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Rückenmuskulatur aufbauen

Einleitung

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Ungefähr 70 Prozent der deutschen Bevölkerung erlebt in ihrem Leben mindestens eine Schmerzepisode.
Dabei ist die Ursache nur selten auf eine orthopädische Erkrankung zurückzuführen. Oftmals sind Muskelverspannungen oder eine Fehlbelastung der Wirbelsäule Schuld an den Rückenschmerzen. Das effektivste Mittel gegen diese Art von Rückenschmerzen ist eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur.
Das Aufbautraining kann sowohl daheim ohne Geräte, aber auch in einem Fitnessstudio oder bei der Physiotherapie erfolgen.

Beim Rückentraining sollte die Stabilisierung und weniger die Kraft im Vordergrund stehen. Das bedeutet, dass eher mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht trainiert werden sollte.
Jedoch braucht es nicht zwingend Gewichte und Geräte um die Rückenmuskulatur aufzubauen. So können einfache Übungen auch daheim durchgeführt werden.
Alternativ kann die Rückenmuskulatur auch mit verschiedenen Sportarten aufgebaut werden. Ein gutes Beispiel hierfür wäre das Rückenschwimmen. Hierbei wird die Muskulatur auf besonders schonende Weise gestärkt.

Welche Muskelgruppen gibt es?

Für ein effektives Training zum Aufbau der Rückenmuskulatur ist zumindest eine oberflächliche Kenntnis über die Anatomie des Rückens wichtig.
Grundlegend unterscheidet man zwei große Muskeltypen am Rücken, nämlich Muskeln die wir aktiv bewegen können und Muskeln, die wir unbewusst benutzen. Die zweite Gruppe bezeichnet man als autochthone Muskulatur. Sie sitzt tief im Rücken in näherer Umgebung zur Wirbelsäule.
Die autochthone Muskulatur ist besonders wichtig für den aufrechten Gang sowie eine gerade Haltung des Oberkörpers. Je nach Sitz, Funktion, Größe und Aussehen haben die einzelnen autochthonen Muskeln noch Eigennamen, die jedoch für den Laien unerheblich sind. Da die tiefe Rückenmuskulatur vor allem für die Haltung wichtig ist wird diese auch eher mit wenig Gewicht aber vielen Wiederholungen trainiert. Ebenso stärken Ausdauersportarten mit Rückenbeteiligung wie Wandern und Schwimmen die autochthone Rückenmuskulatur.
Besonders bei Rückenschmerzen ist es wichtig diese Haltungsmuskeln zu trainieren um dem Rücken zusätzlich Stabilität zu geben. Häufig wird aber nicht auf ein Training der tiefen Rückenmuskeln geachtet, da man sie von außen nicht sehen kann. Somit werden keine sichtbaren Erfolge erzielt, wodurch der Trainierende schnell demotivert wird.
Neben den tiefen Rückenmuskeln gibt es natürlich auch oberflächliche. Diese sind im allgemeinen eher bekannt, da sie von außen gut sichtbar sind. Die oberflächlich Rückenmuskeln können willentlich kontrahiert werden und sind für die Bewegung des Rückens, sowie für die oberen Extremitäten und den Kopf zuständig.
Der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers ist der sogenannte Musculus latissimus dorsi. Er wird häufig auch als „Schürzenmuskel“ bezeichnet da er für alle Bewegungen verantwortlich ist die nötig sind um sich eine Schürze am Rücken zuzubinden.
Ein weiterer großer Vertreter der oberflächlichen Rückenmuskeln ist der Musculus trapezius. Dieser Muskel sitzt der Nacken- und Schulterregion oberflächlich auf und sorgt auch für die Bewegung an diesen Gelenken. Natürlich gibt es noch weitere Muskeln aus der Gruppe der oberflächlichen Rückenmuskulatur, wie beispielsweise Atemhilfsmuskeln oder Muskeln, die die Schulterblätter bewegen. Jedoch sind diese für das Rückentraining nicht sonderlich wichtig. Beim Training der oberflächlichen Rückenmuskulatur gilt eher das Gegenteil als bei der tiefen. Hier sollten im Vergleich mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert werden.

Aufbau der Rückenmuskulatur durch Gerätetraining

Ein effektives Rückentraining um die Rückenmuskulatur aufzubauen kann sowohl mit oder ohne Geräte durchgeführt werden. Dabei stehen verschiedene Trainingsansätze im Vordergrund.
Bei Übungen ohne Geräte geht es vor allem darum die Rückenmuskulatur zu stabilisieren. Trainiert man mit Geräten, so werden die Rückenmuskeln gestärkt und können mehr Kraft ausüben.
Im Folgenden werden einige Übungen mit Geräten vorgestellt, die in jedem Fitnessstudio oder bei manchen Physiotherapeuten durchgeführt werden können.
Am Anfang ist es wichtig sich von geschultem Personal beraten zu lassen. Es ist sinnvoll zumindest zu Beginn einen Trainingsplan zu haben an dem man sich orientieren kann. Dies ist wichtig, damit sowohl eine Überlastung der Rückenmuskulatur als auch eine nicht ausreichende Belastung der Muskeln zu vermeiden.
Eine gute Übung zum Training der unteren Rückenmuskulatur ist das Hyperextensions-Training. Eine stabile untere Rückenmuskulatur steht vor allem bei der Vermeidung von Bandscheibenvorfällen und Rückenschmerzen im Vordergrund.
Bei der Hyperextension legt man sich ungefähr im 40 Grad Winkel auf ein Gerät, wobei nur die Beine und die Hüfte dem Gerät aufliegen. Der Oberkörper ist also frei beweglich. Nun verschränkt man die Arme vor dem Oberkörper und senkt diesen langsam nach unten ab. Es ist wichtig darauf zu achten, dass der Oberkörper unter Spannung steht. Anschließend hebt man den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Für Anfänger kann diese Übung zunächst sehr schwierig sein, sodass nur wenige Wiederholungen pro Satz geschafft werden können. Dies ist normal, da die untere Rückenmuskulatur nur wenig im Alltag belastet wird. Jedoch können bei regelmäßigem Training schnell Erfolge erzielt werden.
Eine weitere Rückenübung die auch für Anfänger geeignet ist, ist das Rudern am Seilzug. Dabei setzt man sich in aufrechter Haltung an eine Maschine und greift mit beiden Händen einen Griff, an dem über ein Seil gespannt Gewichte hängen. Anschließend zieht man den Griff ruhig und koordiniert zur Brust. Man sollte darauf achten, dass auch unter Belastung der Rücken gerade bleibt. Bei dieser Übung wird vor allem die obere Rückenmuskulatur sowie die Schultermuskeln trainiert.
Zu den klassischen Rückenübungen mit Geräten zählen zusätzlich der Klimmzug sowie das Kreuzheben und der Latissimuszug. Diese Übungen sind jedoch eher für fortgeschrittene Sportler und sollten erst nach einigen Wochen Aufbautraining in Angriff genommen werden.

Rückenmuskulatur- Übungen für Zuhause

Ein Aufbau der Rückenmuskulatur ist besonders wichtig um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dabei muss nicht zwingend Geld für ein Fitnessstudio oder einen Physiotherapeuten ausgegeben werden. Es gibt viele verschiedene Übungen die leicht daheim und ohne Geräte durchgeführt werden können. Meistens braucht es dafür nicht mehr als eine Matte und einen Stuhl.
Am sinnvollsten ist es sich selbst im Internet nach verschiedenen Übungen für die Rückenmuskulatur schlau zu machen. So geht man sicher, dass man genau die Übungen findet die am besten zu einem passen. Hier werden einige einfache Übungen für Einsteiger empfohlen.

Beim Rückentraining geht es vor allem um Stabilität und weniger um Kraft. Deshalb sollten die Übungen mit mehr Wiederholungen und dafür weniger Gewicht durchgeführt werden.
Beim Training ohne Geräte wird das eigene Körpergewicht zum Training benutzt.
Eine einfache Übung ist der Unterarmstütz. Dabei legt man sich auf den Bauch und stützt sich anschließend mit beiden Unterarmen ab. Ebenso sollten man auf den Zehen die Beine Anheben. Jetzt gilt es die Spannung aufrecht zu halten und die Körpermitte nicht durchhängen zu lassen. Diese Haltung sollte dann ungefähr 30 Sekunden beibehalten werden.
Eine weitere Übung ist der sogenannte „Superman“ die auch als Hyperextension bezeichnet wird. Hierfür legt man sich ebenfalls flach auf den Bauch und hebt nun Arme und Beine ohne sich dabei abzustützen. Es sollten also nur Bauch und Brust den Boden berühren. Auch diese Position sollte nun 30 Sekunden gehalten werden.
Zu Hause zu trainieren bedeutet nicht dass man auf Gewichte verzichten muss. In vielen Haushalten gibt es leichte Hanteln mit denen Übungen gemacht werden können. Zusätzlich können andere Gegenstände als Gewicht herhalten. Gut funktioniert zum Beispiel ein Kasten mit Wasserflaschen. Dieser ist gut zu Greifen und das Gewicht kann nach Belieben verändert werden nämlich je nachdem wie viele volle Wasserflaschen sich im Kasten befinden. Jedoch sollte man bei hohen Gewichten vorsichtig sein, gerade wenn man Anfänger ist. In diesem Fall ist die Verletzungswahrscheinlichkeit bei unsauberer Ausführung oder Selbstüberschätzung erhöht.

Außerdem kann die Rückenmuskulatur zu Hause leicht mit anderen Utensilien wie Seilen oder Handtüchern aufgebaut werden. Eine Beispielübung funktioniert wie folgt: Man setzt sich auf den Boden und führt das Handtuch um beide Füße herum und nimmt die Enden anschließend fest in beide Hände. Nun versucht man bei nahezu voll getreckten Beinen die Füße mittels des Handtuchs zum Körper zu ziehen. Dabei kann selbst entschieden werden wie intensiv die Übung sein soll. Diesen Zustand hält man nun bis zu 30 Sekunden und lockert sich danach. Am effektivsten ist es wenn die Übung 2 bis 3 Mal hintereinander durchgeführt wird.

Welche Sportarten eignen sich zum Aufbau der Rückenmuskulatur?

Eine sehr sinnvolle Strategie seine Rückenschmerzen zu bekämpfen ist die Rückenmuskulatur mit Sport auf natürlichem Wege aufzubauen.
Sportarten wie Wandern oder Schwimmen bieten zu dem eine gute Abwechslung zum einseitigen Rückentraining im Fitnessstudio. Welche Sportarten eignen sich nun um seine Rückenmuskulatur aufzubauen?
Besonders wichtig ist, dass die Sportart die Probleme nicht weiter verschlimmert oder verlagert. Deswegen sollten Sportarten gewählt werden, die den Rücken nicht übermäßig belasten, ihn aber dennoch beanspruchen. Die bereits genannten Beispiele Schwimmen und Wandern erfüllen dieses Kriterium. Darüber hinaus ist Schwimmen sehr schonend für die Gelenke und kann daher auch im höheren Alter problemlos ausprobiert werden.
Auch Tanzen kann älteren Patienten empfohlen werden, da hierbei zusätzlich Haltung und Koordination trainiert werden.
Immer mehr und mehr im Kommen sind zudem Sportarten wie Yoga oder Tai-Chi. Vorteile des Yoga sind neben der Kräftigung der Haltemuskulatur eine gleichzeitige Entspannung. Diese ist wichtig, da Rückenschmerzen häufig auf Verspannungen der Rückenmuskulatur zurückzuführen sind. Jedoch ist hier einzuwenden, dass bestimmte Haltungen im Yoga und Taiji gesunde Gelenke und eine Grundfitness voraussetzen. Demnach sind diese beiden Sportarten nur bedingt bis ins hohe Alter zu empfehlen.
Eine letzte sehr sinnvolle Sportart ist die Krankengymnastik oder die Behandlung bei einem Physiotherapeuten. Die Physiotherapeuten sind auf Rückenschmerzpatienten geschult und kennen die besten Übungen und Methoden mit den Schmerzen umzugehen. Darüber hinaus kann das Training sehr individuell je nach Art und Lokalisation der Beschwerden geplant und durchgeführt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Stärkung der Rückenmuskulatur

Wie lange dauert der Aufbau der Rückenmuskulatur?

Die meisten Menschen beginnen ein Rückentraining um ihre Rückenmuskulatur aufzubauen um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch wenn Rückenschmerzen bereits bestehen ist Rückentraining das Mittel der Wahl um sie zu bekämpfen. Es ist jedoch offensichtlich, dass Rückenschmerzen nach einmaligen Training nicht direkt verschwinden.

Lesen Sie mehr zum Thema Übungen bei Rückenschmerzen

Es sollte ein regelmäßiger Bestandteil des Alltags werden seine Rückenmuskulatur aufzubauen um Rückenschmerzen effektiv zu beseitigen. Doch wie lange dauert es, bis die eigene Rückenmuskulatur ausreichend gestärkt ist?
Diese Frage stellen sich viele da es oft frustrierend sein kann auch nach 2 oder 3 Wochen intensivem Training keine Erfolgserlebnisse zu haben. Diese Frage lässt sich allerdings nicht einfach beantworten, da viele Faktoren berücksichtigt werden müssen.
So baut man mit zunehmendem Alter immer langsamer Muskelmasse auf. Dementsprechend dauert es länger um die Rückenmuskulatur aufzubauen. Ebenso sind Frequenz und Intensität wichtige Komponenten für eine gesunde Rückenmuskulatur.
Grundsätzlich ist zu sagen, dass die Zeitspanne bis zum gewünschten Ergebnis stark individuell ist und nur schwer vorausgesagt werden kann. Manche Betroffene berichten über eine Besserung der Rückenschmerzen bereits nach 3-4 Wochen. Bei anderen hat es schon mal 2 Monate gedauert und wieder andere klagen auch nach mehreren Monaten noch immer über Schmerzen. Zusammengefasst muss es also jeder für sich selbst herausfinden wie lange er braucht um seine Rückenmuskulatur aufzubauen.

Rückenmuskulatur nach einem Bandscheibenvorfall aufbauen

Häufig schrecken Patienten nach einem Bandscheibenvorfall vor Rückentraining zurück, da sie Angst haben das Ereignis könnte sich durch die Belastung wiederholen.
Dies ist jedoch genau der falsche Ansatz. Eine gut aufgebaute Rückenmuskulatur ist wichtig die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dadurch werden Schmerzen nach einem Bandscheibenvorfall bekämpft sowie die Chance einen erneuten Bandscheibenvorfall zu erleiden verringert. Es ist also wichtig sich nicht übermäßig zu schonen indem mal viel sitzt oder liegt. Ziel sollte es sein die Rückenmuskulatur aufzubauen ohne die Wirbelsäule zu stark zu belasten. Krankengymnastik bei einem Bandscheibenvorfall ist besonders zu empfehlen, da hier gezielt und unter Aufsicht die Muskulatur des Rückens trainiert werden kann. Der Physiotherapeut ist darauf geschult mit verschiedenen Gymnastikübungen die Rückenmuskeln schonend aufzubauen.
In jedem Fall sollte sich professionelle Hilfe gesucht werden. Ansonsten kann es durch falsches Training, beispielsweise durch zu Hohe Belastung, zu Folgeschäden an den Bandscheiben kommen. Zusätzlich kann viel körperliche Bewegung einen positiven Effekt in Hinblick auf Rückenschmerzen haben. Auch im höheren Alter können Patienten noch Schwimmen oder Wandern gehen. Beide Sportarten sind besonders gut geeignet, da sie die Gelenke schonen aber trotzdem die Rückenmuskulatur stärken.

Lesen Sie mehr zum Thema Sport nach und bei einem Bandscheibenvorfall

Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen finden Sie unter:

Eine Übersicht aller Themen aus dem Bereich der Sportmedizin finden Sie unter: Sportmedizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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