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Reverse Crunch

Einleitung

Der "Reverse Crunch" ist eine beliebte Übung, um den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) zu trainieren.

Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung isoliert im Training anzuwenden, sondern ergänzend zum Abdominal Crunch. Das Muskeltraining der unteren Bauchmuskulatur baut nämlich auf einen gut ausgebildeten oberen Teil der geraden Bauchmuskulatur auf.

Welcher Muskel wird beim Reverse Crunch trainiert?

Trainiert wird der untere Anteil des Geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis).

Der Zweck des Reverse Crunch

Der Reverse Crunch ist eine ergänzende Übung zum Abdominal Crunch, die die Bauchmuskulatur trainiert und häufig von Sportlern mit dem Ziel, ein Six-Pack auszubilden, ausgeführt wird. Ganz besonders wird dabei der untere Anteil der geraden Bauchmuskulatur gestärkt, aber auch ein Anteil der schrägen Bauchmuskulatur, die bei der Übung stabilisierend wirkt.

Funktionell ist die Stärkung der Bauchmuskulatur jedoch auch wichtig, da sie den Antagonisten zur von Natur aus stärker ausgebildeten Rückenmuskulatur bildet. Wenn die Bauchmuskulatur nicht ausreichend trainiert wird, atrophiert sie, und die Rückenmuskulatur überwiegt - dadurch kann ein klassisches Hohlkreuz entstehen, welches mit Rückenschmerzen und Verformungen der Wirbelsäule einhergeht. Diese können nach mehreren Jahren auch einen Bandscheibenvorfall begünstigen.

Insgesamt ist also eine balancierte Ausbildung der Bauch- und Rückenmuskulatur für jedermann erstrebenswert, um Fehlstellungen der Wirbelsäule aus dem Weg zu gehen.

Übungsbeschreibung des Reverse Crunch

Der Sportler liegt auf dem Rücken, das Gesäß liegt auf dem Boden auf. Die Beine sind wahlweise gestreckt oder im Kniegelenk angewinkelt - Letzteres erschwert die Übung. Die Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden, die Hände drücken auf der Höhe des Gesäßes gegen den Boden. Das Gesäß wird langsam vom Boden angehoben, sodass man eine flache Hand darunter schieben kann. Der Kopf liegt dabei bequem auf dem Boden auf.

Die Bewegungsausführung muss langsam erfolgen, um den größten Trainingseffekt zu erreichen.

Variationen des Reverse Crunch

Um die untere Bauchmuskulatur mit erhöhter Intensität zu belasten, kann der Reverse Crunch auch im Hängen ausgeführt werden. Der Sportler hängt dabei wie beim Klimmzug an einer Klimmzugstange und hebt dabei die Beine an, sodass zwischen Oberkörper und Beinen ein rechter Winkel entsteht. Die Beine können dabei in den Kniegelenken angewinkelt werden, um die Intensität zu verringern.

Diese Übung sollte überwiegend in statischer Form ausgeführt werden, das bedeutet, dass der Trainierende die Beine so lange es geht in der angewinkelten Position hält und keine ruckartigen Bewegungen macht.

Eine weitere Möglichkeit der Variation besteht im Einsatz eines Expanders. Dabei kommt es zu erhöhten Belastungen.

Typische Fehler bei der Ausführung

Der häufigste Fehler ist der schwungvolle Einsatz der Beine. Dabei wird lediglich ein Impuls der Beine auf den Oberkörper übertragen, und die Bauchmuskulatur wird kaum belastet. Aus diesem Grund sollte die Übung langsam ausgeführt werden. So ist der Trainigseffekt auch größer.

Trainingsplanung - So viele Sätze sollten Sie machen

Auch bei dem Reverse Crunch gilt, dass der klassische 3x15-Satz ausgeführt werden kann, man aber auch bei dieser Übung bis an seine Grenzen gehen und innerhalb der 3 Sätze so viele Crunches machen kann, wie es der körperliche Trainingszustand zulässt.

Gesundheitliche Bewertung der Übung

Der Reverse Crunch ist im Gesundheitssport außerordentlich empfehlenswert, da er hilft, einer Hyperlordose vorzubeugen. Dabei handelt es sich um eine Fehlstellung der Wirbelsäule, die die Entstehung eines Hohlkreuzes begünstigt.

Außerdem hilft die Übung, die gesamte Rumpfmuskulatur zu stabilisieren, was wichtig für eine aufrechte Haltung ist.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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