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Training der Bauchmuskulatur

Einleitung

Sobald der Winter sich dem Ende neigt, beginnen die Vorbereitungen auf den Sommer.
Für viele Frauen und Männer heißt das auch, dass ihr Sportprogramm beginnt, um im Sommer fit zu sein und einen schön geformten und trainierten Körper zu haben. Ein wichtiger Punkt ist dabei der Bauch und das Training der Bauchmuskulatur. Ein gut trainierter und flacher Bauch sieht gut aus und ist das Ziel vieler Menschen.

Wie oft sollte die Bauchmuskulatur trainiert werden?

Ein Streitpunkt beim Training der Bauchmuskulatur ist oftmals die Häufigkeit des Trainings.
Viel hilft in diesem Fall nicht immer viel. Dies bedeutet, dass man die Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren sollte. Zwei bis drei Einheiten pro Woche für das Training der Bauchmuskeln reichen aus, um die persönlichen Ziele zu erreichen. So wird ein Übertraining vermieden und man verringert das Risiko sich in ein einseitiges Kraftverhältnis zu Gunsten des Bauches zu trainieren. Das Training sollte auch stets die antagonistische Muskulatur (Gegenspieler-Muskeln) mit einbeziehen. Wer mehr als zwei bis drei Mal etwas für seine Bauch- und Rumpfmuskulatur tun möchte, sollte auf ganzheitliche Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge und Unterarmstütz zurückgreifen. Bei diesen Übungen wird immer auch die Bauch- und Rumpfmuskulatur mit eingesetzt.

Kann ich die Bauchmuskulatur jeden Tag trainieren?

Die Bauchmuskeln können jeden Tag trainiert werden. Diese Aussage findet man häufig unter den Fitness-Sportlern. Allerdings ist dieser Satz mit Vorsicht zu genießen.
Man kann die Bauchmuskeln zwar jeden Tag trainieren, sollte dies aber aus einigen Gründen nicht tun. Die Muskulatur wächst nicht während des Trainings, sondern nach der Trainingseinheit in der Erholungsphase. In dieser Zeit regeneriert der Muskel und baut, je nach Stärke des Trainingsreizes, neue Muskelzellen auf. Daher ist es wichtig der Muskulatur immer auch gewisse Pausen zu gönnen. Ansonsten kann es zu einem Übertraining kommen, und damit im schlimmsten Fall zu einem Muskelabbau. Daher gilt die Faustregel: Alle zwei bis drei Tage sollten die Bauchmuskeln trainiert werden.

Die 5 wichtigsten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur

Effektive Übungen für die gerade Bauchmuskulatur sind:

  • Crunches mit angewinkelten Beinen
    Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Beine werden vom Boden abgehoben, sodass ein 90 Grad Winkel in Hüfte und Kniegelenk entsteht. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt und der Oberkörper wird vom Boden abgehoben und in Richtung der Knie geführt. Der Kopf sollte dabei in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, um den Nacken nicht zusätzlich zu belasten.
  • Sit-Ups
    Die Ausführung ist sehr ähnlich zu den Crunches. Die Füße sind auf dem Boden aufgestellt und der Oberkörper liegt flach auf dem Boden auf. Nun wird im Gegensatz zum Crunch der gesamte Oberkörper angehoben und bis in die aufrecht sitzende Position gebracht. Es findet hierbei also ein komplettes Aufsetzen statt.
  • Unterarmstütz
    Der Unterarmstütz ist eine gute Stabilitätsübung für die gerade Bauchmuskulatur. Dabei werden zusätzlich auch die Rücken- und restliche Rumpfmuskulatur gestärkt.
  • Klappmesser
    Das Klappmesser ist eine weitere sehr effektive Übung für die Bauchmuskeln. Durch das gleichzeitige Anheben der Beine und des Oberkörpers wird die gesamte gerade Bauchmuskulatur gleichzeitig trainiert.
  • Bauchrad
    Eine weitere Übung ist das Bauchrad mit dem ebenfalls die gerade Bauchmuskulatur trainiert wird. Dabei wird auf dem Boden knieend begonnen mit einem Rad den Körper zu strecken und wieder zu beugen. Je fitter die Bauchmuskeln sind, desto weiter kann man die Arme mit dem Rad nach vorne bringen.

Die 3 wichtigsten Übungen für die untere Bauchmuskulatur

Sportler die ihren Fokus auf die untere gerade Bauchmuskulatur legen, sollten folgende Übungen nicht auslassen:

  • Beinheben im Liegen
    Dabei ist die Ausgangsposition auf dem Rücken liegend. Die Arme befinden sich seitlich am Körper oder werden über den Kopf nach oben ausgestreckt. Nun werden die ausgestreckten Beine vom Boden abgehoben und bis in eine senkrechte Position nach oben geführt. Am höchsten Punkt kehrt sich die Bewegung um, und die Beine werden langsam und kontrolliert nach unten geführt und knapp über dem Boden gehalten. Dort beginnt die Übung von vorne. Der Oberkörper sollte bei der Ausführung ruhig auf dem Boden aufliegen.
  • Sit-Ups auf der Negativbank
    Dabei liegt der Oberkörper tiefer als die Beine. Die Beine bzw. Füße werden in der Haltevorrichtung fixiert und der Oberkörper wird so weit es geht nach oben in Richtung der Kniee/Beine geführt. Am obersten Punkt wird die Bewegung umgekehrt und der Oberkörper zurück in Richtung der Bank geführt. Dabei wird er am untersten Punkt nicht ganz abgelegt, sondern gehalten und von Neuem begonnen.
  • Reverse Crunches
    Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend, wobei die Arme gebeugt werden, sodass die Finger den Kopf berühren. Die Beine werden ebenfalls angehoben und befinden sich mit den Knien nah am Kopf. Die Unterschenkel sind ungefähr parallel zum Boden. Nun wird der Oberkörper abgehoben und so nah es geht mit der Nase an die Knie geführt. Gleichzeitig werden die Knie noch näher in Richtung des Kopfes bewegt. Am Endpunkt wird die Spannung einen kurzen Moment gehalten, um die Bewegung anschließend wieder umzukehren.

Die 3 wichtigsten Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Auch die seitlichen Bauchmuskeln sollten beim Training des Rumpfes nicht vernachlässigt werden:

  • Käfer
    Diese Übung ist nicht ganz einfach in der Ausführung, aber dafür sehr effektiv. Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Finger berühren bei angewinkelten Armen den Hinterkopf und die Beine sind ausgestreckt auf dem Boden. Nun werden die Beine und der Oberkörper angehoben, wobei sich die diagonal gegenüber liegenden Gliedmaßen über dem Bauch berühren. Das rechte Knie und der linke Ellbogen berühren sich über dem Bauch, sowie das linke Knie und der rechte Ellbogen. Immer wenn sich ein Ellbogen und ein Knie berühren wird ausgeatmet. Beim Ablegen der Gliedmaße atmet man wieder ein.
  • Das Hüftrollen
    Diese Übung ist eine gute Einsteigerübung und leicht zu erlernen. Auf dem Rücken liegend werden die Arme seitlich in einem 90 Grad Winkel vom Körper abgespreizt auf dem Boden abgelegt. Die Beine Werden angewinkelt und vom Boden abgehoben, sodass sich die Unterschenkel über dem Gesäß befinden. Nun beginnt man die Beine zuerst auf eine Seite zu rollen. Dabei sollte man mit dem oberen Rücken stets Bodenkontakt halten. Die Beine werden so weit es geht auf eine Seite gerollt und anschließend über die Ausgangsposition zurück direkt auf die andere Seite gerollt. Dabei sollte stets der Endpunkt gesucht werden, sodass neben der Kräftigung auch die Beweglichkeit trainiert wird.
  • Bauch-Twists am Gerät
    Dabei sitzt man in der Regel auf einem Sitz und dreht den Oberkörper gegen den Widerstand von Gewichten oder Hydraulik im Wechsel nach links und rechts. Der Vorteil der Übung im gerät ist das sehr niedrige Verletzungsrisiko, da die Übung geführt wird und somit keine schädlichen Haltungen und Positionen entstehen können.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining - die effektivsten Übungen

Bauchmuskeltraining für Zuhause

Für das Training der Bauchmuskulatur benötigt man nicht zwingend Geräte und somit auch nicht immer ein Fitnessstudio. Zu Hause lassen sich viele Übungen durchführen mit denen man die Bauchmuskulatur effektiv trainieren kann.
Der Unterarmstütz ist eine einfache Übung die zu Hause auf einer Matte oder dem Teppich durchgeführt werden kann. Dabei stützt man den Oberkörper mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Die Füße stützen sich ebenfalls auf dem Boden ab, und es wird versucht von den Zehen bis zu den Unterarmen eine Brücke zu bilden. Diese Wird so lange wie möglich gehalten. Anschließend kann man in den Seitstützt gehen. Hierbei stützt zuerst der rechte Unterarm den Körper auf dem Boden ab. Der rechte Fuß ist der zweite Punkt mit Bodenkontakt. Der gesamte Körper wird dabei auf der rechten Seite in der Stützposition gehalten und bildet von Knöchel bis Kopf eine Linie. Auch hier geht es darum die Position so lange wie möglich zu halten. Diese Übung lässt sich wunderbar im Rotationsprinzip anwenden, da immer eine der drei Muskelgruppen (gerade Bauchmuskeln, linke seitliche Bauchmuskeln und rechte seitliche Bauchmuskeln) arbeitet, während die anderen Beiden sich erholen können.
Crunches und Sit-Ups sind zwei weitere Übungen für die gerade Bauchmuskulatur die einfach zu Hause auszuführen sind. Bei der Ausführung unterscheiden sich die beiden Übungen lediglich darin, dass bei den Crunches der Oberkörper nur leicht vom Boden angehoben wird, während bei den Sit-Ups ein sich vollständiges Aufsetzen stattfindet. Gerades und seitliches Bein- und Knieheben sind ebenfalls Übungen die für die eigenen vier Wände gut geeignet sind. Man benötigt lediglich eine angenehme Unterlage und kann die Übung zu jeder Tageszeit ausführen. Dabei werden aus der liegenden Position die Beine oder die Knie (mit angewinkelten Beinen) vom Boden abgehoben und über das Becken bewegt.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining für Zuhause

Bauchmuskeltraining ohne Geräte

Gerade für das Training der Bauchmuskulatur gibt es unzählige Übungen die ohne Hilfsmittel und Geräte ausgeführt werden können.
Das Beinheben am Boden liegend ist eine von vielen Übungen. Dabei wird vor allem der untere Bereich der Bauchmuskulatur gekräftigt. Die gestreckten Beine werden bis in die Senkrechte angehoben und anschließend wieder zum Boden zurückgeführt. Der Sportler/in sollte dabei stets die Kontrolle behalten und nicht mit Schwung arbeiten. Beim Crunch wird der Oberkörper vom Boden angehoben und in Richtung der Knie bewegt. Die Arme sind dabei gebeugt und die Finger greifen seitlich am Hinterkopf. Die Füße können auf dem Boden aufgestellt, oder vom Boden abgehoben sein. Crunches trainieren die geraden Bauchmuskeln. Eine Abwandlung von den normalen Crunches sind Crunches mit gekreuzten Beinen. Dabei wird zuerst der rechte Fuß auf das linke, und anschließend der linke Fuß auf das rechte Knie abgelegt. Nun geht der linke Ellbogen zum rechten Knie wodurch die seitliche Bauchmuskulatur aktiviert wird. Anschließend wird der rechte Ellbogen zum linken Knie geführt und ebenfalls die andere Seite trainiert.
Eine weitere Übung für Bauchübungen ohne Geräte und Hilfsmittel ist das Hüftheben am Boden. Ausgangsposition ist rücklings auf dem Boden. Die Arme sind seitlich vom Körper gespreizt und liegen zum Abstützen auf dem Boden auf. Nun werden die gestreckten Beine und die Hüfte vom Boden abgehoben und in Richtung Himmel senkrecht nach oben geführt. Die Arme dienen nun vorrangig zum ausbalancieren und abstützen der Übung. Die seitliche Bauchmuskulatur kann durch die Russian Twists trainiert werden. Ausgangsposition ist sitzend auf dem Boden, einer Matte oder einem Teppich. Die Füße sind aufgestellt, sodass die Beine angewinkelt sind. Die Hände sind vor der Brust gefaltet. Aus dieser Position werden beide Hände gleichzeitig zuerst auf die eine Seite, anschließend auf die andere Seite geführt. Auf jeder der Seiten werden beide Hände kurz auf den Boden gedrückt, bevor man sich auf die andere Seite dreht. Der Blick ist dabei stets auf die Hände gerichtet, damit sich der Kopf schonend mit der Brust- und Halswirbelsäule mit dreht.

Bauchmuskeltraining für Anfänger

Auch bei den Bauchübungen gibt es einfache Übungen für Einsteiger und schwerere Übungen für Fortgeschrittene und Könner.
Zu den einfachen Übungen zählen vor allem auch Bauchübungen die im Gerät durchgeführt werden. Hierzu zählen klassische Bauchtrainer und Geräte wie „Abdominal Crunch“. Hier liegt der Schwerpunkt auf der reinen Kraftentwicklung der Bauchmuskulatur.
Bei den freien Übungen müssen die Sportler die Balance eigenständig halten und auch der koordinative Anspruch ist hierbei deutlich höher. Daher eignen sich nicht alle freien Bauchübungen für Anfänger. Der klassische Crunch und der Sit-Up sind Übungen die von jeder Person ausgeführt werden können. Dabei geht es um die Beugung im Rumpf, wodurch die Bauchmuskulatur kontrahiert wird. Das Beinheben im Liegen ist eine weitere Einsteigerübung. Die Plank und side Plank können ebenfalls von allen Sportlern/innen durchgeführt werden, da die Position eindeutig ist und es um die Haltezeit geht.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining für Anfänger

Bauchmuskeltraining für Frauen

Beim Training der Bauchmuskulatur unterscheiden sich Frauen und Männer teilweise deutlich. Während bei den Männern das Sixpack im Fokus steht, soll der Bauch einer Frau flach und nicht zu muskulär sein. Außerdem trainieren Männer bevorzugt mit Gewichten, wohingegen Frauen gern auf das eigene Körpergewicht zurückgreifen und ohne Hilfsmittel trainieren möchten.
Für die obere und untere Bauchmuskulatur bietet sich der Crunch mit ausgestreckten Armen an. Auf dem Rücken liegend werden die Füße aufgestellt, sodass die Beine angewinkelt sind. Die Arme werden über den Kopf ausgestreckt und auf dem Boden abgelegt. Nun werden Arme samt Oberkörper vom Boden abgehoben und so weit nach oben geführt wie es geht, und sodass der untere Rücken noch auf dem Boden aufliegt. Anschließend werden Arme und oberer Rücken wieder nach unten geführt und kurz vorm Boden gehalten. Aus dieser Position beginnt man das Anheben erneut.
Eine Übung die auch die seitlichen Bauchmuskeln mit einbezieht ist der gedrehte Crunch. Dabei werden auf dem Rücken liegend die Beine senkrecht über dem Gesäß positioniert. Die Arme werden gebeugt und die Finger greifen seitlich am Hinterkopf. Nun wird jeweils der gegenüberliegende Ellbogen im Wechsel in Richtung der Kniee bewegt. Der Oberkörper wird vom Boden abgehoben und rechter Ellbogen bewegt sich in Richtung linkes Knie, und der linke Ellbogen bewegt sich in Richtung des rechten Knies.
Der Unterarmstütz ist eine weitere Übung die bei Frauen sehr beliebt ist. Dabei wird von Knöchel bis Unterarme eine Brücke gebildet, wobei der Körper parallel zum Boden in waagerechter Position gehalten wird. Auch der seitliche Unterarmstütz wird von Frauen gern genutzt, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining für Frauen

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kann das Training der Bauchmuskulatur generell fortgeführt werden. Allerdings sollte man einige Aspekte beachten, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Die geraden Bauchmuskeln sollten nach Absprache mit dem Arzt ab einer gewissen Phase der Schwangerschaft aus dem Training ausgeschlossen werden, damit keine Rectus Diasthase entsteht (bei dieser rutschen die geraden Bauchmuskeln auseinander). Außerdem könnte ein Anspannen der geraden Bauchmuskulatur zusätzlichen Druck auf das Ungeborene ausüben. Daher sollte Frau sich in der Schwangerschaft auf Übungen für die seitlichen und schräg verlaufenden Bauchmuskeln konzentrieren.
Die side Plank ist eine gute Übung die den Rumpf ganzheitlich stärkt und den Fokus stärker auf die seitlichen Bauchmuskeln legt. Dabei kann, je nach Können, die Füße oder die Knie als Kontaktpunkt am Boden gewählt werden. Die Variante mit den Knien ist für Einsteiger vorerst zu empfehlen. Auch die klassische planking Pose kann für das Training genutzt werden. Dabei geht man in den Liege- oder Unterarmstütz und versucht die Position so lange wie möglich zu halten. Zusätzlich kann versucht werden den Bauch in Richtung der Wirbelsäule anzuziehen.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining nach der Geburt

Nach der Geburt sollte nach Absprache mit Arzt und Hebamme zuerst eine Rückbildungsgymnastik durchgeführt werden. Anschließend kann mit einem sanften Bauchmuskeltraining begonnen werden. Wenn Arzt und Hebamme grünes Licht geben, kann mit leichten Kräftigungsübungen für den Bauch begonnen werden.
Leichtes Beinheben mit angewinkelten Beinen ist schonend und kräftigt trotzdem die Bauchmuskulatur. Auch der Käfer eignet sich für den Beginn. Im diagonalen Wechsel werden Ellbogen und Knie der gegenüberliegenden Gliedmaßen zueinander geführt. Das Radfahren ist ebenfalls eine gute Kräftigungs- und Beweglichkeitsübung für Frauen nach der Geburt. Durch das Anziehen der Beine wird die Bauchmuskulatur aktiviert und bleibt beim Radeln stets mit in die Bewegung involviert. Auch der Unterarmstütz oder die Liegestütz-Position sind effektiv, wenn nach einer Geburt die Bauchmuskulatur gestärkt werden soll.
Für alle Übungen gilt folgende Empfehlung: Bei Schmerzen sollte das Training stets abgebrochen werden. Es sollte mit sanften Übungen und niedrigem Belastungsniveau begonnen werden. Bei Unsicherheiten sollte man stets den Arzt und/oder die Hebamme um Rat fragen. Außerdem sollte vorab eine Rückbildungsgymnastik durchgeführt werden. Frühestens drei Monate nach der Entbindung sollte mit einem Kräftigungsprogramm für den Bauch/Rumpf begonnen werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining im Stehen

Eine Übung die im Stehen durchgeführt werden kann, und bei der die Bauchmuskulatur trainiert wird sind die Kniebeuge, oder Squats. Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. In jeder Hand sollte eine Hantel (alternativ eine Flasche Wasser) gehalten werden. Das Gesäß wird nach hinten unten bewegt und in einer Endposition gehalten. Die Oberschenkel befinden sich ungefähr, parallel zum Boden und der Bauch ist so stark es geht angespannt. Diese Position wird zehn Sekunden gehalten bevor man sich anschließend wieder komplett aufrichtet.
Eine weitere Übung ist das Medizinball ABC. Dabei wird ein Medizinball mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Aus dieser Position wird der Medizinball vor dem Körper hin und her bewegt und Buchstaben in die Luft geschrieben. Die Arme sollten dabei stets durchgestreckt sein. Durch die Anspannung und Bewegung im Rumpf werden die Bauchmuskeln dabei effektiv trainiert.
Eine weitere Übung im stehen sind die diagonalen Kicks mit Armen und Beinen. Aus dem aufrechten Stand wird zuerst das rechte Bein ausgestreckt, nach oben geführt und mit dem linken Arm diagonal gekreuzt. Beide Gliedmaßen werden wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, und das linke Bein und der rechte Arm führen dieselbe Bewegung aus. Die diagonal geschwungenen Gliedmaßen kreuzen sich jeweils vor dem Körper und werden anschließend stets in die Ausgangsposition zurückgeführt. Der bauch ist dabei angespannt und der Oberkörper sollte möglichst stillgehalten werden.

Bauchmuskeltraining im Sitzen

Oftmals ist Zeitmangel der größte Feind des Sporttreibens. Viele Menschen möchten daher am liebsten sehr zeitsparend trainieren. Manche Übungen für das Training der Bauchmuskulatur können im Sitzen durchgeführt werden. So lässt sich Zeit sparen und das Training teilweise am Arbeitsplatz durchführen.
Eine Übung ist das Beinheben, bei dem in sitzender Position gleichzeitig, oder im Wechsel, die Beine leicht vom Boden abgehoben und gehalten werden. Je länger die Beine vom Boden abgehoben bleiben, desto effektiver ist die Übung. Die Arme bleiben dabei auf dem Tisch liegen und stützen den Körper leicht ab.
Eine weitere Variante sind das beinstrecken und der diagonale Crunch im Sitzen. Beim beinstrecken werden im Wechsel die Unterschenkel vom Boden abgehoben und die Beine komplett ausgestreckt, sodass das gesamte Bein parallel zum Boden verläuft. Diese Übung kann sollte mindestens zehn Mal wiederholt werden. Der diagonale Crunch funktioniert ähnlich wie der Käfer im Liegen. Die Hände greifen mit den Fingern am Hinterkopf und die Ellbogen bewegen sich im Wechsel zum diagonal gegenüberliegenden Knie. Hierbei werden nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen und schräg verlaufenden Bauchmuskeln trainiert.

Weitere Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Auch bei den seitlichen Bauchmuskeln lassen sich viele Übungen finden, durch die die Muskulatur gekräftigt wird und auch Muskelaufbau durchgeführt werden kann.
Der seitliche Unterarmstütz ist eine statische Übung für die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln. Dabei wird der Körper auf der Außenseite eines Fußes (z.B. dem rechten Fuß) und dem Unterarm derselben Seite (rechter Unterarm) auf dem Boden abgestützt. Der Körper bildet dabei von Knöchel bis zum Kopf eine Linie, die nicht „durchhängen“ sollte. Die Stabilität im Rumpf sollte daher aufrecht gehalten werden.
Eine weitere Übung ist der Käfer/diagonal Crunch, bei dem im Wechsel der rechte Ellbogen (bzw. linker Ellbogen) zum linken Knie (bzw. rechtes Knie) geführt wird. Ellbogen und gegenüberliegendes Knie sollten sich ungefähr über dem Bauch/Rumpf treffen und idealerweise kurz berühren. Weitere Übungen sind der Russian Twist, seitliches Beinheben, das Hüftrollen, der Scheibenwischer, seitliche Crunches etc.

Qualitätssicherung durch: Mario Habersack      |     Letzte Änderung: 16.07.2020
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