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Koordinationstraining

Einleitung

Eine gut ausgebildete Koordination ist in vielen Bereichen des Alltags von hoher Wichtigkeit. Neben dem Job ist ein hohes motorisches Bewegungsrepertoire auch in der Freizeitgestaltung von großer Bedeutung. Dies wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.

Jemand der regelmäßig koordinative Übungen absolviert, wird eine verbesserte Kraft- und Ausdauerfähigkeit bei sich feststellen.
Umgekehrt geht Bewegungsmangel mit einer Verschlechterung der Bewegungskoordination einher. Dadurch steigt das gesundheitliche Risiko, denn eine schlechte Koordination geht mit unphysiologischen Bewegungen, Gelenkinstabilitäten und einem erhöhten Sturzrisiko einher.

Durch gezielte Gegenmaßnahmen in Form von Koordinationsübungen und Koordinationstraining können eine solide Grundlage für alltägliche und auch sportliche Bewegungen geschaffen, und das gesundheitliche Risiko minimiert werden. Einer der Hauptaspekte bei Koordinationsübungen ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen.
Wird die Zusammenarbeit der Muskulatur regelmäßig in einem Koordinationstraining geschult, stellen sich schnell Verbesserungen in Stabilität und Gleichgewichtsfähigkeit ein. Die Basis der Koordinationsübungen ist, dass man den Körper in Positionen bringt die er aus dem Alltag bisher nicht kannte.

Einteilung der Trainingsformen

Koordinationstraining kann in zwei Bereiche unterteilt werden, den Schulbereich und den Erwachsenenbereich.

Koordinationstraining in der Schule

Im Schulbereich ist das Koordinationstraining das Werkzeug für Bewegungsausführungen. Durch Koordinationstraining erlernen Kinder komplexe Bewegungen und Bewegungsformen und entwickeln ihr motorisches Gedächtnis.

Für präzise Bewegungsausführungen und gute Koordination werden die Grundsteine im Schulalter gelegt. Was dort verpasst wird, kann im Erwachsenenalter nur schwer aufgeholt werden.
Dabei ist es vor allem wichtig auf den Spaß bei der Übungsausführung zu achten. Koordinationstraining sollte kein stumpfes Wiederholen von Bewegungen sein, sondern eine motivierte und konzentrierte, abwechslungsreiche Bewegungstätigkeit sein. In der Anfängerschulung sollte daher zuerst mit einfachen koordinativen Bewegungen oder Koordinationsspielen begonnen werden.

Im Folgenden werden einige Übungen für das Koordinationstraining im Schulalter vorgestellt bevor das spezifische Koordinationstraining für Erwachsene erläutert wird.

Aufwärmen

Schon das Aufwärmen sollte koordinative Ansprüche stellen.

Eine typische Übung wird am Aufwärmkreuz, einem Kreuz, welches durch 5 Hütchen (4 äußere und ein mittleres Hütchen) markiert werden kann, durchgeführt. Das Aufwärmkreuz ist für sechs bis acht Teilnehmer gedacht. Es laufen immer zwei Personen gleichzeitig von einem äußeren Hütchen auf das mittlere Hütchen zu. Dann wird um das mittlere Hütchen herum in einem 90° Winkel jeweils nach rechts abgebogen und wieder auf das neue äußere Hütchen zugelaufen.
Dort wird die nächste Person abgeklatscht, die wiederum auf das mittlere Hütchen zuläuft und um es herum in einem 90° Winkel abbiegt.
Dies kann einige Runden durchgeführt werden, bevor die Übung variiert oder beendet wird. Variationsmöglichkeiten können in einer Umrundung des mittleren Hütchens bestehen bevor wieder zu einem äußeren Hütchen gelaufen werden darf. Ebenso könnte das mittlere Hütchen mit den Fingerspitzen kurz berührt werden.

Nach dem Aufwärmen kann der Schwerpunkt nun auf einem reinen Koordinationstraining liegen. Dies kann zum Beispiel als klassisches Lauftraining geschehen.

Übungen für Kinder

Viele Übungen, die sich eignen, entstammen dem Koordinationstraining des Fußballs. Für die nun vorgestellte Übung benötigt man erneut fünf Hütchen, die ein Kreuz markieren. Die äußeren Hütchen stellen ein Quadrat dar, wobei die Seitenlängen nach den entsprechenden Fähigkeiten der Sportler variiert werden können. In der Mitte des Quadrats befindet sich das letzte Hütchen. Die Übung kann mit und ohne Fußball ausgeführt werden. Im Schulalter wird die Ausführung ohne Ball empfohlen.

Zwei Gruppen laufen hintereinander von einem Starthütchen zu einem Zielhütchen. Am Zielhütchen angekommen biegen die Teilnehmer im 45° Winkel um das Hütchen herum ab. Die Gruppe, die beispielsweise von links startet biegt nach rechts ab, und die Gruppe, die von rechts startet biegt nach links ab. Die Gruppen laufen dadurch auf das Starthütchen der jeweils anderen Gruppe zu und kreuzen dabei ihren Weg. Am Hütchen angekommen beginnt das ganze Spiel von vorne, nur das jetzt die beiden Gruppen ihre Starthütchen getauscht haben und dadurch am neuen Zielhütchen in die andere Richtung abbiegen.
Die erste koordinative Aufgabe ist das Ausweichen der anderen Gruppe in der Mitte des Vierecks.

Soll der Schwierigkeitsgrad gesteigert werden, kann auf verschiedenen Streckenabschnitten des Parcours eine Zusatzaufgabe erteilt werden. Dies kann z. B. Anfersen, Hüpfen, Einbeinlauf, übertriebenes Abrollen der Sohle, Seitsteps oder Rückwärtslaufen beinhalten. Dabei gibt es noch viel mehr Möglichkeiten die Übung zu variieren und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Krafttraining für Kinder

Koordinationstraining für Erwachsene

Beim Koordinationstraining für Erwachsene bzw. auch für den Leistungssport sind die Anforderungen höher als bei Schülern. Ziel eines Koordinationstrainings für Erwachsene ist die Optimierung von Prozessen der Wahrnehmung, die Verbesserung des Entscheidungsverhaltens, eine Optimierung der Bewegungssteuerung und die Entwicklung von kreativen Lösungen bei Problemstellungen.

Eine gute Einstiegsübung ist der Einbeinstand. Dabei stellt sich die Person auf ein gefaltetes Handtuch (je weicher der Untergrund desto schwieriger) und hebt das Knie des anderen Beines an.
Das Halten der Körperspannung ist hierbei ein wichtiger Aspekt. Diese Übung sollte 20-30 Sekunden ausgeführt werden.

Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können die Augen geschlossen und/oder der Kopf in den Nacken genommen werden. Um die Übung als Partnerübung zu absolvieren und den Schwierigkeitsgrad und die Anforderungen zu erhöhen benötigt man neben einem Handtuch einen Partner und einen Ball. Jeder stellt sich einbeinig auf ein gefaltetes Handtuch (je weicher der Untergrund desto schwieriger). Anschließend versuchen die Partner sich nun den Ball zuzuwerfen. Dabei kann die Übung durch die Entfernung der Partner voneinander und auch durch schließen eines Auges erschwert werden.

Übungen für Erwachsene

Bei der nun vorgestellten Übung muss ein Parcours mit verschiedenen Aufgabenstellungen durchlaufen werden. Zuerst wird über eine kurze Strecke gesprintet, wonach zwei Hütchen im Slalom durchlaufen werden müssen. Eine auf dem Boden liegende Leiter muss mit Hebeschritten durchlaufen werden mit einem kurzen Sprint direkt am Ende der Leiter. Nach einem Hütchenslalom geht es in einen mittellangen Sprint mit anschließender starker Rechtskurve. Dort sind kleine Hindernisse aufgebaut die so schnell wie möglich überlaufen werden sollen. Nach diesem Hindernis folgen vier Hütchen die über schnelle Schritte seitwärts erreicht und durchlaufen werden sollen. Abschließend wartet ein erneuter Sprint auf den Sportler. Diese Übung bietet sich vor allem bei Mannschaftssportarten und bei Sportgruppen an, da mehrere Übende gleichzeitig trainieren können.

Folgende Aufgabenstellung stellt ein riesiges Potential an Übungen zum Training der Koordination dar:

Eine auf dem Boden liegende Leiter, bzw. ausreichende Markierungen oder Ringe können hier als Grundlage dienen. Dabei bleibt es hier dem Übenden selbst überlassen welches Laufmuster durch die Leitersprossen er auswählt.
Die Kombinationen sind schier endlos und genügend Abwechslung ist gegeben. Um die Anforderung nochmals zu steigern besteht die Möglichkeit weitere Hilfsmittel zu dieser Übung hinzuzuziehen. Während des Durchlaufens kann ein Ball immer wieder hochgeworfen und gefangen werden. In einer Partnerübung kann der Ball mit unterschiedlicher Härte oder verschiedenen Flugbahnen geworfen werden um die Übung zu erschweren.

Eine weitere Übung die man sehr gut alleine ausführen wird kniend auf einer Fitnessmatte durchgeführt. Knie und Hände stützen sich auf der Matte ab, in Knie- und Hüftgelenk beträgt der Winkel 90° und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Von der Seite sieht diese Position ein wenig aus wie eine Brücke.
Nun führt man gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, sodass nur noch das rechte Knie und der linke Arm den Boden berühren. In dieser Position versucht man die Balance einige Sekunden zu halten und führt Arm und Bein wieder in die Grundposition zurück. Wichtig ist, dass auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung geachtet wird. Diesen Ablauf wiederholt man nun mit der jeweils anderen Extremität (linker Arm und rechtes Bein).
Um die Übung zu variieren und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kann man nun versuchen Arme und Beine seitliche vom Körper zu strecken und nicht nur nach vorne und hinten. Diese Übungen kann man einige Male wiederholen bevor man zu einer anderen Übung wechselt.

Hand-Bein-Auge-Koordination

Eine gute Hand-Bein-Auge Koordination spielt vor allem im Alltag eine wichtige Rolle. Daher werden abschließend einige Übungen zu diesem Bereich vorgestellt.

Für eine gute Hand-Auge Koordination werden zuerst an der linken, anschließend an der rechten Hand alle Finger einzeln zum Daumen geführt. Begonnen wird dabei mit dem Zeigefinger. Über den Mittel- und Ringfinger bis hin zum kleinen Finger und der Reihe nach wieder zurück. Danach folgt die andere Hand.

Für die Bein-Auge Koordination begibt man sich in einen Einbeinstand und führt mit dem Fuß eine kreisende Bewegung aus, der Blick ist geradeaus gerichtet. Variationen können in der Bewegung des Fußes geschehen. Es kann ein Viereck nachgezeichnet werden oder abgehackte Bewegungen ausgeführt werden.

Möchte man den Schwierigkeitsgrad erhöhen führt man Übungen aus bei denen Arme und Beine mit einbezogen sind. Dazu begibt man sich erneut in den Einbeinstand und führt mit dem Fuß eine kreisende Bewegung aus während die Hand bspw. Eine Zahl in die Luft schreibt. Das Variationspotential hierbei ist enorm groß und der Schwierigkeitsgrad kann nach Belieben individuell verändert werden.

Das Koordinationstraining hat eine höhere Wichtigkeit für den Alltag und den Präventionsbereich Bewegung, als oft angenommen. Durch gezielte Übungen können Stabilität, Gleichgewicht und Bewegungsausführung deutlich verbessert werden. Ein niedrigeres Sturzrisiko, vor allem im Alter, erhöht die Lebensqualität und schont die Gelenke.

Weiterführende Informationen

Weitere Informationen zum Thema Koordinationstraining und ähnlichen Themen finden Sie auf folgenden Seiten:

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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