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Atemübungen zum Einschlafen

Einleitung

Atemübungen zum Einschlafen sind gezielte Atemtechniken, die ganz bewusst eingesetzt werden, um den Einschlafvorgang einzuleiten und zu unterstützen. Die Wirkung der Atmung auf unseren Körper macht man sich hierbei genauso zu Nutze, wie die bewusste Konzentration auf die Atmung, die verhindert, dass man ins sogenannte Grübeln kommt, welches viele Menschen am Einschlafen hindert.

Atemübungen zum Einschlafen dienen der Entspannung von Körper und Geist und sollen den Körper beim Übergang in die Schlafphasen unterstützen.

Anleitung

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Atemübungen, die das Einschlafen erleichtern können. Häufig wird bei diesen Übungen das Zählen zur Hilfe genommen. Es ist wichtig, dass man eine Übung wählt, mit der man sich wohl fühlt und die man durchführen kann.

Wichtig ist es, dass sobald man sich während der Übung unwohl fühlt, ein Kribbeln im Mundraum oder den Händen verspürt, zu einer normalen gewohnten Atmung zurückkommt. Es kann sich um Anzeichen einer Hyperventilation handeln, die langfristig zu schweren Symptomen führen kann.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Schlafhygiene

 

Hier soll ein Beispiel gegeben werden. Es ist hilfreich sich die Anleitung wie ein Mantra selbst innerlich vorzusagen, während man die Übungen durchführt, um die Technik und den Ablauf zu verinnerlichen und die Gedanken vollkommen auf die Atemübungen zu fixieren.

„ Ich liege angenehm und entspannt in einer bequemen Position. Ich kann die Augen offen halten, oder schließen, wie ich mich wohlfühle. Ich fühle wie mein Körper auf der Unterlage aufliegt. Ich spüre, wie mein Atem langsam durch die Nase einströmt, sich die Bauchdecke hebt (Ich kann meine Hände auch auf den Brustkorb legen um die Atembewegungen zu spüren), und der Atem dann durch den locker geöffneten Mund wieder ausströmt. Ich konzentriere mich auf meine Atmung für 3 Atemzüge. Nun zähle ich bei der nächsten Einatmung bis 4, halte den Atem, zähle bis 4, und lasse den Atem durch den Mund ausströmen während ich bis 4 zähle. Ich wiederhole die Übung für 4 Atemzüge. Nun zähle ich beim Einatmen durch die Nase bis 5, halte den Atem nach der langsamen Einatmung entspannt an, zähle bis 5 und lasse die Luft durch den locker geöffneten Mund langsam wieder ausströmen, während ich bis 5 zähle. Ich wiederhole die Übung für 4 Atemzüge. Ich kann die Übung wiederholen, und während der Atemzüge bis 6 zählen, wenn die Atempause mir zu lang ist, kann ich sie auch bei 4 oder 5 beenden, und dann die Luft, während ich bis 6 zähle langsam wieder ausströmen lassen. Ich spüre eine angenehme Schwere, meine Gedanken sind auf meine Atmung konzentriert, ich spüre wie sich mein Körper und mein Herzschlag entspannen.“

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Wer profitiert von diesen Atemübungen?

Grundsätzlich setzen sich in erster Linie Menschen mit dem Thema Einschlafhilfe auseinander, die Probleme beim Einschlafen haben. Personen, denen es schwer fällt ihre aufkommenden Gedanken zu bändigen, können von Einschlaf-Atem-Übungen profitieren, ebenso wie Menschen, die vielleicht Probleme haben, sich zu entspannen, dabei vielleicht noch einen hohen Blutdruck haben, ihren Puls im Ohr hören, und sich unruhig herumwälzen.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Atemübungen zum Entspannen

Durch das gezielte Leiten des Bewusstseins auf die Atmung können andere körperliche Wahrnehmungen in den Hintergrund rücken und gegebenenfalls auch positiv beeinflusst werden. Menschen, die einen veränderten Tag-Nach-Rhythmus haben, können durch gezielte Atemübungen ihren Körper schneller in eine entspannte Lage bringen, um so besser einschlafen, trotz variierender Schlafgewohnheiten. Bei Angststörungen oder andern psychisch bedingten Einschlafstörungen können Atemtechniken hilfreich sein, aber gegebenenfalls sind sie allein nicht ausreichend, hier ist Rücksprache mit einem Psychologen oder Arzt sinnvoll.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Einschlafprobleme

Dauer und Häufigkeit der Anwendung

Um der oben genannten Hyperventilation vorzubeugen, sollten die aktiven Atemübungen nur für einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden. Nicht länger als 3 Minuten, dann sollte wieder zu einer normalen entspannten Atmung zurückgekehrt werden. Entspannungsübungen (z.B. aus dem Autogenen Training oder Traumreisen) können helfen, wenn die Atemübungen als Einschlafhilfe nicht ausreichen.

Die Übungen können jeden Abend vor dem zu Bett gehen, oder bei Bedarf ausgeführt werden. Entspannungstechniken lassen sich trainieren, eine regelmäßige Durchführung kenn den Erfolg der Übungen erhöhen. Atemübungen können auch im Alltag Anwendung finden, um sich vor stressigen Situationen und belastenden (psychischen) Anstrengungen zu schützen, indem sie einem eine kleine Auszeit erlauben.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Entspannung

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 17.12.2018
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