Atemübungen

Einleitung

Atemübungen können bei verschiedenen Erkrankungen Linderung schaffen. Außerdem können sie gezielt eingesetzt werden um die Muskulatur zu entspannen, Stress zu reduzieren oder die werdende Mutter auf die Geburt vorzubereiten. Atemübungen werden beispielsweise bei Lungenerkrankungen wie Asthma oder einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (kurz COPD) angewandt. Hier können die Übungen helfen, die Luftnot zu reduzieren indem die Atemmuskeln gezielt verstärkt werden. Sie helfen somit dem Patienten, wieder aktiver am Leben teilzunehmen.

Vor allem in der Stressbewältigung haben Atemübungen in der letzten Zeit einen wichtigen Stellenwert eingenommen. Mit einfachen Atemtechniken oder speziellen Yoga-Übungen kann man lernen, Körper und Geist zu beruhigen und somit, den Stress zu reduzieren. Auslöser dafür ist die bewusste Konzentration auf die Atmung und die bewusste Steuerung der Atemzüge, welche normalerweise ohne unser Bemerken stattfinden.

Dadurch, dass der Patient sich auf die Atmung fokussiert, kann er sich gedanklich nicht mehr mit dem Stress befassen, der ihn umgibt. Auch die Konzentration an sich wird durch Atemübungen verbessert. Im Hochleistungssport zählen diese Übungen zu einer wichtigen Trainingseinheit, da durch gezieltes und bewusstes Atmen die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Auch Sänger und Musiker müssen regelmäßig die richtige Atmung üben.

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Atemübungen zur Entspannung

In Stressphasen kommt es häufig dazu, dass man sich eine falsche und ineffiziente Atmung antrainiert. Dies kann dazu führen, dass der Körper nicht adäquat mit Sauerstoff versorgt wird. Zur Kompensation atmet man flacher und schneller (Hyperventilation), wodurch der Körper zusätzlich gestresst wird. Um dies zu verhindern gibt es verschiedene Atemübungen zur Entspannung.

Diese sollen helfen, sich vermehrt auf seine Atmung zu konzentrieren und somit den Stresspegel zu senken. Hierbei ist es wichtig zu beachten, dass die Wirbelsäule möglichst gerade sein muss. Ob man dabei sitzt, liegt oder steht ist nicht relevant. Wichtig ist nur, dass die Wirbelsäule gerade und der Oberkörper somit durchgestreckt ist.

Übung 1

Bei der ersten Atemübung zur Entspannung sitzt man am besten gerade gegen einen Stuhl gelehnt, mit dem Kopf leicht nach unten geneigt, während die Schulterpartie entspannt sind. Am besten konzentriert man sich auf einen Punkt, der vor einem auf dem Boden liegt. Dadurch bleibt der Kopf fixiert und die Schultern entspannen sich. Die Hände können entweder auf die Oberschenkel entspannt abgelegt werden oder man legt sie auf den Bauch. Dadurch kann besser kontrolliert werden, ob man tief in den Bauch atmet.

Hat man die richtige Position eingenommen, sollte man sich nun auf die Atmung konzentrieren. Die Einatmung erfolgt über die Nase. Es ist darauf zu achten, tief in den Bauch einzuatmen und nicht nur oberflächlich in die Brust. Legt man die Hände auf den Bauch, kann man spüren, wie der Bauch sich nach vorne wölbt. Bei der Einatmung sollte man im Kopf von 1 bis 3 mitzählen. Die Ausatmung erfolgt dann ebenfalls über 3 Sekunden lang, jedoch nicht durch die Nase sondern durch die leicht geöffneten Lippen.

Verspürt man dabei keine Luftnot, sollte versucht werden, 4 Sekunden lang einzuatmen und 4 Sekunden auszuatmen. Wenn auch dies kein Problem ist, kann der Prozess um eine weitere Sekunde verlängert werden. Allgemein ist immer sehr auf die Atmung und seinen Körper zu achten und die Intervalle nur langsam zu steigern. Nach einer Woche Training kann es jedoch gut möglich sein, dass ein- und ausatmen jeweils 10 Sekunden in Anspruch nehmen, was zu einer deutlichen Stressreduktion führt.

Übung 2

Eine weitere Atemübung zur Entspannung kann ebenfalls im Sitzen erfolgen. Dabei sollte der Kopf jedoch leicht nach oben geneigt werden. Am besten wird ein Punkt an der Decke fixiert. Hier ist es erneut wichtig, dass der Rücken gerade und die Schultern entspannt sind. Nun soll durch die Nase circa 5 Sekunden eingeatmet und durch die Nase auch wieder 5 Sekunden lang aufgeatmet werden. Verspürt man hierbei keine Atemnot, kann die Sekunden-Anzahl gesteigert werden.

Ziel ist es, dass man nur 3-4 Atemzüge pro Minute benötigt um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Diese Atemübung zur Entspannung wirkt sehr schnell und kann auch depressiven oder ängstlichen Patienten helfen, ihre Emotionen über die Atmung besser zu kontrollieren.

Übung 3

Die nächste Atemübung zur Entspannung kann auch gut im Büro durchgeführt werden, beispielsweise in der Mittagspause. Man sollte sich mit geradem Rücken an den Bürostuhl drücken. Bei der Einatmung sollten die Arme gerade durchgestreckt nach oben gehen. Bei der Ausatmung werden die Arme dann langsam wieder herunter genommen, wobei die Hände auf dem Bauch zum Liegen kommen.

Erst wenn der Impuls zur Einatmung wieder kommt, wird erneut eingeatmet und die Arme werden wieder mit nach oben genommen. Diese Übung sollte 2-4 Mal durchgeführt werden. Dabei ist eine möglichst tiefe und gleichmäßige Bauchatmung besonders wichtig. Insgesamt kann man die Atemübungen zur Entspannung immer wieder zwischendurch machen. Der Vorteil von Atemübungen ist, dass sie nicht nur zur Entspannung führen, sondern auch nachgewiesen den Schlaf verbessern und das Herz entlasten. Kurze Atemübungen lohnen sich somit sehr und sind einfach in den Alltag zu integrieren.

Atemübungen bei der Geburt

Viele schwangere Frauen besuchen während der Schwangerschaft Geburtsvorbereitungskurse. In solchen Kursen lernt die Frau mit verschiedenen Schwangerschaftskomplikationen umzugehen und bereitet sich körperlich und geistig auf die bevorstehende Geburt vor. Unter anderem lernt die werdende Mutter bestimmte Atemübungen für die Geburt. Eine gezielte Atmung soll der Frau helfen sich von den Wehen-Schmerzen abzulenken, sie dadurch zu reduzieren und zusätzlich die Muskulatur zu entspannen. Des Weiteren hilft eine tiefe und gezielte Atmung, ausreichend Sauerstoff für das Kind bereit zu stellen.

Eine der wichtigsten Atemübungen für die Geburt ist eine tiefe und regelmäßige Einatmung durch die Nase. Hierbei sollte die werdende Mutter nicht in Panik geraten oder mit einer Schnappatmung beginnen. Deshalb ist das Üben der Nasenatmung äußerst hilfreich. Wichtig ist jedoch, dass die Frau nur während der Einatmung durch die Nase atmet.

Die Ausatmung erfolgt dann über die locker aufeinander liegenden Lippen. Dabei sind spezielle Atemübungen sehr hilfreich damit die Frau lernt, locker durch den Mund auszuatmen. Da es während der Geburt durch die Wehen zu starken Schmerzen kommen kann, ist eine lockere Ausatmung oft sehr schwierig. Die Schwangere kann versuchen mit einem gesprochenen „A“ oder einem „Ja“ die Ausatmung zu kontrollieren.

Eine weitere Atemübung für die Geburt besteht darin, möglichst konzentriert regelmäßig zu atmen und nicht zwischendurch die Luft anzuhalten. Während einer Presswehe wird die Frau die Luft kurz anhalten müssen. Dennoch sollte immer wieder das regelmäßige Atmen geübt werden. Verschiedene Beispiele können helfen, die Atemtechniken unter der Geburt durchzuführen. Während der Geburt kann die Schwangere sich vorstellen, sie müsse einen Luftballon aufblasen. Hierfür muss tief und gleichmäßig durch die Nase in den Bauch eingeatmet werden.

Beim Ausatmen hilft die sogenannte Eisenbahn-Übung. Dabei soll die Mutter immer auf „tsch, tsch, tsch“ ausatmen, um den einsetztenden Pressdrang zu unterdrücken. Ist es dann so weit, dass der Muttermund sich weit öffnet und das Köpfchen des Kindes zu sehen ist, sollte die Schwangere nicht mehr unterstützend mitpressen. Die Hundehechel-Übung kann durchgeführt werden. Sie soll wie ein Hund hecheln um somit den Druck zu reduzieren und nicht selber mitzupressen. Hilfsmittel, um eine tiefe und gleichmäßige Atmung zu üben sind das Blasen von Seifenblasen, das Füllen von Luftballons oder Schwimmen. Welche Atemübung für die Geburt am besten ist, hängt individuell von der Frau ab.

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Atemübung vor dem Einschlafen

Es gibt verschiedene Atemübungen, die das Einschlafen erleichtern. Die effektivste, die sogenannte Wechsel-Atmung, sorgt für Entspannung und ein emotionales Gleichgewicht. Man setzt sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und fixiert einen Punkt an der Decke, sodass der Kopf leicht erhoben ist. Die Schultern und der Rücken sind jedoch so entspannt wie möglich. Die linke Hand liegt locker auf dem Knie und der Daumen der rechten Hand verschließt das rechte Nasenloch, sodass man nur über das linke Nasenloch einatmen kann.

Die Einatmung sollte hierbei circa 5 Sekunden (wenn möglich länger) dauern und möglichst tief in den Bauch gehen, sodass sich dieser leicht nach vorne wölbt. Bei der Ausatmung hält man sich nun mit dem kleinen Finger der rechten Hand das linke Nasenloch zu. Auch die Ausatmung sollte mindestens 5 Sekunden dauern. Diese Übung kann circa 10-20 Minuten durchgeführt werden und hilft, die Muskulatur zu entspannen, emotionalen Ballast und Stress abzuwerfen.

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Atemübungen beim Yoga

Bei Yoga handelt es sich um eine Sportart, welche Körper und Geist vereinigen möchte. Die Atemübungen spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie werden auch als Pranayama bezeichnet und dienen der Belebung, sowie der Entspannung von Körper und Geist. Übersetzt bedeutet Pranayama so viel wie „Kontrolle der Lebensenergie“. Im Yoga geht man davon aus, dass durch die Atmung dem Körper Sauerstoff und somit Energie zugefügt wird und schädliche Energie mit der Ausatmung ausgeschieden werden.

Eine wichtige Atemübung im Yoga ist die Bauchatmung. Man legt die Hände auf den Bauch und versucht bewusst in den Bauch ein- und aus-zuatmen. Der Bauch wölbt sich dabei deutlich nach vorne und wieder zurück. Dabei dauern die Einatmung, ebenso wie die Ausatmung, circa 5 Sekunden. Eine weitere Atemübung beim Yoga ist die Schnellatmung. Dabei atmet man zunächst einige male tief ein und aus. Darauf folgt ein sehr schnelles und spitzes Ausatmen, welches etwa eine halbe Sekunde lang dauert und ein doppelt so langes einatmen. Dies wird 20-100 mal wiederholt und anschließend wird tief eingeatmet und die Luft kurz angehalten. Dieser Zyklus wird etwa 3 mal wiederholt.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 18.01.2018
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