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Reverse crunch

Synonyme im weitesten Sinne

Bauchtraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

Einleitung

Der reverse crunch ist eine beliebte Übung um den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) zu trainieren. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Übung isoliert im Training anzuwenden, sondern ergänzend zum abdominal crunch. Der Muskelaufbau der unteren Bauchmuskulatur baut auf eine gut ausgebildete obere gerade Bauchmuskulatur auf. Die Übung der reverse crunch eignet sich besonders gut für das Turnen, da hierbei die Unterschenkel gegen die Schwerkraft angehoben werden können. Im Gesundheitstraining ist diese Übung nicht besonders gut geeignet, da die Belastung und Koordination besonders hoch ist.

Trainierte Muskeln

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Abbildung Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    externus abdominis
  3. Innerer schräger
    Bauchmuskel -
    Musculus obliquus
    internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus
    abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln -
    (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln -
    (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln -
    Viereckiger Lendenmuskel -
    M. quadratus lumborum
    (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Fehler beim reverse crunch

Ähnlich wie bei den abdominal crunch können auch bei dem reverse crunch verschiedene Fehler auftauchen. Der häufigste Fehler ist der schwungvolle Einsatz der Beine. Dabei wird lediglich ein Impuls der Beine auf den Oberkörper übertragen, und die Bauchmuskulatur wird kaum belastet. Ein weiterer Fehler ist, dass das Bewegungsausmaß zu groß ausfällt. Der reverse crunch ist eine kurze Bewegung.

Beschreibung reverse crunch

Der Sportler liegt auf dem Rücken, das Gesäß wird auf den Boden gedrückt. Die Beine sind wahlweise gestreckt oder im Kniegelenk angewinkelt. Letzteres erschwert die Übung. Die Arme liegen gestreckt neben dem Gesäß auf, die Hände drücken gegen den Boden. Das Gesäß wird langsam vom Boden abgehoben, so dass eine flache Hand unter das Gesäß geschoben werden kann. Der Kopf liegt dabei bequem auf dem Boden auf. Die Bewegungsausführung muss langsam erfolgen.

Modifikationen

Um die untere Bauchmuskulatur mit erhöhter Intensität zu belasten, kann der reverse crunch im Hang ausgeführt werden. Der Sportler hängt dabei wie beim Klimmzug, und hebt dabei die Beine an, so dass zwischen Oberkörper und Beinen ein rechter Winkel entsteht. Die Beine können dabei angewinkelt werden um die Intensität zu verringern. Diese Übung sollte überwiegend in statischer Form ausgeführt werden.

Eine weitere Möglichkeit der Variation besteht im Einsatz eines Expanders. Dabei kommt es zu erhöhten Belastungen.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Bauchmuskelübungen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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