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Krafttraining für einen starken Rücken

Einleitung

Volkskrankheit neben den Kopfschmerzen ist hierzulande der Rückenschmerz. Vor allem Angestellte und Arbeitnehmer, die den größten Teil ihrer Arbeitszeit sitzend im Büro verbringen klagen oft über einen schmerzenden Rücken, wenn sie abends zu Hause auf dem Sofa liegen. Rückentraining ist wichtig und kann bei diesem Problem helfen, es beheben und ihm sogar vorbeugen. Zur Rückenmuskulatur gehören der breite Rückenmuskel, der Rautenmuskel, der große Rundmuskel, der kleine Rundmuskel, der Trapezmuskel, der lange Rückenstrecker, der Obergrätenmuskel und der Untergrätenmuskel. Ein fehlendes Training dieser Muskel kann dazu führen, dass sich die Brustmuskulatur verkürzt und dadurch eine Fehlstellung in der Wirbelsäule entsteht. Ein gezieltes Rückentraining kann helfen, die Schmerzen zu lindern, ihnen vorzubeugen und die Mobilität aufrecht zu erhalten.

Ein gutes und effektives Krafttraining für den Rücken sollte sich aus verschiedenen Übungen zusammensetzen und alle dazugehörigen Partien und Muskeln des Rückens in gleichem Maße trainieren. Außerdem sollte man neben einem Rückentraining immer auch ein Bauch- und Brusttraining absolvieren, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Lesen Sie mehr zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen

Abbildung Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur

  1. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  2. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  3. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  4. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  5. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  6. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  7. Rückenstrecker (tiefer liegend) -
    Musculus erector spinae
  8. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  9. Riemenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus splenius
  10. Schulterblattheber
    (zweite Schicht) -
    Musculus levator scapulae
  11. Kleiner Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus minor
  12. Großer Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus major
  13. Darmbeinkamm -
    Crista iliaca
  14. Mittlerer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus medius
  15. Großer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus maximus

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Umgekehrtes Rudern

Umgekehrtes Rudern mit Handtuch ist eine gute Übung die einen breiten Rücken formt und die breiten Rückenmuskel trainiert.

Man benötigt eine Stange und zwei Handtücher. Die Handtücher wickelt man um die Stange und hängt sich an die Stange. Die Beine liegen auf den Fersen auf dem Boden auf. Der gesamte Körper ist gestreckt und in einer Linie. Nun zieht man den Körper so nah wie möglich an die Stange heran und bleibt dabei gerade in einer Linie. Die oberste Position wird zwei bis drei Sekunden gehalten und anschließend wird der Körper wieder in die Ausgangsposition abgelassen.

Alternierende Kurzhantelrudern

Eine andere Übung ist das Alternierende Kurzhantelrudern und ist bestens für ein Training des Kapuzenmuskels geeignet.

Die Beine stehen schulterbreit auseinander bei nach vorne gebeugtem Oberkörper. Der Rücken ist dabei gerade, nicht rund. Die Kurzhanteln werden in der Ausgangsposition vor dem Körper hängen gelassen, um dann bei Übungsbeginn abwechselnd gehoben und abgesenkt zu werden. Die Hanteln werden dabei bis auf Brusthöhe geführt, kurz gehalten und anschließend wieder absinken gelassen.

Vorgebeugtes Seitheben

Vorgebeugtes Seitheben bietet sich bei einem Training des oberen Rücken und der Schulterpartie an.

Ausgangsposition ist wie eben beim „Alternierenden Kurzhantelrudern“ mit einem schulterbreiten Stand, dem Oberkörper nach vorne gebeugt und den Hanteln an den gestreckten Armen nach unten hängend. Bei der Ausführung werden beide Arme gleichzeitig seitlich vom Körper gestreckt angehoben bis auf Schulterhöhe. Die Spannung wird im oberen Punkt kurz gehalten und anschließend die Arme wieder in die Ausgangsstellung abgesenkt. Die „Hebebewegung“ sollte auf keinen Fall über die Schulterlinie stattfinden, da dies Verletzungen und Überlastungen im Schultergelenk nach sich ziehen kann.

Einarmige Kabelzug-Rudern

Das Einarmige Kabelzug-Rudern ist eine klassische Übung für die untere Rückenmuskulatur und stabilisiert zusätzlich den Rumpf.

Die Ausgangsposition für diese Übung ist eine Schrittstellung mit linkem Fuß ca. einem Meter vor dem rechten Fuß. Die rechte Hand greift den Kabelzug und der Oberkörper ist dabei leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist dabei gerade. Bei der Ausführung wird der Kabelzug bis auf die Höhe der Brust gezogen. Während des Ziehens wird der Oberkörper leicht nach rechts aufgedreht. Die Endposition wird anschließend kurz gehalten bevor es zurück in die Ausgangsstellung geht. Nachdem zehn Wiederholungen für die eine Seite durchgeführt wurden, wird der Ablauf nun auf die andere Hand und Seite übertragen.

Diese Übung hat ebenfalls ein erhöhtes Fehlerpotential. Deshalb ist es unbedingt notwendig sich die Bewegungsausführung unter Aufsicht eines Experten anzueignen und mit leichten Gewichten zu starten.

Lat-Zug

Beim Lat-Ziehen kniend wird hauptsächlich der breite Rückenmuskel trainiert.

Ausgangsstellung ist kniend vor dem Latzug, sodass der Körper von Knie bis Kopf eine Linie bildet. Die Arme sind nach oben gestreckt an der Latzug-Stange. Griffbreite sollte in etwa Schulterbreit sein. Je nach Griffbreite trainiert man verschiedene Anteile der Muskulatur mehr oder weniger stark. Nun wird die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust gezogen, wobei der Oberkörper stets gerade gehalten wird. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus gerichtet. Anschließend wird die Stange langsam wieder nach oben gelassen in die Ausgangsstellung.

Rückenstrecken

Das Rückenstrecken ist eine der Grundübungen für den Rücken und trainiert neben dem Rückenstrecker den Beinbizeps und den Großen Gesäßmuskel. Diese Übung wird an einem Gerät durchgeführt, meistens eine 45° Schrägbank.

Die Grundstellung im Gerät ist dann erreicht, wenn die Knöchel durch die Polster unten auf dem Trittbrett gehalten werden und die Oberschenkel auf den Polstern unterhalb der Hüfte aufliegen. Die Arme sind vor der Brust verschränkt und der Rücken wird gerade gehalten. Aus dieser Position wird der Rücken langsam nach unten abgesenkt, bis ein 90° Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel entsteht. Beim herablassen wird eingeatmet und ganz unten kurz die Spannung gehalten. Anschließend wird der Oberkörper wieder so weit nach oben geführt, bis er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Über den Weg von unten nach oben wird ausgeatmet. Die einfachere Variante ist es den Oberkörper bei der Übung die ganze Zeit über statisch gerade zu lassen. Bei der etwas komplexeren Version wird der Oberkörper Wirbel für Wirbel, beginnend am unteren Ende der Wirbelsäule, aufzurichten.

Kurzhantel-Kreuzheben

Eine Übung für Fortgeschrittene und Profis ist das Kurzhantel-Kreuzheben. Diese Übung eignet sich besser für zu Hause als das Langhantel-Kreuzheben, da man eine Kurzhantel eher zu Hause zur Verfügung hat als eine Langhantel.

Ausgangsposition ist im besten Falle vor einem Spiegel etwa schulterbreit. Die Hanteln befinden sich rechts und links neben den Füßen. Nun geht man in die Hocke und greift die Kurzhanteln, wobei der Rücken gerade bleiben muss und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Der Blick ist dabei immer nach vorne gerichtet (in den Spiegel). Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Körper nun langsam aufgerichtet. Die Hanteln werden dabei möglichst nah an den Seiten der Beine entlang geführt. Die Kraft für das Aufrichten kommt dabei nur aus den Beinen und dem unteren Rücken. Der Rücken bleibt dabei immer gerade und die Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Rücken und Beine werden dann gleichzeitig gestreckt und es wird ausgeatmet. Der gleichzeitige Ablauf des Aufrichtens und die anderen zahlreichen Merkmale auf die man achten muss, machen das Kreuzheben so kompliziert.

Vor allem eine Krümmung im unteren Rückenbereich, aber auch bei Kopfhaltung und Knie sollten zwingend vermieden werden. Ist der Oberkörper in der aufrechten Position angekommen sollten die Schultern nach hinten gezogen werden, ohne sie dabei anzuheben. Dabei wird die Hüfte minimal nach vorne geschoben. Anschließend beginnt die Abwärtsbewegung, bei der alle Schritte nun in umgekehrter Reihenfolge durchlaufen werden.

Diese Übung bringt wirklich nur komplett korrekt ausgeführt einen nutzen und ist auch nur dann gesund. Daher sollte man zuerst die Technik ohne große Gewichte üben, und erst nach Erlernen der Technik mit der Erhöhung der gewichte beginnen. Aus diesen Gründen ist diese Übung absolut nur für erfahrene und fortgeschrittene Kraftsportler geeignet. Beim Erlernen der Übung sollte stets ein Experte dabei stehen und die Ausführung und die Haltung beobachten und korrigierend eingreifen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Training der unteren Rückenmuskulatur

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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