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Übungen im Krafttraining

Einleitung

Bei einem Krafttraining lassen sich alle Körperteile durch verschiedenste Übungen trainieren. Dabei gibt es Übungen für den Schulter- und Nackenbereich, für die Arme, für den Oberkörper und den Rumpf, für die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur, für Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Bevor man ein Krafttraining beginnt sollte man seinen Körper entsprechend aufwärmen, um die Muskulatur auf die kommenden Belastungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Generell sollte man ein Krafttraining niemals unter Zeitdruck ausführen, sondern sich für jede Übung genügend Zeit nehmen. Denn so kann auch eine korrekte Übungsausführung gewährleistet werden. Bei falscher Ausführung können Schmerzen und Verletzungen entstehen. Alle Übungen sollten beidseitig erfolgen, sodass zum Einen beide Arme und beide Beine stets gleich trainiert werden. Zum Anderen sollte man darauf achten immer Agonist und Antagonist gleich zu trainieren. Als Agonist wird der „Spieler“ (bspw. Bizeps) und als Antagonist der „Gegenspieler“ (bspw. Trizeps) bezeichnet. Dies sind die anatomisch gegenüberliegenden Muskeln, die sich gegenseitig unterstützen. Der Agonist beugt das Gelenk und der Antagonist streckt das Gelenk und führt somit die Gegenbewegung aus.

Zu einem guten und richtigen Training gehört eine korrekte Atmung. Bei der Anspannung atmet man aus. Dies kann man sich durch die zwei „A“ am Anfang der Wörter gut merken. Bei der Entspannung wird eingeatmet, hier beginnen beide Wörter mit „E“.

Weitere wichtige Aspekte sind Pausen, die ausreichend eingehalten werden sollten. Während dem Training sollte man außerdem nicht vergessen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da man durch das Training viel Flüssigkeit über das Schwitzen verlieren kann. Sollte man sich vor einem Training schlapp oder krank fühlen, ist es besser die Trainingseinheit ausfallen zu lassen und sich zuerst komplett auszukurieren. Eine verschleppte Erkältung kann im allerschlimmsten Fall zu einer ernstzunehmenden Herzmuskelentzündung führen.

Im Folgenden werden Übungen zu allen Körperpartien vorgestellt, bevor am Ende ein Absatz zu Übungen ohne Gerät folgt.

Nackenmuskulatur

Eine gute Übung zum Training der Nackenmuskulatur ist der Barbell Upright Row an der Langhantel. Vor allem der Trapezmuskel profitiert von dieser Übung sehr.

Die Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand mit aufgerichtetem Oberkörper. Die Langhantel wird an den langen Armen gehalten und etwas breiter gegriffen als die Füße auseinander stehen. Um die Übung zu beginnen werden die Ellbogen gebeugt und so die Langhantel auf Höhe der Brust gebracht. Dabei bleiben die Ellbogen am Oberkörper und knicken nicht nach außen weg. Der Oberkörper wird bei der gesamten Ausführung gerade gehalten. Nun wird die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition zurücksinken lassen.

Schultermuskulatur

Zum Training der Schultermuskulatur bietet sich das Frontheben mit Kurzhanteln an. Die beanspruchten Muskeln sind vorderer, mittlerer und hinterer Anteil des Deltamuskels, der Trizeps, der große Brustmuskel und der Kapuzenmuskel.

Die Ausgangsstellung ist schulterbreit und Oberkörper aufgerichtet. Die Hanteln liegen in den Händen an gestreckten Armen nach unten. Nun werden die Arme nach oben angehoben, sodass zwischen Rumpf und Oberarm ein 90° Winkel entsteht. Die Ellbogen bleiben dabei gestreckt. Ist der 90° Winkel erreicht wird die Übung umgekehrt und die Arme werden langsam in die Ausgangsstellung zurückgeführt.

Eine weitere Übung für die Schultern ist die Kubanische Drehung und ist besonders gut, um die Muskulatur um das Schultergelenk zu stärken. Die Ausgangsstellung ist identisch zum Frontheben mit Kurzhanteln, nur das bei dieser Übung eine Langhantel verwendet wird. Diese Übung sollte bevorzugt eher mit einem leichten Gewicht begonnen werden. Die Langhantel wird etwa auf Bauchnabelhöhe gehalten, sodass in Schulter- und Ellbogengelenk jeweils ein 90° Winkel entsteht. Aus dieser Position wird die Hantel über den Kopf gebracht ohne die Winkel in Schulter- und Ellbogengelenk zu verändern. Die Hantel wird quasi ein halbes mal um die Schulterachse nach oben gedreht, daher der Name „Kubanische Drehung“. Ist die Hantel über dem Kopf angekommen wird sie anschließend wieder in die Ausgangsposition am Bauch zurückgeführt und die Übung so beliebig oft wiederholt.

Armmuskulatur

Bei den Übungen für die Arme unterscheidet man Übungen für den Trizeps und den Bizeps. Das Trizeps drücken mit Kurzhantel ist auch als French Press bekannt.

Ausgansstellung ist eine Sitzposition in der die Hantel in neutralem Griff in einer Hand hinter dem Kopf gehalten wird. Der Ellbogen zeigt nach oben und im Ellbogengelenk ist ein 90° Winkel. Bei der Ausführung wird die Hantel nach oben gedrückt bis der Arm fast gestreckt ist und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei sollte man stets auf den 90° Winkel im Ellbogengelenk achten.

Alternating Curls sind eine gute Übung für das Training des Bizepses.

Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand mit aufrechtem Oberkörper. In beiden Händen wird eine Kurzhantel gehalten, die Arme sind dabei nach unten gestreckt. Schulter und Oberarm bleiben in ihrer Position und lediglich der Unterarm bewegt sich nach oben. Die Hantel wird zum Oberkörper hin nach oben geführt und dort kurz gehalten. Anschließend wird die das Gewicht wieder nach unten abgelassen. Auch hierbei bleiben Oberarm und Schulter starr in ihrer Position. Diese Übung wird nun wechselnder Weise links und rechts ausgeführt.

Rückenmuskulatur

Eine der bekanntesten Übungen im Krafttraining findet beim Training der Rückenmuskeln und des Oberkörpers Anwendung.

Klimmzügesind effektiv und benötigen lediglich eine Stange „Bar“.

Ausgangsposition ist hängend an der Stange, wobei die Hände weit auseinander greifen (V-Form). Die Arme sollten nicht komplett ausgestreckt sein, sodass die Rückenmuskulatur unter ständiger Anspannung steht. Nun wird der Oberkörper nach oben gezogen, bis die Brust die Stange leicht berührt. Beim hochziehen sollte der Körper einer geraden Linie folgen und nicht hin und her schwingen. Anschließend wird der Körper wieder in die Ausgangsstellung zurück hinabgelassen, und die Arme werden nicht ganz gestreckt.

Brustmuskulatur

Eine der Grundübungen für das Training der Brustmuskeln ist dasBankdrücken.

Ausgangsstellung ist rücklings liegend auf einer Bank mit den Füßen flach auf den Boden gestellt. Die Langhantel wird breiter gegriffen als schulterbreit. Das Gewicht wird aus der Halterung herausgehoben und beim Absinken lassen eingeatmet. Die Hantelstange sollte kurz und leicht die Brust auf Höhe der Brustwarzen berühren und anschließend explosiv nach oben gedrückt werden. Die Arme werden dabei komplett gestreckt. Alternativ kann man die Beine anheben, was den Schwierigkeitsgrad erhöht. Nach Ausführung der gewünschten Wiederholungszahl wird die Hantelstange wieder in die Halterung zurückgehoben. Anfänger sollten bei dieser Übung einen Experten hinzuziehen.

Bauchmuskulatur

Die Hantel nach oben drücken ist eine Übung für die gerade und schräge Bauchmuskulatur, bei der man ein Gewicht und eine Aerobic-Matte benötigt.

Ausgangsstellung ist rücklings liegend auf der Matte. Die Beine sind in Richtung des Gesäßes angewinkelt und stehen auf dem Boden. Die Arme sind nach senkrecht oben gestreckt und halten eine Kurzhantel. Der Kopf ist vom Boden abgehoben und schaut in Richtung des Gewichtes. Zur Übungsausführung wird die Hantel nach oben gedrückt so weit wie möglich. Der Oberkörper hebt sich dabei ein Stück vom Boden ab. Am höchsten Punkt kehrt sich die Bewegung um und wird wieder in die Ausgangsstellung geführt.

Gesäßmuskulatur

Eine effektive Gesäßübung ist dasHüftschwingen mit dem Gymnastikball.

Ausgangslage ist auf dem Rücken liegend auf einer Gymnastikmatte. Kopf, Oberkörper, Arme und Becken liegen auf dem Boden auf, lediglich die Beine liegen mit den Unterschenkeln auf dem Ball. Um die Übung zu beginnen wird mit den Waden Druck auf den Ball ausgeübt, sodass das Gesäß sich vom Boden abhebt. Die Schultern und die Arme bleiben weiterhin auf dem Boden liegen. Am höchsten Punkt wird die Position kurz gehalten und anschließend wieder langsam und kontrolliert abgesenkt.

Oberschenkelmuskulatur

Die Leg Curl Machine ist eine geeignete Übung zum Training der Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist so nur an einer Maschine durchführbar.

Man liegt bäuchlings auf dem Gerät und hält sich mit den Händen an zwei dafür vorgesehenen Griffen fest. Die Liegeposition sollte so gewählt sein, dass die Knöchel genau unter das dafür vorgesehene Polster passen. In dieser Position sind die Beine leicht angewinkelt und stehen daher bei der kompletten Übungsausführung unter Spannung. Bei der Übungsausführung werden die Knie gebeugt, und die Knöchel so in Richtung Gesäß gezogen. Die Waden werden allerdings nur so weit nach oben geführt, dass sie nicht ganz in der Vertikalen stehen. Außerdem sollte man darauf achten, dass das Gewicht niemals die Halterungen berührt sondern immer frei liegt.

Unterschenkelmuskulatur

Beim Wadenheben sitzend werden in erster Linie die Waden trainiert und zusätzlich auch die Fußgelenke gestärkt.

Auch hier befindet man sich in einer Maschine, diesmal sitzend. In Hüft- und Kniegelenk ist ein 90° Winkel, der Oberkörper ist aufrecht und die Arme greifen die zwei Griffe an der Maschine. Die Füße befinden sich auf einem Brett und auf den Knien liegt eine Stange auf, die mit dem Gewicht verbunden ist. Durch Hochdrücken der Knöchel heben die Knie das Gewicht an und die Stange bewegt sich in Richtung des Bauches. Anschließend wird das Gewicht wieder herabgelassen du die Stange schiebt sich wieder über die Knie.

Krafttraining zu Hause

Möchte mein ein Krafttraining zu Hause absolvieren hat man in der Regel keine Maschinen, Gymnastikbälle und Hantelstangen zur Verfügung. Aber auch ohne diese Hilfsmittel lässt sich ein adäquates Krafttraining durchführen.

Liegestütze sind ein Klassiker der Übungen für zu Hause. Sie lassen sich durch vielerlei Variationen erschweren oder auch vereinfachen. Man kann die Beine auf eine Erhöhung wie einen Stuhl stellen, um die Schwierigkeit zu vergrößern. Oder man geht auf die Knie, um die Übung leichter zu gestalten.

Eine weitere bekannte Übung sind die Sit-ups, die sich auch in vielerlei Hinsicht variieren lassen. Die Beine können auf dem Boden stehen, oder angewinkelt in der Luft gehalten werden. Sie können gekreuzt werden oder man hält einen schweren Gegenstand vor der Brust, um die Intensität zu erhöhen.

Unterarmstütz" und Seitstütz sind exzellente Trainingsübungen für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) und können in der jeder Wohnung auf einer Decke auf dem Boden ausgeübt werden.

Für den Rücken bietet sich zusätzlich noch die Waage an, bei der man bäuchlings auf dem Boden liegt und die Arme/Kopf und die Beine anhebt. Der Rumpf und das Gesäß bleiben auf dem Boden. Variationsmöglichkeiten sind das Einbauen von Arm- und / oder Beinbewegungen während der angespannten Phase.

Selbst die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur lässt sich ohne Geräte von zu Hause aus trainieren. Das Wandsitzen ist eine gute Übung für die Oberschenkelmuskeln. Man sollte dabei genau auf die Gelenkwinkel achten, die bei dieser Übung stets 90° betragen sollten.

Für die Wadenmuskulatur bietet sich das Zehenspitzenstehen an, bei dem man sich an eine Wand stellt und abwechselnd auf die Zehenspitzen geht und wieder runter auf den gesamten Fuß.

Ausfallschritte runden die Übungen ab und sind für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sehr empfehlenswert.

Zusätzlich kann man viele Geräte auch mit Hilfsmitteln aus dem Haushalt improvisieren. Kurzhanteln können zum Beispiel durch Milchpackungen oder Wasserflaschen ersetzt werden, sodass man Bizeps- und Trizepsübungen auch zu Hause ausüben kann.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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