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Training der unteren Rückenmuskulatur

Einleitung

Zu den Muskeln des unteren Rückens kann man den breiten Rückenmuskel, den großen Gesäßmuskel und vor allem den Rückenstrecker zählen.
Des Weiteren gibt es noch tieferliegende Muskeln, wie zum Beispiel den aufrichtende Rückenmuskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft und somit teilweise auch zum unteren Rücken gezählt werden kann.

Lesen Sie mehr zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen

Diese Muskeln sorgen vor allem dafür, dass man aufrecht gehen, stehen und sitzen kann. Ist der untere Rücken gut austrainiert, verbessert sich die Haltung und man sollte auch keine Rückenschmerzen auf Grund von Muskelschwäche in diesem Bereich bekommen.

Abbildung Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur

  1. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  2. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  3. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  4. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  5. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  6. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  7. Rückenstrecker (tiefer liegend) -
    Musculus erector spinae
  8. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  9. Riemenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus splenius
  10. Schulterblattheber
    (zweite Schicht) -
    Musculus levator scapulae
  11. Kleiner Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus minor
  12. Großer Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus major
  13. Darmbeinkamm -
    Crista iliaca
  14. Mittlerer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus medius
  15. Großer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus maximus

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Übungen

Bei den Übungen für den unteren Rücken kann man drei Gruppen einteilen.
Es gibt die Übungen für den unteren Rücken an einem Gerät oder an einer Maschine, wie z.B. den „Lower Back“, bei der man den Rückenstrecker gezielt und isoliert trainiert.
Weitere Übungen lassen sich unter „Übungen mit Kleingeräten“ zusammenfassen, dazu gehören Lang- oder Kurzhantel.
Die dritte Gruppe ist für das Training zu Hause geeignet, sodass man keine Hilfsmittel benötigt.

Hier werden wir lediglich auf die letzten beiden Übungsgruppen eingehen, also auf Übungen mit der Langhantel, Kurzhantel und ohne Geräte oder Hilfsmittel.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Rückentraining

Kreuzheben

Bei den Übungen mit Langhantel haben sich das Kreuzheben und die „Good Mornings“ etabliert.

Das Kreuzheben ist eine schwere Übung und sollte nur unter Anleitung und Kontrolle durchgeführt werden, da eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen kann.

Aus einem schulterbreiten Stand wird die Langhantel im Wechselgriff (die Fingerspitzen der Hände zeigen beim Umgreifen der Hantel jeweils in unterschiedliche Richtungen) etwas mehr als schulterbreit gegriffen. Dabei sollte so breit gegriffen werden, dass bei der Übungsausführung die Ellbogen nicht an die Knie stoßen.
Anschließend geht man in die Hocke und achtet darauf, dass sich der Rücken während der gesamten Übungsausführung in einem leichten Hohlkreuz befindet.
Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

Beim Aufrichten wird die Langhantel so nah es geht an Unter- und Oberschenkeln vorbeigeführt. Zuerst werden die Beine gestreckt und anschließend der Rücken aufgerichtet, sodass die Kraft nur aus den Oberschenkeln und dem unteren Rücken kommt.
Im Stand sollte man seine Hüfte nun nach vorne schieben und die Schultern, ohne sie anzuheben, leicht zurückziehen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter Kreuzheben

Good Mornings

Bei den „Good Mornings“ ist die Ausführung nicht weniger wichtig als beim Kreuzheben.
Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand, aus dem die Langhantel gegriffen und auf den Nacken bzw. den Schultermuskel aufgelegt wird.
Die Stange sollte man nicht direkt auf den Knochen ablegen, sondern nur auf Muskeln. Nun wechselt man die Position und stellt sich hüftbreit hin, der Oberkörper ist gerade und aufrecht und die komplette Rumpfmuskulatur ist angespannt.
Auch hier wird eine ganz leichte Hohlkreuzstellung eingenommen und die Brust wird nach vorne herausgeschoben.
Nun wird der Oberkörper beim Ausatmen so nach vorne abgeknickt, sodass eine Beugung nur im Hüftgelenk stattfindet.
Nun neigt man den Oberkörper bis in die waagerechte Position, sodass der Rücken gerade bleibt und die leichte Hohlkreuzstellung behält.
Nach einer Sekunde in dieser Position geht der Oberkörper langsam und kontrolliert wieder nach oben und man atmet nebenbei aus.

Rückenstrecker

Eine Übung, die man auch ohne Geräte und ganz einfach zu Hause durchführen kann ist das Rückenstrecken.

Dabei legt man sich bäuchlings auf eine Decke oder eine Gymnastikmatte, das Gesicht zeigt in Richtung Boden. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und die Beine liegen gestreckt auf dem Boden auf.

Diese Übung kann man beliebig variieren und in verschiedene Schritte einteilen.

Aus der Startposition auf dem Bauch liegend kann man den rechten Arm und das linke Bein so hoch es geht anheben und für einige Sekunden am höchsten Punkt halten, bevor sie wieder auf den Boden abgelassen werden.

Nun kann man die Seite wechseln und die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein durchführen.

Eine Alternative ist das gleichzeitige Anheben beider Arme nach oben. Wieder wird die Position an der höchsten Stelle ein paar Sekunden gehalten, bevor die Arme wieder abgelassen werden. Dasselbe kann man mit ebenso mit beiden Beinen durchführen.

Die nächste Steigerung ist das gleichzeitige Anheben von beiden Armen und Beinen bis zum höchsten Punkt. Nach einigen Sekunden Haltearbeit können Arme und Beine wieder abgelassen werden.

Je länger man die Gliedmaße am höchsten Punkt halten kann, desto intensiver ist die Übung.

Zusätzlich zum Anheben der Arme und Beine kann man seitwärts gerichtete Bewegungen ausführen oder die Arme und Beine auf und ab bewegen und somit den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Besonders Menschen, die beispielsweise im Büro arbeiten, klagen oft über Rückenschmerzen, die durch häufiges Sitzen und die immer schwächer werdende Rückenmuskulatur bedingt sind.

Einfache Übungen können allerdings schon eine enorme Verbesserung ermöglichen und die Schmerzen beseitigen:

Ausgangsposition ist sitzend auf dem Stuhl mit einem 90 Grad Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Aus dieser Position lässt man seinen Oberkörper langsam auf die Beine absinken, sodass die Brust auf den Oberschenkeln aufliegt.
Die Arme und der Kopf werden dabei hängen gelassen.
In dieser Position sollte man einige Sekunden verbringen und dabei konzentriert in den Bauch atmen.
Anschließend rollt man den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf, bis man aufrecht auf seinem Stuhl sitzt.
Diese Übung kann man bis zu fünf Mal wiederholen und überall durchführen.

Das Rückenstrecken im Liegen sorgt ebenso für Schmerzlinderung im unteren Rücken und kann auch gut zu Hause oder im Büro durchgeführt werden.

Das Beckenkreisen ist eine weitere Übung, mit der man die Schmerzen im Lendenwirbelbereich beseitigen können.

Stärken der unteren Rückenmuskulatur

Wer seine untere Rückenmuskulatur stärken will, der kann mit einfachen Übungen schon gute Erfolge erreichen.

Rückenstrecker mit Gegenbewegungen

Eine Übung, die etwas schwieriger in der Ausführung ist, sich aber auch gut zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur eignet, ist das Rückenstrecken mit Gegenbewegung.
Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand, aus dem der linke Arm und das rechte Bein nach vorne, bzw. nach hinten gestreckt werden. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
Aus dieser Position werden linker Arm und rechtes Bein nun in einer Gegenbewegung unter den Körper geführt, sodass der Rücken leicht rund wird.
Aus dieser Position kann man nun direkt wieder in die Streckung gehen und die Abfolge auf jeder Seite einige Male wiederholen.

Beinrückenheben

Eine gute Einsteigerübung ist das Beinrückheben im Vierfüßlerstand auf dem Boden.
Dazu geht man zuerst in den Vierfüßlerstand auf eine Decke oder eine Yogamatte.
Nur die Hände, Knie und Unterschenkel liegen auf dem Boden auf. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Nun wird abwechselnd das linke und rechte Bein nach hinten oben angehoben. Im Idealfall befindet sich im Kniegelenk immer ein 90 Grad Winkel.
Anschließend wird das angehobene Bein noch komplett ausgestreckt bevor es wieder in den Vierfüßlerstand geführt wird.

Dehnen der unteren Rückenmuskulatur

Neben der Stärkung des unteren Rückens ist auch die Dehnung wichtig, um den unteren Rücken fit und beweglich zu halten.

Eine Variante ist das Dehnen des unteren Rückens im Stehen.
Dabei befindet man sich in einem hüftbreiten Stand und die Arme hängen links und rechts am Körper herunter. Aus dieser Position kann man sich nun langsam nach vorne neigen, bis man einen leichten Dehnungsschmerz im unteren Rücken spürt.
Diese Position sollte man kurz halten und nicht versuchen, durch Wippen weiter nach unten zu gelangen, da man sich sonst eine Zerrung zuziehen könnte.
Anschließend bewegt man den Oberkörper wieder zurück in die aufrechte Position und direkt weiter in eine Überstreckung. Dazu kann man helfend die Hände in die Hüften stützen, um die Dehnung zu verstärken.

Eine weitere Dehnungsübung findet im Vierfüßlerstand statt. Aus dieser Position wird der Kopf nun angehoben und der Rücken bewegt sich gleichzeitig in ein Hohlkreuz.
Der Bauchnabel wird förmlich Richtung Boden gezogen und die Dehnungsspannung einige Sekunden gehalten. Anschließend wird die Bewegung umgekehrt, der Kopf geht nach unten zwischen die Arme und der Rücken geht in einen Katzenbuckel über, während man gleichzeitig ausatmet.

Entspannen der unteren Rückenmuskulatur

Um den unteren Rücken zu entspannen, gibt es relativ einfache Übungen, die dafür aber sehr effektiv sind.

Eine dieser Übungen ist das Beckenkreisen, wie es zum Beispiel auch beim Bauchtanz vorkommt.
Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur und macht sie beweglicher. Die Übung hat viele Vorteile, sie ist überall durchführbar und sie dauert maximal fünf Minuten.
Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand vor einem Spiegel, um die Bewegungen besser kontrollieren zu können. Die Beine sind nicht vollständig gestreckt, die Bauchmuskulatur ist angespannt und der Po wird angespannt (Po-Backen zusammenkneifen).
Nun werden die Hände an die Hüfte gelegt und es wird begonnen mit der Hüfte die Zahl "8" nachzumalen. Man stellt sich im Kopf eine acht vor und versucht, die Linien mit dem Becken vor seinem inneren Auge nachzufahren.
Diese Ausführung sollte man ungefähr zwei Minuten lang fortführen, anschließend eine kurze Pause einlegen und je nach Belieben nochmals zwei Minuten lang trainieren.

Eine weitere gute Position zur Entspannung der unteren Rückenmuskulatur ist die Stufenlagerung. Dabei liegt man rücklings auf dem Boden bzw. auf einer Iso- oder Gymnastikmatte und legt die Beine auf einen Stuhl oder einen Gymnastikball auf. Dabei sollten die Winkel in Hüfte und Kniegelenk ca. 90 Grad betragen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und auch der Kopf befindet sich auf dem Boden abgelegt.

Schmerzen beim Training

Sport kann leider nicht immer dazu beitragen, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Er ist in bestimmten Fällen sogar der Auslöser von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich.

In diesem Fall ist nämlich nicht eine zu schwache Rückenmuskulatur für die Schmerzen verantwortlich, sondern ein anderer Auslöser. Vor allem die Wahl der Sportart kann hier entscheidend sein.

Manche Sportarten gehen mit falschen Körperhaltungen einher und können auch so zu Rückenschmerzen führen.

Das Golfen zum Beispiel ist eine Sportart, bei der der Rücken ungleich belastet wird. Beim Abschlagen wird der Oberkörper nach vorne geneigt und in die eine Richtung (Ausholbewegung) weniger verdreht als in die andere Richtung. Diese ungleichmäßige Belastung mit integrierter Verdrehung der Wirbelsäule kann auf Dauer zu ernsthaften Rückenschmerzen führen und das, obwohl der Rücken gut trainiert ist.

Beim Feld- und Hallenhockey gibt es ein ähnliches Problem. Durch die ständig gebückte Haltung beim Laufen und Spielen wird der Rücken permanent belastet. Hinzu kommen Drehbewegungen beim Schießen und Passen. Auch hier können trotz gut trainierter Muskulatur Rückenschmerzen im unteren Bereich auftreten.

Weitere Sportarten, die zu Rückenschmerzen nach dem Sport führen können, sind Basketball, Squash, Badminton und Handball. Bei diesen Sportarten kommen viele ruckartige Bewegungen vor und das viele Springen und Laufen auf teilweise hartem Untergrund kann auf lange Sicht hin die Bandscheiben beschädigen.

Aber nicht nur die Wahl der Sportart kann zu Rückenschmerzen nach dem Sport führen. Wenn man eine Sportart beginnt, sollte man sich stets über die richtige Ausführung informieren und gerade zu Beginn immer von einem Experten oder erfahrenen Sportler angeleitet werden.

Weitere Informationen

Eine Übersicht aller Themen aus dem Bereich der Sportmedizin finden Sie unter: Sportmedizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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