Test Rücken­schmer­zen oberer Rücken

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Übungen bei Rückenschmerzen

Einleitung

Da viele Menschen für regelmäßigen Sport keine Zeit haben und oftmals Stunden lang im Büro sitzen, stellen sich immer öfters Rückenschmerzen ein, die auf Dauer ziemlich schmerzhaft und störend werden können. Um diese in den Griff zu bekommen reicht es schon aus an jedem Tag zehn Minuten für Rückenübungen einzuplanen.

Lesen Sie hier mehr zum Thema Rückenschmerzen

Nach relativ kurzer Zeit stellen sich bereits deutliche Fortschritte ein und die Rückenschmerzen können so auch nachhaltig unter Kontrolle gebracht werden. Neben den, im Anschluss vorgestellten Übungen empfiehlt es sich stets so viele Wege wie möglich zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurückzulegen. Dies stärkt den Rücken und beugt so Rückenschmerzen vor. Bewegung allgemein schützt vor einem Muskelabbau im Rücken. Unter anderem dieser Abbau sorgt dafür, dass in Kombination mit einer falschen Haltung Rückenschmerzen entstehen.

Lesen Sie hier mehr zum Thema Rückenschmerzen - Was tun?

Test Rücken­schmerzen mittlerer Rücken

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Übungen bei Rückenschmerzen

Folgende Übungen trainieren die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur, stärken dabei den Rücken und beugen Rückenschmerzen vor.

Übung 1

Diese Übung findet auf dem Rücken liegend auf dem Boden statt und wird auch als "Sit-Up" bezeichnet. Als Unterlage kann man eine Isomatte oder aber auch zwei Kissen verwenden. Die Beine werden mit den Unterschenkeln auf einem kleinen Tisch abgelegt und die Arme befinden sich seitlich neben dem Oberkörper. Aus dieser Grundposition werden nun Kopf, Arme und Schultern vom Boden gleichzeitig angehoben. Handflächen zeigen dabei Richtung Tisch und die Handrücken Richtung Oberkörper. Durch das Anheben der Schultern werden die Arme in ihrer Position leicht nach vorne in Richtung der Beine verschoben. Das Kinn geht in Richtung Brust und die Beine bleiben im Idealfall auf dem Tisch liegen. Diese Übung sollte ungefähr 15 Mal wiederholt werden.

Hier gibt es mehr Informationen zum Rückentraining

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Übung 2

Eine weitere Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und zur Linderung dieser beginnt ebenfalls in der Rückenlage auf einer Isomatte. Die Arme befinden sich erneut seitlich neben dem Körper und das linke Bein ist leicht aufgestellt, das rechte Bein liegt flach auf dem Boden. Anschließend beginnt man mit der Übung indem der Kopf angehoben wird und man mit der rechten Hand das linke Knie leicht zu sich zieht. Der Arm ist dabei nicht komplett ausgestreckt, sondern im Ellbogengelenk leicht gebeugt. Das angezogene Knie wird leicht über dem Boden in der Luft gehalten. Das Kinn sollte wie bei der vorherigen Übung Richtung Brust gezogen werden, sodass auch die Nackenmuskulatur angespannt ist. Diese Übung sollte auch bis zu 15 Mal wiederholt und anschließend die Seite, bzw. das Bein gewechselt werden.

Übung 3

Die nächste Übung findet nicht mehr auf dem Rücken, sondern auf der Seite liegend statt. Der Oberkörper ist dabei auf den einen Ellbogen abgestützt. Der andere Arm liegt am Oberkörper an und umfasst den Bauch. Der stützende Arm sollte so positioniert werden, dass sich der Ellbogen unterhalb des Schultergelenks befindet. Die Beine sind ausgestreckt und das obere Bein überkreuzt das untere Bein. Aus dieser Position wird nun die Hüfte angehoben, sodass der gesamte Körper eine Linie bildet und nur durch Ellbogen und Unterschenkel Bodenkontakt hat. Dabei ist es wichtig, die Spannung im gesamten Körper aufrecht zu erhalten. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, um ungewünschte Belastungen im Nackenbereich zu vermeiden. Das Anheben der Hüfte kann ein paar Sekunden gehalten werden bevor das Becken wieder auf den Boden abgelassen wird. Diese Übung sollte bis zu 10 wiederholt werden bevor ein Seitenwechsel stattfindet.

Übung 4

Eine andere Übung die den Rücken ebenfalls effektiv entspannt ist die Stufenlagerung. Der Kopf und der Oberkörper liegen dabei auf dem Boden auf einer Matte auf. Die Hüfte ist in einem 90 Grad Winkel gebeugt und die Unterschenkel liegen auf einem Hocker oder einem Stuhl auf, sodass im Kniegelenk ebenfalls ein 90 Grad Winkel entsteht. Nun wird tief und kontrolliert ein- und ausgeatmet. Die Atmung sollte dabei bewusst in den Bauch- und Beckenbereich gelenkt werden. Die Wirbelsäule hat dabei die ganze Zeit über vollen Bodenkontakt.

Übung 5

Um auch die tieferliegende Rückenmuskulatur zu trainieren legt man sich auf eine Matte auf den Bauch und streckt die Hände nach vorne aus. Nun hebt man die Beine an und führt mit Armen und Beinen im Wechselt stattfindende Auf- und Abbewegungen aus. Dies kann man so lange machen bis die Muskulatur auf Grund der Belastung anfängt zu brennen, oder man führt die Übung ca. 30 Sekunden aus und macht dann eine Pause, um anschließend erneut 30 Sekunden zu trainieren. Diese Übung kann direkt bei Schmerzen helfen, beugt aber auch effektiv Rückenschmerzen vor.

Übung 6

Eine weitere Übung zur Stärkung der tief liegenden Muskulatur wird auch als „Hacker“ bezeichnet. Dieser Name kommt daher, weil bei dieser Übung eine Hoch- und Tief-Bewegung der Unterarme stattfindet. Man steht Hüftbreit und winkelt die Unterarme ca. in einem 90 Grad Winkel an. Nun führen beide Unterarme im Wechsel hackende Bewegungen aus. Durch das Training der tiefer liegende Muskelschichten wird die Haltung verbessert und Rückenschmerzen auf Grund falscher Haltung können vermieden werden.

Übung 7

Zu einem gesunden Rücken gehören allerdings nicht nur gesunde und starke Muskeln, sondern auch bewegliche Wirbelkörper. Der Katzenbuckel ist eine Rückenübung, die dabei hilft den Rücken mobil zu halten und dadurch auch Schmerzen vorzubeugen. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf einer Matte. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet. Nun beginnt man den Rücken so rund wie möglich zu machen. Diese Position wird ein paar Sekunden auf Spannung gehalten und anschließend wieder gelockert. Nun senkt man den Buckel wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn man die Übung noch etwas intensivieren will, kann man nun die Bewegung in Richtung Boden verlängern und ein Hohlkreuz bilden. Dabei geht der Blick nach oben und der Bauchnabel wird in Richtung des Bodens gedrückt. Auch hier sollte die Position kurz gehalten werden bevor man wieder in die Ausgangsposition geht. Diese Übung kann beliebig oft wiederholt werden und hilft dem Rücken beweglich und gesund zu bleiben

Übung 8

Das "Päckchen" ist eine Übung, die sich hervorragend eignet Rückenschmerzen direkt zu bekämpfen. Zum einen ist die Übung einfach und man benötigt nicht viel Platz. Zum Anderen kann man sie fast überall ausführen. Ausgangslage ist liegend auf dem Rücken. Nun werden die Beine zum Oberkörper hin angezogen, sodass nur noch Rücken und Kopf auf dem Boden aufliegen. Diese Übung führt zur Spannung im Rücken und streckt die Wirbelsäule leicht und schonend. Um gezielt Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich zu bekämpfen, kann diese Übung noch erweitert werden. Wenn man die Beine zur Brust hin angezogen hat, kann man im Beckenbereich mit kleinen kreisenden Bewegungen anfangen. Dadurch wird der Lendenwirbelbereich mobilisiert und leicht gestärkt.

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Übung 9

Schmerzen im Lendenwirbelbereich treten sehr häufig aus und sind oft sehr unangenehm. Daher können Entspannungsübungen direkte Linderung versprechen. Die Seitenlage empfiehlt sich hier zum Beispiel. Sich in der Seitenlage befindend werden die Beine im 90 Grad Winkel angezogen und unter den Knien wird ein Kissen platziert. Der untere Arm liegt unter dem Kopf und der obere Arm liegt auf den Beinen auf. Wird diese Position ein paar Minuten gehalten wird die Wirbelsäule entlastet und die Schmerzen im Lendenbereich können dadurch gelindert werden.

Übung 10

Oft sind die Muskeln im Lendenbereich so verhärtet und blockiert, dass man sich kaum noch bewegen kann. Die folgende Übung kann diese Blockade lösen und so direkt Besserung verschaffen. Ausgangsposition ist auf einer Matte rücklings auf dem Boden liegend mit zur Seite ausgestreckten Armen. Die Handflächen zeigen idealerweise nach oben und auch der Blick richtet sich senkrecht nach oben in Richtung Decke. Die Füße sind bequem auf dem Boden aufgestellt und die Beine angewinkelt. Anschließend werden die Knie erst zur rechten Seite Richtung Boden geneigt. Die Arme und der Schulterbereich bleiben auf dem Boden aufliegen. Die Drehung geschieht hauptsächlich im Beckenbereich. Die Beine werden dabei stets parallel gehalten und auch der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Bewegung zur rechten Seite wird nun 15-mal durchgeführt, um die Blockade zu lösen. Danach erfolgt die gleiche Vorgehensweise für die linke Seite.

Übung 11

Eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, aber auch zu Linderung bei Schmerzen ist der Diagonale Rücken-Trainer. Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Ellbogen sollte dabei unter der Schulter und die Knie unter dem Becken sein. Die Unterarme liegen auf dem Boden auf und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein, damit man nicht in eine Hohlkreuzposition kommt. Nun streckt man das linke Bein nach hinten aus, sodass es sich parallel zum Boden befindet. Anschließend wird der rechte Arm angehoben und ebenfalls ausgestreckt, sodass sich jetzt nur noch der linke Unterarm und das rechte Knie auf dem Boden befinden. Der Kopf wird in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Diese Position wird zwei bis drei Sekunden gehalten, bevor linkes Bein und rechter Arm sich wieder in die Ausgangsposition begeben. Nun wiederholt man diese Übung ungefähr 6-8 mal und wechselt dann Arme und Beine.

Übung 12

Zur Kräftigung des unteren Rückens und auch zur Bekämpfung der Rückenschmerzen in diesem Bereich bietet sich die folgende Übung an. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend auf einer Gymnastikmatte. Die Füße werden nun aufgestellt und die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper auf dem Boden auf. Jetzt wird das Becken vom Boden abgehoben und die Hände können die Fersen umgreifen. Der Kopf liegt weiterhin ruhig auf dem Boden auf und die Position kann ein paar Sekunden gehalten werden, bevor wieder in die Ausgangsposition abgelegt wird.

Übungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen treten aber auch aus anderen Gründen auf als nur durch geschwächte Muskeln oder falsche Haltung. Schwangere klagen oft über Rückenschmerzen die sich im Laufe der neun Monate verstärken. Kleine Tipps und Übungen können Rückenschmerzen die in dieser Zeit auftreten effektiv bekämpfen und den Rücken stärken. Einfache Mittel die bei Rückenschmerzen helfen können Wärme und eine Kreuzbeinmassage sein. Wärme hilft die Muskeln zu entspannen und Verhärtungen so zu lösen. Eine schwangere Frau darf also problemlos eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen benutzen, um die Rückenschmerzen los zu werden. Auch ein warmes Bad kann zur Linderung der Schmerzen beitragen. 

Lesen Sie hier mehr zum Thema: Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Übung 1

Durch die Schwangerschaft können Verspannungen im Nackenbereich auftreten. Gegen diese Schmerzen kann eine einfache Entspannungsübung helfen. Auf einer Matte oder einem anderen nicht zu harten Untergrund begibt man sich in den Schneidersitz und achtet dabei auf einen geraden und aufrechten Rücken. Mit der linken Hand fasst man nun zuerst über den Kopf hinter das gegenüberliegende Ohr und zieht den Kopf langsam zur linken Schulter, bis eine Spannung in Nackenbereich zu spüren ist. Diese Position wird dann einige Sekunden gehalten und anschließend langsam wieder gelöst. Diese Übung kann bis zu 10 ausgeführt und sollte anschließend mit der anderen Seite ebenfalls ausgeführt werden.

Übung 2

Eine andere Übung die gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft hilft ist der Rücken-Trainer. Dazu benötigt man eine Stuhl oder einen Fitball. Ausgangsposition ist sitzend auf dem Ball oder auf einem Stuhl. Die Füße stehen geöffnet auf dem Boden auf, sodass beide Knie nach außen vom Körper wegzeigen. Nun sollte darauf geachtet werden, dass man so aufrecht wie möglich sitzt. Bauch und Rücken sollte dabei angespannt sein und es kann versucht werden die Schulterblätter aktiv leicht zusammen zuziehen. Dies sollte zur Folge haben, dass die Brust automatisch leicht nach vorne kommt und man eine aufrechtere Haltung einnimmt. Aus dieser Position wird der Oberkörper nun leicht nach vorne geneigt, um die Spannung im Rücken zu erhöhen und damit den Dehneffekt zu vergrößern. In der nach vorne geneigten Position kann nun abwechselnd der rechte und der linke Arm angehoben und ausgestreckt werden. Der Oberkörper wird dabei still gehalten und die Arme wechseln sich ab, sodass man je Seite auf ungefähr 20 Wiederholungen kommt.

Übung 3

Auch die seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur kann zur Bekämpfung der Schmerzen in der Schwangerschaft helfen, da sie die gesunde Haltung des Rückens unterstützen. Ausgangsposition ist der Schneidersitz auf einer Gymnastik- oder Yogamatte. Der Rücken wird dabei gerade gehalten, sodass man aufrecht sitzt und der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Zu Beginn der Übung wird der rechte Arm über den Kopf genommen und der Oberkörper wird nach links geneigt. Der untere Arm kann sich auf dem Boden helfender weise abstützen. Die Dehnung geht so weit, dass man mit dem Gesäß noch ganz auf dem Boden aufliegt und hält diese Position einige Sekunden. Anschließend bewegt man sich in die Ausgangsposition zurück und dehnt jetzt auch die andere Seite. Eine Variante dieser Übung findet im Stehen mit Schulterbreit geöffneten Beinen statt. Dabei liegt der Arm der nicht über den Kopf gezogen wird seitlich an und wandert bei Dehnung etwas am Oberschenkel herunter. Sport in der Schwangerschaft ist normalerweise kein Problem. Es sollte allerdings IMMER vorher mit dem Arzt abgesprochen sein. Ohne eine Untersuchung vorm Sport treiben kann es zu unerwarteten Komplikationen kommen. 

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