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Seitliche Liegestütze

Einleitung

Die seitlichen Liegestütze sind das effektivste Training zur Belastung der äußeren und inneren schrägen Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis), stehen jedoch oftmals im Schatten eines Trainings der geraden Bauchmuskulatur.

Ähnlich wie beim Abdominal Crunch und dem Reverse Crunch ist auch hierbei kein Gerät zum optimalen Trainieren notwendig. Besonders bei Sportarten, bei denen die Rotation des Oberkörpers erforderlich ist, empfiehlt es sich, die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. 

Welche Muskeln werden bei den seitlichen Liegestützen trainiert?

Die trainierten Muskeln sind:

  • Der Äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis) und
  • der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)

Der Zweck der seitlichen Liegestütze

Durch die Integration der seitlichen Liegestützen in den regelmäßigen Trainingsplan werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln kräftiger, die den Rumpf definierter aussehen lassen und der Taille eine Form geben.

Außerdem ist die seitliche Bauchmuskulatur Teil eines großen, verwobenen Muskelgeflechts, das den Rumpf stabilisiert. Diese Stabilisierung ist wichtig, um die aufrechte und gesunde Haltung der Wirbelsäule zu gewährleisten. 

Falls Sie gezielt die Wirbelsäule trainieren möchten, besuchen Sie auch unseren Artikel: Das effektivste Wirbelsäulentraining.

Übungsbeschreibung der seitlichen Liegestütze

Der Sportler befindet sich in Seitlage auf dem Boden. Die Auflageflächen des Körpers sind ein Unterarm und die Füße, die aufeinander liegen. Dabei bildet der Unterarm einen rechten Winkel zum restlichen Körper. Der Körper bildet eine gerade Linie, wofür im gesamten Körper Spannung aufgebaut werden muss.

Der Sportler hebt nun aus dieser Position das Gesäß an, und führt es anschließend langsam zurück in die Ausgangsstellung. Die gesamte Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Wem diese Bewegung zu schwer fällt, kann als Auflagefläche nicht die Füße, sondern die Knie wählen.

Variationen der seitlichen Liegestütze

Wie bereits oben beschrieben, kann diese Muskulatur ergänzend an einem Lateraltrainer trainiert werden, es ist jedoch darauf zu achten, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

Weniger erfahrene Sportler können die Knie auf dem Boden abstützen, um den Hebelarm und damit die Intensität zu verringern. Auf eine gerade, stabile Körperhaltung sollte immer geachtet werden.

Trainingsplanung - Wie viele Sätze sollte man machen?

Je nach Trainingsziel sind ca. 3 bis 5 Sätze á 15 Liegestützen empfehlenswert, wer mehr als 15 schafft, sollte ruhig bis an seine Grenzen gehen, um den optimalen Trainingserfolg zu erreichen.

Typische Fehler bei der Ausführung

Viele Sportler trainieren die schrägen Bauchmuskeln am Lateraltrainer mit einer zu großen Bewegungsamplitude. Das Ausmaß der Bewegung muss gering gehalten werden.

Um die Effekte zu verstärken, hat sich die Verwendung von Zusatzgewichten etabliert. Diese Gewichte werden dann in der Hand gehalten und sollen bei der Aufwärtsbewegung die Muskulatur zusätzlich belasten. Dies macht allerdings keinen Sinn, da die Zugkraft des Gewichtes am tiefsten Punkt der Bewegung den höchsten Wert erreicht, hierbei die Muskulatur allerdings schon die höchste Spannung aufweist.

Gesundheitliche Bewertung der seitlichen Liegestütze

Die Übung dient der Stärkung der seitlichen, schrägen Bauchmuskulatur, welche zusammen mit allen anderen Bauch- und Rumpfmuskeln einen stabilen "Käfig" um die Baucheingeweide bildet. 

Die Übung der seitlichen Liegestütze sollte im Gesundheitssport nur dann angewandt werden, wenn eine solide Basis an Bauchmuskulatur vorhanden ist. Bei dieser Übung muss ein relativ schweres Gewicht mit einem verhältnismäßig kleinen Muskel bewegt werden. Zudem erschweren koordinative Anforderungen den Bewegungsablauf.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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