Faszienrolle

Definition

Die Faszienrolle ist ein trainingstherapeutisches Instrument mit dem man die Regeneration nach einem Training verbessern und die Eigenschaften des muskulären Bindegewebes (siehe auch: Faszien) fördern kann. Die Rolle besteht in der Regel aus gepresstem Styropor und besitzt je nach Wunsch unterschiedliche Stärkegrade. 

Manche Rollen sind glatt, andere dagegen besitzen ein Noppen- oder Rillenmuster, sodass jeder Sportler die für ihn richtige Rolle wählen kann. Die Nutzung einer Faszienrolle nach einer Trainingseinheit dient zum einen der Regeneration, fördert die Durchblutung und hilft beim Abtransport der Abbauprodukte der Muskelzellen.
Eine bekannte Faszienrolle ist die sogenannte Blackroll.

Übungen

Bevor man mit der Faszienrolle Übungen beginnt, sollte man sich wie bei jeder Trainingseinheit gründlich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Bei den Übungen beginnen wir im oberen Rücken und trainieren mit der Rolle zuerst den Trapezmuskel, der für Bewegungen des Schulterblattes zuständig ist.
Für die erste Übung legt man die Faszienrolle auf den Boden und setzt sich darauf. Anschließend rollt man sich so lange nach unten bis die Rolle auf Höhe des oberen Rückens, der Schulterblätter, sitzt. Nun kann man das Auf- und Abrollen am oberen Rücken beliebig oft wiederholen, solange wie die Körperspannung gehalten werden kann.
Bei der Ausführung kann es zu „Schlägen und knackenden Geräuschen“ kommen, die nicht gefährlich oder ungünstig sind. Vielmehr sind sie ein Zeichen dafür, dass sich Verspannungen einrenken und die verklebten Faszien wieder gelöst werden (siehe auch: Verklebungen des Bindegewebes).
Eine Übung für den unteren Rücken funktioniert ähnlich wie die für den oberen Rücken, nur dass die Rolle jetzt im Bereich der Lendenwirbel eingesetzt wird. Damit man nicht direkt auf knöchernen Strukturen rollt, sollte man den Oberkörper dabei leicht aufrichten. Beim Aufrollen wird bis zu Mitte des Rückens gerollt und dann gestoppt, beim Abrollen wird die Rolle bis knapp über das Gesäß geführt.

Auch bei dieser zweiten Übung sollte man auf eine permanente Anspannung im Oberkörper achten und beliebig oft hoch und runter rollen.
Gerade nach einem intensiven Bein-Workout bietet sich das Ausrollen der Oberschenkelmuskulatur an. Für diese Übung setzt man sich wieder auf die Faszienrolle und beginnt am unteren Ende des großen Gesäßmuskels nach unten in Richtung der Kniekehle zu rollen. Die Hände werden seitlich auf den Boden abgestützt, sodass die Intensität auf die Rolle vergrößert wird. Das Bein, welches ausgerollt wird, sollte gestreckt sein und nur mit der Rolle in Kontakt stehen. Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur sollte ebenfalls die vordere Oberschenkelmuskulatur ausgerollt werden.
Startposition ist kniend vor der Faszienrolle. Anschließend geht man in eine Art Unterarmstütz, bei dem die Unterarme und das linke Bein den Boden berühren. Das rechte Bein liegt lediglich mit dem vorderen Oberschenkelmuskel auf der Faszienrolle. Hierbei wird von der Hüfte bis zum Knie runter ausgerollt, um den gesamten Muskel mit der Rolle zu bearbeiten.
Zu einem guten Beinworkout gehören die Waden ebenso wie die Oberschenkel. Daher sollte man auch diese Muskelgruppe beim Training mit der Faszienrolle nicht vergessen. Auf dem Boden sitzend wird die Faszienrolle unter eine Wade, knapp unterhalb der Kniekehle, gelegt. Anschließend stützt man sich mit den Händen leicht am Boden ab, sodass man mit dem Gesäß in der Luft hängt. Nun kann man von der Kniekehle beginnend bis knapp über die Achillessehne rollen und diesen Vorgang beliebig oft wiederholen.

Weitere Informationen finden Sie unter: Faszientraining

Anwendungsgebiete

Mit der Faszienrolle lassen sich eigentlich alle Muskelgruppen des gesamten menschlichen Körpers bearbeiten. Ausnahmen sind die tiefer liegenden Muskeln, die mit der Rolle leider nicht so gut erreicht werden können. Um diese Muskulatur gezielt anzusteuern benötigt man weitere Hilfsmittel.
Im Bereich des Oberkörpers kann man die Rolle sehr gut für die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur im oberen Bereich verwenden. Dabei werden vor allem der Deltamuskel, der Trapezmuskel und der Rautenmuskel bearbeitet.
Beim Ausrollen der Ober- und Unterarme kann man gegebenenfalls auch auf eine kleinere dünnere Faszienrolle zurückgreifen. Im Oberarm sind hauptsächlich der Bizeps und der Trizeps, im Unterarm die Muskeln, die die Hand strecken, den Unterarm beugen, und die Muskeln, die die Finger strecken und beugen, durch das Faszientraining betroffen.
Die seitliche Rückenmuskulatur kann ebenfalls mit der Faszienrolle bearbeitet werden und beinhaltet folgende Muskeln: Neben dem breiten Rückenmuskel, der den Hauptteil dieser Muskulatur ausmacht, werden die Faszien des kleinen Rundmuskel und des großen Rundmuskels durch das Ausrollen gelöst und von Verspannungen befreit. Auch der untere Rücken kann mit der Faszienrolle bearbeitet werden. Hier wird vor allem der Rückenstrecker durch die Behandlung angesprochen.
In den Beinen wird eine Faszienrolle hauptsächlich zum Lösen von verklebten Faszien, in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und in der Wadenmuskulatur, benutzt. Neben der Einteilung in die verschiedenen Muskelgruppen lassen sich die Anwendungsgebiete auch anderweitig kategorisieren.

Das Faszientraining mit einer Rolle, einem Ball oder einem „Knochen“ (Rolle bestehend aus zwei Bällen) kann auf der einen Seite zur Regeneration nach eine Training genutzt werden, um verklebte Faszien zu befreien, Verspannungen zu lösen und die Lymphflüssigkeit abzutransportieren.
Oftmals entstehen Rückenschmerzen oder auch andere Schmerzen im Körper, durch verklebte Faszien und eingeklemmte Nervenfasern. Das Ausrollen mit der Faszienrolle hilft diese Verspannungen zu lösen und kann so den Schmerz lindern und zu einem entspannten Alltag beitragen.
Entspannte Faszien können durch regelmäßigen Einsatz der Faszienrolle erreicht werden, wodurch sich die Beweglichkeit und die Elastizität der Faszien, und somit auch der Gelenke und der Gliedmaßen, verbessert. Neben den vielen Rehabilitationseffekten, die eine Faszienrolle mit sich bringt, sollte der Trainingseffekt, den man durch eine Faszienrolle erreicht nicht außer Acht gelassen werden. Durch die verschiedenen Positionen beim Ausrollen der einzelnen Muskeln trainiert man die Körperhaltung und verbessert seine Balancefähigkeit und das Gleichgewichtsgefühl.

Weiterführende Informationen

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Weitere Informationen finden Sie unter Krankengymnastik / Physiotherapie.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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