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Unterarmstütz

Definition- Was ist der Unterarmstütz

Bei dem Unterarmstütz, der auch Plank genannt wird, handel es sich um eine statische Übung für die Muskulatur des Rumpfes, die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln. Der Unterarmstütz ist bei richtiger Ausführung sehr effektiv, die Übung ist simpel und mit dem reinen Körpergewicht durchführbar. Generell kann der Unterarmstütz von jedem gesunden, fitten Sportler durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung sollte am besten von einem Trainer überwacht werden. Im Unterarmstütz stützt sich der Sportler mit dem Gesicht zu Boden gerichtet auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen bilden mit der Schulter eine gerade Linie. Die Beine werden gestreckt, der Po angespannt und angehoben, sodass Kopf, Schultern und Po eine gerade Linie bilden. Diese Position wird stabil gehalten, Anfänger sollten mit 30 Sekunden beginnen.

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Welche Muskeln trainiert der Unterarmstütz?

Der klassische Unterarmstütz trainiert eine Vielzahl von Muskelgruppen: 

  • Bauchmuskeln (gerade und seitliche Bauchmuskulatur)
  • Schultergürtel 
  • Nackenmuskulatur
  • Gesäßmuskeln
  • Beinbeuger
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Soll der Fokus mehr auf die seitliche Bauchmuskulatur gelegt werden, empfiehlt sich die Variation des seitlichen Unterarmstützes. Dabei wird der Körper nur auf einem Unterarm abgestützt, der Kopf schaut geradeaus zur Seite. Hüfte und Beine bilden weiterhin eine gerade Linie. Eine weitere Steigerung ist die Hebung eines Beines, beim Stütz auf den rechten Unterarm stabilisiert das linke Bein den Körper auf dem Boden, während das rechte Bein angehoben wird.

Welche Variationen gibt es?

Neben dem klassischen Unterarmstütz, einer exzellenten statischen Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, gibt es zahlreiche weitere Ausführungen. 

Eine populäre Variante ist auch der seitliche Unterarmstütz. Dabei wird sich auf dem im rechten Winkel zum Körper gehaltenen Unterarm einer Seite abgestützt und die Hüfte leicht angehoben. Der Blick bildet eine Linie mit dem Unterarm. Diese Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Man kann diese Position sauber halten oder die Hüfte leicht auf und ab wippen lassen. Eine weitere Möglichkeit ist zusätzlich das nicht stabilisierende Bein anzuheben.

Um den Schultergürtel zu stärken, kann man den Unterarmstütz mit Push Ups kombinieren. Dabei kommt man aus dem klassichen Unterarmstütz zunächst mit einem, dann mit dem anderen Arm in die Liegestützposition, stützt sich also auf den Händen ab. Danach kommt man wieder zurück in die Plank Position. Es lassen sich zahlreiche weitere Variationen finden, so kann man beispielsweise auch Gewichtsmanschetten an Füßen und Handgelenken tragen oder eine Gewichtsscheibe auf dem flachen Rücken ablegen. Das Wichtigste bei der Übung ist allerdings die korrekte Ausführung und Anpassung an das jeweilige Fitnesslevel des Sportlers.

Beinheben im Unterarmstütz

Den Unterarmstütz gibt es in verschiedenen Variationen, wodurch man die Intensität erhöhen oder verschiedene Muskelgruppen ansprechen kann. Eine Möglichkeit ist das Beinheben im Unterarmstütz. Dabei stützt man sich zunächst auf den Unterarmen ab, Schulter und Ellenbogen bilden eine Linie. Der Blick sollte zu Boden gerichtet sein, um den Nacken nicht zu überstrecken.

Bauch und Gesäß werden angespannt, um eine gerade Linie zu halten. Dann wird zusätzlich ein Bein angehoben. Das Bein kann entweder statisch in die Höhe gehalten werden oder leicht auf und ab wippen. Hierbei muss darauf geachtet werden, das Becken nicht Richtung Boden kippen zu lassen. Danach wird das Bein langsam abgesenkt und das andere Bein angehoben. Bei dieser Übung wird primär die Bauchmuskulatur trainiert, daneben aber auch Gesäßmuskulatur und Beine. Alternativ kann man bei dem Anheben des Beines auch den kontralateralen Arm anheben und Ellenbogen und Knie in der Mitte zusammenführen. Das diagonale Arm- und Beinheben trainiert besonders die tiefe und seitliche Bauchmuskulatur und stärkt den gesamten Rumpf.

Der seitliche Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist eine ideale Variante zur Stärkung besonders der seitlichen Bauchmuskeln. Beim seitlichen Unterarmstütz wird nur ein Unterarm auf dem Boden aufgestützt, dabei ist der Arm im rechten Winkel zum Körper. Dabei kann sich entweder auf einem Fuß gehalten werden oder das Knie und das Schienbein abgelegt werden, um die Ausführung zu erleichtern.

Diese Position kann entweder gehalten werden oder man wippt mit der Hüfte leicht auf und ab. Die Hüfte sollte bei der Übung nicht Richtung Boden absinken. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann man das Bein anheben, das nicht auf dem Boden abgestützt wird. Nach 30 Sekunden bis einer Minute sollte die Seite gewechselt werden.

Risiken beim Unterarmstütz

Der Unterarmstütz stärkt die Körpermitte, Rücken-, Bauch- und Schultergürtelmuskulatur. Die Übung sollte allerdings von einem erfahrenen Trainer überwacht werden, denn bei falscher Ausführung kann man Fehlbelastungen und Verletzungen riskieren. Daneben ist ein falsch ausgeführter Unterarmstütz oftmals schlichtweg wirkungslos. Nicht geeignet ist die Übung für Sportler mit Schulterschmerzen oder Schmerzen im Handgelenk. Ein häufiger Fehler ist das Überstrecken des Kopfes, was die Nackenmuskulatur überbeansprucht und zu Verspannungen führen kann. Der Kopf sollte aber auch nicht schlicht hängen gelassen werden. Er sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen.

Ein weiterer Fehler ist das Durchhängen des Rückens ins Hohlkreuz bei fehlender Anspannung des Rumpfes. Die Bauchmuskulatur sollte angespannt werden, die Hüfte angehoben und mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ein weiterer Fehler ist das Gesäß zu weit in die Höhe zustrecken. Sollte die Übung anfangs noch zu schwer sein, kann man sie etwas erleichtern: Statt sich auf den Füßen abzustützen, kann man zunächst auf den Knien beginnen. Es kann auch einfacher sein, die Arme auf einer erhöhten Position, etwa einer Bank, abzustützen.

Rekord im Unterarmstütz

Anfänger sollten zunächst versuchen, die Übung 30 Sekunden lang perfekt zu halten. Etwas länger im Training kann man schon auf eine oder mehrere Minuten kommen. In der Plank Challenge fordern sich Facebook Nutzer regelmäßig zu Wettbewerben heraus. Das Guiness World Records kürte 2016 den Athleten Mao Weidong aus China zum Rekordhalter in „Longest time in an abdominal plank position“, also im Unterarmstütz. In einem von der Men's Health organisiertem Event hielt er die Position für acht Stunden und einer Minute, eine wirklich herausragende Leistung. Er schlug seinen Herausforderer um mehr als zwanzig Minuten.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Der Kalorienverbrauch bei einer einzelnen Übung oder bei einer bestimmten Sportart ist höchst individuell. Auch Aktivitätsrechner oder Sportuhren dienen lediglich zur Orientierung. Für den Kalorienverbrauch bei dem Unterarmstütz findet man verschiedene Angaben. Fünf Minuten Planking verbrennen nicht viel mehr als fünfzig Kilokalorien. Je kürzer die Übung, desto weniger wird verbrannt. Trotzdem stärkt die Übung verschiedene Muskelgruppen, die den Grundumsatz des Körpers erhöhen, also sogar in Ruhe mehr Energie verbrauchen. Allein mit dem Unterarmstütz abnehmen funktioniert allerdings nicht.

Wann kann ein Baby Unterarmstütz?

Der Unterarmstütz (natürlich nicht in sportlichem Sinne) gehört in der Kinderheilkunde zu einem wichtigen Meilenstein in der Entwicklung der Motorik. Es ist einer der wichtigsten Entwicklungsschritte hin zur Aufrichtung des Körpers. Bei der Beurteilung wird bewertet, ob der Kopf angehoben wird, der Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt wird und ob der Kopf stabilisiert wird. Wichtig ist hierbei auch, ob der ganze Vorgang symmetrisch stattfindet.

In der Regel wird der Unterarmstütz mit Heben des Kopfes und seitlicher Drehung sowie Stabilisierung gegen die Schwerkraft gegen Ende des dritten Lebensmonats erreicht. Am Ende des vierten Lebensmonats kann sogar ein Arm angehoben werden und das Gleichgewicht zur Seite verlagert werden. Der Kinderarzt beobachtet das Verhalten des Kindes in Bauch- und Rückenlage und überprüft seine Fertigkeiten. Verzögerungen und Asymmetrien können Hinweise auf pathologische Entwicklungsstörungen von Motorik oder der neurologischen Entwicklung sein.

Unterarmstütz in der Schwangerschaft- was ist zu beachten?

Frauen wird zu Bewegung und sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft geraten. Aber nicht jede Aktivität ist durchführbar, besonders in fortgeschrittenen Wochen. Schwangere sollten mit ihrem Frauenarzt oder der betreuenden Hebamme besprechen, welche Übungen und Aktivitäten weiterhin erlaubt und ratsam sind.

Der Unterarmstütz als statische Übung ist auch für Schwangere geeignet. Zur leichteren Ausführung kann man sich auch auf den Knien abstützen. Auch der Seitstütz kann durchgeführt werden. Besonders Schwangere sollten sich beim Work Out allerdings nicht zu sehr verausgaben und auf ihren Köper hören.

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Plank

Statt der Bezeichnung Unterarmstütz findet man in der Sportwelt auch häufiger den englischen Begriff „Plank“. Im Internet kursieren immer wieder „Plank Challenges“, bei dem es um die sukzessive Verlängerung der Zeit im Unterarmstütz geht. Daneben tauchte auch der gefährliche Trend des „Extreme Plankings“ auf, bei dem Athleten in gefährlichen Situationen und Orten beim Durchführen des Unterarmstützes filmen.

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Ist der Unterarmstütz gut für ein Sixpack?

Bei einem richtig ausgeführten Unterarmstütz handelt es sich um eine exzellente Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Verschiedene Ausführungen trainieren außerdem verschiedene Muskelgruppen. Neben trainierten Bauchmuskeln ist allerdings ein niedriger Körperfettanteil die wichtigste Voraussetzung für ein Six Pack. Wer ein solches präsentieren möchte sollte also neben dem Training auch seine Kalorienzufuhr reduzieren. Für Frauen ist es außerdem durch anatomische Voraussetzungen in der Regel deutlich schwerer, ein Six Pack zu erreichen.

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 06.02.2019
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