Folgen Sie uns auf:


Bauchmuskeltraining für Anfänger

Anatomie der Bauchmuskulatur

Der erste Schritt beim Bauchmuskeltraining ist zu wissen, welche Muskeln zu den Bauchmuskeln im Allgemeinen gehören, und welche Funktionen sie ausführen.
Die Bauchmuskulatur setzt sich zusammen aus dem geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), den äußeren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis), den inneren schrägen Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis) und den querverlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis).

Abbildung Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    externus abdominis
  3. Innerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus
    abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln -
    (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln -
    (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln -
    Viereckiger Lendenmuskel -
    M. quadratus lumborum
    (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Der gerade Bauchmuskel kann das Becken kippen und den Oberkörper nach vorne neigen. Er ist der Gegenspieler (Antagonist) der Wirbelsäulenmuskulatur.
Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sind für die seitliche Neigung des Oberkörpers verantwortlich.
Der querverlaufende Bauchmuskel kann eine sogenannte Bauchpresse erzeugen, die z.B. beim Toilettengang Anwendung findet.
Alle Bauchmuskelgruppen unterstützen die Atmung und sorgen für einen aufrechten Gang des Menschen. Eine vereinfachte Einteilung auf die die anschließenden Übungen zugreifen unterteilt die Bauchmuskeln in obere, untere und seitliche Bauchmuskeln. Diese grobe Einteilung sollte man kennen, wenn man seine Bauchmuskeln effektiv trainieren möchte. Denn jede Muskelgruppe kann durch verschiedene Übungen sinnvoll trainiert werden.

Trainingsgrundsätze

Bevor eine kleine Auswahl an Übungen erfolgt, werden noch einige grundsätzliche Regeln festgelegt nach denen das Training gestaltet werden sollte.

Zuerst sollte man vor einer Trainingseinheit nicht übermäßig viel, aber auch nicht gar nichts essen, da dies ein Unwohlsein zur Folge haben kann.
Eine gleichmäßige Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen ist für ein erfolgreiches Training unumgänglich. Ein einseitiges Training kann langfristig zu Fehlhaltungen führen und sollte zwingend vermieden werden. Außerdem sollten zu Beginn ausreichend Pausen eingelegt werden, um der Muskulatur die Chance zur Regeneration zu geben.
Jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit ist für die ersten zwei Wochen ausreichend, um bereits Fortschritte zu erzielen. Die Trainingsdauer sollte zwischen 5 und 25 Minuten liegen, da eine kürzere Dauer keinen Effekt, und ein längeres Training eine Übersäuerung der Muskeln zur Folge hätte.
Eine korrekte Ausführung der Übungen sorgt für optimale Ergebnisse und beugt Verletzungen und Fehlhaltungen vor.
Abschließend sollte man darauf achten, dass neben den Bauchmuskeln zusätzlich die Rückenmuskeln trainiert werden, da es sonst ebenfalls zu langfristigen Fehlhaltungen kommen kann.

Übungen

Die erste Übung die nun vorgestellt wird heißt Unterarmstütz und ist eine statische Übung. Haupttrainingsziel ist die gerade Bauchmuskulatur.
Es wird eine Position wie bei einem Liegestütz eingenommen, nur dass man nicht auf den Händen stützt, sondern auf den Unterarmen. Rücken und Rumpf sollten stabil und gerade gehalten werden, und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Position sollte zu Beginn 30 Sekunden gehalten werden, bevor man mit der Dauer der Übung nach oben geht.
Die dynamische Alternative ist die Bauchpresse. Sie ist die schonende Alternative zu den besser bekannten Sit-ups, da eine sicherere Ausführung gewährleistet werden kann. Außerdem sind sie leichter zu erlernen und auszuführen. Obwohl die komplette gerade Bauchmuskulatur beteiligt ist, wird der obere Teil etwas stärker trainiert als der untere Teil. Für eine richtige Ausführung legt man sich in Rückenlage auf den Boden, bzw. eine Trainingsmatte und winkelt die Beine so an, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, die Beine sind hüftbreit auseinander. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt und berühren mit den Fingern den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen zur linken und zur rechten Seite und der Kopf ist in einer natürlichen Position (in Verlängerung der Wirbelsäule). Der Blick geht nach schräg oben und der Kopf ist weder in den Nacken gelegt, noch befindet sich das Kinn auf der Brust. Nun hebt der Oberkörper vom Boden ab, krümmt sich, und neigt sich in Richtung der Kniegelenke. Während dieser Bewegung wird ausgeatmet. Anschließend senkt sich der Oberkörper wieder in Richtung Boden und es wird dabei ausgeatmet. Schultern, Kopf und Hände berühren dabei nicht den Boden, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Bei der gesamten Ausführung verändert sich die Arm- und Kopfstellung nicht. Nach 10 bis 20 Wiederholungen wird der Oberkörper vollständig abgelegt und es wird eine 1 bis 2 minütige Pause eingelegt. Nach zwei weiteren Durchgängen ist diese Übung abgeschlossen.
Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem Ausgangsniveau des Trainierenden. Als Empfehlung sollte zu Beginn eine niedrigere Wiederholungszahl gewählt werden. Eine Steigerung kann in den folgenden Trainingstagen und –Wochen erfolgen. Einer der häufigsten Fehler ist das Schwungholen mit den Armen welches zu erheblichen Verlusten der Trainingswirkung führt.

Nun kommen wir zu einer Übung für die seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln.
Das Hüftrollen ist eine Einsteigerübung und leicht zu erlernen. Die Startposition ist ähnlich zur Bauchpresse. In Rückenlage werden die Arme links und rechts vom Körper seitlich abgelegt. Die Beine werden angewinkelt, sodass in Hüft- und Kniegelenk ein Winkel von 90° entsteht. Zur Bewegungsausführung werden die Knie abwechselnd links und rechts zur Seite gerollt. Die Schulterblätter bleiben starr auf dem Boden, nur der untere Rücken hebt sich leicht ab. Durch die Seitwärtsbewegung der Knie dreht sich die Hüfte.
Führe die Bewegung lediglich soweit aus, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Die Knie werden im Wechsel zur linken und rechten Seite geneigt. Nach jeweils 10 Wiederholungen kann eine Minute Pause eingelegt werden. Bei der Ausführung ist zu beachten, dass die Schultern stets den Boden berühren. Außerdem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden, sodass sich lediglich der Unterkörper dreht.
Neben dieser dynamischen Trainingsübung existiert zusätzlich eine statische Übung die schonender für den Rücken ist. Der Körper befindet sich in der Seitenlage und wird durch den Ellbogen auf einer Gymnastikmatte gestützt. Die Schulter befindet sich dabei mit den Ellbogen auf einer Höhe, die Beine sind gestreckt und der obere Fuß wird auf dem unteren Fuß abgelegt. Zur Übungsausführung wird der Rumpf vom Boden abgehoben und der Körper liegt nur noch auf Unterarm und Füßen auf. Der obenliegende Arm liegt seitlich am Körper an und Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Allein das Halten dieser Übung bringt einen Trainingseffekt. Dies sollte der erste Schritt sein. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann der Rumpf abwechselnd gehoben und abgesenkt werden. Nach 20-30 Sekunden wechselt man die Seite und führt die Übung so jeweils dreimal aus.

Die vorgestellten Übungen bilden nur einen winzigen Teil der Möglichkeiten ein Bauchmuskeltraining durchzuführen. Sie sollten bei Anfängern Anwendung finden und stets korrekt ausgeführt werden. Ein Bauchmuskeltraining für Anfänger sollte immer individuell sein, ausreichend Erholung beinhalten und langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Übungen für Fortgeschrittene

Übungen, welche Alles von Ihnen abverlangt finden sie auf der Seite Waschbrettbauch Übungen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Webseiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: