Blackroll

Einleitung

Faszienrollen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Dies liegt vor allem an ihrer simplen und schnellen Anwendung, welche zudem prinzipiell zu jedem beliebigen Zeitpunkt und Ort möglich ist.

Dass sie in einer Gesellschaft, in welcher Menschen aufgrund überwiegend sitzender Tätigkeiten und mangelnder Bewegung zunehmend schon in jungem Alter unter Rückenbeschwerden und Muskelverspannungen leiden, so großen Anklang finden, ist kaum verwunderlich.

"Blackroll" ist dabei nur einer von vielen Herstellern der sogenannten "Selbstmassagerollen". Da die Begriffe Faszienrolle und Blackroll jedoch oft synonym verwendet werden, soll dies auch im folgenden Artikel der Fall sein.

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Faszien - Funktion, Schäden, Schmerzbehandlung


Allgemeine Informationen

Wenn man sich mit dem Thema Faszienrollen beschäftigen will, sollte man sich zunächst einmal die Frage stellen, was Faszien überhaupt sind:
Das Wort "Faszie" stammt dabei vom lateinischen Wort "fascia" ab, was "Bündel", oder "Band" bedeutet. Letztendlich werden hiermit verschiedenste Bindegewebe bezeichnet, welche unter anderem Muskeln umhüllen und die verschiedenen Komponenten unseres Körpers miteinander verbinden.
Auch Bänder, Sehnen und Sehnenplatten werden üblicherweise zur Gruppe der Faszien gezählt. 

Das Faszientraining, zu welchem auch die Anwendung von Blackrolls gehört, beruht dabei auf der Erkenntnis, dass eine große Anzahl der Überlastungsschäden im Sportbereich nicht durch Schäden im Bereich der Muskeln oder Knochen hervorgerufen werden. Stattdessen sind sie häufig auf eine Schwäche des kollagenreichen Bindegewebes, also der Faszien, zurückzuführen.

Dabei wird angenommen, dass sich die Struktur des Fasziengewebes wiederholten Belastungen anpasst und so stabiler wird, während die Kollagenfasern bei mangelnder Belastung ungeordnet vorliegen und daher instabiler agieren.
Die regelmäßige Anwendung von Faszienrollen soll dem Abhilfe schaffen und das Bindegewebe gewissermaßen trainieren.

Jedoch werden Blackrolls auch andere Effekte zugeschrieben:
So sollen sie die Ausschüttung von Cortison und dadurch auch den allgemein empfundenen Stress im Alltag senken können und die Durchblutung des Muskelgewebes fördern.

Dabei werden sie jedoch nicht durchweg unkritisch betrachtet:
Einige Sportwissenschaftler sind etwa der Ansicht, dass die übermäßige Anwendung von Fasienrollen Entzündungen der Muskulatur provozieren oder zumindest fördern können.
Vom Großteil der Wissenschaftler wird ihre Anwendung jedoch überwiegend als positiv angesehen und vor allem als Ergänzung zum üblichen Kraft- und Ausdauertraining betrachtet, um die Muskulatur und das Bindegewebe zu lockern und zu entspannen.

Faszienrollen können dabei, je nach Form der Rolle, unterschiedlich eingesetzt werden. Sowohl die klassische Massage, als auch Triggerpunktbehandlungen sind möglich.

Allgemeine Informationen finden Sie unter: Faszientraining

Indikationen für die Blackroll

Faszienrollen werden bei einem sehr weiten Spektrum von Beschwerden der verschiedensten Körperregionen, aber auch zur Vorbeugung ebendieser Beschwerden empfohlen.

In den meisten Fällen werden Blackrolls jedoch genutzt, um Rückenschmerzen und Verspannungen im Bereich der Wirbelsäule, wie etwa dem Nacken, zu behandeln. Daher sind sie vor allem als Ausgleich zu einem Alltag beliebt, welcher hauptsächlich sitzende Tätigkeiten beinhaltet.

Ebenso hilfreich können sie aber auch bei Beschwerden verschiedenster anderer Gelenke eingesetzt werden. Insbesondere Schmerzen des Kniegelenks können dabei durch eine Lockerung der Faszien der Ober-und Unterschenkelmuskulatur und der Muskeln selbst gelindert werden.

Gleichzeitig können durch die Behandlung eines Gelenks auch Beschwerden der benachbarten Gelenke gelindert und vorgebeugt werden. Dies ist darin begründet, dass Gelenkschmerzen häufig zu Fehlhaltungen führen, welche wiederum eine Fehlbelastung der gesamten funktionellen Gelenkskette nach sich ziehen, wodurch wiederum Beschwerden in den restlichen Gelenken dieser Kette hervorgerufen werden. Dieses Prinzip ist genauso auf die oberen Extremitäten übertragbar, bei welchen Faszienrollen, wenn auch seltener, ebenfalls angewendet werden. Vor allem zur Behandlung von Schulterbeschwerden sind sie dabei sehr beliebt.

Weiterhin werden Blackrolls zur Aufwärmung der Muskulatur vor dem Training und zur Entspannung nach dem Training verwendet. Hierdurch soll einerseits die Verletzungsanfälligkeit gesenkt und andererseits die Regeneration der Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gefördert werden. Erzielt wird dies am ehesten durch eine Steigerung der Durchblutung des Muskelgewebes. Laut den Angaben der Hersteller kann dadurch die Effektivität des Trainingsprogramms deutlich gesteigert werden.

Entgegen einer weiteren von den Herstellern der Blackrolls sehr beliebten Aussage, dass Faszienrollen in Teilen sogar körperliches Ausdauer- und Krafttraining ersetzen können, ist dies jedoch nicht der Fall. Blackrolls sollten prinzipiell als Ergänzung zum Training der Muskulatur betrachtet werden. Idealerweise werden sie dabei in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining verwendet, etwa zur Entspannung und Lockerung der Muskulatur nach einem kräftigendem Training der Rumpfmuskulatur.

Weiterhin vermögen sie nicht, physiotherapeutische Übungen bei ernstzunehmenden Beschwerden zu ersetzen. Als Patient ist es daher wichtig, realistisch einzuschätzen, ob eigenständige Übungen ausreichend sind oder ärztlicher Rat eingeholt werden sollte.

Orange-Serie

Die Orange-Serie der Blackroll-Hersteller stellt nur eine zahlreichen Varianten der beliebten Faszien-Schaumstoffrollen dar. Einen Überblick über die verschiedenen Produkte und deren Unterschiedliche, Vor- und Nachteile zu gewinnen ist dabei eher schwer, da es keine einheitlichen Vergleichswerte bezüglich des Härtegrades von Faszienrollen gibt.

Die einzelnen Produkte der Blackroll-Orange-Serie lassen sich jedoch recht gut den jeweiligen Bedürfnissen zuordnen. Die weichste Variante ("Blackroll-Orange MED") ist dabei vor allem für gelegentliche, sanftere Massagen geeignet, wohingegen die härteste Variante ("Blackroll-Orange PRO") vor allem für intensive Übungen und Leistungssportler geeignet ist. Die "Blackroll-Orange Standard" stellt hingegen eine ideale Kombination beider Varianten dar.

Letztendlich ist jedoch feststellbar, dass sich die Faszienrollen der verschiedenen Hersteller sehr ähneln, sodass sie bei gleicher Form und vergleichbarem Härtegrad in etwa die gleiche Wirksamkeit bei einer Verwendung innerhalb des Faszientrainings aufweisen.

Set

Faszienrollen existieren in verschiedensten Formen und Härtegraden. Diese haben jeweils speziell geeignete Einsatzgebiete, sei es für eine punktuelle Massage, Triggerpunktbehandlungen oder das großflächige Lockern von Faszien. Um möglichst vielseitig und gezielt mit Blackrolls trainieren zu können, ist daher die Anschaffung verschiedener Varianten der Schaumstoffrollen zu empfehlen.

Dies ist leicht über Faszienrollen-Sets möglich, welche in allen denkbaren Kombinationen daherkommen. Welche Blackrolls dabei gewählt werden sollten, ist von den individuellen Bedürfnissen abhängig. Die klassischen Schaumstoffrollen sind beispielsweise sehr vielfältig einsetzbar, vermögen jedoch meist nicht, die tiefe Muskulatur zu erreichen. Hierfür eignen sich Massagebälle besonders gut, welche ebenfalls zur Triggerbehandlung ideal sind. Für eine gezielte Behandlung der Wirbelsäulenmuskulatur sind hingegen die sogenannten Duo- oder Twin-Balls zu empfehlen, da sie im Gegensatz zu den schlichten Schaumstoffrollen eine Aussparung für die Wirbelsäule bieten, sodass diese nicht unnötig belastet wird.

Duoball

Der DuoBall (auch TwinBall genannt) ist eine spezielle Variante der Faszienrollen. Wie der Name schon verrät, ist er wie zwei miteinander verbundene Bälle geformt. Dies bietet bei der Behandlung einiger Körperareale große Vorteile.

Vor allem für die Therapie der Wirbelsäulenmuskulatur (paravertebrale Muskulatur) ist der Duoball dabei ideal, da seine spezielle Form eine Aussparung für die Wirbelsäule bietet, sodass diese keiner unnötigen und ungesunden Belastung ausgesetzt ist. Gleichzeitig kann hierdurch auch die die Wirbelsäule stützende Muskulatur besser erreicht werden, was vor allem zu Beginn der Übungen mit größeren Schmerzen verbunden sein kann, gleichzeitig aber auch bessere Ergebnisse mit sich bringt. Beim Einsatz des DuoBalls ist jedoch, genauso wie bei der Verwendung anderer Blackrolls auch, zu beachten, dass die Lendenwirbelsäule bei Rückenübungen ausgespart werden sollte.

Der DuoBall eignet sich des Weiteren auch hervorragend zur Lockerung der Muskulatur und dem Faszientraining der Beinmuskulatur. Duobälle werden in verschiedenen Größen und teilweise auch Härtegraden angeboten, welche, wie anderen Faszienrollen-Typen auch, einen unterschiedlich hohen Wirkungsgrad in der Anwendung mit sich bringen.

Übungen für den Nacken

Unsere Halswirbelsäule ist im Alltag großen Belastungen ausgesetzt. Vor allem bei entspannter Kopfhaltung mit stark gebeugtem Nacken, wie sie typisch für sitzende Tätigkeiten und den Gebrauch von Smartphones ist, muss sie ein von bis zu 27kg tragen.

Dies hat oft schmerzhafte Verspannungen der Nackenmuskulatur zur Folge. Auch wenn die Faszienrolle an dieser Stelle keinen adäquaten Ersatz für eine gesunde Haltung oder eine kräftige Nackenmuskulatur darstellt, kann sie doch Linderung bringen, indem ihre Anwendung Verhärtungen löst.

Ihre Anwendung im Nackenbereich ist dabei sehr simpel.

Die Blackroll wird hierbei schlichtweg in den Nacken gelegt und der Kopf anschließend sanft abwechselnd nach rechts und links gedreht. Ebenso kann der Nacken auf der Blackroll ohne großen Druck auf- und abgerollt werden. Dies kann sowohl im Stehen, als auch im Liegen geschehen.

Idealerweise sollte die Faszienrolle dabei direkt über spürbaren Verhärtungen positioniert werden. Effektiv ist häufig eine Positionierung direkt über dem Ansatz der Nackenmuskeln am Schädel, der Linea nuchae. Diese in Form mehrerer geschwungener Knochenvorsprünge am Unterrand der Schädelrückseite tastbar. Die Übung kann je nach Bedarf etwa 10 Mal wiederholt werden und wird idealerweise sowohl morgens und abends durchgeführt.

Übungen für den Rücken

Ebenso wie die Halswirbelsäule, bzw. der Nacken, muss die restliche Wirbelsäule jeden Tag enormen Belastungen standhalten. In Kombination mit einer ungesunden Körperhaltung und einer untrainierten Rumpfmuskulatur führt dies oft zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen.

In erster Linie sollte dem mit einem angemessenen Training der Rumpfmuskulatur entgegengewirkt werden. Zusätzlich können jedoch auch Faszienrollen von großem Nutzen sein und Linderung verschaffen, indem sie sowohl die Muskulatur, als auch die Faszien lockern und entspannen.

Prinzipiell kann dabei mit ein und derselben Technik jeder Wirbelsäulenabschnitt behandelt werden. Hierzu stellt man sich zu Beginn am besten mit dem Rücken an eine leere Wandfläche und winkelt die Beine an. Die Blackroll wird dann genau über der Wirbelsäule waagerecht zwischen Rücken und Wand geklemmt. Durch wiederholtes Beugen und Strecken der Beine wird die Rolle dann auf und ab bewegt.

Die Intensität dieser Übung kann dabei durch den Abstand der Füße zur Wand leicht einfach variiert werden. Die höchste Intensität wird jedoch erreicht, indem die selbe Übung im Liegen durchgeführt wird. Weiterhin kann auch der seitliche Rücken vom unteren Rippenansatz bis zur Achsel trainiert werden. Die Übung folgt dabei dem selben, oben beschrieben Prinzip.

Zu beachten ist dabei, dass insbesondere die Übungen für den Rücken je nach Ausprägung der Verspannungen zu Beginn oft schmerzhaft sind. Die regelmäßige Anwendung der Blackroll führt jedoch dazu, dass das Gewebe zunehmend geschmeidiger und die verschiedenen Übungen dadurch angenehmer werden.

Weitere Informationen

Weitere Informationen zu Anwendungsgebieten der Blackroll finden Sie unter: