Übungsbeispiele zur Lockerung und Entspannung im Sitzen am Schreibtisch

Entspannung der Schultermuskulatur nach Anspannung

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl mit etwas Abstand zum Schreibtisch. Die Arme seitlich am Körper hängen lassen

Übungsausführung
beide Schultern werden intensiv zu den Ohren hochgezogen, solange dort gehalten, bis es auf den Schultern schmerzt, dann beide Schultern gleichzeitig mit der Ausatmung (Seufzer) fallen lassen und die Entspannung genießen

Wirkung
durch das Prinzip Entspannung nach vorheriger Anspannung wird die verspannte Schultermuskulatur gelockert

Die Übung soll die Wahrnehmung schulen, die Schultern während der Arbeit bewusst locker zu lassen.

Schulterkreisen

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl mit etwas Abstand zum Schreibtisch, die Arme seitlich am Körper hängen lassen

Übungsausführung
beide Schultern locker nach hinten kreisen lassen, erst gleichzeitig, dann im Wechsel, dabei die Brustwirbelsäule locker mitbewegen lassen

Wirkung
Lockerung der verspannten Schultermuskulatur, Durchbewegen der Brustwirbelsäule

 


Seitverschiebung Brustkorb

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl mit etwas Abstand zum Schreibtisch, die Hände liegen auf den Schultern, die Ellbogen sind abgespreizt

Übungsausführung
den Oberkörper von rechts nach links verschieben während die Belastung auf beiden Gesäßhälften bleibt

Wirkung
Lockern der Brustwirbelsäule in die Seitbewegung

Drehung Oberkörper

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl, das rechte über das linke Bein geschlagen, die linke Hand auf dem rechten Knie

Übungsausführung
den Oberkörper mit der Ausatmung möglichst weit nach rechts hinten drehen, wie um sich umzuschauen, dann die andere Seite mit umgekehrter Bein- und Armstellung nach links hinten drehen

Wirkung
Lockerung der Brust- und Halswirbelsäule in die Drehbewegung

Beckenbewegung

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl, die Beine stehen leicht geöffnet fest am Boden, die Hände befinden sich auf den Beckenkämmen

Übungsausführung
das Becken wird über die Sitzbeinhöcker nach vorne (in Richtung Hohlkreuz) und nach hinten (runde Lendenwirbelsäule) bewegt

Wirkung
Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Dehnung der gesamten Wirbelsäule

Ausgangsstellung: Sitz auf dem Bürostuhl, Füße bei weit geöffneten Beinen fest auf dem Boden aufstellen, die Arme hängen zwischen dem Beinen

Übungsausführung: den Oberkörper nach vorne zwischen die geöffneten Beine beugen, dabei Wirbel für Wirbel von der Halswirbelsäule abwärts langsam abrollen, in der Stellung je nach Wohlbefinden verbleiben, dabei entspannt ein-und ausatmen, dann langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen (Vorstellung: wie ein Reißverschluss)

Wirkung: Dehnung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur, Dehnung der Oberschenkelinnenmuskulatur (Adduktoren), Verbesserung der Wirbelsäulenmobilität und der Wahrnehmung für die Haltung am Schreibtisch)

Schulterdehnung

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl, Füße bei geöffneten Beinen fest auf dem Boden aufstellen, die Arme werden nach oben Richtung Decke angehoben

Übungsausführung
die Arme werden im Wechsel in Richtung Decke gereckt, dabei schieben sich die Schulterblätter abwechselnd nach oben

Wirkung
Dehnung der Schultern und der Flanken

 

Rückwärtsdehnung Oberkörper

Ausgangsstellung: Voraussetzung mobile Rückenlehne, Sitz auf dem Bürostuhl, Beine leicht geöffnet aufgestellt, Arme verschränkt hinter den Kopf

Übungsausführung: Den Oberkörper weit nach hinten mit geöffneten Ellbogen über die Lehne dehnen, in der Stellung je nach Wohlbefinden verharren, dabei tief in den Brustkorb ein-und ausatmen, Dehnung nachspüren

Wirkung: Dehnung der gesamten Wirbelsäule und der Bauch- und Brustmuskulatur in die Streckung, Öffnen des Brustkorbs

Kopfgelenksmobilisation

Ausgangsstellung
Sitz auf dem Bürostuhl, die Füße stehen leicht geöffnet fest auf dem Boden, der Oberkörper ist aufgerichtet, Brustbein angehoben, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln

Übungsausführung
das Kinn wird langsam und vorsichtig nach vorne und hinten geschoben, wenn das Kinn nach hinten wandert (Doppelkinn), wird der Hinterkopf in Richtung Decke geschoben (wie bei einer Schildkröte), in dieser Position den Kopf langsam und vorsichtig nach re/li drehen.

Atemübungen zur Entspannung

Ausgangsstellung: Kutschersitz, die Beine stehen geöffnet, der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Ellbogen sind auf den Oberschenkeln abgelegt

Übungsausführung: durch die Nase tief einatmen, durch den Mund die Luft langsam wieder ausströmen lassen, dabei den Weg der Luft durch den Oberkörper bis in den Bauchraum nachspüren, dabei bewegen sich die Rippen und die Bauchdecke bei der Einatmung nach vorne, bei der Ausatmung wieder nach innen, mehrere Atemzüge hintereinander, dann kräftig dehnen und strecken

Wirkung: Entspannung für Körper und Geist, Belüftung der Atemwege

Weitere Atemübungen zur Entspannung finden Sie hier: Atemübungen

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Qualitätssicherung durch: Carla Hötte-Schumacher      |     Letzte Änderung: 10.01.2018
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