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Bauchmuskeltraining für Frauen

Allgemeines

Fitness und Muskelstärke definieren wir besonders über das Aussehen der Körpermitte.
Männer sollten ein Sixpack haben, Frauen einen flachen, festen Bauch. Daher ist das Bauchmuskeltraining, vor allem bei Anfängern und Menschen mit dem Ziel abzunehmen, besonders verbreitet. Manche Frauen haben jedoch auch Angst, durch Muskelaufbautraining im Bauchbereich zu muskulös zu werden und dadurch unästhetisch zu wirken. Da Frauen aber einen viel niedrigeren Testosteron-Spiegel als Männer haben und dieser die Veranlagung zum Muskelaufbau bedingt, wird das beim ausgeglichenen Krafttraining nicht passieren.

Lesen Sie hierzu auch Krafttraining für Frauen

Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch andere Bereiche trainiert werden, wie beispielsweise Rücken und Beine. Nur so kann das Verhältnis der Muskeln ausgeglichen bleiben und den Körper ideal bewegen und stützen. Anfänger sollten darauf achten, sich nicht zu übernehmen und Verletzungen zu riskieren. Am besten man beginnt mit einigen einfachen Übungen und steigert sein Leistungslevel nach und nach.

Bauchmuskeln und Körperfettanteil

Zunächst einmal eine gute Nachricht: im Grunde genommen hat jeder Mensch ein Sixpack.
Dieses wird nämlich vom Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) gebildet und dieser Muskel ist prinzipiell bei jedem Menschen vorhanden. Allerdings ist er nicht bei jedem gleich stark ausgebildet und vor allem nicht bei jedem sichtbar, sondern von Fettgewebe überdeckt. Daher sieht man den klassischen Waschbrettbauch nur bei Menschen mit niedrigen Körperfettanteil und vergleichsweise hohen Muskelanteil.

Um einen flachen, definierten Bauch zu haben, sollte man daher nicht nur die Bauchmuskulatur trainieren, sondern auch auf eine generelle Fettreduktion am Körper achten, denn diese lässt sich leider nicht direkt und ausschließlich auf den Bauch konzentrieren. Wenn ein Mensch mehr Muskelmasse besitzt, verbrennen die Muskeln (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien als Fettgewebe und sorgen so alleine schon für eine günstigere Energiebilanz.

Beim Bauchmuskeltraining werden grundsätzlich Frauen mit niedrigeren Körperfettanteil schneller einen positiven Effekt merken, als Frauen mit hohen Fettanteil. Bei ihnen muss zunächst Fettgewebe abgebaut und Muskelgewebe aufgebaut werden, um einen deutlichen Trainingserfolg sichtbar zu machen. Man darf sich daher nicht entmutigen lassen, wenn das deutliche Ergebnis etwas auf sich warten lässt oder die Waage zunächst (wegen der zugelegten Muskelmasse) etwas mehr anzeigt.

Trainingsarten

Wo und wie das Bauchmuskeltraining absolviert werden sollte, unterscheidet sich im Einzelfall.
Viele trainieren am liebsten im Fitnessstudio, weil sie sich dort vollkommen auf den Sport konzentrieren können, fachliche Anleitung haben und alle nötigen Geräte und Gewichte schon vorhanden sind.
Andere betreiben ihr Training am liebsten in der Gruppe, weil sie einen größeren Ansporn haben und ihnen auch die soziale Komponente weiterhilft. Das Bauchmuskeltraining kann aber auch ganz einfach zuhause stattfinden und mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Haushaltsgegenständen trainiert werden.
Im Idealfall sollte das Training dreimal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingstagen sollte ein Tag Pause zur Muskelregeneration liegen.

Sportwissenschaftler unterscheiden beim Bauchmuskeltraining zwischen dynamischen und statischen Übungen.
Dynamische Übungen:
Der gerade Bauchmuskel wird beim Vorbeugen oder Aufrollen des Oberkörpers angespannt. Die passende Übung beinhaltet daher das Anheben von Rumpf oder Becken (z.B. Crunch). Um die schräge Bauchmuskulatur zu beanspruchen muss der Oberkörper während der Übung gedreht werden. Daher sind hier Rotationsbewegungen des Oberkörpers (z.B. diagonale Crunches) ideal.
Statische übungen:
Bei statischen Übungen hingegen werden die Bauchmuskeln nur angespannt, ohne dass der Oberkörper bewegt wird (z.B. wiederholende 20-sekündige Muskelkontraktionen).

Das Training sollte immer aus einem Warm-Up, einem Muskelaufbautraining mit mehreren Übungen für verschiedene Muskelgruppen und einem Cool-Down mit Ausdehnen der Muskulatur und eventuell einem anschließenden Ausdauertraining bestehen. Um Muskeln aufzubauen muss die Trainingsintensität Schritt für Schritt erhöht werden. Das kann man entweder durch Änderung der Geschwindigkeit, Erhöhung der Anzahl an Wiederholungen oder auch durch den Einsatz von Kurzhanteln erreichen.

Effektiv zum Waschbrettbauch

Als ersten muss gesagt werden, dass es keine Übungen nur für Männer oder nur für Frauen gibt. Wenn die Frau nicht gerade schwanger oder Mutter geworden ist, gelten die selben Richtlinien.
Hartes Training, eiserne Disziplin und tägliche Motivation. Suchen sie sich 3-5 Übungen auf unserer Seite Waschbrettbauch Übungen aus und führen diese mit 3 Sätzen a 15 Wiederholungen jeden zweiten Tag durch. Sie werden mit der passenden Ernährung schnelle Erfolge in kürzester Zeit wahrnehmen können.

Wenn eine Schwangerschaft vorliegt oder eine Geburt (siehe: Bauchmuskeltraining nach der Geburt) nicht lang zurückliegt, gibt es Einiges im Bezug auf das Bauchmuskeltraining zu beachten.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft.

Sixpack

Beim Training für ein Sixpack sollte man sich zuerst eine Sache bewusst machen: Das Sixpack ist bereits vorhanden, es muss lediglich noch „freigelegt“ werden. Das heißt hauptsächlich entscheidet der Körperfettanteil darüber wie viel von den Bauchmuskeln man zu Gesicht bekommt.

Die Bauchmuskeln die bereits vorhanden sind müssen nur noch sichtbar gemacht und weiter gekräftigt werden. Außerdem sollte man sich bewusst machen, dass die Bauchmuskeln verglichen eher eine kleine Muskelgruppe sind und damit nicht viel Energie verbrauchen und der Kreislauf auch nicht sehr stark in Schwung gebracht wird.

Um effektiv für ein Sixpack zu trainieren empfehlen sich große Übungen wie Kniebeuge, Klimmzüge oder Bankdrücken. Bei diesen Übungen sind die Bauchmuskeln zusammen mit vielen anderen Muskeln aktiviert und es wird deutlich mehr Energie verbrannt.
Außerdem sollte man sein Training immer mit einem Ausdauertraining kombinieren, um noch effektiver Fett zu verbrennen und ein Sixpack auszubilden. Weiterhin sollte man beachten, dass das Training progressiv ist und man immer wieder neue Reize setzt, damit die Muskulatur am Bauch sich immer wieder neu anpassen muss und sich nicht ausruhen kann. Erholungstage sind genauso wichtig, wie die richtige Ernährung. Wenn man ein Sixpack bekommen möchte sollte man also mit einem ganzheitlichen Ansatz an die Aufgabe gehen.

Lesen Sie mehr dazu auf unserer Hauptseite zu Bauchmuskeltraining

Abbildung Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    externus abdominis
  3. Innerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus
    abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln -
    (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln -
    (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln -
    Viereckiger Lendenmuskel -
    M. quadratus lumborum
    (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Klassische Übungen

  • Fahrrad fahren in der Luft: Man begibt sich in Rückenlage, spannt den Bauch an und winkelt die Knie an. Dann werden die Beine in der Luft wie auf einem Fahrrad gedreht (sowohl im „Vorwärtsgang“ als auch im „Rückwärtsgang“).
    Als Alternative kann man, ebenfalls in Rückenlage, die Hände hinter dem Kopf verschränken, das rechte Bein mit der Fußsohle nach oben anheben und dann das linke Bein ebenso hochziehen. Dann wird das erste Bein wieder abgesetzt, das andere danach ebenfalls. Idealerweise sind die Beine hierbei gestreckt, können aber auch leicht angewinkelt werden.

  • Der „Klassiker“ Crunch: In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und der Bauch angespannt. Die Hände halten entweder den Kopf oder liegen an den Oberschenkeln, es wird tief eingeatmet. Der Oberkörper wird angehoben, dabei ausgeatmet.
    Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren kann man beim Anheben des Oberkörpers abwechselnd mit den Ellenbogen zu dem jeweils schräg gegenüber liegenden Knie gehen.

  • Der Power-Crunch mit Kurzhantel (0,5-1 kg): Die Ausgangsposition ist ähnlich dem Crunch, allerdings werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt und mit beiden Händen eine Hantel gehalten. Auch hier wird der Oberkörper möglichst bis zur Sitzposition angehoben.

  • Box-Pendeln: Man steht mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie sind etwas gebeugt. Die Hände sind zu Fäusten geballt und die Arme vor dem Oberkörper angewinkelt. Nur der Oberkörper pendelt von links nach rechts, unterhalb des Bauchnabels findet keine Bewegung statt.
  • Hüftstrecken: In der Rückenlage befinden sich die Arme seitlich am Körper, die Fersen ruhen auf einem kniehohen Gegenstand (z.B. Stuhl). Die Knie sind um 90° gebeugt und das Gesäß wird angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper auf einer Linie sind. Dann wird das Gesäß wieder gesenkt, die Beine und Füße bleiben die ganze Zeit dicht zusammen.

Bauchmuskeltraining ohne Geräte

Das Bauchmuskeltraining ohne Geräte kann man problemlos zu Hause, unterwegs oder auf der Arbeit durchführen. Man benötigt nur etwas Platz und eventuell einen weichen Untergrund, wie eine Iso- oder Fitnessmatte.

Eine Übung sind die Planks. Dabei befindet sich der Körper in einer waagerechten Position über dem Boden, bei der lediglich die Unterarme und die Fußspitzen den Boden berühren. Der Rest des Körpers ist angespannt und bildet eine Parallele zum Boden. Diese Stützposition sollte dann 20 bis 60 Sekunden, je nach Niveau, gehalten werden.
Als Variation kann man abwechselnd rechtes und linkes Bein kurz vom Boden abheben. Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur.

Der Seitstütz ist eine Abwandlung der Plank und kräftigt die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Dazu legt man sich seitlich auf den Boden und stützt sich mit dem unteren Unterarm und dem unteren Fuß vom Boden ab, sodass bis auf diese beiden Stellen kein Körperteil mehr den Boden berührt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Körper bildet eine Linie, ohne durchzuhängen. Nun kann man diese Position eine gewisse Zeit halten (20 bis 60 Sekunden) oder durch Beckenheben oder Heben des oberen Beines weitere Variationsmöglichkeiten einbringen.

Crunches und Sit Ups sind weitere Übungen die man problemlos ohne Geräte durchführen kann.
Bei den Crunches liegt man auf dem Rücken und winkelt die Beine in Hüfte und Knie ca. 90 Grad an. Anschließend werden Schultern, Kopf und Nacken vom Boden gehoben und in Richtung der Knie gezogen. Nun geht man wieder in Richtung Boden zurück, allerdings nur so weit, dass Schultergürtel und Kopf nicht den Boden berühren.
Bei Sit Ups beginnt man auf dem Rücken liegend mit aufgestellten Füßen. Die Arme können nach oben gehalten werden. Nun beginnt man den Oberkörper vom Boden zu heben und bis in eine aufrechte sitzende Position zu führen. Anschließend wird der Oberkörper wieder vollständig auf dem Boden abgelegt. Diese Beiden Übungen sollten mit drei Sätzen und zehn bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

Thera-Band

Auch das Thera-Band lässt sich hervorragend für das Training der Bauchmuskulatur mit einbinden. Bei der Übung Crunches lässt es sich wunderbar mit einbauen. Auf dem Rücken liegend werden die Beine angewinkelt und das Thera-Band wird über beide Fußgelenke gelegt. Die Enden werden links und rechts mit den Händen auf Höhe der Hüftknochen festgehalten, sodass das Band unter Spannung ist. Nun werden die Füße leicht vom Boden abgehoben und die Crunches können beginnen. Die Arme bleiben dabei auf dem Boden, nur der Oberkörper hebt sich vom Boden ab und arbeitet auch gegen die Spannung des Bandes.

Eine weitere Übung ist der Russian Twist mit dem Thera-Band. Dabei befindet man sich auf dem Boden sitzend mit den Beinen leicht angewinkelt. Die Arme sind vor dem Oberkörper gebeugt und das Thera-Band ist um die beiden Fußsohlen gelegt und wird mit beiden Händen vor der Brust gehalten. Nun beginnt man mit geradem Rücken den Oberkörper seitlich nach links und rechts zu drehen, sodass das Thera-Band unter Spannung gerät. Diese Übung kann man 15 bis 20 Mal wiederholen.

Trainingsplan

Ein ausgewogener Trainingsplan für die Bauchmuskulatur besteht nicht nur aus unterschiedlichsten Übungen für den Bauch, sondern setzt sich aus vielen verschiedenen Teilen zusammen. Neben dem Krafttraining der Bauchmuskulatur gehören das Kardiotraining und die richtige Ernährung mit in den Plan.

Das Kardiotraining kann ergänzend zum Krafttraining zwei bis viermal in der Woche für ungefähr 30 Minuten durchgeführt werden.

Bei der Ernährung sollte man darauf achten, dass die Nahrung ausgewogen und vollwertig ist. Täglich Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden Ernährung, außerdem sollte man darauf achten stets genug zu trinken. Vor allem Frauen nehmen in der Regel zu wenig Eiweiß und gesunde Fettsäuren zu sich, da sie Angst haben Fett oder Muskelmasse zuzunehmen. Diese Angst ist allerdings unbegründet.

Ein Trainingsplan für die Bauchmuskulatur kann beispielsweise über acht Wochen gehen und wie folgt aussehen:
Der Plan wird in zwei vierwöchige Blöcke eingeteilt. In den ersten vier Wochen beginnt man mit den Übungen Crunches, Planks, hanging knee raise und dumbbell side bends. Die Crunches werden dabei in zwei bis drei Sätzen mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen trainiert. Bei den Planks werden auch zwei bis drei Sätze absolviert, allerdings wird diesmal nicht mit Wiederholungen trainiert, sondern mit 30 bis 60 Sekunden „Haltearbeit“. Die Übungen hanging knee raise und dumbbell side bends werden beide in zwei bis drei Sätzen mit jeweils zehn bis 20 Wiederholungen durchgeführt.
In den zweiten vier Wochen wechseln die Übungen dann zu twisting bench crunch, plank mit Füßen auf der Bank, Sit Ups mit Gewichten und wood chops. Nun werden auch die Trainingssötze von zwei bis drei auf drei bis vier Sätze erhöht. Bei den twisting bench crunches werden nun 20 bis 30 Wiederholungen durchgeführt, die Planks werden nun pro Satz eine Minute gehalten, die Sit Ups mit Gewichten auch 20 bis 30 Mal wiederholt und die wood chops zehn bis 20 Mal.

Dieser Plan zum Training der Bauchmuskulatur kann ergänzend zwei bis drei Mal die Woche zum „normalen“ Training durchgeführt werden. Dabei sollte immer darauf geachtet werden sich ausreichend Erholungszeit zu nehmen.

Häufige Irrtümer

  • Man muss täglich trainieren: Natürlich ist es gut, sich täglich aktiv zu bewegen. Gezieltes Muskeltraining sollte jedoch nur mit Pausen durchgeführt werden, denn die Muskulatur braucht eine Regenerationsphase, um sich weiter aufbauen zu können.
  • Man muss viele Wiederholungen durchführen: Statt 1.000 Crunches zu machen, sollten lieber auch andere Muskelpartien trainiert werden. 1-2 Bauchübungen mit 2-3 Sätzen und 10-20 Wiederholungen reichen vollkommen aus.
  • Man muss nur gezielt den Bauch trainieren: Bauchtraining alleine reicht nicht aus, um den Körperfettanteil effektiv zu reduzieren. Im Verhältnis ist der gerade Bauchmuskel sogar ein recht kleiner Muskel, der im Training weniger Kalorien verbrennt als andere, größere Muskelgruppen. Daher sollte man lieber komplexe Grundübungen mit einbauen wie beispielsweise Kniebeuge oder Klimmzüge. Hierbei sind viel mehr Muskeln aktiv, es wird mehr Energie benötigt und der Kreislauf wird besser in Schwung gebracht. Zudem sind die Bauchmuskeln auch bei Übungen angespannt, bei denen sie nicht gezielt angesprochen werden.
Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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