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Übungen am Arbeitsplatz bei PC-Arbeit

Einleitung

Physiotherapeutische Übungen am Arbeitsplatz bieten einen effektiven Ausgleich zum Bewegungsmangel und können der Zwangshaltung am Schreibtisch intensiv entgegenwirken.
Diese Übungen sind nur mit einem geringem Zeitaufwand verbunden und können am Arbeitsplatz am besten mit den anderen Mitarbeitern zusammen ausgeführt werden.

Mit einem gezielten Übungsprogramm (einer sogenannten Rückenschule) sollte jeder Mitarbeiter möglichst schon als Präventionsmaßnahme (vorbeugend) beginnen, bevor überhaupt erst Beschwerden auftreten. Voraussetzung für den Erfolg sind neben den ergonomischen Gegebenheiten des Arbeitsplatzes ein regelmäßiges Durchführen des Übungsprogramms und zusätzliche sportliche Betätigung in der Freizeit.

Physiotherapeuten (im Optimalfall mit der Zusatzausbildung Ergo-Phys-Consult) sind die richtigen Bewegungsberater vor Ort.
Sie analysieren und beraten bei individuellen Problemen einzelner Mitarbeiter und bieten arbeitsplatzbezogene Workshops für spezifische Gruppen an.
Im Rahmen dieser arbeitsplatzspezifischen Rückenschulen mit den Themen:

  • Bewegung,
  • gesundes Arbeiten,
  • Entspannung und
  • Stressbewältigung kann jeder Mitarbeiter ein entsprechendes Übungsprogramm einfach erlernen.

Folgender Artikel könnte für Sie auch von Interesse sein: Ergonomischer Bürostuhl

Welche Entspannungsübungen kann ich an einem PC-Arbeitsplatz machen?

Entspannungsübungen sind sowohl für den Rücken und Nacken als auch für die Arme und Augen wichtig.

Für den Rücken und den Nacken hilft es bereits, die gewohnte Position vor dem PC für einige Minuten zu verlassen und umherzugehen.
So löst sich die verspannte Haltung.
Diese kleinen Bewegungseinheiten sollten etwa alle 45 Minuten durchgeführt werden.

Meist reicht es, sich für ein bis zwei Minuten zu bewegen.
Hilfreich ist es dafür beispielsweise den Drucker in den Nebenraum zu stellen. So muss man regelmäßig aufstehen um gedruckte Dokumente zu holen.

Für die Augen reicht es meist, den Blick ab und zu in die Ferne schweifen zu lassen.
Ideal ist der Blick aus dem Fenster. Auch die Augen für einige Sekunden zu schließen kann zu einer Entspannung führen. Die Arme können entspannt werden, indem man sie regelmäßig ausschüttelt.

Auch kleine Dehnübungen sind hilfreich.
Dabei kann man beispielsweise die Hände ineinander verschränken, die Arme nach vorne ausstrecken und anschließend die Handflächen nach vorne wenden. So werden Schultern und Unterarme gedehnt und entspannt.


Welche Übungen kann ich im Sitzen machen?

Im Sitzen eignen sich am PC Arbeitsplatz besonders kleine Übungen, die Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich lösen können.

  • Eine Übung für den Schulterbereich ist folgende:

Man setzt sich gerade auf den Stuhl, der Rücken lehnt an der Rücklehne.
Anschließend werden die Arme nach vorne ausgestreckt und die eigenen Hände umfasst.
Die gestreckten Arme führt man nach oben bis hinter den Kopf, sodass der Rücken überstreckt wird.

  • Eine weitere Übung für den Rücken ist der sogenannte Katzenbuckel: 

Auch dabei setzt man sich zunächst gerade hin, anschließend wird der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt, bis er auf den Knien zum Liegen kommt.
Diese Übung dehnt die gesamte Muskulatur der Wirbelsäule und kann so für Entspannung sorgen.

Es sollte jedoch nicht nur der Rücken gestärkt und entspannt werden. Um den Körper im Gleichgewicht zu halten können auch Dehnübungen für die Brustmuskulatur helfen.
Gerade wer am PC arbeitet sitzt oft mit krummem Rücken vor dem Bildschirm und leidet daher an einer verkürzten Brustmuskulatur.

  • Eine Übung für die Brustmuskulatur kann folgendermaßen durchgeführt werden:

Bei der Übung werden die Arme zunächst seitlich ausgestreckt und dann so weit wie möglich nach hinten geführt.
Man versucht dabei die Schulterblätter am Rücken zusammenzubringen.

Wer häufig unter Kopfschmerzen leidet, profitiert auch von einer Selbstmassage der Nackenmuskulatur. Mit ein paar festen Griffen können verspannte Punkte gezielt gelöst werden.

Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel: Übungsbeispiele zur Lockerung und Entspannung im Sitzen am Schreibtisch

Welche Übungen für den Rücken gibt es?

Für den oberen Anteil des Rückens, vor allem die Hals und die Brustwirbelsäule eignen sich Übungen, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werde können.
Um den gesamten Rücken oder den Lendenwirbelbereich zu erreichen, sollten die Übungen im Stehen durchgeführt werden.
Im Rücken sollte zunächst die Beweglichkeit in alle Richtungen gestärkt werden.

Dazu setzt man sich gerade auf einen Stuhl, die Füße werden hüftbreit auf dem Boden abgestellt um zusätzlich Halt zu geben.
Anschließend wird der Oberkörper nach vorne auf die Beine abgelegt und danach so weit nach hinten gestreckt, wie es möglich ist. Der Rücken sollte beim Strecken an einer Rückenlehne anliegen.

Zusätzlich können die Arme nach oben gestreckt werden. So wird eine ausgedehntere Bewegung in der Brustwirbelsäule erreicht.

Als nächstes hängen die Arme seitlich herab, man neigt sich zur Seite vom Stuhl.
Wenn das Gleichgewicht es erlaubt, kann man jeweils mit einer Hand seitlich den Boden berühren.
Anschließend verschränkt man die Arme vor der Brust und dreht den Oberkörper erst nach rechts und dann nach links, so weit es möglich ist.

Die gleichen Bewegungsumfänge können im Sitzen für die Halswirbelsäule und im Stehen für die Lendenwirbelsäule durchgeführt werden.
Gut für den Rücken ist zudem eine regelmäßige Entlastung, indem man aufsteht, sich streckt und etwas im Büro umherläuft.
So nimmt der Rücken eine neue Position ein, es werden andere Muskelgruppen beansprucht.

Welche Übungen für den Nacken gibt es?

Für den Nacken können sowohl

  • entspannende und lockernde als auch
  • kräftigende Übungen gemacht werden.

Lockernde Übungen zielen auf eine gute Beweglichkeit in der Halswirbelsäule und somit auf eine Entspannung der Nackenmuskulatur ab.
Dazu wird zunächst der Kopf in alle Richtungen bewegt:
Man legt das Kinn langsam auf die Brust und legt den Kopf anschließend in den Nacken.
Danach kippt man den Kopf zur Seite, sodass das rechte Ohr zur rechten Schulter und anschließend das linke Ohr zur linken Schulter bewegt wird. Anschließend folgt der Schulterblick, bei dem der Kopf möglichst weit zunächst nach rechts, später nach links über die Schulter gedreht wird.

Da die Nackenmuskulatur bei vielen Personen stark angespannt ist, sollten diese Übungen langsam durchgeführt werden. So können plötzlich auftretende Kopfschmerzen und Schwindel verhindert werden.

Zusätzlich kann die Nackenmuskulatur bei der Bewegungsübung gedehnt werden.
Bei der Seitneigung des Kopfes nach rechts kann zusätzlich der rechte Arm über den Kopf gelegt werden, sodass mit der Hand das linke Ohr erreicht wird. Mit dem Arm wird der Kopf ein Stück weiter zur Schulter gezogen, wodurch die Nackenmuskulatur links gedehnt wird.

Zur Kräftigung kann man zusätzlich den Kopf gegen den Widerstand der Hand aufrichten.
Auch diese Bewegungen sollten kontrolliert und langsam erfolgen. Wer an besonders starken Verspannungen im Nacken leidet, kann sich vorsichtig entlang der Halswirbelsäule und ein Stück entlang der Rücken- und Schultermuskulatur massieren.
Etwa auf einem Viertel der Strecke von der Wirbelsäule bis zur Schulter gibt es einen sogenannten Triggerpunkt, der bei Verspannungen sehr druckschmerzhaft ist. Hier kann durch vorsichtige Druck die Anspannung gezielt vermindert werden.

Lesen Sie hierzu auch den Artikel: Triggerpunkttherapie

Welche Übungen im Stehen gibt es?

Im Stehen eignen sich vor allem große Dehnübungen für den Rücken.

  • Dazu stellt man sich mit den Füßen etwa hüftbreit hin, der linke Arm wird gerade nach oben gestreckt, der rechte Arm hängt zunächst seitlich herab.
    Nun wandert man mit der rechten Hand das Bein seitlich herunter bis auf Höhe des Knies.
    So wird auf der linken Seite sowohl der Rücken als auch der gesamte Brustkorb gedehnt.
    Die gleiche Übung wird anschließend für die rechte Seite durchgeführt.
  • Eine zweite Dehnübung zielt vor allem auf die Lendenwirbelsäule ab.
    Dazu werden die Füße direkt nebeneinandergestellt. Aus dem geraden Stehen beugt man sich langsam mit gestreckten Beinen nach vorne. Ziel ist es, mit den Fingerspitzen den Boden oder die eigenen Füße zu berühren.
  • Um die Brustwirbelsäule und die Schultermuskulatur zu entspannen stellt man sich wiederum mit den Füßen hüftbreit hin.
    Man fasst mit der Hand jeweils den Ellenbogen der anderen Seite und hebt die so verschränkten Arme nach vorne.
    Anschließend dreht man den gesamten Oberkörper langsam um 90° nach links, danach um 90° nach rechts.
    Die Übung sollte langsam und vorsichtig durchgeführt werden, man kann sie etwa drei bis fünf Mal pro Seite wiederholen.
  • Für die Schultern gibt es eine weitere Übung.
    Dazu werden die Arme zur Seite ausgestreckt.
    Zunächst dreht man die Arme so weit, bis die Handflächen nach oben zeigen, dabei führt man die Arme so weit nach hinten, wie es möglich ist. So dass die Schulterblätter zueinander geführt werden.
    Anschließend werden die Arme wieder in die Ausgangsposition (90° seitlich abgespreizt vom Körper) gebracht und so gedreht, dass die Handflächen nach unten/hinten zeigen.

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Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Carla Hötte-Schumacher      |     Letzte Änderung: 11.10.2018
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