Atemübungen

Unter Atemübungen versteht man bewusst durchgeführte Atemtechniken, um die Atemmuskulatur zu trainieren. Die Übungen werden in verschiedenen Positionen durchgeführt und beinhalten unterschiedliche Elemente, wie z. B. gezieltes Atmen durch den Mund und verlängertes Ausatmen.
Dies ist vor allem bei Atembeschwerden sinnvoll. Hier können Atemnübungen helfen, die Luftnot zu reduzieren . Es wird eine bessere Sauerstoffzirkulation erzielt. Atemübungen können auch dazu dienen, Stress zu reduzieren oder die werdende Mutter auf die Geburt vorzubereiten. 

Atemübungen zur Entspannung sind Teil vieler psychotherapeutischer Ansätze sowie Bestandteil von Selbsthilfeprogrammen. Auch in der Meditation spielt das Atmen eine große Rolle.

Wenn man körperlich oder emotional gestresst ist, kommt es häufig dazu, dass man sich unbewusst eine falsche und ineffiziente Atmung antrainiert. Dies kann dazu führen, dass der Körper nicht adäquat mit Sauerstoff versorgt wird. Zur Kompensation atmet man flacher und schneller (Hyperventilation), wodurch der Körper zusätzlich gestresst wird. 

Nimmt man aber bewusst Einfluss auf die Atmung, so kann das körperliche und emotionale Faktoren positiv beeinflussen. Es gibt verschiedenste Atemübungen zur Entspannung, das Grundprinzip bleibt jedoch gleich: 

• Man schließt die Augen und fokussiert sich ganz auf seine Atmung.
• Es wird durch die Nase ein- und den Mund wieder ausgeatmet.
• Die Atmung soll möglichst tief und langsam erfolgen. Häufig wird die Länge der Atemzüge durch langsames Zählen bis zu einer bestimmten Nummer gesteuert.
• Eine klassische Übung ist, zu versuchen, doppelt so lang auszuatmen, wie man eingeatmet hat.

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Bei der ersten Atemübung zur Entspannung sitzt man am besten gerade gegen einen Stuhl gelehnt, mit dem Kopf leicht nach unten geneigt, während die Schulterpartie entspannt sind. Am besten konzentriert man sich auf einen Punkt, der vor einem auf dem Boden liegt. Dadurch bleibt der Kopf fixiert und die Schultern entspannen sich. Die Hände können entweder auf die Oberschenkel entspannt abgelegt werden oder man legt sie auf den Bauch. Dadurch kann besser kontrolliert werden, ob man tief in den Bauch atmet.

Hat man die richtige Position eingenommen, sollte man sich nun auf die Atmung konzentrieren. Die Einatmung erfolgt über die Nase. Es ist darauf zu achten, tief in den Bauch einzuatmen und nicht nur oberflächlich in die Brust. Legt man die Hände auf den Bauch, kann man spüren, wie der Bauch sich nach vorne wölbt. Bei der Einatmung sollte man im Kopf von 1 bis 3 mitzählen. Die Ausatmung erfolgt dann ebenfalls über 3 Sekunden lang, jedoch nicht durch die Nase sondern durch die leicht geöffneten Lippen.

Verspürt man dabei keine Luftnot, sollte versucht werden, 4 Sekunden lang einzuatmen und 4 Sekunden auszuatmen. Wenn auch dies kein Problem ist, kann der Prozess um eine weitere Sekunde verlängert werden. Allgemein ist immer sehr auf die Atmung und seinen Körper zu achten und die Intervalle nur langsam zu steigern. Nach einer Woche Training kann es jedoch gut möglich sein, dass ein- und ausatmen jeweils 10 Sekunden in Anspruch nehmen, was zu einer deutlichen Stressreduktion führt.

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Eine weitere Atemübung zur Entspannung kann ebenfalls im Sitzen erfolgen. Dabei sollte der Kopf jedoch leicht nach oben geneigt werden. Am besten wird ein Punkt an der Decke fixiert. Hier ist es erneut wichtig, dass der Rücken gerade und die Schultern entspannt sind.

Nun soll durch die Nase circa 5 Sekunden eingeatmet und durch die Nase auch wieder 5 Sekunden lang ausgeatmet werden. Verspürt man hierbei keine Atemnot, kann die Sekunden-Anzahl gesteigert werden.

Ziel ist es, dass man nur 3-4 Atemzüge pro Minute benötigt um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Diese Atemübung zur Entspannung wirkt sehr schnell und kann auch depressiven oder ängstlichen Patienten helfen, ihre Emotionen über die Atmung besser zu kontrollieren.

Die nächste Atemübung zur Entspannung kann auch gut im Büro durchgeführt werden, beispielsweise in der Mittagspause.
Man sollte sich mit geradem Rücken an den Bürostuhl drücken. Bei der Einatmung sollten die Arme gerade durchgestreckt nach oben gehen. Bei der Ausatmung werden die Arme dann langsam wieder herunter genommen, wobei die Hände auf dem Bauch zum Liegen kommen.

Erst wenn der Impuls zur Einatmung wieder kommt, wird erneut eingeatmet und die Arme werden wieder mit nach oben genommen. Diese Übung sollte 2-4 Mal durchgeführt werden. Dabei ist eine möglichst tiefe und gleichmäßige Bauchatmung besonders wichtig. Insgesamt kann man die Atemübungen zur Entspannung immer wieder zwischendurch machen. Der Vorteil von Atemübungen ist, dass sie nicht nur zur Entspannung führen, sondern auch nachgewiesen den Schlaf verbessern und das Herz entlasten. Kurze Atemübungen lohnen sich somit sehr und sind einfach in den Alltag zu integrieren.

Mit einfachen Atemtechniken oder speziellen Yoga-Übungen kann man lernen, Körper und Geist zu beruhigen und somit, den Stress zu reduzieren. Auslöser dafür ist die bewusste Konzentration auf die Atmung und die bewusste Steuerung der Atemzüge, welche normalerweise ohne unser Bemerken stattfinden.

Dadurch, dass der Patient sich auf die Atmung fokussiert, kann er sich gedanklich nicht mehr mit dem Stress befassen, der ihn umgibt. Auch die Konzentration an sich wird durch Atemübungen verbessert. Im Hochleistungssport zählen diese Übungen zu einer wichtigen Trainingseinheit, da durch gezieltes und bewusstes Atmen die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Auch Sänger und Musiker müssen regelmäßig die richtige Atmung üben.

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Als Atemübung gegen Stress eignet sich eine Übung mit verlängerter Ausatmung sehr gut. Dabei ist es wichtig bewusst auf die Atmung und den eigenen Körper zu achten, die Atmung zu spüren und dabei zu beobachten wie sich Brustkorb oder auch der Bauch heben und senken. Am einfachsten ist diese Übung, wenn man gedanklich die Sekunden mitzählt, dabei sollte beim Einatmen auf 4 gezählt werden und beim Ausatmen auf 6. Die Übung sollte mehrere Minuten durchgeführt werden, um in den Rhythmus zu kommen und die Übung effektiv zu nutzen.

Diese Übung kann auch erweitert werden, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die bei Stress häufig auftreten, zu lockern. Dazu ist ein aufrechter und lockerer Stand wichtig, beim Atmen sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern locker bleiben und gegebenenfalls etwas nach unten gezogen werden. Im Anschluss kann die Entspannung kann durch zusätzliches Schulterkreisen unterstützt werden. Diese Übung sollte am besten mehrmals täglich wiederholt werden.

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Auch im Bereich der Beruhigung bei Aufregung finden Atemübungen Anwendung. Ein ganz klassisches und bekanntes Beispiel ist das dreimalige tiefe Durchatmen bevor auf ein Ärgernis reagiert wird.

Es ist möglich, Körperfunktionen, die sich bei Stress verändern, wie einen erhöhten Blutdruck oder Puls, mithilfe einer erzwungenen ruhigen Atmung wieder zu senken. Auch hier ist es ratsam, die Augen zu schließen, um sich ganz auf die Atmung fokussieren zu können. Es sollte im Idealfall immer durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausgeatmet werden. Zwischen den Atemzügen sollten Pausen von etwa 2 Sekunden liegen. Dies ist auch hilfreich, um einer Hyperventilation vorzubeugen, gerade im Falle einer emotionalen Aufregung.

Wenn man sich angespannt fühlt, kann die Atemübung „Seufzen“ helfen: Es wird durch die Nase eingeatmet, die Luft angehalten und dann mit einem lauten Seufzen wieder ausgeatmet. Alternativ kann auch versucht werden, die Ausatmung doppelt so lang zu halten wie die Einatmung, zum Beispiel kann man bei der Einatmung bis 5 zählen und dann bei der Ausatmung im gleichen Tempo bis 10.

Grundsätzlich gilt selbstverständlich, dass dieses Atmen einem keine Mühe bereiten sollte. Luftnot ist nicht förderlich zur Beruhigung und jede Atemübung muss an Sie als Individuum angepasst werden.

Bei einer akuten Panikattacke ist die Atmung häufig verkürzt und insuffizient, weswegen beruhigende Atemübungen sehr schnell helfen können.

Eine einfache Übung zur Beruhigung beinhaltet, dass tiefer als sonst eingeatmet wird und danach direkt wieder ausgeatmet wird. Das heißt, dass die Luft nicht angehalten werden soll, sondern das Ein- und Ausatmen eine flüssige Bewegung darstellt.

Nach dem Ausatmen wird der Atem für ein paar Sekunden angehalten, dabei hilft es langsam vor sich hinzuzählen. Anschließend folgen wieder ein tiefes Einatmen und ein darauffolgendes Ausatmen in einer flüssigen Bewegung ohne Pause. Die Atempause kommt immer erst nach einem Atemzug. Diese Übung sollte für ein paar Minuten wiederholt werden, bis sich der Körper wieder beruhigt hat.

Bei einer anderen Übung kann durch gezieltes Einatmen der Luft durch die Nase in den Bauch und anschließendes Ausatmen über den Mund ebenfalls die allgegenwärtige Panik reduziert werden. Dabei ist es wichtig, dass die Übung langsam und gleichmäßig ausgeführt wird.

Im Rahmen einer Panikattacke kommt es meist auch zur Hyperventilation. Dabei atmet man viel zu schnell und viel zu tief, sodass zu viel CO2 abgeatmet wird und zu viel Sauerstoff aufgenommen wird. Durch die niedrige CO2-Sättigung im Blut verengen sich die Blutgefäße im Gehirn und es kann sogar zu Ohnmachtsanfällen können.

Die Lösung besteht darin, den CO2-Spiegel wieder zu erhöhen indem man in eine Tüte atmet. Dadurch atmet man die mit CO2 angereichte Ausatemluft wieder ein.
Eine Alternative ist es, die Luft anzuhalten, weil auch dabei die Kohlendioxidsättigung wieder ansteigt. 

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Viele schwangere Frauen besuchen während der Schwangerschaft Geburtsvorbereitungskurse. In solchen Kursen lernt die Frau mit verschiedenen Schwangerschaftskomplikationen umzugehen und bereitet sich körperlich und geistig auf die bevorstehende Geburt vor. Unter anderem lernt die werdende Mutter bestimmte Atemübungen für die Geburt. Eine gezielte Atmung soll der Frau helfen sich von den Wehen-Schmerzen abzulenken, sie dadurch zu reduzieren und zusätzlich die Muskulatur zu entspannen. Des Weiteren hilft eine tiefe und gezielte Atmung, ausreichend Sauerstoff für das Kind bereit zu stellen.

• Eine der wichtigsten Atemübungen für die Geburt ist eine tiefe und regelmäßige Einatmung durch die Nase. Hierbei sollte die werdende Mutter nicht in Panik geraten oder mit einer Schnappatmung beginnen. Deshalb ist das Üben der Nasenatmung äußerst hilfreich. Wichtig ist jedoch, dass die Frau nur während der Einatmung durch die Nase atmet.
  Die Ausatmung erfolgt dann über die locker aufeinander liegenden Lippen. Da es während der Geburt durch die Wehen zu starken Schmerzen kommen kann, ist eine lockere Ausatmung oft sehr schwierig. Die Schwangere kann versuchen mit einem gesprochenen „A“ oder einem „Ja“ die Ausatmung zu kontrollieren.
   
• Eine weitere Atemübung für die Geburt besteht darin, möglichst konzentriert regelmäßig zu atmen und nicht zwischendurch die Luft anzuhalten. Während einer Presswehe wird die Frau die Luft kurz anhalten müssen. Dennoch sollte immer wieder das regelmäßige Atmen geübt werden. Verschiedene Beispiele können helfen, die Atemtechniken unter der Geburt durchzuführen. Während der Geburt kann die Schwangere sich vorstellen, sie müsse einen Luftballon aufblasen. Hierfür muss tief und gleichmäßig durch die Nase in den Bauch eingeatmet werden.
   
• Beim Ausatmen hilft die sogenannte Eisenbahn-Übung. Dabei soll die Mutter immer auf „tsch, tsch, tsch“ ausatmen, um den einsetztenden Pressdrang zu unterdrücken. Ist es dann so weit, dass der Muttermund sich weit öffnet und das Köpfchen des Kindes zu sehen ist, sollte die Schwangere nicht mehr unterstützend mitpressen.
   
• Die Hundehechel-Übung kann durchgeführt werden. Sie soll wie ein Hund hecheln um somit den Druck zu reduzieren und nicht selber mitzupressen. Hilfsmittel, um eine tiefe und gleichmäßige Atmung zu üben sind das Blasen von Seifenblasen, das Füllen von Luftballons oder Schwimmen. Welche Atemübung für die Geburt am besten ist, hängt individuell von der Frau ab.

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Bei Wehen können Atemübungen sehr unterstützend wirken. Wichtig ist in dieser stressigen Situation Ruhe zu bewahren und sich auf sich selbst und die Atmung zu konzentrieren.

Die Atmung sollte tief und möglichst gleichmäßig erfolgen, wobei das Ausatmen ca. 3mal so lange dauern sollte wie das Einatmen. Unterstützend können beim Ausatmen Laute wie „Ah“ oder „Oh“ gesprochen werden.

Manche benutzen auch die „Lass los“-Technik, bei der beim Einatmen „Lass“ gedacht wird und beim Ausatmen ein lang gezogenes „Los“, um die Ausatmung zu verlängern.

Für Atemübungen bei COPD ist die Lippenbremse ein entscheidendes Element. Hierbei atmet man bewusst gegen den Widerstand der leicht geöffneten Lippen. Dadurch erhöht sich der Druck in den oberen Atemwegen.
Das Problem bei COPD besteht in einer Verengung der Atemwege, besonders bei der Ausatmung, sodass die Luft schlecht entweichen kann. Durch den erhöhten Druck, welcher durch die Lippenbremse entsteht, werden die Bronchien offengehalten und die Luft kann entweichen. 

Außerdem kann eine bessere Sauerstoffzirkulation erzielt werden und somit wird die Atemnot verringert. Diese spielt bei Patienten mit einer fortgeschrittenen COPD eine große Rolle, da sie oft das Gefühl haben die Kontrolle über die Atmung zu verlieren. Dieses Gefühl kann durch die Lippenbremse vermindert werden.

Andere Atemübungen umfassen die Vertiefung der Atmung und Verminderung der Atemarbeit, z.B. durch Trainieren der Bauchatmung, sowie Übungen zur Förderung der Beweglichkeit des Brustkorbs

Eine weitere wichtige Technik ist die Zwerchfellatmung. Dabei soll versucht werden sich aktiv auf die Atmung mithilfe des Zwerchfells, also vor allem mit dem Bauch, zu konzentrieren. Dadurch können andere Atemmuskeln entlastet werden und das Zwerchfell wird gleichzeitig gestärkt. Dies lässt sich gut mit der Lippenbremse kombinieren.

Vielen Patienten mit COPD hilft es auch die Kutschersitzhaltung einzunehmen, also die Ellenbogen auf die Oberschenkel zu stützen. Dadurch werden weitere Muskeln zur Unterstützung der Atmung angeregt. Die Muskulatur am Rücken wird entspannt und dadurch weniger Sauerstoff verbraucht.

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Da beim Asthma durch häufiges Husten die Atemmuskulatur stark beansprucht wird ist es wichtig diese durch Atemübungen zu dehnen.
Hierfür kann es helfen im Stehen den Oberkörper gegen Unterkörper zu verdrehen und dabei vor allem mit Hilfe des Zwerchfells zu atmen. Dadurch wird dieses trainiert und der Abstand zwischen den Rippen wird gedehnt. Dies unterstützt die Atemfunktion und stärkt das Zwerchfell als wichtigen Atemmuskel.

Ein entscheidender Bestandteil der Atemübungen bei Asthma ist das Erlernen eines richtigen Hustens. Oftmals kommt es beim Asthma zum Reizhusten, wodurch sich die Bronchien verkrampfen können und dadurch geschwächt werden. Daher ist bei Asthma eine morgendliche Bronchialtoilette zu empfehlen.
Dies bedeutet, dass nach dem Aufstehen gezielt gehustet wird, um Schleimreste, die sich in der Nacht in der Lunge angesammelt haben, abzuhusten. Dabei folgt auf ein tiefes Einatmen ein leichtes Räuspern mit dem Ausatmen eines Teils der Luft. Der restliche in der Lunge verbliebene Luftrest wird genutzt, um leicht zu husten. Dies sollte mehrmals wiederholt werden, um die Atemwege komplett zu befreien.

Neben der Lippenbremse werden auch atemerleichternde Techniken angewendet, wie beispielsweise der „Kutschersitz“:
Hierbei sitzt der Betroffene aufrecht mit auf den Beinen oder auf dem Tisch aufgestützten Armen. Die Fixierung der Arme sorgt dafür, dass die sogenannte Atemhilfsmuskulatur zum Einsatz kommt und so die reguläre Atemmuskulatur entlastet wird.

Auch beim Asthma spielen die Bauchatmung sowie Übungen zur Brustkorbdehnung eine wichtige Rolle. Für detaillierte Anleitungen sei auf Videos im Internet (zum Beispiel vom Deutschen Allergie- und Asthmabund) verwiesen.

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Atemnot kann verschiedene Ursachen haben. Sie kann psychisch, krankheits- oder belastungsbedingt auftreten. Unser Körper zeigt uns eigentlich ganz automatisch, wie man damit gut umgehen kann: Er begibt sich in eine atemerleichternde Position:

• Dazu zählt zum Beispiel der Kutschersitz, bei dem die Arme im Sitzen auf einen Tisch oder die Beide aufgestützt werden.
• Eine andere atemerleichternde Position ist auch der Torwartstand, bei dem man im Stehen die Hände auf die Knie aufstützt.
• Das flache Liegen auf dem Rücken dagegen ist eine schlechte Position bei Atemnot.. 

Neben diesen Positionen ist es wichtig, darauf zu achten, dass man trotz der Aufregung über die Atemnot weiterhin effektiv atmet: Je schneller und je flacher man atmet, desto ineffektiver wird die Atmung nämlich, da sich die sogenannte Totraumatmung erhöht. Als Gegenmaßnahme kann es helfen, bewusst so einzuatmen, dass sich der Brustkorb seitlich sehr weitet.

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Um Schnarchen vorzubeugen können Atemübungen zum Einsatz kommen, die, die Gaumen- und Rachenmuskulatur stärken. Hierzu gehört zum Beispiel das tägliche Singen, besonders spitze Laute wie „Ya“ oder „Ye“ stärken die entsprechenden Muskeln durch Verkürzung der Erschlaffungsphasen. Lautes Singen der Vokale kann hierbei ebenfalls unterstützend sein.

Außerdem sind beim Kampf gegen das Schnarchen Übungen zur Kräftigung der Kiefermuskulatur mit Anspannung gegen Druck und der Zungenmuskulatur mit starkem Drücken an den Gaumen hilfreich.

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Es gibt verschiedene Atemübungen, die das Einschlafen erleichtern. Die effektivste, die sogenannte Wechsel-Atmung, sorgt für Entspannung und ein emotionales Gleichgewicht.
Man setzt sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und fixiert einen Punkt an der Decke, sodass der Kopf leicht erhoben ist. Die Schultern und der Rücken sind jedoch so entspannt wie möglich. Die linke Hand liegt locker auf dem Knie und der Daumen der rechten Hand verschließt das rechte Nasenloch, sodass man nur über das linke Nasenloch einatmen kann.

Die Einatmung sollte hierbei circa 5 Sekunden (wenn möglich länger) dauern und möglichst tief in den Bauch gehen, sodass sich dieser leicht nach vorne wölbt. Bei der Ausatmung hält man sich nun mit dem kleinen Finger der rechten Hand das linke Nasenloch zu. Auch die Ausatmung sollte mindestens 5 Sekunden dauern. Diese Übung kann circa 10-20 Minuten durchgeführt werden und hilft, die Muskulatur zu entspannen, emotionalen Ballast und Stress abzuwerfen.

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Bei einer Lungenentzündung ist es wichtig das Sekret und den Schleim, der in der Lunge sitzt, richtig abzuhusten, da sich in diesem auch viele Bakterien befinden.

Hierzu dient eine Atemübung, bei der zunächst 5mal tief ein- und ausgeatmet werden soll. Dabei liegt der Fokus der Atmung auf dem Zwerchfell, um dieses zu stärken und gleichzeitig die Lunge zu schonen und zu entlasten. Es soll also möglichst tief in den Bauch geatmet werden. Des Weiteren kann die Lippenbremse dazu kombiniert werden, bei der die Lippen aufeinandergelegt werden und die Luft beim Ausatmen nur durch eine kleine Öffnung herausgeblasen wird.
Wurde dies 5mal wiederholt, bleibt der Mund nach dem Einatmen geöffnet und der Atem wird angehalten. Nun müssen Brust und Bauch angespannt werden und die Luft möglichst schnell aus der Lunge hinaus gepresst werden.
Dadurch wird bei richtiger Durchführung ein Hustenreflex ausgelöst. Dieser löst Schleim in der Lunge, der anschließend ausgespuckt werden kann.

Eine weitere Technik zur Reinigung der Atemwege ist das Luft ausstoßen auf bestimmte Laute, wie „T“ oder „K“. So wird der Brustkorb in Schwingung versetzt und der Schleim gelöst. Den gleichen Effekt erzielt auch das Summen von einem „M“ bei der Ausatmung.

Außerdem ist bei einer Lungenentzündung das Offenhalten der Atemwege wichtig, das bereits durch einfache Körperpositionen, wie der Stand mit den Armen auf die Oberschenkel gestützt oder im Liegen auf der Seite eine leichte Erhöhung des Oberkörpers.

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Nach Operationen und in sonstigen Situationen, die eine verlängerte Bettruhe verlangen, wird häufig eine Pneumonie-Prophylaxe (=Lungenentzündungsvorbeugung) gemacht. Auch bei Immunschwäche und bei einer Lungenstauung durch Herzschwäche findet die Pneumonieprophylaxe Anwendung.

Sie besteht aus gezielten Atemübungen, welche zumeist von einem Physiotherapeuten gezeigt werden.
Ziel der Übungen ist es, Sekret, welches sich bei überwiegender Rückenlage in der Lunge ansammelt und einen optimalen Nährboden für Bakterien darstellt, aus der Lunge abzuhusten. Außerdem soll durch die Belüftung aller Lungenlappen, die Durchblutung der Lunge verbessert werden, was wiederum der Vorbeugung eines Infekts dient.

Neben der frühen Mobilisation des Patienten und dem Einreiben mit atemstimulierenden Substanzen, wird ein sogenanntes Flutter verwendet. Bei dieser Atemübung atmet der Patient gegen einen Widerstand in dem Gerät, sodass ein positiver Druck in den Atemwegen bestehen bleibt, durch welchen der Schleim gelockert wird und leichter abzuatmen ist.
Dieselbe Wirkung kann prinzipiell auch ohne Zubehör durch die unter COPD beschriebene Lippenbremse erreicht werden.

Bei Lungenkrebs ist es unabhängig von der Art und Ausbreitung der Krebsform wichtig, dass die Lunge gestärkt wird und die Atmung an sich verbessert wird. Hierfür ist die Lippenbremse, bei der die Lippen aufeinanderliegen und die Ausatmung nur durch einen kleinen Spalt zwischen den Lippen erfolgt, sehr wichtig. Des Weiteren sind Übungen zur Stärkung des Zwerchfells und der anderen Atemhilfsmuskeln für eine Erleichterung der Atmung von Bedeutung.

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Nach einem Rippenbruch ist es wichtig, die Muskulatur zwischen den betroffenen Rippen wieder zu stärken. Dies kann durch einfach Atemübungen unterstützt werden. Dabei wird der Oberkörper gegen die Beine gedreht, sodass auf der betroffenen Seite die Muskeln zwischen den Rippen gedehnt werden. Außerdem ist eine Stärkung des Zwerchfells durch bewusste Atmung in den Bauch wichtig, um die eingeschränkt funktionsfähige Muskulatur zwischen den Rippen zu unterstützen.

Die Verbesserung des Lungenvolumens ist für eine angenehmere und gesunde Atmung sehr wichtig und kann durch verschiedene Atemübungen erzielt werden.

Eine mögliche Übung beginnt im aufrechten Stand mit tiefem Einatmen und gleichzeitigem Strecken der Arme, zunächst nach vorne und dann nach oben über den Kopf. Beim anschließenden Ausatmen beugt sich der gesamte Oberkörper nach vorne, man geht in die Knie und umfasst mit den Händen die Knöchel der Füße. Um die gesamte Luft aus der Luft zu bekommen kann das Ausatmen durch einen Laut unterstützt werden. Diese Übung sollte mehrere Minuten durchgeführt werden.

Bei einer anderen Übung werden die Arme gestreckt nach hinten geführt. Beim Ausatmen geht man in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorne, mit dem Kopf in Richtung der Knie. Die Hände sind dabei zusammengefaltet hinter dem Rücken. Beim anschließenden Einatmen werden die Hände wieder auseinandergenommen, bleiben aber hinter dem Rücken. Dabei richtet sich der Oberkörper wieder auf und man kommt zurück in den aufrechten Stand.

Diese Übung sollte mindestens 10mal wiederholt werden, am besten mehrmals täglich.

Bei Yoga handelt es sich um eine Sportart, welche Körper und Geist vereinigen möchte. Die Atemübungen spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie werden auch als Pranayama bezeichnet und dienen der Belebung, sowie der Entspannung von Körper und Geist. Übersetzt bedeutet Pranayama so viel wie „Kontrolle der Lebensenergie“. Im Yoga geht man davon aus, dass durch die Atmung dem Körper Sauerstoff und somit Energie zugefügt wird und schädliche Energie mit der Ausatmung ausgeschieden werden.

Eine wichtige Atemübung im Yoga ist die Bauchatmung. Man legt die Hände auf den Bauch und versucht bewusst in den Bauch ein- und aus-zuatmen. Der Bauch wölbt sich dabei deutlich nach vorne und wieder zurück. Dabei dauern die Einatmung, ebenso wie die Ausatmung, circa 5 Sekunden.

Eine weitere Atemübung beim Yoga ist die Schnellatmung. Dabei atmet man zunächst einige male tief ein und aus. Darauf folgt ein sehr schnelles und spitzes Ausatmen, welches etwa eine halbe Sekunde lang dauert und ein doppelt so langes einatmen. Dies wird 20-100 mal wiederholt und anschließend wird tief eingeatmet und die Luft kurz angehalten. Dieser Zyklus wird etwa 3 mal wiederholt.

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Atemübungen dienen der Verbesserung einer gleichmäßigeren Atmung und beruhigen somit den Körper. Daher sind sie vor allem in Stress-Situationen sehr nützlich.
Menschen, die beispielsweise arbeitsbedingt ständig unter Druck stehen profitieren deutlich von Atemübungen, da diese auch gleichzeitig für mehr Energie im Körper sorgen. Aber auch andere Stress-Formen, wie zum Beispiel psychischer Stress, können durch Atemübungen reduziert werden.

Es gibt aber auch viele Erkrankungen der Atemwege mit Atmungsstörungen, bei denen Atemübungen eine zunehmende Verbesserung erzielen können. Dabei kann ein regelmäßiges Training einer negativen Entwicklung der Erkrankung vorbeugen. Dadurch wird der Gesundheitszustand der betroffenen Person verbessert und ein Gewinn an Lebensqualität und Erholung bei zuvor oft bestehender Atemnot erzielt. Beispiele für solche Erkrankungen sind die COPD (eine chronische Obstruktion der Atemwege), Asthma, eine Lungenfibrose (hierbei wird Lungengewebe in Bindegewebe umgewandelt und steht somit der Atmung nicht mehr zur Verfügung) und verschiedene Lähmungsformen, durch die die Atemhilfsmuskulatur eingeschränkt werden.