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Schlafhygiene

Definition

Der Begriff „Schlafhygiene“ bezeichnet Verhaltensweisen oder Lebensgewohnheiten, die den Schlaf des Einzelnen positiv beeinflussen und Schlafstörungen vermindern. Dafür können bestimmte Regeln in Bezug auf den Schlaf befolgt werden, die vor allem durch ihre Kontinuität einen guten und gesunden Schlaf fördern. Die Durchführung liegt bei jedem Einzelnen selbst und stellt, wenn sie konsequent durchgeführt wird, einen wichtigen Baustein in der nichtmedikamentösen Therapie von Schlafstörungen dar. Gerade bei leichteren Störungen des Schlafes kann eine gesunde Schlafhygiene eine deutliche Verbesserung bringen. Bei chronischen Schlafstörungen sollte jedoch auch eine Ursachenforschung betrieben werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema auf unserer Hauptseite zu Schlafstörung


Regeln für die Schlafhygiene

Es gibt einige recht einfache Verhaltensregeln, die helfen, den Schlaf zu fördern.

Verhalten

Geregelte Aufstehzeiten sind sehr wichtig. Auch am Wochenende und im Urlaub sollte man stets zur ungefähr gleichen Zeit aufstehen. Man sollte jedoch erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Entspannungsfördernde Schlafrituale können abends helfen.
Sollte man merken, dass man im Bett liegt und nicht einschlafen kann, sollte man nochmal aufstehen und sich beschäftigen. Erst wenn man sich richtig schläfrig fühlt, sollte man wieder ins Bett gehen. Das Bett sollte ein Ort des Schlafens sein, daher vermeiden Sie, im Bett zu arbeiten oder zu lesen.
Außerdem sollte der Mittagsschlaf vermieden werden, wenn Schlafstörungen bestehen. Er sollte nicht nach 15 Uhr gemacht werden und im Idealfall bei 10-20 Minuten liegen.
Weiterhin sollte man vermeiden, sich vor dem Schlafen hellen Bildschirmquellen auszusetzen. Dazu zählen Fernseher, Computer und Smartphones, da sie aufgrund ihres hohen Blaulichtanteils die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin unterdrücken.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Müdigkeit

Die Schlafumgebung

Sorgen Sie für ein gemütliches Umfeld beim Schlafen, in dem sie sich wohl fühlen. Ein bequemes Bett ist dafür wichtig sowie ein ruhiger und abgedunkelter Raum, der eher kühl mit genügend frischer Luft sein sollte. Außengeräusche sollten so gering wie möglich gehalten werden.

Ernährung

Es sollte darauf geachtet werden, dass keine üppigen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen zu sich genommen werden. Kleine Mahlzeiten können schlaffördernd wirken, vor allem wenn sie milchhaltig sind.

Stimulantien

Stimulantien sind Substanzen, die aktivierend auf den Körper wirken. Ein wichtiger Vertreter ist das Koffein. Es steigert die Hirnaktivität und beeinflusst so den Schlaf negativ.
Koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel Kaffee, Tee und Cola sowie frei erhältliche Koffeinpräparate aus der Apotheke sollten 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr genommen werden. Ein mäßiger Konsum von Koffein über den Tag hat keine negativen Einflüsse auf den Schlaf.
Eine stark übermäßige Einnahme von Koffein am Tag kann jedoch Entzugserscheinungen und Schlafprobleme fördern.

Wichtig ist ebenfalls das Nikotin. Es kann zum einen den Schlaf stören und zum anderen durch Entzugserscheinungen während der Nacht zu Schlafproblemen führen. Ehemalige Raucher schlafen besser ein und wachen nachts seltener auf. Zumindest sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr geraucht werden.

Desweiteren sollte 4-6 Stunden vor dem Schlafen kein Alkohol getrunken werden. Dieser erleichtert zwar das Einschlafen, führt aber zu Durchschlafproblemen und Albträumen.

Lesen Sie mehr dazu unter Mit dem Rauchen aufhören - aber wie?

Sport

Regelmäßiger Sport ist wichtig für eine gesunde Schlafhygiene. Allerdings sollte eine sehr starke körperliche Anstrengung bis 6 Stunden vor dem Schlafen vermieden werden. Das bedeutet regelmäßige Betätigung ist gut, aber sich maximal zu belasten, um besser schlafen zu können, führt meist zu schlechterem Schlaf.

Schlafhygiene beim Baby / Kleinkind / Kind

Die benötigten Schlafenszeiten des Kindes ändern sich im Laufe seiner Entwicklung.
Benötigt ein Säugling nach der Geburt durchschnittlich 17 Stunden Schlaf am Tag, so nimmt die Schlafenszeit immer weiter ab. Mit zwei Jahren braucht ein Kind im Mittel ungefähr 13,5 Stunden Schlaf und mit 4 Jahren nur noch 12 Stunden. Im Alter von 10 Jahren beträgt die Schlafenszeit noch ungefähr 9 Stunden und nimmt im Jugendlichenalter noch weiter ab.

Dies sind jedoch nur durchschnittliche Werte, die von Kind zu Kind variieren können, ohne dass es einen Hinweis auf eine Krankheit gibt. Außerdem sind unterschiedliche Schlaftypen nicht zu vernachlässigen. Die sogenannten „Lerchen“ sind typische Morgenmenschen, die früh aktiv sind und abends schnell ermüden. Im Gegensatz dazu stehen die sogenannten „Eulen“, die oft Probleme mit dem Aufstehen haben, aber abends leistungsfähiger sind. Diese zwei Formen sind sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen zu beobachten.

Besonders Säuglinge haben noch sehr unruhige Phasen, die längeres Schlafen schwierig machen. Die Nähe zu den Eltern ist in dieser Zeit besonders wichtig. Da die Babies nachts oft noch eine Mahlzeit brauchen, ist es sinnvoll, das Babybett im Elternschlafzimmer aufzustellen. Ein eigenes Bett für das Kind zu haben, ist wichtig. Außerdem sollte der Säugling in Rückenlage in einem Schlafsack ohne zusätzliche Zudecke schlafen. Eine Umgebung, die rauchfrei ist, ist immens wichtig. Es sollte kein Kopfkissen verwendet werden und die Matratze sollte fest sein, damit der Kopf des Kindes nicht einsinkt. Die Raumtemperatur sollte in einem Bereich von 16-18 °C liegen, damit es zu keiner Überwärmung kommt. Außerdem sollten Kuscheltiere im Bett der Babies vermieden werden, da die Gefahr besteht, dass sie das Gesicht des Kindes verdecken.

Um die Kinder an einen Tag-Nacht-Rhythmus zu gewöhnen, ist es hilfreich, das Licht nachts beim Wickeln oder Füttern gedämpft zu halten. Kleinkindern und Kindern kann ein alltägliches Abendritual beim Einschlafen helfen. Dies kann ein altersgerechtes Geschichtenvorlesen oder das Hören einer Kassette/CD sein. Wichtig ist, dass es jeden Abend stattfindet und nicht länger als 30 Minuten dauert.

Versuchen Sie, regelmäßige Zubett- und Aufstehzeiten einzuführen. Der Mittagsschlaf des Kindes sollte länger als vier Stunden von der Zubettgehzeit entfernt sein. Zum Einschlafen ist das Kind eine Zeit von den Eltern getrennt. Daher sollte es auch tagsüber lernen, sich immer für eine gewisse Zeit von den Eltern zu trennen und sich dann wieder zu vereinen.

Eine Umgebung, in der sich das Kind wohlfühlt, ist auch hier eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf. Der Schlaf sollte nicht negativ assoziiert sein, daher sollte Schlafen oder Zubettgehen nicht als Strafe dienen. Insgesamt sind vor allem geregelte Schlafenszeiten und Einschlafrituale wichtig und können einen gesunden Schlaf der Kinder unterstützen.

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Schlafhygiene im Alter

Mit dem Alter verändern sich die Schlafphasen des Menschen, der Tiefschlaf nimmt ab. Trotzdem brauchen ältere Menschen nicht weniger Schlaf, wie es häufig angenommen wird.

Oft ändert sich jedoch der Tag-Nacht-Rhythmus aufgrund der Lebensumstände. Ältere gehen häufig früher ins Bett und wachen in den frühen Morgenstunden wieder auf, da sie ihr Schlafbedürfnis bereits erfüllt haben, oder haben viele kurze Schlafphasen über den Tag verteilt. Außerdem können Erkrankungen den Schlaf negativ beeinflussen. Zum Beispiel häufiges nächtliches Wasserlassen und chronische Schmerzen führen zu vermehrten Schlafproblemen, oft in Form von Durchschlafproblemen.

Eine gesunde Schlafhygiene kann helfen. Die Schlafenszeit sollte beispielsweise nicht immer weiter nach vorn gelegt werden und Mittagsschlaf sollte möglichst vermieden werden. Eine ausgemessene Betätigung am Tag ist besonders wichtig. Schlafmittel bei Älteren sollten aufgrund zahlreicher Nebenwirkungen kritisch hinterfragt und mit dem Arzt abgesprochen werden. Bei Schlafproblemen, die über einen Monat andauern und die Tagesbefindlichkeit stören, sollte dieser aufgesucht werden.

Schlafhygiene bei Depressionen

Schlafstörungen sind bei fast jeder Depression zu beobachten. Oft sind sie sogar erste Anzeichen einer depressiven Erkrankung. Sie können sich unterschiedlich äußern, beispielsweise in Form von Einschlafstörungen oder wiederholten, kurzen Wachphasen. Am häufigsten ist jedoch das vorzeitige, frühmorgendliche Erwachen mit einem typischen Stimmungstief zu beobachten.

Bei einer saisonalen Depression, die durch wiederkehrende depressive Phasen im Herbst und Winter charakterisiert ist, kann auch ein erhöhtes Schlafbedürfnis beobachtet werden. Therapeutisch ist immer zuerst die Grunderkrankung, die Depression, zu behandeln.

Eine alleinige Verschreibung einer gesunden Schlafhygiene oder eines Schlafmittels stellt einen Fehler dar. Wenn die Depression mit einem Antidepressivum therapiert wird, sollte dabei bedacht werden, dass die Wirkung des Medikaments erst nach einiger Zeit auftritt. Ist die Schlafstörung sehr belastend, sollte sie sofort angegangen werden. Dafür sind nicht-medikamentöse Behandlungsmöglichkeiten der gesunden Schlafhygiene, wie es oben bereits beschrieben wurde, und eine eventuelle kurzfristige Gabe von Schlafmitteln ratsam. Dies ist jedoch in Absprache mit dem behandelnden Arzt zu entscheiden. Außerdem kann eine sinnvolle Auswahl des richtigen Antidepressivums durch beispielsweise seinen schlaffördernden Effekt den Schlaf positiv beeinflussen.

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Die richtige Technik

Die wichtigste Technik der Schlafhygiene ist, für sich eine Kontinuität und Regelmäßigkeit zu finden. Es kann helfen, sich ein Schlaftagebuch anzuschaffen, um sein eigenes Schlafbedürfnis zu messen und sich selbst zu kontrollieren. Bei Anwendung der oben genannten Regeln, kann das Schlafverhalten verbessert und ein gesunderer Schlaf gefördert werden.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Atemübungen zum Einschlafen

Eine geregelte Aufstehzeit, das Zubettgehen in Abhängigkeit der Müdigkeit, das Vermeiden von Stimulantien sowie regelmäßiger Sport sind die Grundbausteine der gesunden Schlafhygiene. Sollten Schlafstörungen aber trotzdem über längere Zeit bestehen, sollte mithilfe eines Arztes weitere Ursachenforschung betrieben werden.

Lesen Sie mehr dazu unter Neurologisch bedingte Schlafstörungen

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung fördert gesunden Schlaf. Hunger oder ein voller Magen stören den Schlaf. Daher sollte vor dem Schlafen ein üppiges, fettreiches oder stark gewürztes Essen vermieden werden. Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafen kann das Einschlafen verbessern. Milchhaltige Produkte sind dabei besonders zu empfehlen. Um den Harndrang gering zu halten, sollten keine großen Flüssigkeitsaufnahmen vor dem Schlafengehen erfolgen.

Lesen Sie mehr dazu unter Vollwertige Ernährung

Schlafhygiene nach Jetlag

Der sogenannte „Jetlag“ entsteht bei Überschreiten mehrerer Zeitzonen in kürzester Zeit, zum Beispiel bei einer Flugreise. Typische Symptome sind Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, Tagesschläfrigkeit, Verdauungsstörungen und Konzentrationsmangel. Es kann bis zu einer Woche dauern, bis die Symptome wieder verschwunden sind.

Prophylaktisch kann man bereits entgegensteuern, indem man Tag- und keine Nachtflüge bucht. Direktflüge tagsüber stören am wenigsten unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Bei Nachtflügen sollte man auf jeden Fall versuchen zu schlafen, bei Tagflügen sollte man versuchen, dies zu vermeiden. Am Ankunftsort sollte man sich genau an die dortigen Tageszeiten anpassen und zwischenzeitliches Schlafen vermeiden. Körperliche Aktivität tagsüber kann helfen. Das Licht spielt als Zeitgeber eine wichtige Rolle. Möchte man wach bleiben, hilft es, sich hellem Licht auszusetzen oder für das Schlafen helles Licht zu meiden.

Wenn der Aufenthalt in dem neuen Land unter 48 Stunden ist, kann eine Beibehaltung der gewohnten Schlafenszeiten überlegt werden. Bei Reisen nach Westen, kann man versuchen, ein paar Tage vor Abreise später ins Bett zu gehen. In Richtung Osten hilft es hingegen, wenn man früher schläft und zeitiger morgens aufsteht.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema auf unserer Hauptseite zu Jetlag

Weiterführende Informationen

Weiterführende Informationen zum Thema Schlaflosigkeit finden Sie auch unter:

Weitere Informationen zur Thema Psychologie finden Sie unter: Psychologie A-Z

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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