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Ernährungspyramide

Einleitung

Als Orientierung wie sich eine gesunde, vollwertige Ernährung gestaltet, ist sie als Schema eine wertvolle Hilfe.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) entwickelte zu diesem Zweck den Ernährungskreis, als verständlicher erwies sich jedoch die, von amerikanischen Wissenschaftlern ausgearbeitete, Ernährungspyramide. Sie zeigt, dass alle Lebensmittel erlaubt sind, wenn die Verzehrsmengen stimmen.

Die Pyramide macht klar, welche Lebensmittel reichlich, mäßig oder nur sparsam eingesetzt werden sollen. Sie signalisiert auch, dass der tägliche Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden soll.


Lebensmittelgruppen in der Ernährungspyramide und darin enthaltene, wertgebende Nährstoffe

Die Basis der Pyramide bilden:

  1. Getreide und Getreideprodukte
    Getreide und Getreideprodukte bilden die Basis der Ernährung. Sie sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Portion Brot, Frühstücks-Cerealien ( wie Flakes oder Müsli ), Nudeln oder Reis.
    Bei der Auswahl sollte Vollkornprodukten der Vorrang gegeben werden. Anzustreben ist ein Vollkornanteil von 50%.
    Wertgebende Nährstoffe: Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffe (vor allem Magnesium und Kalium)
  2. Gemüse, Kartoffeln und Salat
    Täglich bis zu drei große Portionen ( bis zu 1kg)
    Gemüse und Salate möglichst nach saisonalem Angebot, immer frisch und teils auch als Rohkost verzehren. Kartoffeln möglichst in der Schale garen und fettarm zubereiten.
    Wertgebende Nährstoffe: Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (vor allem Vitamin C und Carotinoide ), Mineralstoffe (vor allem Kalium)
  3. Obst
    Täglich mindestens 3 Stück Obst. Hierbei frisches Obst bevorzugen und saisonale Verfügbarkeit und Frische beachten.
    Wertgebende Nährstoffe: Kohlenhydrate, Vitamin C, Mineralstoff Kalium
  4. Milch und Milchprodukte
    Täglich mindestens ¼ l Milch und 3 Scheiben Käse (austauschbar gegen Quark, Joghurt, Frischkäse), fettarme Produkte und Zubereitungen bevorzugen.
    Wertgebende Nährstoffe: Eiweiß, Vitamin A, D und B-Vitamine), Mineralstoffe ( vor allem Eisen, Jod und Zink)
  5. Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch, Eier
    Zwei bis drei mal pro Woche Fleisch oder Wurst (jeweils ca. 125g), 1 – 2 mal pro Woche Fisch und bis zu drei Eier.
    Auch hier den Speiseplan abwechslungsreich gestalten und fettarme Sorten bevorzugen.
    Wertgebende Nährstoffe: Eiweiß, Vitamine A, D und B, Mineralstoffe ( vor allem Eisen, Jod und Zink)
  6. Fette und Öle
    In Maßen genießen. 1-2 Esslöffel Butter oder Margarine und 1 -2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl pro Tag. Hochwertigen Pflanzenölen den Vorzug geben.
    Wertgebende Nährstoffe: Essentielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine ( vor allem Vitamin E und D)
    Die Spitze der Pyramide bilden:
  7. Luxuslebensmittel
    Süßigkeiten, Kuchen, Chips und Alkohol in kleinen Mengen genießen.
    Täglich nicht mehr als 1 Riegel Schokolade, ein kleines Stück Kuchen, 1 Hand voll Kartoffelchips, 1/8 l Rotwein und dergleichen mehr.
    Außerdem wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr empfohlen.
  8. Getränke
    Man empfiehlt normalerweise mindestens 1 ½ bis zwei Liter Flüssigkeit täglich zu trinken. Bei Hitze, körperlicher Belastung , Sport, Fieber kann sich der Flüssigkeitsbedarf erheblich steigern.
    Am besten geeignet sind Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Obstsaftschorle.
    Kaffee und schwarzer Tee soll bei der Flüssigkeitsbilanz keine Rolle spielen. Man spricht hier eher von Genussmitteln als von Getränken zum Durstlöschen. Auch Milch wird nicht als Getränk betrachtet, sie erscheint bei Milch- und Milchprodukten als Eiweißträger und Nahrungsmittel und nicht in der Flüssigkeitsbilanz.

Die Nährstoffdichte

Zur Beurteilung der Qualität eines Lebensmittels, unter Berücksichtigung des Energiegehaltes dient die Nährstoffdichte. Sie ergibt sich als Quotient aus Nähstoffgehalt (bezogen auf einen bestimmten Nährstoff z.B. Calcium) und Brennwert des jeweiligen Lebensmittels.

Die Nährstoffdichte ist wichtig für eine energiebegrenzte aber nährstoffreiche Ernährung. Daraus ergibt sich: je höher die Nährstoffdichte, desto günstiger das Verhältnis von Energiegehalt zum Vorhandensein eines bestimmten Nährstoffes.

Formel zur Berechnung der Nährstoffdichte:

Nährstoffgehalt (mg/mg/g pro 100 g Lebensmittel )

Nährstoffdichte (mg/mg/g) = ------------------------

Brennwert (mJ pro 100 g Lebensmittel)


mJ = tausendstel Joule

Hieraus ergibt sich, dass Obst und Gemüse aufgrund des geringen Energiegehaltes die größte Nährstoffdichte aufweisen. Die geringste Nährstoffdichte findet man naturgemäß in stark fett- und zuckerreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten , Kuchen etc. Sie haben sehr hohen Energiegehalt und sehr geringe Nährstoffdichte. Man spricht auch von sog. „leeren Kalorien“.

Außerdem weisen fettarme, tierische Lebensmittel eine günstigere Nährstoffdichte auf als die fettreichen Produkte.

Die Energiedichte

Die Energiedichte beschreibt das Verhältnis von Kaloriengehalt zur Menge eines bestimmten Lebensmittels. Sie gibt die Kalorienmenge pro Gramm an.

Die Energiedichte ist immer dann am höchsten, wenn eine sehr kleine Menge eines Lebensmittels sehr viel Energie (kcal) liefert und immer dann am niedrigsten, wenn große Mengen eines Lebensmittels nur sehr wenig Energie (kcal ) liefern.

Die Energiedichte errechnet sich aus:
Kaloriengehalt (kcal) geteilt durch Menge in Gramm

Beispiel Energiedichte

50 g Vollmilchschokolade enthalten im Durchschnitt 280 kcal.

Man rechnet: 280 geteilt durch 50 = 5,6 als Energiedichte.

500 g Blumenkohl enthalten ca. 115 kcal und daraus ergibt sich 0.2 als Energiedichte.

Folgende Übersicht zeigt die Einteilung der verschiedenen Energiedichten:

  • Energiedichte bis 1,5 kcal/Gramm = niedrige Energiedichte
  • Energiedichte 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm = mittlere Energiedichte
  • Energiedichte ab 2,5 kcal/Gramm = hohe Energiedichte

In Kalorientabellen oder Nährwertanalysen werden die Kalorien stets für 100 g angegeben. Zum Beispiel: 100 g Frischkäse (Rahmstufe) 189 kcal. Man teilt durch 100 und erhält 1,8 als Energiedichte.

Es lässt sich leicht erkennen, dass sich durch die Beurteilung von Lebensmitteln nach ihrer Energiedichte die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und zur Gewichtsreduktion nicht ändern, sondern genauso bleiben wie bisher. Man gibt hierbei dem Kind nur einen anderen Namen.

Die Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind die wasserreichen, die wenig Kalorien enthalten, also in erster Linie Gemüse und Obst.

Mittlere Energiedichte weisen mageres Fleisch und Fisch sowie magere Milchprodukte auf.

Die Lebensmittel mit sehr hoher Energiedichte sind die fett- und zuckerreichen wie Süßigkeiten und Kuchen.

Vorsicht bei Getränken! Sie enthalten viel Wasser und wenn sie nach der Energiedichte beurteilt werden sind auch Coca Cola, Limonade, Saft etc. im grünen Bereich. Diese Getränke enthalten Zucker, machen nicht satt und 500 ml Orangensaft oder Cola schlagen mit ungefähr 400 Kalorien zu Buche.

Getränke also nicht nach ihrer Energiedichte beurteilen! Alle kalorienfreien Getränke wie Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kräutertee und dünne Saftschorlen sind die idealen Durstlöscher.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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