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Faszien

Definition

Unter Faszien versteht man im allgemeinen Sprachgebrauch die bindegewebigen Umhüllungen der MuskulaturSie bestehen aus straffen netzwerkartig verflochtenen kollagenem Bindegewebe und aus Elastin.
Im Inneren der Faszien befindet sich eine Schicht aus dünnerem, lockerem Bindegewebe. Bei der Zubereitung von Fleisch hat vermutlich jeder schon einmal beim Abziehen der dünnen weißlichen Haut von den Muskelschichten Kontakt mit Faszien gehabt.

Im strengen medizinischen Sinne versteht man unter Faszien feste, flächige Bindegewebsplatten, wie z.B. die Fußfaszie oder die große Rückenfaszie.

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Bindegewebe finden wir als verbindende Struktur überall in unserem Körper. Muskelfasern sind in Bindegewebe „eingepackt“, Gelenke und Organe sind durch bindegewebige Kapseln geschützt, Bänder, die ebenfalls aus faszialem Gewebe bestehen, verbinden unsere Knochen miteinander.

Die Körperfaszien sind in sogenannten Faszienketten angeordnet, die sich gegenseitig stützen, da sie unter Spannung stehen. Deshalb ist es sinnvoll, ganze Faszienketten zu behandeln und sich nicht auf einen einzelnen Abschnitt zu konzentrieren.

Faszien sind keine starren Gewebe, das heißt, dass sich die Spannung der Faszien bei jeder Bewegung verändern kann. Außerdem ist die Faszienspannung durch das vegetative Nervensystem gesteuert.  Die verschiedenen Fasziengewebe sind alle mechanisch und durch das vegetative Nervensystem miteinander verbunden.

Unsere dicksten und stärksten Körperfaszien befinden sich an der Ferse - Achillessehne und in der Lendenwirbelsäule - große Rückenfaszie.


Geschichte der Faszien - Welche Bedeutung haben Faszien?

In der Vergangenheit wurde das Fasziengewebe in erster Linie als lästiges Verpackungsorgan und Füllgewebe angesehen. Lange Zeit musste man sich bei der Untersuchung der Faszien auf das subjektive Empfinden der Probanden und das Tastgefühl der Untersucher verlassen.

Seit Jahren ist es jedoch möglich, dank hochempfindlicher Ultraschallgeräte und anderer moderner Untersuchungsmethoden Dicke und Beweglichkeit einer Faszie bis auf Zehntelmillimeter zu erfassen. Festigkeit, elastisches Verhalten und Wassergehalt der Faszie können heutzutage vor und nach sportlichen Belastungen oder therapeutischem Eingreifen gemessen werden.

Bahnbrechende Erkenntnisse sind in der Forschung durch die Untersuchung der Achillessehne gewonnen worden. Diese Sehne hat hochelastische Eigenschaften, die dem Menschen zu einem federnden Gang verhelfen, da die Achillessehne Bewegungs-Energie speichern und katapultartig wieder abgeben kann, ähnlich dem Abschießen des Pfeils nach vorgespanntem Bogen.
Die Kraft und Schnelligkeit des Fußabdrucks ist in erster Linie von der Speicherung der Absprungsenergie und deren plötzliche Entladung abhängig. Entdeckt wurde dieser Effekt bei den Kängurus und ausgenutzt in der Umsetzung aktueller Lauftechniken und bei der Herstellung künstlicher Sprungorthesen.

Anatomie

Oberflächliche Faszien liegen direkt unter Haut und Unterhaut und sind sehr dehnfähig und in der Lage Körperfett aufzunehmen (bei Gewichtszunahme oder einer Schwangerschaft).

Tiefe Faszien liegen unter einer weiteren Fettschicht, sie sind weniger dehnbar und geringer durchblutet als oberflächliche Faszien und verantwortlich für die Schmerzweiterleitung.
Ein wichtiger Baustein der tiefen Faszien sind die Myofibroblasten. Das sind spezielle Bindegewebszellen, die den Muskelzellen der glatten Muskulatur ähnlich sind, Kollagen produzieren und in der Lage sind, mit Kontraktion und Entspannung auf mechanische oder chemische Reize zu reagieren.
Die Steifigkeit der tiefen Faszien hängt wahrscheinlich von der Dichte der Myofibroblasten ab.

Einen extrem hohen Anteil an Myofibroblasten findet man z.B. beim Dupuytren (Erkrankung, bei der es zur Verdickung und Versteifung der Fingerbeugesehnen, einhergehend mit starker Bewegungseinschränkung kommt).

Ein Sonderfall sind die Organfaszien, die die Organe umhüllen. Sie sind weniger dehnfähig und verantwortlich für die Stützfunktion und Sicherung der Organe. Ist die Spannung der Organfaszie zu locker, führt das zu einem Organvorfall, ist die Spannung zu fest, sind die Organe in ihrer notwendigen Gleitfähigkeit beeinträchtigt.

Aufgaben

  • Verbindung: Faszien bilden im weitesten Sinne die Verbindung aller Körpersysteme der Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen, Gelenken, Nerven, Gefäßsystem und dem hormonellem System. Sie spinnen ein Ganzkörpernetzwerk aus gitternetzartiger Struktur, das keinen Anfang und kein Ende hat. Dieses verbindende Gewebe sorgt dafür, dass die verschiedenen Strukturen unseres Körpers zusammengefügt werden und wie ineinandergreifende Zahnräder auch als ganzes System funktionieren, insofern keine Störung vorliegt.

  • Stützfunktion: Würde unser Körper nicht durch Faszien gestützt und gehalten, würde er in sich zusammenfallen, da die Knochen nur das Grundgerüst sind. Faszien verbinden zwar alle Gewebe miteinander, bewirken aber gleichzeitig die gegenseitige Abgrenzung benachbarter Muskulatur und Organe voneinander und dienen somit der Gleitfähigkeit der unterschiedlichen Gewebe gegeneinander. Faszien sind durch ihre 3D -Elastizität äußerst flexibel und können sich dadurch den unterschiedlichsten Belastungen anpassen.

  • Als passive Struktur verleiht die Faszie dem Muskel Halt bei der Kontraktion. Sie kann sich bei starker Belastung verdichten und dient auf diese Weise der Muskulatur als Schutz. Durch das Eingreifen des Bindegewebes in die muskuläre Kraftübertragung setzt der Krafteinsatz der Muskeln an der Sehne an (Übergang des Muskels an den Knochen), so verliert sich die Kraft nicht im benachbarten Gewebe.

  • Schutzfunktion: Das Bindegewebsnetz schützt unseren Körper vor Verletzungen durch äußere Belastungen und eindringenden Fremdkörpern und wirkt wie ein elastischer Stoßdämpfer, um Bewegungen abzufedern.

  • Das Gitternetz der Faszien bildet nach der Haut das größte Sinnesorgan unseres Körpers. Die Dichte der in den Faszien enthaltenen Messfühlern (Rezeptoren) ist 10mal höher als in der Muskulatur. Das Fasziien-Netzwerk bildet durch seine hohe Dichte an Rezeptoren ein großes sensorisches Organ, das kleinste Veränderungen von Spannung, Druck, Schmerz und Temperatur registriert und die gewonnenen Informationen ans Gehirn weiterleitet. Die ständigen Meldungen der im Bindegewebe vorhandenen Rezeptoren verhelfen uns zu guter Körperwahrnehmung, durch die wir in der Lage sind, ohne Augenkontrolle die Stellung aller Körperteile im Raum wahrzunehmen und gegebenenfalls zu verändern und anzupassen. In der großen Rückenfaszie befinden sich besonders viele Schmerzrezeptoren, die sich vom Nacken bis zum Hinterkopf zieht.

  • Transport: Sämtliche Bestandteile des Bindegewebes schwimmen in einer zähflüssigen, zu 70% wasserhaltigen Grundsubstanz, der Matrix. In diesem feuchten Milieu findet der gesamte Stoffaustausch statt. Faszien sind Füllgewebe, die Blut und Wasser speichern und als Durchtrittspforte für Blut, Lymphflüssigkeit und Nerven dienen. Bei Bewegung reagiert das Bindegebe wie ein Schwamm, den man auspresst und der sich in der Entlastungsphase wieder vollsaugt.Der entscheidende Faktor bei diesem Vorgang ist das Wiederauffüllen des Gewebes mit Flüssigkeit. Nährstoffe werden über das Bindegewebe zum Ort des Bedarfs transportiert und verteilt. Durch den Austausch zum venösen und lymphatische System werden Abfallstoffe wieder abtransportiert. Wenn der Stofftransport in der Bindegewebsmatrix krankheitsbedingt oder durch Bewegungsmangel gestört ist, kommt es zu einer Eindickung des Gewebes und zum Stau von „Abfallstoffen“.

  • In der Bindegewebsmatrix findet durch die Fibroblasten ein kontinuierlicher Umbau statt. Fibroblasten produzieren ständig neues Kollagen und elastische Fasern, die sich zu festem Bindegewebe z.B. zu zugfesten Gelenkbändern oder zu lockerem Füllgewebe zwischen den Organen im Bauchraum entwickeln, während alte verbrauchte Strukturen wieder abgebaut werden. 

  • Heilung: Treffen die Fibroblasten auf verletztes Gewebe, reagieren sie mit einer Überproduktion von kollagenen Fasern und können auf diese Weise die Wunde schließen. Nach getaner Arbeit sterben diese Zellen ab. Wird allerdings der Heilungsprozess z. B. durch eine Entzündung gestört oder ist ein Körperbereich dauerhaft überlastet, so produzieren die Fibroblasten ständig weiteres Kollagen. Die Faserketten verknoten sich, verfilzen und bilden kleine Narben (Fibrosen), was Schmerzen und Bewegungseinschränkung zur Folge hat ( z.B. schmerzhafte Schultersteife, frozen shoulder). Auch beim Wachstum und der Verbreitung von Tumoren spielt die übermäßige Kollagenproduktion eine entscheidende Rolle.

  • Immunsystem: In den Faszien befinden sich mobile Zellen des Immunsystems (Makrophagen), die im Bindegewebe alles resorbieren, was keine - oder eine schädigende Funktion hat. Dazu gehören tote Zellen, Bakterien, Viren und Tumorzellen. Phagozytierende Zellen (Fresszellen) sind in der Lage, Krankheitserreger über das lymphatische oder venöse System zu entfernen und auf diese Weise eine wichtige Funktion in der Immunabwehr einzunehmen. Mastzellen (Mastozyten) sind besonders aktiv bei der Steuerung von Entzündungsprozessen.

Schädigung der Faszien

  • ständiges Sitzen, einseitige, immer wiederkehrende Bewegungsgewohnheiten oder mangelnde Bewegung
  • Überhöhte Anforderung und Kraftauswirkungen auf das Bindegewebe im Alltag oder Beruf, oder einseitige, zu hohe Trainingsbelastungen Belastungen im Sport, beruflich bedingte immer wiederkehrende Bewegungslabläufe
  • Verletzungen, Operationen, Entzündung
  • Reaktion des Bindegewebes auf Stressbotenstoffe - Verhärtung des Gewebes durch Cortisolausschüttung bei emotionalen Stress

Schädigung durch Bewegungsarmut

Zitat Dr. Robert Schleip, Faszienforscher : Faszien leben von Bewegung, wer sich nicht bewegt- Verklebt! Lesen Sie mehr zu diesem Thema unterBindegewebe Verklebung

Unser Alltag ist mehr von Bewegungsarmut, als von Bewegung geprägt. Ständiges Sitzen oder Stehen, Ruhigstellung nach Verletzung oder Entzündung verändern das Gleitverhalten des Bindegewebes. Jahrelange, ungesunde Ernährung wirkt als zusätzlich negativ auf das Bindegewebe der Faszien.

Die Faszien benötigen ähnlich wie die Muskulatur Training für bestimmte Belastungen. Dadurch bleiben das Bindegewebe und in Folge die Muskeln und Gelenke beweglich, extreme Belastungen werden schadlos überstanden, vorausgesetzt die anderen Strukturen sind intakt. Je gesünder und gleitfähiger das Bindegewebe im Rücken ist, desto geringer ist die Druckbelastung auf die kleine Wirbelgelenke und auf die Bandscheiben.

Auf Bewegungsarmut reagiert das Bindegewebe mit Erstarrung durch Verfilzung, die einzelnen Fasern sind nicht mehr geordnet wie ein Scherengitter angeordnet (wie eingelaufene Wolle). Durch die Verklebung wird der in den Faszien stattfindende Stoffaustausch gehemmt, Bewegungen werden schmerzhaft und schränken ein.

Es bilden sich so genannte  schlechte Crosslinks, das sind bewegungseinschränkende Querbrücken zwischen den Bindegewebsfasern. Die Körperhaltung und die Muskelarbeit leiden, die Betroffenen fühlen eine allgemeine Körpersteiffigkeit („so, als wenn alles zu kurz ist!“) . Mit zunehmendem Alter steigt die Bildung von Crosslinks.

Solange der Körper die Bewegungsstarre einhält, ist die Problematik nur wenig spürbar.
Versucht aber der Körper, die gewohnte Schonhaltung zu verlassen, werden die Bewegungseinschränkung und Schmerzen schnell deutlich. Durch das automatische Vermeiden von schmerzhaften Bewegungen versucht der Körper eine weitere Ausschüttung von Schmerzsignalen zu verhindern. Auf diese Weise wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt, da die Vermeidungsstrategien unökonomische Bewegungsabläufe mit der Folge von weiteren Funktionseinschränkungen und Schmerzen auslösen.

Bewegung hemmt Schmerzen, Bewegungsmangel verstärkt Schmerz!

Lesen Sie mehr zum Thema: Bindegewebe Schmerzen

Schädigung durch zu hohe Belastung

Alltags- Berufs und sportliche Anforderung sollten die Belastbarkeit des Bindegewebes nicht überschreiten, wobei sich die Toleranz, abhängig von Konstitution und Training individuell bei jedem Menschen unterscheidet.

Bei andauernder Überbelastung oder ständiger, einseitiger Belastung oder Überdehnung durch ständig gleichbleibende, einseitige Sitzhaltungen kommt es zu Miniverletzungen – Mikrotraumen- des Bindegewebes, sobald eine plötzliche unkontrollierte Bewegung die verkürzte und geschädigte Faszie dehnt und die Schmerz auslösenden Nervenendigungen stimuliert. Die Miniverletzungen addieren sich immer weiter und führen auf die Dauer zu Schmerzsignalen.

Bevor die Verletzungen ausgeheilt sind und die Faserstruktur wieder gefestigt ist, kommt es zu weiteren Mikrotraumen. In Folge werden Entzündungsreaktionen ausgelöst, die eine Spannungserhöhung im Bindegewebe und der Muskulatur nach sich ziehen, die wiederum erneute Verletzungen auslösen. Die geschädigte Faszie verkürzt, vernarbt, verdickt und verliert ihre Gleitfähigkeit.

Schädigung durch Verletzung, Operation oder Entzündung

Durch tiefere Gewebsverletzungen, Entzündungen oder Operationen entsteht Narbengewebe, da der Organismus nicht in der Lage ist, das verletzte Gewebe in der gleichen Beschaffenheit zu erneuern, wie es vor der Verletzung war. Insbesondere Narbenwucherungen und Narbenwülste entstehen durch eine reaktive Überproduktion von Bindegewebe.

Typische Eigenschaften von Narbengewebe sind geringe Elastizität und Funktionseinschränkung, vor allem, wenn die Narbe über häufig bewegten Gelenken liegt und dadurch einer hohen Zugspannung ausgesetzt ist. Durch verklebtes und gering elastisches Narbengewebe entstehen häufig nicht nur lokale Bewegungseinschränkungen und Schmerz, sondern auch Funktionseinschränkungen, die den Körper als Ganzes betreffen können.

Schädigung durch Stress

Ungesunder, anhaltender, psychischer Stress löst verstärkte Cortisolausschüttung (Vorstufe von Cortison) ins Gewebe aus. Dauerhaft überhöhte Cortisolausschüttung führen im Bindegewebe zu einem Zusammenziehen und Verkrampfung des Bindegewebes. Diese Verhärtungen (Fibrosen) im Bindegewebe entstehen durch übermäßige Vermehrung der Kollagenfasern, Sehnen, Bänder, Gelenkknorpel und Bandscheiben degenerieren.

Die Gewebsverfilzung führt zu einer Einschränkung des Stoffaustausches, die Durchlässigkeit für Nährstoffe und der Abtransport von Stoffwechselgiften ist gestört. Die vom Stoffwechsel des Bindegewebes abhängige Muskulatur wird mit geschädigt, Muskelmasse wird abgebaut.

Faszien Chronifizierung

Durch die hohe nervale Dichte im Fasziennetz werden Erlebnisse, die ihre Spuren durch Ausschüttung bestimmter Botenstoffe in den Nervenzellen des Bindegewebes und im Gehirn hinterlassen haben, wie in einem Erinnerungsspeicher konserviert.

Emotionale Traumata im Kindes- oder Jugendalter können für später auftretende Schmerzen der Muskulatur oder des Bindegewebes mitverantwortlich sein, da unser Körper auf die alten Schmerzmuster zurückgreift, insofern sie nicht durch frühzeitige und konsequente Behandlung gelöscht werden.

Das Gewebe vergisst nicht.

Wie diagnostiziert man Faszienschäden?

Früher wurde in der Behandlung chronischer Rückenschmerzen in erster Linie muskuläres Gewebe und Gelenkmobilität untersucht und mit den unterschiedlichsten Muskelentspannungstechniken, Gelenktechniken und Kraftaufbau behandelt.

In der ganzheitlichen Diagnostik von Schmerzursachen und Schmerztherapie dürfen Muskeln, Faszien, Gelenke, Nerven und Organe nicht unabhängig voneinander betrachtet werden, da sie untrennbar miteinander verbunden sind. Muskelkraft, Beweglichkeit und Gelenkfunktion werden immer von einer Einheit aus Muskelgruppen und den damit verbundenen Faszien, Sehnen, Bändern, Gelenken und nervaler Verbindung erbracht.

Für die Untersuchung des Bindegewebes stehen dem Therapeuten Anamnese, Haltungs- Tast- und Funktionsbefund als diagnostische Mittel zur Verfügung.

In der Anamnese erfährt der Therapeut durch gezielte Fragen die Vorgeschichte, Informationen zum Schmerzverhalten, begleitende Erkrankungen und funktionellen Störungen im muskeloskelettalem System.

Beim Haltungsbefund lassen sich Gewohnheits- und Schonhaltungen erkennen, ständig verkürzte Bereiche und Körperabschnitte, die unter Dauerdehnung stehen werden befundet und dokumentiert. Verkürzung und Vernarbung bzw. Überdehnung des Bindegewebes haben einerseits lokale Auswirkungen auf die benachbarte Muskulatur und die Nachbargelenke, andererseits globale Auswirkungen auf die gesamte Körperhaltung.

Beim Tastbefund lässt sich der Spannungszustand und Verdickungen des Bindegewebes im Seitenvergleich ertasten. Durch Schmerzprovokation werden die schmerzhaften Bereiche lokalisiert.

Mit dem Funktionsbefund werden Bewegungseinschränkungen, schmerzauslösende Bewegungen und Kraftverlust festgestellt.

Spannungszunahme und Verdickungen der Faszien können mit hochsensiblen Ultraschallgeräten gemessen und nachgewiesen werden.

Welche Schmerzen werden durch die Faszien ausgelöst?

Verklebte Faszien können eine sehr große Zahl von unterschiedlichsten Schmerzen auslösen. Man muss sich nochmal in Erinnerung zurückrufen, dass die Faszien oberflächlich alle Muskeln umgeben, dass wir sie aber auch im Verbund mit Gelenken, den Knochen und auch inneren Organen finden.

Da wir die Faszien nicht einzeln, sondern als großes mit einander verbundenes System sehen müssen, kann eine Faszienverklebung Beschwerden an weiter entfernten Stellen machen. Schmerzen im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich sind ein großes Thema bei Faszienverklebungen. Durch das ständige Sitzen am PC, beim Lesen und vor dem Handy sowie der fehlenden ausgleichenden Bewegung haben viele Menschen dauerhafte Fehlhaltungen eingenommen, die sich in chronischen Schmerzen äußern. Diese Problematik findet sich auch im Rücken im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule wieder.

Von Faszienspezialisten wird angenommen, dass viele Rückenbeschwerden, die auf die Bandscheiben zurückgeführt werden, eigentlich von den Faszien verursacht sind und durch regelmäßiges Dehnen und Faszientraining reduziert werden könnten.
Durch die Zugbelastungen finden sich häufig Verklebungen in der Sehnenplatte auf der Oberschenkelaußenseite (dem tractus iliotibialis). Durch das ständige Sitzen finden sich ebenfalls Faszienverklebungen als Ursache für Schmerzen auf der Oberschenkelrückseite, dem Gesäß und im Bereich der Lendenwirbelsäule. Schmerzen in Armen und Beinen können bedingt sein, durch Faszienverklebungen im Bereich von Hüfte und Schulter, die die Nerven beeinträchtigen und bis in die Hände und Füße ausstrahlen.

Da die Faszien von Fuß bis Kopf mit einander verbunden sind, kann eine Störung der Faszien in den Füßen bis weit nach oben Beschwerden bereiten. Hier kann das Nutzen von Tennis- oder Faszienbällen zum Bearbeiten der Fußsohle extreme Verbesserungen mit sich bringen.

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Faszien als Ursache von Rückenschmerzen

Chronische, unspezifische Rückenschmerzen sind charakterisiert durch Muskelverspannungen, versteifte Körperregionen, Ruhe- und Belastungsschmerz. Häufig sind die Schmerzen morgens nach dem Aufstehen oder nach langem Sitzen verstärkt und bessern sich oft schon nach leichter Bewegung und Alltagstätigkeiten. Abends nach Belastung kehren die Schmerzen mit eintretender Ruhephase zurück.

Nur ca. 25% der Rückenschmerzen werden durch das Bandscheibengewebe, Nervenkompression oder Entzündung ausgelöst. Risse nach Zerrungen oder Entzündungen, so genannte Mikrotraumen (Miniverletzungen des Gewebes) in den großflächigen Faszien (z.B. Große Lumbalfaszie im Lendenbereich) Bändern und Facettgelenken (kleine Wirbelgelenke) kommen als Schmerzauslöser häufig bei der Entstehung unspezifischer Schmerzen in Frage.

Mikrotraumen:

Mikrotraumen entstehen bei ungewohnter alltäglicher/ beruflicher einseitiger Dauer- und Überbelastung. Ein bereits vergessener Unfall, eine alte Sportverletzung, ständige Fehlbelastungen durch „Dauersitzen“ im Büro werden jahrelang von unserm Körper weggesteckt, bis irgendwann durch Überforderung des Bindegewebes Schmerzen auftreten. Intensiver, überhöhter Trainingsreiz insbesondere bei ungewohnten sportlichen Belastungen mit exzentrischer Muskelarbeit (=haltende Muskelarbeit) führen ebenfalls zu Miniverletzungen im Muskel- und Bindegewebe.

Auf diese kleinsten Gewebsrisse reagiert der Körper mit seinen Heilungsprozessen. Durch lokale Entzündungsreaktionen entstehen Veränderungen in der Zellstruktur des Bindegewebes, die  führen zu Verhärtungen, Verklebungen und geringerer Verschieblichkeit des faszialen Gewebes. Die Folge sind Schmerz und Bewegungseinschränkung. Da die Faszien – insbesondere die große Rückenfaszie - sehr dicht von Schmerzrezeptoren mit geringer Reizschwelle und hoher Sensibilität besiedelt sind, gelten sie als potenzieller Auslöser von Rückenschmerzen. Bei Patienten mit unspezifischen tiefen Rückenschmerzen konnte bei Ultraschalluntersuchungen eine Verdickung der großen Lendenfaszie festgestellt werden, die das Gleitverhalten der 3 Lagen der Faszie empfindlich stört.

Leistungsanforderungen dürfen die Anpassungsfähigkeit des Gewebes nicht überschreiten !

lokaler/globaler Schmerz:

Das fasziale Gitternetz und somit alle Muskeln, Knochen, Gelenke und Organe von der großen Fußfaszie bis hin zu den aus Bindegewebe bestehenden Hirnhäuten im Schädel sind miteinander verbunden. Aus diesem Grund verändert z.B. das Bewegen des Armes die Spannungsverhältnisse im Fuß.

Fasziale Verspannungen irgendwo im unserem Körper ziehen Spannungsveränderung, Überbelastung und Funktionseinschränkungen an anderen Stellen unseres Körpers nach sich, unabhängig davon, ob die Schädigung des Bindegewebes akut oder chronisch ist. Das  Spannungsgleichgewicht wird gestört, es kommt erst zu lokalen, dann zu globalen Problemen. Diese „weitergeleitete Schmerzsymptomatik“ ist in ihrer Ausstrahlung unabhängig vom Versorgungsgebiet der Nerven und muss in der Behandlung unbedingt beachtet werden.

Beispiel einer solchen Fehlfunktion ist das gleichzeitige Auftreten von tiefem, Lumbalen Rückenschmerz und Ausstrahlung in die rückwärtige Beinmuskulatur, die nicht durch eine Reizung des Ischiasnervs verursacht ist. Ständige Verkrampfung in der Hand durch PC Arbeit kann zu Schulterschmerzen führen, kleine Verletzungen im Knie zu Rückenschmerzen.

Die Faszienrolle

Faszienrollen sind geeignet um auch ohne einen Physiotherapeuten selbstständig die Faszien zu lockern und Verklebungen zu lösen. Sie sind, wie der Name schon sagt, Rollen, die je nach Ausführung aus unterschiedlichen Materialien bestehen und eine bestimmte Oberflächenstruktur sowie Größe (Durchmesser) haben.

Es gibt sie auch als Kugeln, Bälle oder Igel-Bälle. Bei den Faszienrollen gibt es zudem verschiedene Härtegrade. Für Anfänger empfiehlt es sich eher mit niedrigen oder mittleren Härtegraden zu beginnen, da das „Rollen“ sonst zu schmerzhaft sein könnte. Bei der Oberflächenstruktur kann man zwischen glatten und strukturierten Faszienrollen unterscheiden. Bei den strukturierten Rollen ergeben sich durch die Erhebungen punktuelle Belastungen, die einen intensiveren und auch in tiefergelegene Schichten gehenden Effekt haben.

Zudem gibt es Rollen mit Rillen und Aussparungen, wodurch dann zum Beispiel der Rücken bearbeitet werden kann und die Wirbelsäule aber durch die Rille ausgespart und nicht belastet wird. Außerdem gibt es Rollen bei denen ein vibrierender Kern eingesetzt werden kann, wodurch die Tiefenwirkung dann noch verstärkt werden soll. Letztlich gibt es noch Rollen in unterschiedlichen Größen. So bieten sich für größere Muskelpartien, wie den Oberschenkel, auch größere Rollen an. Und für kleinere Bereiche, wie Anteile der Arme, eher kleine Rollen.

Grundsätzlich können je nach Anwendungsweise aber auch kleinere Rollen für größere Areale genutzt werden. Auf dem Markt der Faszienrollen gibt es eine Vielzahl von Anbietern mit unterschiedlichsten Spezialfähigkeiten. Dabei gilt, dass man langsam in die Anwendung einsteigen sollte, und auch nicht direkt alle Varianten von Rollen braucht.

Im orthopädischen Fachgeschäft kann man sich entsprechenden beraten lassen. Ansonsten finden sich auch auf Internetverkaufsplattformen sogenannte Einsteigerpakete mit denen man das Faszienrollen gut erlernen kann. Wer sich eher unsicher ist, sollte sich ausführlicher beraten lassen. In vielen Fitness- und Gesundheitszentren werden spezielle Faszien-Kurse angeboten.

Faszienball: ca. 12 cm Durchmesser, fester, recyclefähiger Schaumstoff

Faszienrolle: ca. 15 cm Durchmesser, fester, in unterschiedlichen Härtegraden recyclefähiger Schaumstoff

Kleine Faszienrolle: ca. 4 cm Durchmesser, 10cm Länge, fester, recyclefähiger Schaumstoff

Siehe auch unter: Faszienrolle oder Blackroll

Faszientraining

Die Idee des Faszientrainings beruht auf der Annahme, dass die Faszien mit dem Alter und mit mangelnder Bewegung mit der Zeit verkleben und verfilzen. Das führt zu langfristigen und chronischen Fehlhaltungen, die Schmerzen und Beschwerden mit sich ziehen.

Die Faszien können durch regelmäßiges Training mit einer Faszienrolle wieder gelockert und weicher gemacht werden. Durch das Nutzen eine Faszienrolle wird das Gewebe besser durchblutet, angefallene Stoffwechselprozesse werden verstärkt abtransportiert und Verklebungen können langfristig gelöst und so Schmerzen ebenfalls gelindert werden.

Das Faszientraining ist in verschiedenen Abhandlungen und Lehrbüchern beschrieben. Es handelt sich nicht um einen Prozess, der von jetzt auf gleich beherrscht wird. Es gibt verschiedene Ansichten von Experten, wie und in welche Richtungen und welchen Intervallen gerollt werden soll. Grundsätzlich gilt aber, dass 5 Minuten täglich gefolgt von 5 Minuten Dehnen einen langfristigen Effekt zeigen.

Der Vorgang des Rollens kann schmerzhaft und unangenehm sein, zum Beispiel an der Oberschenkelaußenseite. Das ist auch durchaus erwünscht und sollte sich in den nächsten Wochen bei regelmäßgen anwenden verbessern. Hier gilt aber, dass es keine Schmerzen sein sollten, die auch nach Beenden der Anwendung noch Beschwerden bereiten! Dann sollte man sich an den Hausarzt oder Physiotherapeuten wenden, um Verletzungen durch falsches Training zu vermeiden.

Das Training kann in verschiedenen Kursen erlernt und verinnerlicht werden. Wer das Training aber auf eigene Faust probieren möchte, der bekommt zusammen mit vielen Faszienrollen Erklärungsvideos mitgeliefert.

Wenn orthopädische oder auch andere Erkrankungen bestehen, die Einfluss auf die Stabilität der Knochen haben, sollte erst mit einem Arzt besprochen werden, ob sich das Faszientraining anbietet oder ob aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichtet werden sollte.

Allgemeine Informationen finden Sie unter: Faszientraining

Wie kann ich Faszienverklebungen selbst lösen?

Das Lösen von Faszienverklebungen kann man durchaus selber machen. Dabei ist ein regelmäßiges Nutzen der Faszienrolle (täglich ca. 5 Minuten) nötig.

Das Prinzip ist, dass die Rolle auf den Boden gelegt wird, und dass man sich dann mit der betroffenen Körperregion auf die Rolle legt. Wenn zum Beispiel die Oberschenkelaußenseite betroffen ist, würde man sich mit dieser auf die Rolle legen, den Rücken gerademachen und mit den Füßen und dem Unterarm abstützen. Der nächste Schritt ist nun, dass durch eine Rollbewegung über die Rolle der Oberschenkel von der Hüfte bis zum Knie abgerollt wird. Dies macht man mit ca. 8 -12 Wiederholungen, jeweils hin und zurück.

Wichtig ist, dass die Übung ruhig und mit Gefühl durchgeführt wird. Mit wie viel Gewicht bzw. Kraft man sich auf die Rolle legt, hängt davon ab, wie schmerzhaft der Rollvorgang ist. Zu Beginn des Trainings kann es durchaus sein, dass man sich mit nur sehr wenig Kraft auf die Rolle legen kann. Nach mehreren Anwendungen sollte es weniger unangenehm sein und man kann sich mit mehr Gewicht auf die Rolle legen.

Für andere Körperregionen kann diese Anleitungen übernommen werden. Von den Herstellern der Rollen werden ca. acht Übungen für den ganzen Körper empfohlen. Durch das regelmäßige Rollen ist es das Ziel, dass die Verklebungen gelöst werden. Da der Prozess der Faszienverklebungen kein kurzfristiger Prozess, wie zum Beispiel Muskelkater, ist und über einen langen Zeitraum entstanden ist, braucht es entsprechend auch Zeit bis sich die Verklebungen lösen.

Selbsthilfe durch Ausrollen - Self myofascial release

Selbstmassage, Entspannung, Verbesserung des Stoffaustausches und Regeneration der Faszien und Muskulatur

Durch den von außen erzeugten, teilweise recht schmerzhaften Druck auf das Gewebe erhöht sich die Wasseraufnahme und die Gleitfähigkeit der Gewebeschichten – insbesondere zwischen Muskulatur und Bindegewebe -untereinander. Das Gewebe wird durch den Druck regelrecht ausgepresst, mit dem Nachlassen des Drucks in der Entspannungsphase kommt es zum Wiederauffüllen des Gewebes. Die in den Faszien befindlichen Messfühler für die Stellung des Körpers im Raum werden aktiviert und die Körperwahrnehmung verbessert sich.

Das Ausrollen von Muskulatur und Faszien wird als warm up vor dem Training, aber auch als cool down nach dem Training eingesetzt. Das angenehme Gefühl nach dem Ausrollen erleichtert die Aufnahme der sportlichen Betätigung. Durch den erhöhten Stoffaustausch im Gewebe und der verbesserten Körperwahrnehmung wird Verletzungen vorgebeugt.

Das Ausrollen nach der Bewegung regt die belasteten Strukturen zur schnelleren Regeneration an. Beim cool down wird langsamer und intensiver ausgerollt, als beim warm up.

Fasziales Ausrollen als Schmerzbehandlung:

Bei der Vorbereitung des Gewebes durch mehrmaliges lockeres Ausrollen werden über Konzentration und Körperwahrnehmung Schmerzstellen aufgespürt. Selbst bei eigentlicher Schmerzfreiheit des bearbeiteten Gebietes werden beim Ausrollen häufig Schmerzpunkte wahrgenommen, die bei regelmäßiger und konsequenter Eigenbehandlung mit der Zeit verschwinden.

Als kostengünstige Selbsthilfegerät zur Eigenbehandlung von faszialen Verklebungen und muskulären Triggerpunkten können Faszienball und Faszienrolle (alternativ Pilatesrolle, ist aber etwas weicher und handlicher) sinnvoll eingesetzt werden.

Praxis: Ausführung und Dosierung

  • 10- 15 Mal lockeres, möglichst gleichmäßiges, harmonisches Ausrollen der Faszien zur Vorbereitung des Gewebes
  • Konzentration auf Wahrnehmung der bearbeiteten Stellen, Erspüren von Druck, Widerstand und Schmerzempfinden
  • danach Stellen, an denen Druck- und Spannungsgefühl auftreten, intensiv, langsam ( 1cm/Atemzug) und mit Druck „auswalken“; in den Schmerz oder das „Wohlweh“ rein arbeiten bis der Punkt weicher wird und sich angenehmer anfühlt, Lokalisation, Druck, Tempo wird von dem Übenden selbst reguliert
  • 2 -3 Mal pro Woche für ca. 15 – 20 Minuten wiederholen
  • Immer an der Fußfaszie beginnen, dann weiter den Körper hocharbeiten, an Schmerzstellen verbleiben
  • Ausrollen kann als Vorbereitung zum Training, oder als Massage nach dem Training zum Erreichen einer Wohlspannung durchgeführt werden.
  • Zum Ausrollen und Bearbeiten von Schmerzstellen wird je nach Fläche und gewünschter Intensität die große oder kleine Faszienrolle oder der Faszienball ( punktueller und intensiver) benutzt
  • Variationen können durch verschiedene Ausgangsstellungen und den Härtegraden der einzelnen Geräte erreicht werden. Bei hoher Schmerzintensität mit weicheren Rollen und im Stand beginnen, damit nicht das volle Körpergewicht auf den zu bearbeitenden Stellen lastet.

Übungsbeispiele für das Ausrollen mit der Faszienrolle:

Ausgangsstellung: Stand, Füße parallel, Faszienball unter einem Fuß,evt. eine Hand zur Sicherheit auf einer stabilen Sessellehne abstützen

Übungsausführung: vorbereitendes und wahrnehmendes Ausrollen und Bearbeitung der Schmerzstellen unter der Fußsohle, mittig, Fußinnen- und Fußaußenbereich nach dem oben genannten Schema

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte, Achillessehne liegt auf großer oder kleiner Faszienrolle, die Hände sind auf der Matte aufgestützt

Übungsausführung: vorbereitendes und wahrnehmendes Ausrollen und Bearbeitung der Schmerzstellen an der Achillessehne, mittig, Innen- und Außenseite nach dem oben genannten Schema

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte, Hände auf der Matte aufgestützt, Wade liegt auf großer Faszienrolle

Übungsausführung: vorbereitendes und wahrnehmendes Ausrollen und Bearbeitung der Schmerzstellen an den Waden durch Vor- und Rückrollen auf der Rolle,mittig, Innen - und Außenseite nach dem oben genannten Schema (man kann auch beide Waden gleichzeitig ausrollen, wenn man sich mit den Händen hochstützt)

Ausgangsstellung: Sitz, Hände aufgestützt, Oberschenkelrückseiten liegen auf großer Faszienrolle

Übungsausführung: vorbereitendes und wahrnehmendes Ausrollen und Bearbeitung der Schmerzstellenim rückwärtigen Oberschenkelbereich durch Vor- und Rückrollen auf der Rolle, mittig, Innen - und Außenseite nach dem oben genannten Schema

Ausgangsstellung: Seitlage auf der Matte, unteres Bein gestreckt,

das obere Bein wird mit dem Fuß vor dem unteren auf dem Boden angewinkelt aufgestellt,die große Faszienrolle liegt unter dem Hüftbereich

Übungsausführung: Ausrollen des seitlichen Oberschenkelbereiches von der Hüfte bis zum Knie

Alternativ: Stand an der Band, Rolle zwischen Becken und Wand, Ausrollen des seitlichen Oberschenkelbereiches durch kleine Kniebeugen

Ausgangsstellung: Sitz auf der großen Faszienrolle, evt. ein Bein unterschlagen, um Innen und Außenbereiche des Gesäßes zu erreichen, Hände aufgestützt

Übungsausführung: Ausrollen und Bearbeitung der Schmerzbereiche des Gesäßes durch Vor- und Rückbewegung auf der Rolle, mittig, Innen - und Außenseite über die Gewichtsverlagerung auf eine Seite nach dem oben genannten Schema

Zur Steigerung der Intensität kann man sich auch auf den Faszienball setzen.

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte vor der Rolle,

große Faszienrolle liegt unter dem Lendenbereich

Übungsausführung: Ausrollen und Bearbeitung der großen Rückenfaszie durch Rück- und Vorwärtsbewegung über die Rolle,

Hände dabei hinter der Rolle auf dem Boden aufgestützt, ausrollen nach dem oben genannten Schema

Alternativ: Stand an der Wand, Rolle zwischen unterem Rücken und Wand, Ausrollen des Lendenbereiches durch kleine Kniebeugen

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte, große Faszienrolle liegt unter dem Brustwirbelbereich, Hände hinter dem Kopf verschränkt

Übungsausführung: Ausrollen und Bearbeitung des Brustwirbelbereichs bis zum unteren Nackenbereich durch Rück- und Vorwärtsbewegung über die Rolle nach dem oben genannten Schema
Alternativ: Stand an der Wand, Rolle zwischen unterem Rücken und Wand, Ausrollen des Brustwirbelbereiches durch kleine Kniebeugen

Ausgangsstellung: Sitz auf der Matte, große Faszienrolle liegt unter dem Nacken, Hände liegen seitlich neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt

Übungsausführung a: Ausrollen und Bearbeitung der Schädelbasis durch seitliche Rollbewegungen des Kopfes nach dem oben genannten Schema

Übungsausführung b: Ausrollen und Bearbeitung der Schädelbasis durch Vor- und Rückbewegungen des Kopfes nach dem oben genannten Schema
Alternativ: Stand an der Wand, Rolle oder Ball liegt zwischen Nacken und Wand, Ausrollen der Schädelbasis durch kleine seitliche Rollbewegungen des Kopfes

Vorsicht: bei erhöhter Sensibilität des Nackenbereiches oder der Neigung zu Kopfschmerzen diese Übungen sehr vorsichtig beginnen und bei verbesserter Schmerztoleranz die Dosierung steigern.

Multimodale Therapie

Ziel: Wohlspannung durch myofasziale Balance und freie Beweglichkeit des Körpers

Zur Behandlung faszial bedingter Schmerzbilder empfehlen sich verschiedenste therapeutischen Möglichkeiten. Im folgenden Thema finden Sie die strukturellen Behandlungen der Faszien und die Sporttherapie näher erläutert.

  • ganzheitliche Befragung und Untersuchung
  • Aufklärung und Information
  • strukturelle Behandlung der Faszien und Muskelketten
  • Segmentale Manuelle Therapie im entsprechenden Wirbelsäulensegment
  • Physio- und Sporttherapie
  • medikamentöse Therapie, Neuraltherapie
  • Psychologische Schmerzverhaltenstherapie
  • Meridiantherapie (Nierenmeridian) z.B. mit Akupunktur oder APM (Akupunktmassage nach Penzel)
  • Fußreflexzonentherapie

Passive Faszien-Therapie

Durch die Passiven Physiotherapeutischen Behandlungsformen des Bindegewebes und der Muskulatur wird der Patient bestens auf das sporttherapeutische Training vorbereitet. Sind einzelne Bindegewebsschichten verklebt und verdickt, sind die, an diesen Bereich angebundenen Muskeln, nicht in der Lage, einwandfrei zu funktionieren, d.h. diese Muskeln können weder optimal trainiert werden, noch können sie entsprechend regenerieren. Ohne entsprechende Vorbereitung müssten die Betroffenen beim aktiven Training ständig gegen die hohe Gewebsspannung, die Schmerzen und die Bewegungseinschränkungen ankämpfen.

Rolfing

Rolfing –auch unter dem Namen Strukturelle Integration bekannt- wurde in den 50ger Jahren durch die Biochemikerin Ida Rolf entwickelt und nach ihr benannt. Damit war sie eine der ersten Forscher, die die Bedeutung des Bindegewebes für die ökonomische Aufrichtung des Körpers neben der Muskulatur herausstellte.

Die Methode zielt nicht ausschließlich auf medizinische Probleme ab, sondern möchte durch Behandlung von Verklebungen und Verhärtungen im Fasziien-Gitternetz die Aufrichtung des Körpers gegen die Schwerkraft erleichtern und dadurch haltungsbedingten Schmerzen vorbeugen. Außer zur medizinischen Vorsorge wird die Rolfing Therapie in der Behandlung von Fehlhaltungen, chronischen Rückenschmerzen, strukturellen Veränderungen eingesetzt.

Die Therapie besteht aus manuellen Techniken und sensomotorischen Übungen. Außerdem werden bei der Behandlung psychosoziale Faktoren berücksichtigt. Nach gründlicher Analyse der Körperhaltung im Stehen und Sitzen ertastet, beurteilt und behandelt der Therapeut die Struktur des Bindegewebes. Bei den manuellen Techniken werden je nach zu behandelnder Region und erforderlicher Tiefe mit Fingerkuppen, Daumen, Knöchel, Handflächen und Ellenbogen langsamer Druck auf das Bindegewebe ausgeübt. Anschließend werden die Übungen und ökonomische Alltagsabläufe vermittelt und korrigiert.

Rolfing wird in der Regel als Behandlungsserie von 10 aufeinander aufbauenden 50 – 90 minütigen Sitzungen in einem Behandlungszeitraum von ca. 3 Monaten angeboten.

Gegenanzeigen: Verletzungen mit offenen Wunden, akut entzündliche Erkrankungen, Venenentzündungen, Osteoporose, Schwangerschaft, degenerative Muskelerkrankungen, psychische Erkrankungen und langfristige Cortisoneinnahme, Implantate

FDM: Fasziendistorsionsmodell nach Typaldos

Der Begriff Fasziendistosionsmodell setzt sich zusammen aus den Wörtern Faszie (Bündel) und Distorsio (Verdrehung und Verrenkung). Entwickelt wurde diese Diagnostik und Therapiemethode von dem US amerikanischen Arzt und Osteopathen Stephen Typaldos, der sie 1991 vorstellte. In erster Linie beruht diese Behandlungsmethode auf jahrelanger Erfahrung in der Untersuchung und Therapie akut- und chronischer Schmerzpatienten mit unterschiedlichsten Diagnosen.

Typaldos ging davon aus, dass sich hinter den Schmerzbildern der Patienten 6 verschiedene Fasziendistorsionen mit reproduzierbaren Beschreibungsmustern verbergen. Ein/e FDM Therapeut/in muss über hervorragende visuelle und palpatorische (Tastfähigkeit) Wahrnehmung verfügen, da sich jede der 6 Fasziendistorsionen – Verdrehungen, Verschiebungen, Verklebungen, Verkalkungen des Bindegewebes - unterschiedlich anfühlt und diese nur durch die Anamnese, die Inspektion von Haltung und Körpersprache, eine Funktionsprüfung mit Schmerzprovokation und das Ertasten diagnostiziert werden.

Die Behandlung erfolgt manuell mit je nach Verderhnung unterschiedlichen großflächigen und punktuellen Faszientechniken, die für den Patienten durchaus schmerzhaft sind, letztendlich aber ein Gefühl der Wohlspannung und Schmerzlinderung hinterlassen. Da bereits während der Behandlung Symptomverbesserung eintritt, kann der Therapeut durchTests sofort seine Diagnose überprüfen.

Ergänzend kann in der Zeit zwischen den Behandlungen Schröpftherapie und aktive Eigendehnung der betroffenen Gebiete angewandt werden.

Gegenanzeigen: akute Verletzungen oder Entzündungen, Osteoporose, Bluthochdruck, Herzinfarkt

Myofasziales Taping

Das myofasziale Taping bietet eine sinnvolle Ergänzung zur passiven und aktiven Faszientherapie, da das Tape für eine Zeit auf dem Körper verbleibt und dort wirken kann, wenn keine andere Behandlungsform angewendet wird.

Benutzt wird ein spezielles Myofascial Tape, ähnlich den bekannten kinesiologischen Funktionstapes, aber mit stärkerem Kleber und geringerer Rückzugskraft, da oft mit starkem Zug gearbeitet werden muss. Durch das Anlegen des Tapes unter angepasstem Zug wird die betroffene Faszie in die Richtung verschoben, die der Faszie die größte mögliche Entspannung und Schmerzreduktion – myofaszialer Release- bringt.

Die Anlagetechnik und der Zug richten sich nach der im Befund (Bewegungseinschränkung, Schmerzbefund und Tastbefund) festgestellten Strukturqualität der Faszie und deren Lokalisation. Durch das Verbleiben des Tapes auf der Haut - im Schnitt 5 Tage mit 2-3 Tagen Erholung für die Haut zwischen den 2-3 Tapeanlagen- kann ein Langzeiteffekt erreicht werden.

Lesen Sie auch: Kinesiotape

Aktives Funktionstraining

Im Anschluss an die intensive Vorbereitung der Faszienketten durch das Ausrollen und die Schmerzpunktbehandlung, wird zur nachhaltigen Selbsthilfe das aktive Faszientraining durchgeführt. Viele der Übungen (z.B. Dehnübungen, funktionelle Kraftübungen) sind bekannt, werden aber im Faszientraining unter anderen Trainingskriterien durchgeführt.
Für das Faszientraining gibt es auch die Blackroll, die aktuell bei Vielen sehr beliebt ist.

Schmerzlinderung durch Bewegung:

Im Bindegewebe und der Muskulatur werden sowie durch passives Bewegen, als auch durch aktive Bewegung die Mechanorezeptoren –Bewegungsrezeptoren – im Gewebe aktiviert. Deren Aktivität „überlagern“ die Aktivität der Schmerzrezeptoren und lassen die Signale der Schmerzrezeptoren vermehrt in den Hintergrund treten, vorausgesetzt, die Schmerzursache liegt nicht in strukturellen Veränderungen des muskuloskelletalem Systems, oder in einer akuten Entzündung. Durch Bewegung werden muskuläre und fasziale Verspannungen gelöst, die Schmerztoleranz steigt und das Vertrauen in die Belastbarkeit des Körpers nimmt wieder zu. Diese positive Erfahrung machen viele Schmerzgeplagte. Bewegung hilft !

Jeder gesunde Mensch lebt mit genetischen Unterschieden in Knochenbau, Muskulatur, Bindegewebe, Geschlecht und Alter, sowie mit unterschiedlichsten Belastungen im Alltag, Beruf und Sport. Menschen mit eher stabilem Körperbau, kräftiger Muskulatur und schlechterer Beweglichkeit sollten ihren Trainingsschwerpunkt auf dynamische Stretchingtechniken legen. Grazile Menschen mit geringerem Kraftanteil, aber überdurchschnittlicher Beweglichkeit (häufig sind es „hypermobile“ Frauen) sollten ihren Trainingsschwerpunkt auf gezieltes funktionelles Krafttraining unter faszialen Gesichtspunkten legen.

In der Physio- oder Sporttherapie haben wir es mit bereits „vorgeschädigten“ Menschen zu tun, die schon mit lokalen oder globalen Bewegungseinschränkungen und Schmerzen belastet sind. Das Übungsprogramm sollte unter Anleitung eines/r Physiotherapeuten/in oder Sporttherapeuten/in entsprechend den vorhandenen geschädigten Strukturen und dem individuellen Leistungsstand mit hohem Spaßfaktor und Flexibilität gestaltet werden.

Eine andere Möglichkeit bieten spezielle Faszienkurse für Gruppen, die im Rahmen des Rehabilitationssports oder in Physiotherapeutischen Praxen angeboten werden. Dort werden unter Anleitung von Fachpersonal die Übungen gezeigt und kontrolliert.

Allgemeine Trainingsempfehlungen:

  • 2 - 3 Trainingseinheiten pro Woche, bereits 2 Einheiten/Woche a 10 Minuten sind besser, als nichts
  • Bei Beschwerden mit geringerer Intensität trainieren
  • Ablauf einer Trainingseinheit: 1.Warm up mit Faszienrolle und/oder lockeren, raumgreifenden Bewegungen, Federndes Dehnen, 2. Funktionelle Kraftübungen, 3. Fascial Stretch
  • Regenerierung und Entspannung mit Auslaufen, lockernden Bewegungen, Faszienrolle, Ball
  • Schmerzfreies Training bis auf den Muskelzug am Ende der Bewegung, ansonsten ist es ratsam, den Bewegungsablauf zu vereinfachen
  • Ausreichende Belastungspausen mit lockernden, entspannenden Bewegungsabläufen zwischen der Belastung
  • Langsame Belastungssteigerung unter guter Bewegungskontrolle, Konzentration und Körperwahrnehmung bei jeder Übung, Qualität vor Quantität
  • Ruhiger, gleichmäßiger Atemrhythmus bei der Bewegungsausführung
  • Trainingsschwerpunkt bei schlechter Beweglichkeit und guter Kraft: dynamisches Dehnen
  • Trainingsschwerpunkt bei guter Beweglichkeit, aber geringer Kraft und Stabilität: Funktionelles Krafttraining
  • Variable Gestaltung des Trainings
  • Spaß , Geduld und Kontinuität sollten nicht zu kurz kommen

Kontraindikation:

  • Entzündungen greifen die bindegewebigen Strukturen an, Ausheilung abwarten
  • Operationen, Ausheilung abwarten, nach ärztlichem Ratschlag wieder mit dem Training beginnen
  • Nach Zerrungen oder anderen Verletzungen erreicht die Dehnfähigkeit des Bindegewebes erst nach 6-12 Monaten wieder ihre volle Zugstärke, Wiederaufnahme des Trainings nach ärztlichem Rat und vorsichtigem Beginn mit langsamer Steigerung
  • Infekte schwächen den Körper, intensives Training sollte ausgesetzt werden

Wippende Dehnungen - Warm Up

Nach dem allgemeinem Aufwärmen zu rhythmischer Musik (ca. 110-120BPM) mit raumgreifenden, dreidimensionalen Übungsfolgen mit koordinativer Anforderung werden Übungen mit federnd dehnenden, rhythmischen Elementen, gezielt auf die faszialen Spirallinien ausgerichtet, durchgeführt. Die Bewegungsabläufe erinnern an gymnastische Übungen der 60ger Jahre.

Abgelöst wurden diese Übungsformen von der funktionellen Gymnastik und eher statisch geprägten Dehnübungen, die aus Angst vor unkontrollierten Scherkräften auf die Gelenke vorwiegend „sichere, achsengerechte Übungen“ propagierte. Die Rückkehr zu den federnden, rhythmischen Übungen begründet sich dadurch, dass das Zielgewebe – die Faszien- ein elastisches und dadurch weitgehend reißfestes Netz darstellt.

Am Ende des erreichten Bewegungsausmaßes werden kleine, kontrollierte federnde Bewegungen, so genannte Minibounces ausgeführt. Dadurch werden alle Faseranteile des bereits gedehnten Muskels und die spiraligen Strukturen des faszialen Gitternetzes aktiviert. Ziel ist es, die Versorgung des Bindegewebes dadurch anzuregen, dass die Fließgeschwindigkeit durch die Wärmezufuhr über die Bewegung erhöht wird. Durch Druck und Zug bei den Übungen wird über die Faszienzellen vermehrt Kollagen produziert. In Folge richten sich die gitternetzartigen Strukturen des Bindegewebes besser aus, Stabilität und Elastizität steigen.

Übungsbeispiele:

Die Elastizität des Faszialen Gitternetzes zeigt sich dafür verantwortlich, wie ökonomisch unser Energieverbrauch bei aktiven Belastungen ist. Da das Bindegewebe in der Lage ist, kinetische Bewegungsenergie durch Vorspannung zu speichern und diese bei Bewegung katapultartig wieder abzugeben, wird die, durch hohen Energieverbrauch gekennzeichnete Muskelarbeit unterstützt und somit entlastet. Bei einem trainierten Menschen nimmt also der Anteil der aktiven Muskelarbeit bei gleichzeitiger Zunahme der kollagenen Federung ab. Leistungssteigerung beim Sport und energiesparende, ökonomische Alltagsbewegungen sind also nicht ausschließlich durch Zunahme von Muskelkraft bedingt.

Gerade im Sportbereich kann durch federnde, lockernde, dehnende Übungsformen während des Aufwärmens (keine statischen, lang anhaltenden Dehnungen vor dem Training) die Verletzungsgefahr gesenkt werden.

Besonders ersichtlich wird der Einsatz der gespeicherten Bewegungsenergie bei der Federbewegung der Füße und Beine. Außer der „Startkontraktion“ der Muskulatur bei Beginn der Bewegung kann im weiteren Verlauf keine Muskelaktivität mehr gemessen werden. Der weitere Bewegungsablauf wird durch die passiven Strukturen, insbesondere der Achillessehne geleistet.

Unter Schwungbewegungen versteht man die Vergrößerung der Federbewegung. Wichtig ist dabei, dass die Schwungbewegung nicht ausschließlich mit Hilfe der Schwerkraft ausgeführt wird, sondern die elastische Energie am Umkehrpunkt ausgenützt wird. Die Wirbelsäule und die Knie- und Hüftgelenke bewegen bei der Schwungbewegung der Arme mit.

Sprünge sind eine weitere Steigerung von federnden Bewegungen. Sie sind nur durch eine gute Koordination von Muskelkontraktion und Unterstützung der passiven Gewebe möglich. Wegen der hohen Druck- und Stoßbelastung auf die Wirbelsäule sind Sprünge als Trainingsform bei orthopädischer Vorschädigung nicht immer geeignet.

Ausgangsstellung: Stand mit gegrätschten Beinen, rechter Arm zieht über den Kopf, linker Arm wird hinter dem Rücken versteckt

Übungsausführung 1: Seitneigung des Oberkörpers aus dem Stand nach links mit weichem Nachfedern aus der Endstellung, Seitenwechsel

Übungsausführung 2: bei der Ausgangsstellung zusätzlich das rechte Bein hinterkreuzen, in die Seitneigung nach links wippend dehnen, Seitenwechsel

Übungsausführung 3: bei der Übungsausführung die Seitneigung mit einer Vorneigung des Oberkörpers vor die Körperachse/ bzw. Rückneigung hinter die Körperachse ausdehnen

Ausgangsstellung: Stand mit gegrätschten Beinen

Übungsausführung: beginnend mit der Halswirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel den Rücken abrollen und dabei mit den Fingerspitzen in Richtung Boden streben, dann durch sanftes Auf-und Ab Wippen den Abstand zwischen Fingern und Boden verringern, Richtung Mitte, zum rechten bzw. linkem Fuß dehnen

 

 

Übungsausführung: mit der rechten Hand in Richtung linkem Fuß ziehen

(bei verkürzter Beinmuskulatur dabei das Knie leicht anbeugen),

dann den rechten Arm gestreckt leicht federnd nach oben, außen führen,

Kopf und Oberkörper drehen mit,

der linke Arm wird gleichzeitig gestreckt nach rückwärts hinter die Körperachse geführt

Ausgangsstellung: Stand mit hüftbreit geöffneten Beinen vor einem Hocker, beide Hände sind flach auf dem Hocker abgelegt

Übungsausführung:  ein Bein leicht beugen, das andere Bein streckt, gleichzeitig schiebt die entsprechende Beckenhälfte Richtung Decke

Krafttraining mit Katapulteffekt - Rebound Elasticity

Unsere Muskulatur ist einerseits in Muskelketten vernetzt, andererseits im Fasziensystem eingebunden. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse über das Zusammenwirken von Muskulatur und Bindegewebe verändern die gängigen Trainingsprinzipien. Maximale Kraftleistungen können nur aus Vorspannung des faszialen Gewebes erbracht werden, da das Bindegewebe in der Lage ist, Bewegungsenergie zu speichern und dann katapultartig (Katapulteffekt) wieder freizusetzen.

Außerdem kann das Bindegewebe durch Unterstützung der Haltearbeit Muskulatur entlasten und den Energieverbrauch senken. Dieses Phänomen wurde ursprünglich bei den australischen Kängurus entdeckt und wird im modernen Krafttraining eingesetzt. Durch den Katapulteffekt wird bei Trainierten muskuläre Energie gespart, während der Anteil der kollagenen Federung zunimmt. Dadurch können die Bewegungsfolgen ökonomischer durchgeführt werden.

Beim Gehen und Laufen, eine unserer ökonomischsten Bewegungsleistungen, ist der Anteil des Katapulteffektes über das Bindegewebe sehr hoch, die Muskellänge bleibt nahezu konstant. Muskelmasse ist also nicht der ausschließliche Faktor für das Erbringen einer Kraftleistung und deren Steigerung, sondern die Zusammenarbeit der Muskulatur mit einem gut trainierten, reißfesten Bindegewebe und das optimale Timing des Katapulteffektes. Dafür ist eine hohe koordinative Leistung erforderlich.

Praxis: Übungsbeispiele

Ausgangsstellung: Schrittstellung, das vordere Bein gebeugt, am hinteren Bein sind die Zehen aufgestellt

Übungsausführung: das hintere Bein mit kräftigem Fußabdruck nach vorne an den Bauch ziehen,

in die Ausgangsstellung zurückführen, um das Bein wieder durch kräftigem Fußabduck nach vorne an den Bauch „schnellen“ zu lassen. Die Bewegungsfolge erfolgt in schnellem Tempo bei gleichbleibendem Rhythmus. Die Arme bewegen gegengleich im gleichen Tempo mit.

Ausgangsstellung: Kniestand vor einem Pezziball

Übungsausführung: das Körpergewicht nach vorne fallen lassen und mit beiden Händen auf dem Pezziball abfedern, in schnellem, gleichbleibenden Rhythmus wiederholen

Ausgangsstellung: Stand mit ausreichendem Abstand vor der Wand,

einen Pezziball in beiden Händen

Übungsausführung: das Körpergewicht nach vorne fallen lassen und mit dem Pezziball an der Wand abfedern, in schnellem, gleichbleibenden Rhythmus wiederholen

Ausgangsstellung: Stand mit hüftbreit geöffneten Beinen vor einer Wand

Übungsausführung: mit Gewichtsverlagerung des Körpers nach vorne stützen beide Hände gleichzeitig an der Wand ab, durch kräftigen Handabdruck wird der Körper wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht, dabei knickt der Körper im Hüftbereich nicht ab, sondern bleibt gestreckt. Die Bewegungsfolge erfolgt in schnellem Tempo bei gleichbleibendem Rhythmus.

Ausgangsstellung: Stand mit gegrätschten Beinen, die Füße sind leicht nach außen gedreht

Übungsausführung: aus der Kniebeuge zu einem kleinen Sprung ansetzen, dabei die Füße in eine Streckposition bringen, in der Kniebeuge den Sprung weich abfangen und direkt wieder zum nächsten Sprung ansetzten in gleichbleibendem Tempo und Rhythmus.

Achtung: die Übung ist nur möglich, wenn die Bandscheiben- und Wirbelsäulenbelastung durch den Sprung vertragen wird

Funktionelles Krafttraining

Das Funktionelle Krafttraining ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die alle Komponenten der körperlichen Fitness erreicht. Dabei werden Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer des Herz-Kreislaufsystems, Beweglichkeit, Koordination und Stabilität in mehrdimensionalen Bewegungsabläufen geschult, anstatt einzelne Muskelgruppen einem isolierten Training auszusetzen.
Funktionelles Krafttraining hat sich sowie im Breiten- als auch im Leistungssport in vielen Bereichen durchgesetzt und sollte immer auf das Alter, Leistungsvermögen, aktuelle Beschwerden, Tagesform, und die Motivation der Teilnehmer abgestimmt werden.

Prinzipien:

Training von Bewegungsfolgen:

Beim funktionellen Training wird unter in Anspruchnahme von mehrgelenkigen Muskelgruppen und in verschiedenen Bewegungsebenen trainiert, da jede Körperbewegung dreidimensional ist und immer mehrachsig abläuft (nicht einachsig wie in vielen Kraftmaschinen). Es wird bei Beachtung der kinetischen Kettenreaktion unter dem Zusammenspiel aller an einer Bewegungsabfolge beteiligter Muskeln, Faszien und Gelenke trainiert. Insbesondere liegt die Betonung auf den Rotatorischen (Körperdrehende Bewegungen) Bewegungskomponenten, da diese Bewegungen im Alltag sehr häufig vorkommen und der Körper dafür gut geschult sein muss.

Die Kontrolle von Drehbewegungen, häufig in Kombination von Beugebewegungen ist als Verletzungs- und Schmerzprophylaxe unabdingbar. Als Widerstände im funktionellen Training, um Kraftausdauer und Muskelaufbau zu steigern, werden das Körpergewicht und überwiegend freie Gewichte eingesetzt. Die Übungsfolgen werden dynamisch und variabel gestaltet. Übungsauswahl und Reihenfolge mit wechselnden Körperstellungen und Rückkehr zur Körpermitte nach der Bewegungsfolge halten das Bindegewebe geschmeidig.

Leitsatz: Trainiere Bewegungen, keine Muskeln!

Das funktionelle Krafttraining enthält sowie Übungen für das globale, anatomisch oberflächliche bewegende Muskelsystem, als auch Übungen für das lokale, anatomisch tiefer gelegene stabilisierende Muskelsystem. Die kleinen gezielten Stabilisationsübungen scheinen auf den ersten Blick hin wenig funktionell, da sie durch anhaltende Spannungskomponenten und einfache Bewegungen mit langsamen, kleinen Bewegungsamplituden gekennzeichnet sind.

Eine gute Stabilisationsmuskulatur ist die Voraussetzung für Gelenkstabilität und für koordinierte, ökonomische Bewegungsabläufe und ist häufig insuffizient (schwach und nicht gut koordiniert). Stabilisation bedeutet über Aktivierung des tiefen Muskelsystems –link- das Halten einer neutralen Körperstellung gegen die Schwerkraft vor Bewegungsbeginn und während der Bewegungsausführung. Gelenkschutz wird durch die Aktivierung der lokalen, tiefen, gelenknahen Muskeln gewährleistet.

Da die Übungen für das tiefe Muskelsystem nur unter vollster Aufmerksamkeit durchgeführt werden können, dienen sie insbesondere der Wahrnehmungsschulung.

Bewegungsstart nach Stabilisation bedeutet, das tiefe Muskelsystem vor Beginn einer multifunktionellen Kraftübung einzuschalten.

Dosierung des funktionellen Krafttrainings:

Die Effektivität des Krafttrainings ist von der optimalen Trainingsdosierung abhängig, die wiederum von der Zielsetzung des Krafttrainings abhängt. Möchte ich mehr Kraftausdauer, Schnellkraft, oder Maximalkraft (weniger in der Physiotherapie, sondern im Leistungssport) erreichen?

Der Schwerpunkt des Krafttrainings mit Betonung auf fasziale Komponenten liegt in der Kraftausdauer, die Übungsausführung ist überwiegend dynamisch. Im Faszientraining wird auch während der Kraftübungen ein besonderer Augenmerk auf die Körperwahrnehmung gelegt. Jede Übung sollte dynamisch, koordiniert und unter voller Konzentration ausgeführt werden. Es gibt keine festgelegten Reizparameter. Der Belastungsreiz wird vom Übenden individuell festgelegt.

Durch intensives Hinspüren während der Übung fühlt der Übende die Anstrengung in der Muskulatur und entscheidet selbst, wann er die Belastung für sich als ausreichend empfindet. Das betrifft sowie das Gefühl während der Übung, aber auch im Nachhinein in der Belastungspause. Um einen Trainingsreiz zu setzen, muss schon ein deutliches Anstrengungsgefühl spürbar sein.

Als Variablen können folgende Trainingsparameter eingesetzt werden:

  • Reizintensität des erforderlichen Krafteinsatzes
  • Reizdauer der einzelnen Übung
  • Bewegungsqualität: ohne Ausweichmuster im vollen Bewegungsausmaß
  • Reizdichte: Verhältnis zwischen Belastung und Erholung (Pausen zwischen den einzelnen Übungen und Serien)
  • Reizumfang: Wiederholung der einzelnen Übungen und der Übungsserien
  • Trainingshäufigkeit pro Woche

Der Belastungsreiz ist abhängig vom individuellen Trainingszustand, der regelmäßig durch einen Physio- oder Sporttherapeuten festgestellt werden sollte, damit die Belastungsintensität regelmäßig an den aktuellen Stand angepasst werden kann. Sind die Belastungen unterschwellig ( unter 40%) , tritt kein Trainingseffekt ein, leicht überschwellige Trainingsreize erhalten den Leistungszustand( 50-60%), überschwellige Reize erhöhen den Trainingsstand ( 60-70%), zu starke Leistungsanforderungen schaden dem Organismus.

Die Dosierung entscheidet über den adäquater Trainingsreiz, der notwendig ist, um im optimalen Fall adaptive positive Anpassungsvorgänge in Gang zu setzen. Dieser Trainingsreiz geht an die Grenze der individuellen Belastungstoleranz. Durch den Trainingsreiz ausgelöste Mikrotraumen ziehen einen reaktiven Zellaufbau in Muskel- und Bindegewebszellen nach sich, dem normalen Zellaufbau folgt ein Zellaufbau über das normale Maß hinaus.

Ein guter Marker für die Dosierung ist das Belastungsgefühl während der Übungen. Wenn das Gefühl auftritt: es geht nicht mehr,  immer noch 3 Wiederholungen draufsetzen, immer vorausgesetzt, dass keine Schmerzen, außer dem Anstrengungsgefühl in der Muskulatur auftreten.

Überbelastung: Ist der Trainingsreiz (oder zu hohe Alltags- und/oder berufliche Belastung) für die individuelle Belastungstoleranz zu hoch, werden Faszien- und Muskelzellen geschädigt. Die meisten Sportverletzungen sind faszialer Natur – Muskelkater, Zerrungen, Faserrisse, Bandverletzungen oder Überlastungssyndrome sind sowie als Muskel, als auch als fasziale Verletzungen einzuordnen. Muskel- oder Faszienkater sind für den Betroffenen schwer zu unterscheiden, da der sog. Muskelkater nicht nur durch Miniverletzungen in den Muskelzellen entsteht, sondern auch Entzündungszeichen im Bindegewebe aufweist. Vor allem letzeres macht den Hauptschmerz aus.

Langsames Ausrollen mit der Faszienrolle, lockeres Bewegen und vorsichtiges, aktives Dehnen unterstützen die schnelle Regeneration bei Muskel- Faszienkater.

Zu niedriger Trainingsreiz: kein Trainingseffekt !

Zu hoher Trainingsreiz: Gewebsschädigung !

Trainingskontinuität:

Zur Anpassung der Leistungssteigerung über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus benötigt der Organismus Erholungszeiten. Erfolgt die nächste Trainingseinheit zu früh auf die letzte Belastungsphase reagiert der Körper mit Erschöpfung, das Verletzungsrisiko steigt. Sind die Pausen zu lang, verliert der Körper den Leistungszugewinn. Um stabile und funktionelle Ergebnisse aufrecht zu erhalten, muss das Training also kontinuierlich erfolgen. Je länger der Zeitraum, in dem der Leistungsaufbau erfolgt ist, je geringer ist der Leistungsabbau in den Pausen. Im Faszientraining wird eine Belastungshäufigkeit von 2/Woche empfohlen, damit das Gewebe ausreichen Zeit für Erholung hat.

Übungsbeispiele für das funktionelle Krafttraining:

Alle Übungen werden dynamisch als Bewegungsfolge ausgeführt!

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Arme lang nach hinten neben dem Kopf abgelegt, eine Hantel befindet sich in jeder Hand

Übungsausführung: gleichzeitig den rechten Arm nach vorne am linken angehobenen, gewinkelten Bein nach außen vorbei ziehen, Kopf und Schultern dabei anheben, Seitenwechsel

Übungsausführung 2: bei Nackenproblemen kann der Kopf beim Anheben des Oberkörpers in die linke Handgestützt werden

Ausgangsstellung: Rückenlage, ein Pezziball befindet sich zwischen den Oberschenkeln und den Füßen eingeklemmt

Übungsausführung: beide Knie werden mit dem Ball zum Bauch gezogen, mit leichten Schwung versuchen, die Knie weiter in Richtung Schulter zu ziehen, mittig, Re/Li, Kopf und Schultern belieben dabei möglichst entspannt liegen

Ausgangsstellung: Unterarmstütz, die Beine hüftschmal geöffnet und gestreckt mit den Zehen aufgesetzt,der Körper ist in einer Linie parallel zum Boden angehoben

Übungsausführung: im Wechsel ein Bein anwinkeln und das Knie seitlich in Richtung Schulter ziehen,

der Kopf schaut gleichzeitig zum Knie

Übungsausführung 2: Steigerung, die Übung kann auch aus dem Handstütz ausgeführt werden

Ausgangsstellung: große Schrittstellung, die Arme befinden sich hinter der Körperachse, 1 Hantel in jeder Hand

Übungsausführung 1: das hintere Bein wird nach vorne an den Bauch gezogen, dabei werden gleichzeitig beide Hanteln mit gestreckten Armen in Richtung Decke angehoben

Übungsausführung 2: die Arme sind bei Beginn der Übung angehoben und werden gleichzeitig mit dem Anheben des Beines weit hinter die Körpermitte nach hinten weggestreckt

Dreimdimensionales Stretching

Multifunktionales langsames Dehnen mit wechselnden Vektoren:

Im Faszientraining haben sowie die federnden, dynamischen Dehnübungen (beim Warm Up bevorzugt), als auch die variabel gestalteten langsamen, dreidimensionalen Dehntechniken aus wechselnden Ausgangsstellungen ihre Berechtigung.

Bei achsengerechten, „statischen“ Dehnungen-link- wird immer nur ein bestimmter Bereich der Muskeln und Faszien erreicht, andere Gewebebereiche werden vernachlässigt.

Sinnvoller ist es, bei den langsamen „statischen“ Dehntechniken die Ausgangsstellungen und Übungen so flexibel zu gestalten, dass der Dehnzug gezielter und individueller die Problembereiche des Übenden erreicht. Die Dehntechniken sollten spielerische Elemente enthalten und unter besonderem Fokus auf Körperwahrnehmung durchgeführt werden.

Praxis: Eine Basisübung wird vorgegeben, der Übende spürt während der Ausführung nach: Wo verspüre ich den meisten Zug?, was verändert sich?, wenn ich statisch oder rhythmisch dehne, wenn ich den Fuß nach innen oder außen drehe, wenn ich den Rücken bei der Übung beuge oder strecke. Entsprechend dem individuellen Dehngefühl wird dann je nach Bedarf die Übung verändert. Es sollte immer weich, „hinschmelzend“ und in Kombination mit der Atmung – nicht verkrampfend, sondern zum Dehnzug hinatmend ohne Übertreibung und falschem Ehrgeiz – gedehnt werden. Da das Fasziennetz das größte Sinnesorgan des Körpers darstellt, ist es wichtig bei der Ausführung der Dehnübung durch intensives Hinspüren die Körperwahrnehmung zu schulen. Da auf diese Weise die Dehntoleranzgrenze besser wahrgenommen wird, kann das Verletzungsrisiko gesenkt werden.

Viele Übungen aus dem Yoga erfüllen die Kriterien: spiralförmige, diagonale oder seitliche Modifikation der Dehnübung.

Über die Haltedauer der Dehnung wird seit Jahren gestritten. Schon nach 10-15-sec., ist ein Dehnerfolg messbar, die gängige Haltedauer der Dehnübungen liegt bei ca. 45sec., Steigerungen bis zu 2min. sind möglich.

Dehngrenze:

Egal mit welcher Dehntechnik gearbeitet wird, es gibt immer eine individuelle Dehngrenze. Wird dieser Widerstand mit „übersteigertem Ehrgeiz“ überwunden, sind Verletzungen die Folge. Dieser Dehnungswiderstand ab einem bestimmten Dehnzug ist auf das Muskelbindegewebe und die Sehnen- und Sehnenplatten zurückzuführen. Durch immer wiederkehrendes Üben mit hoher Dehnintensität bei gutem „Hinspüren“ kann die Dehntoleranz auf die Dauer erhöht werden. Mit zunehmender Dehnamplitude steigt die Wirkung auf die faszialen und muskulären Strukturen, das Zellgewebe wird umgebaut und entwickelt sich zu einem flexibleren, geordneten Fasergitternetz mit erweitertem Bewegungsradius.

Im Anschluss von Belastung während einer Übung folgt immer ausreichende Entlastung durch lockernde Bewegungen, damit sich das Gewebe wieder erholen und mit Flüssigkeit auffüllen kann. Bewegungsfolgen, die nicht monoton, sondern mehrdimensional und variantenreich sind, fördern das Anfüllen des Gewebes und den Stoffaustausch nach der Belastung.

Beispiel: Rumpfvorbeuge mit gestreckten Beinen, Dehnung der Oberschenkelrückseite und der großen Lumbalfaszie

Ausgangsstellung: Stand mit gestreckten Kniegelenken

  • Beine geschlossen, geöffnet oder überkreuzt
  • Innen oder außen gedrehte Füße

Übungsausführung:

  • Gerade nach vorne oder seitlich durch Rumpfdrehung dehnen
  • Arme durch die Beine nach hinten führen
  • Rücken gebeugt oder gestreckt

Ausgangsstellung: aufrechter Stand, eine Ferse stützt bei gestrecktem Knie auf einen Hocker auf

Übungsausführung 1: der Oberkörper wird gestreckt nach gerade nach vorne über das lange Bein geneigt

Übungsausführung 2: die linke Hand zieht außen am rechten Knöchel vorbei

Ausgangsstellung: Stand mit hüftschmal geöffneten Beinen,beide Hände sind auf einem stabilen Hocker abgestützt, die Kniegelenke sind gestreckt

Übungsausführung: im Wechsel beugt und streckt sich ein Knie, dabei wird die gleichseitige Beckenhälfte in Richtung Decke geschoben, die Wirbelsäule beschreibt dabei eine dehnende Seitwärtsbewegung.

Körperwahrnehmung Entspannung - Sensory Refinement

Da Faszien als Sensorisches Organ eine sehr hohe Rezeptorendichte (Messfühler) aufweist, sollten diese vielfältigen Rezeptoren durch adäquate sensorische Bewegungskomponenten angesprochen und sensibilisiert werden, ansonsten verkümmern sie. Die Reizsetzung für die Rezeptoren kann durch Druckreize z.B. mit Faszienrolle oder Ball (intensiv oder sanft), Zugreize z.B. bei Schwungübungen mit kleinen Gewichten und Vibrationen z.B. mit dem Galileo – link- variabel gestaltet werden.

Außerdem sollte das Fasziale Training möglichst viele Sensomotorische Bewegungskomponenten enthalten. Sensomotorik (Zusammenarbeit der Sinnessysteme mit den Motorischen Systemen) bietet die Grundlage für die Ansteuerung der Muskulatur und somit für die ökonomische Bewegungskontrolle. Durch entsprechende Bewegungskomponenten (langsam ,hinspürend, fokussierte Übungsausführung) werden Tiefensensibilität und Körperwahrnehmung, Lage- Kraft- und Bewegungssinn und neuromuskuläre Koordination innerhalb des Muskels und der Muskelketten geschult.

Bewegungswahrnehmung: Die volle Aufmerksamkeit der Probanden ist eine wichtige Komponente der Bewegungsausführung, um den Bewegungsablauf und die Reaktionen des Gewebes optimal wahrzunehmen. Je besser unser Wahrnehmungssystem für Bewegung geschult ist, desto koordinierter und ökonomischer kann das Ansteuern der Muskelketten für einen Bewegungsablauf erfolgen. Verletzungen, Schmerzen und Bewegungsmangel können in bestimmten Körperbereichen die Wahrnehmung herabsetzen.

Das Fasziensystem erspüren lernen und sein Körpergefühl zu steigern zeigt sich in verbesserten Wohlbefinden. Der Begriff Embodiment sagt aus, wie gut wir uns in unserem Körper zu Hause fühlen.

Ohne Sensomotorik kein Trainingsreiz!

Gleichgewichtsschulung: Gleichgewicht halten heißt seinen Körperschwerpunkt trotz unterschiedlicher, nicht vorhersehbarer Einflüsse (z. B. ein Stoß) über einer Unterstützungsfläche (z.B. beide Füße auf dem Boden) zu kontrollieren. Die Stärkung des Gleichgewichtssinns - LINK- und der Tiefensensibilität ist ein wichtiger Faktor des Faszientrainings. Insbesondere ältere Menschen profitieren vom Gleichgewichtstraining, durch den Angstabbau vor neuen Bewegungen reduziert sich das Sturzrisiko.

Faszienentspannung nach der Belastung:

  • Lockernde, weiche Bewegungen, Auslaufen
  • Ausrollen des Körpers mit der Faszienrolle
  • Punktuelles Ausrollen mit einem Tennisball oder Faszienball

Übungsbeispiele für punktuelles Ausrollen mit dem Ball:

Ausgangsstellung: Sitz auf einem Hocker, die Füße hüftbreit aufgestellt

Test: den Mund möglichst weit öffnen, evt. vor dem Spiegel

Übungsausführung: mit einem Tennisball punktuell kreisend an beiden Schläfen und direkt unterhalb des Kiefergelenks mit sanftem Druck die Muskulatur ausrollen

Retest: erneut den Mund weit öffnen, auf Veränderungen achten

 

 

Ausgangsstellung: Stand, Füße hüftschmal aufgestellt

Test: beide Arme maximal in Richtung Decke anheben, evt. vor dem Spiegel

Übungsausführung: mit einem Tennisball an beiden Seiten mit sanftem Druck punktuell kreisend den großen Brustmuskel ausrollen, langsam den gesamten Muskel durcharbeiten, Druck nach Befinden variieren, es sollte ein „Wohlweh“ auftreten.

Retest: beide Arme maximal in Richtung Decke anheben, auf Veränderungen achten

Ausgangsstellung: Sitz, Füße hüftschmal aufgestellt

Test: den Kopf möglichst endgradig von einer Seite zur anderen drehen, auf Spannungsgefühl achten

Übungsausführung: mit einem Tennisball durch einen Partner die Schulter- und Nackenmuskulatur auswalken lassen, punktuell kreisen und langsam Stück für Stück die Muskulatur durcharbeiten, Druck nach Befinden variieren, es sollte ein „Wohlweh“ auftreten.

Retest: den Kopf wieder maximal zu beiden Seiten drehen, auf Veränderungen achten

Alternativ, falls kein Partner zur Hand:

Ausgangsstellung: Stand an einer Wand, Ball befindet sich zwischen Wand und Schultermuskulatur

Übungsausführung: durch Druck des Körpergewichtes gegen den Ball die Muskulatur mit kleinen,

kreisenden Bewegungen auswalken, die Bewegungen werden über Kniebeugung und Streckung ausgelöst.

Weiterführende Informationen

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Weitere Informationen finden Sie unter Krankengymnastik / Physiotherapie.

Qualitätssicherung durch: Carla Hötte-Schuhmacher      |     Letzte Änderung: 31.07.2018
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