut, reduziert den Blutfettspiegel und beugt Hungerattacken vor. Kapseln mit konjugierter Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, fördern das Abnehmen über eine Verringerung der eingelagerten Menge an Fett nach dem Essen und beschleunigen die Fettverbrennung. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es bisher sehr wenig rund um die Linolsäure und ihre Wirkung auf den menschlichen Organismus geforscht und experimentell bewiesen wurde. 

Es gibt also einige Möglichkeiten Nahrungsergänzungsmittel für die Fettverbrennung einzunehmen, jedoch können diese nur dann effektiv den Fettstoffwechsel anregen, wenn man sich gesund und kalorienarm ernährt und möglichst aktiv Sport treibt.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen mithilfe von Tabletten oder Kapseln

Darf ich Alkohol trinken, wenn ich Fett verbrennen möchte?

Bei der Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten werden vier Kalorien pro Gramm und bei Fetten neun Kalorien pro Gramm in den Körper aufgenommen. Alkohol, der als Zellgift wirkt, besitzt sieben Kalorien pro Gramm. Jedoch wird Alkohol im Verdauungstrakt anders als die herkömmlichen Nährstoffe verarbeitet . Der Körper versucht das Zellgift so schnell wie möglich loszuwerden und wandelt Alkohol in Acetat um. Bei diesem Vorgang werden die Verdauungsenzyme gehemmt und der ganze Verdauungsprozess wird verlangsamt. Die Fettverbrennung nimmt ab und während der Entgiftung des Alkohols wird Fett vermehrt in die Fettzellen eingebaut. Das bedeutet, dass man, wenn man abnehmen möchte und Fett verbrennen will, keinen Alkohol trinken sollte, da die Verdauung der sonstigen Nahrungsmittel langsamer abläuft und Fett eher in die Fettpölsterchen eingebaut wird.

Lesen Sie mehr zum Thema: Brennwert von Alkohol

Weitere Informationen zum Thema "Abnehmen durch Fettverbrennung"

Weitere allgemeiene Informationen können für Sie auch interessant sein:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 10.04.2018
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Seiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: