Faszientraining

Definition

Faszien sind die Hüllen unserer Muskulatur und bestehen aus Bindegewebe. Faszientraining wurde früher als „nicht notwendig“ abgetan und nicht ernst genommen. Nach neuesten Erkenntnissen ist mittlerweile bekannt, dass Faszien einen wesentlichen Teil zu unserer sportlichen Entwicklung beitragen.
Ziel des Faszientrainings ist es Verklebungen der Faszien zu lösen, Verspannungen der Muskulatur zu lockern, die Faszien zu dehnen, die Kraftentwicklung zu optimieren und die Wahrnehmung der Muskelrezeptoren zu verbessern.



Wie löse ich die Faszien?

Wenn die Faszien durch eine Trainingseinheit, bzw. mehrere Einheiten verklebt sind und Schmerzen auftreten, kann man die Verklebungen mit einer Faszienrolle lösen. Durch die Bearbeitung mit der Rolle werden die Fasern der Faszie dazu angeregt alte Fasern durch neue zu ersetzen. Neben dem Einsatz der Faszienrolle sollte man darauf achten genügend Ruhepausen in seinem Trainingsplan einzubauen und weiche dynamische Bewegungen in das Training zu integrieren.
Durch den Einsatz einer Faszienrolle können Verklebungen und Verhärtungen der Faszien gelöst werden und die Neubildung von Faszienfasern wird angeregt. Mit einer Faszienrolle wird nun das schmerzende verklebte Gewebe bearbeitet. Wichtig dabei ist, dass nicht auf Knochen und Gelenken gerollt wird. Durch den Druck der Rolle wird das Gewebe zusammengedrückt und Wasser und Lymphflüssigkeit werden abtransportiert. Dies bewirkt zum einen eine Straffung des Gewebes, zum anderen wird durch den Druck das Gewebe massiert und durchgeknetet, wodurch sich Verspannungen langsam lösen. Das Lösen der verklebten Faszien bewirkt nicht nur eine Straffung des Gewebes, was vor allem für Frauen ein interessanter Effekt ist, sondern fördert auch die Regeneration der Faszien, die Durchblutung und die Beweglichkeit.
Neben diesen Einsatzgebieten wird das Lösen der Faszien bei immer mehr degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates eingesetzt.
Faszien können durch verschiedene Herangehensweisen gelöst werden. Das Faszientraining mit einer Rolle wird auch als Fascial Release bezeichnet. Beim Fascial Stretching wird durch dynamische, langsame oder schnell-federnde Bewegungen das Fasziengewebe gedehnt. Rebound Elasticity ist eine Methode bei der die Faszie durch Kontraktionen und Gegenbewegungen bearbeitet wird. Beim Sensory Refinement geht es um die Selbstwahrnehmung der Zugspannungen auf den Faszien im Körper.

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Faszienrolle

Wer sich eine Faszienrolle kaufen möchte, der kann mittlerweile zwischen vielen verschiedenen Farben, Formen, Härtestufen und Größen wählen.
Eine klassische Faszienrolle ist zwischen 30 und 45 Zentimeter lang und besitzt einen Durchmesser von fünfzehn Zentimetern. Bei der großen Auswahl an verschiedenen Rollen kann man schnell den Überblick verlieren. Die klassische Form einer Faszienrolle ist eine kreisrunde Rolle mit einem Loch in der Mitte. Die Oberfläche der Rolle ist sehr glatt und sie besitzt kein Muster und keine Noppen.
Für Einsteiger empfiehlt es sich ebenfalls zu Beginn eine weichere Rolle zu benutzen und nicht direkt mit der härtesten Stufe anzufangen. Fortgeschrittenere Faszien-Sportler greifen bereits zu härteren Rollen, bzw. auch zu Rollen die mit Mustern und Rillen ausgestattet sind.
Durch Rillen, Noppen oder andere Muster auf der Oberfläche der Rolle erhält diese zusätzlich einen Massage-Effekt. Allerdings gibt es nicht nur die klassische Rollenform als kreisrunder Zylinder, sondern auch andere Formen mit denen man gezielt bestimmte Muskelgruppen effektiver bearbeiten und trainieren kann. Dazu zählt zum Beispiel eine so genannte Doppelkugel, die wie ein kurzer Knochen aussieht. Mit dieser Ausbuchtung in der Mitte des Doppelballes kann man besonders effektiv und schonend den unteren Rücken und den Nacken massieren. Ähnliche Abwandlungen der Rolle gibt es noch für die Achillessehne, die Fußsohle, die Wade und, in Form einer Kugel, auch für verschiedene Trigger-Punkte am Körper. Mit einer Kugel lassen sich einzelne verhärtete Punkte in der Muskulatur gezielt „triggern“ und lösen dadurch Verspannungen und Verkrampfungen.
Bei der Wahl einer Rolle sollte man als Anfänger stets auf eine glatte Oberfläche und eine eher weiche Rolle achten. Eine mittelharte Rolle ist dann bereits eine Herausforderung und empfiehlt sich eher für fortgeschrittene Sportler. Die richtig harten Rollen werden zum größten Teil von Leistungssportlern und/oder schmerzempfindlichen Personen benutzt.

Lesen Sie weitere Informationen unter: Blackroll

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Übungen

Mit einer Faszienrolle können fast alle Muskeln des Körpers bearbeitet werden. Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen, Härtestufen und Profilen. Dabei sollte man mit weicheren Rollen anfangen und die gewünschte Muskulatur ausrollen, ohne dabei auf zu weiche oder feste (Knochen, Gelenke) Strukturen zu stoßen.
Sollen die Faszien der Waden, Füße und Achillessehne trainiert oder gelöst werden, dann empfehlen sich „Elastic Jumps“ über einen Zeitraum von ca. einer Minute. Die Sprünge sollten aus der Wade initiiert werden und dürfen gerne abwechslungsreich und kreativ sein. Es kann zum Beispiel zwischen Hampelmännern, Wechselsprüngen und Einbeinsprüngen variiert werden. Bei der Ausführung sollte man darauf achten, die Sprünge so dynamisch und sanft wie möglich auszuführen, wobei der Fußballen hier die entscheidende Rolle spielt.
Für ein Faszientraining in Hüfte und der Rückseite der Oberschenkel kann nicht auf eine Faszienrolle zurückgegriffen werden. Hier bietet sich eine dynamische Dehnübung (siehe auch: Dehnübungen) an, um die Faszien zu dehnen und zu lösen. Als Hilfsmittel benötigt man einen Stuhl oder einen Tisch. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand vor der Stuhllehne. Die Hände sind auf die Lehne aufgelegt und das Hüftgelenk befindet sich direkt über den Fersen. Das Steißbein zeigt in Richtung Himmel und der Rücken befindet sich in einer waagerechten Position. Obwohl die Beine leicht gebeugt sind, sollte in dieser Position eine leichte Dehnung verspürt werden.
Nun Wird im Wechsel das rechte und linke Knie seitlich ausgestreckt und das Bein wird auf der Ferse des Fußes aufgestellt, wodurch die Faszien in der Hüfte und im hinteren Bereich der Oberschenkel gedehnt werden.
Die „Power Shoulders“ sind eine Übung die mit dem Prinzip der Gegenbewegung arbeitet. Ausgangsposition ist stehend vor einer Wand mit ungefähr einem Meter Abstand. Nun beginnt man sich langsam nach vorne in Richtung der Wand fallen zu lassen und sich anschließend mit den Händen wieder von der Wand abzudrücken, wie bei einem Liegestütz. Nach einer gewissen Anzahl von Wiederholungen kann gerne die Hand- oder Fußposition variiert werden.
Sprungbewegungen sind eine weitere Übungsform mit der man die Faszien lösen und trainieren kann. Diese Art von Übungen bei denen explosive Sprünge und Sprungvariationen ausgeübt werden nennt man plyometrische Übungen. Diese Übungen können sich aus Vor- und Seitwärts springen, Seilspringen oder Liegestütze mit Strecksprung zusammensetzen (Burpees).
Eine weitere Methode wie man die Faszien trainieren kann ist das sensomotorische Training bei dem vor allem koordinative Übungen eine Rolle spielen. Bei dieser Übungsform wird versucht externe Reize auszuklammern (beispielsweise Augen schließen) und unter erschwerten Bedingungen das eigene Körpergefühl zu verbessern und die Wahrnehmung des Körpers und der eigenen Gliedmaßen zu trainieren.

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Kräftigung der Bauchmuskulatur

Mit Faszientraining kann man ebenfalls seine Bauchmuskulatur kräftigen. Allerdings gilt eine Regel beim Einsatz einer Faszienrolle, es sollte nicht direkt auf der Bauchmuskulatur gerollt werden, da an dieser Stelle unter der Muskeldecke direkt die Organe liegen.
Eine Bauchübung beginnt auf dem Boden sitzend. Die Rolle wird oberhalb des Steißbeines platziert und der Körper berührt nur mit den Füßen den Boden. Hände und Beine sollten ansonsten keinen Bodenkontakt haben. Die Fußspitzen werden angezogen und an der Lendenwirbelsäule kann ein kleines Schmerzgefühl auftreten. Diese Position wird nun ungefähr eine Minute gehalten und es folgen auf die Übung zehn Crunches, um die Muskulatur noch ein Stück mehr zu ermüden und den Trainingsreiz zu vergrößern.

Weitere Informationen finden Sie unter: Bauchmuskelübungen

Bei welchen Verletzungen/ Erkrankungen kann Faszientraining angewendet werden?

Mit dem Training der Faszien kann man vielerlei Symptome und Krankheitsbilder therapieren. Rückenschmerzen sind die mit am häufigsten vorkommenden Schmerzen auf der Welt und können unterschiedliche Gründe haben. Oftmals entstehen sie durch zu schwache Muskulatur, verklebte Faszien oder eine schlechte Körperhaltung. Das Training der Faszien kann dafür sorgen, dass die Schmerzen verschwinden, der Körper gestrafft wird und man wieder Stück für Stück beweglicher wird.
Nach Operationen oder Verletzungen bietet sich ein Faszientraining auch an, weil diese Trainingsform ähnlich wie eine Lymphdrainage wirkt und die Abbauprodukte des Körpers schneller ausscheidet.

Weitere Informationen finden Sie unter: Übungen bei Rückenschmerzen

Wie oft sollte Faszientraining gemacht werden?

Um ein ganzheitliches Trainingsprogramm aufzustellen sollte man am besten Kraft-, Ausdauer- und Faszientraining kombinieren. Da viele Menschen aber schon bei ihrem Krafttraining auf Grund von Job und anderen Verpflichtungen unter Zeitdruck stehen, fragen sich Sportler nun, wann und wie sie das Faszientraining noch in ihrem Tagesplan unterbringen sollen.
Das Faszientraining ist nicht in dem Umfang nötig, wie man ihn vom herkömmlichen Krafttraining kennt. Wichtig ist die regelmäßige Anwendung des Faszientrainings. Dabei reichen zehn Minuten pro Einheit bereits aus, um für die nächsten 72 Stunden eine Erneuerung der Collagen Fasern in den Faszien zu bewirken. Menschen die jeden Tag zehn Minuten Zeit investieren können, werden schnell eine bessere Kraftentwicklung und Beweglichkeit, sowie einen stabileren Gang und eine aufrechtere Körperhaltung bemerken.
Die Häufigkeit der Anwendung einer Faszienrolle richtet sich auch nach dem Anwendungsziel das verfolgt wird. Geht es um das Lösen von Faszien und Verklebungen/Verhärtungen, dann kann eine zehnminütige Trainingseinheit jeden Tag absolviert werden. Möchte der Sportler das Training dazu nutzen das Gewebe zu straffen und zu kräftigen, dann ist eine Anwendung mit der Faszienrolle alle zwei Tage vollkommen ausreichend.

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Zusammenfassung

Faszientraining ist nicht nur ein neuer Trend, sondern eine sehr sinnvolle Ergänzung zum herkömmlichen Kraft- und Ausdauertraining. Gerade die schnelle und einfache Anwendung des Faszientrainings, z. B. mit einer Faszienrolle, machen die Eingliederung in das „normale“ Training sehr leicht. Bereits zehn Minuten täglich reichen aus, um nach einer gewissen Zeit deutliche Fortschritte im Training zu beobachten.
Das Faszientraining steigert nicht nur die Flexibilität und Mobilität der Muskulatur, sondern kann auch die muskuläre Leistung erhöhen. Weiter Anwendungsgebiete des Faszientrainings sind Muskelschmerzen, Vorbeugung von Verletzungen und Muskelschäden.
Des Weiteren sorgt das Faszientraining für eine optimierte Regeneration der Muskulatur nach einem Training und steigert im Zuge dessen auch die Blutzirkulation. Durch den straffenden Effekt des Faszientrainings auf Muskulatur und Bindegewebe tritt mit der Zeit und regelmäßigem Training eine Verbesserung der Körperhaltung und des Gangbildes, bzw. der Bewegungsmuster, ein.
Ein großer Vorteil des Faszientrainings ist, dass es überall durchgeführt werden kann, und das man nicht zwingend ein Hilfsmittel wie eine Faszienrolle benötigt, sondern bereits mit dem eigenen Körper viele Übungen durchführen kann. Das Faszientraining ist eine sinnvolle Ergänzung zu einem ganzheitlichen, auf Gesundheit basierendem, Training und sollte in den Trainingsplan mit aufgenommen werden.

Weiterführende Informationen

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Weitere Informationen finden Sie unter Krankengymnastik / Physiotherapie.