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Bauchmuskeltraining zu Hause

Einleitung

Wer fit bleiben möchte, hat die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren oder sich in einem der vielen Fitnessstudios anzumelden und dort dem Training nachzugehen. Auch speziell beim Bauchmuskeltraining verhält sich das nicht anders. Hier gibt es allerdings mehr Möglichkeiten, das Training in Eigenregie durchzuführen als bei anderen Muskelgruppen des Körpers. Wie ein Bauchmuskeltraining zu Hause aussehen kann, wird auf den folgenden Seiten erläutert.

Beim Bauchmuskeltraining zu Hause hat man in der Regel keinerlei Geräte zur Verfügung und muss auf das zurückgreifen, was man in der Wohnung oder im Haus findet. Ein klassisches Problem beim Training ist die korrekte Ausführung. Vor allem bei den Sit-ups und den Crunches ist die Ausführung nicht immer korrekt und kann daher schnell zu Rückenschmerzen führen. Allgemein werden Crunches nicht so weit nach oben ausgeführt wie die Sit-ups.

Crunches und Sit-ups

Crunches: Die Ausgangsposition bei den Crunches ist rücklings auf dem Boden liegend. Nun werden Kopf und Schultern etwas vom Boden gehoben. Durch dieses Anheben werden die Bauchmuskeln aktiviert und sind angespannt. Diese Position mit gehobenen Schultern und Kopf wird nun einige Sekunden gehalten und anschließend wieder abgelassen. Allerdings wird der Kopf nicht ganz auf den Boden abgelegt, sodass noch eine gewisse Grundspannung bleibt. Dadurch wird die Übung noch intensiver und ist somit den Sit-ups vorzuziehen. Zusätzlich hat man die Möglichkeit diese Übung vielfach zu variieren. Man kann die Hände hinter den Kopf nehmen und die Füße auf den Boden stellen. Anschließend hebt man langsam den Oberkörper und zieht das Kinn leicht zu Brust. Auch hier wird die Endposition wieder einige Sekunden gehalten bevor man mit der nächsten Wiederholung fortfährt.

Sit-ups: Bei dieser Übung bewegt sich der gesamte Oberkörper viel weiter nach Oben als bei den Crunches. Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Halswirbelsäule (HWS) und es sollte auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Auch hier kann die höchste Position ein paar Sekunden gehalten werden, bevor man wieder zurück Richtung Boden absinkt.

Side Planks

Diese Übung ist sehr effektiv für das Bauchmuskeltraining und trainiert den gesamten Stützapparat des Rumpfes, sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Der stützende Arm steht direkt unter der Schulter, die Füße liegen übereinander mit den unteren Seiten auf dem Boden und der Körper wird in einer Linie unter Spannung gehalten. Der zweite Arm kann auf der Hüfte liegen oder sich dort abstützen. Wer geübt ist und diese Übung schon des Öfteren durchgeführt hat, der kann den Schwierigkeitsgrad steigern indem er die Hüfte langsam auf und ab bewegt. Diese Übung sollte pro Seite ca. 30 Sekunden durchgeführt werden und kann mit kurzen Pausen drei Mal wiederholt werden.

Leg Drops

Diese Übung eignet sich hervorragend für das Training der unteren Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend mit den Armen seitlich am Körper. Die Beine werden nun senkrecht nach oben gestreckt und befinden sich in einer parallelen Stellung. Aus dieser Position werden die Beine nun langsam abgesenkt und anschließend wieder gehoben. Um ein Hohlkreuz bei dieser Übung zu vermeiden, sollten die Beine nicht zu weit nach unten geführt werden. Das Heben und Senken kann entweder zehn bis 15 Mal wiederholt, oder ca. 30 Sekunden durchgeführt werden. Anschließend werden die Beine in der senkrechten Position gehalten und wechselseitig gekreuzt. Die Arme können währenddessen entweder seitlich am Körper anliegen oder vom Körper weggestreckt sein.

Hip Thurst

Diese Übung wird eine Minute lang ausgeführt und schult zusätzlich noch das Gleichgewicht und die Koordination. Ausgangsposition ist erneut die Rückenlage mit Beinen in die Luft gehoben. Diesmal wird zusätzlich zu den Beinen noch die Hüfte in die Luft gehoben, sodass der untere Rücken nicht mehr den Boden berührt. Aus dieser Position wird erst die Hüfte auf dem Boden abgelegt und dann die Beine ganz knapp über den Boden gesenkt und dort gehalten. Anschließend streckt man den Körper wieder in die Höhe. Die Arme stabilisieren entweder die Hüfte oder liegen seitlich auf dem Boden, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Russian Twist

Die Grundposition bei dieser Übung ist sitzend auf dem Boden mit Füßen auf dem Boden aufgestellt. Nun wird der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt. Möchte man den Schwierigkeitsgrad erhöhen, dann kann man die Füße auch anheben, anstatt sie auf dem Boden aufzustellen. Egal ob man die leichte oder die schwerere Variante gewählt hat, dreht man den Oberkörper nun eine Minute lang nach rechts und links und trainiert damit vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Wer die Beine angehoben hat, der hat eine größere Intensität auf den mittleren Bauchmuskeln. Eine weitere Variation der Übung erfolgt durch die Hinzunahme von Gewichten beim Bauchmuskeltraining, die in den Händen gehalten werden.

Plank

Light Plank: Diese Übung wird auch als Brett bezeichnet und ist als Light Plank die einfachste Form des Bretts. Bei dieser Übung liegt das Hauptaugenmerk auf den Bauchmuskeln. Allerdings wird ebenso die Stützmuskulatur des Rumpfes mit einbezogen. Beim Light Plank wird der Körper auf den Knien und Ellbogen gestützt. Diese Übung ist vor allem für Einsteiger gut geeignet. Ziel ist es, diese Position mit geradem Rumpf über eine gewisse Zeit (bspw. 30 Sekunden) zu halten.

Plank: Diese Übung ist die nächste Stufe des Bretts und schon etwas anspruchsvoller als der Light Plank. Hierbei sind die Stützflächen nun die Ellbogen und die Füße. Somit ist ein größerer Bereich des Körpers in der Luft und muss gehalten werden, was die Intensität nach oben steigert. Abwandlungen der Übung sind das Heben von Beinen oder Armen, und eine damit einhergehende Steigerung der Belastung.

Full Plank: Diese Variante des Bretts ist die nächste Stufe und etwas intensiver als der Plank. Hierbei befindet sich der Sportler in der Liegestütz-Position und versucht diese Position so lange wie möglich zu halten. Das Gesäß sollte dabei nicht absacken und die Körperspannung sollte über den gesamten Übungszeitraum hinweg gehalten werden. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule und die Atmung sollte normal fortgeführt werden.

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Mountain Climber

Diese Übung ist nur für fortgeschrittene Sportler geeignet, da sie Vorerfahrung und ein gewisses Könnenslevel voraussetzt. Ausgangsposition ist der Liegestütz, aus dem dann abwechselnd das rechte und das linke Bein seitlich zum Oberkörper hin angezogen werden. Diese Übung trainiert in erster Linie die Bauchmuskeln, kann aber in Kombination mit Liegestützen auch als Ganzkörpertraining durchgehen, da dabei fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden.

Weitere Übungen für Fortgeschrittene

Die Übungen auf der Seite Waschbrettbauch Übungen sind zu 80% von zu Hause aus durchführbar. Suchen sie sich jeweils 2 Übungen von den unteren,-schrägen und geraden Bauchmuskeln aus und führen sie diese jeden 2 Tag durch. Die dazugehörigen Bilder geben Ihnen einen Eindruck von der Ausführung der jeweiligen Übung.

Zusammenfassung

Allgemeine Richtlinien zum Training der Bauchmuskulatur betreffen u.a. die Anzahl der wöchentlichen Einheiten. So sollte zwischen zwei und drei Mal pro Woche trainiert werden, um die Muskeln nicht zu überlasten und ihnen genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Nach einer gewissen Zeit kann sich Langeweile beim Training einschleichen. Um dem entgegen zu wirken, sollte man auf Abwechslung in seinem Trainingsplan achten und immer wieder neue Reize setzen. Außerdem sollte man beachten, dass man nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Gegenspielermuskel (Rückenmuskulatur). Neben dem Training ist zusätzlich eine ausgewogene und gesunde Ernährung einer der Grundbausteine für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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