Entspannungstechniken

Definition

Der Sammelbegriff der Entspannungstechniken umfasst verschiedenste Methoden, die eine Reduktion des Stresslevels zur Folge haben und die innerliche Ruhe fördern. Die Art und die Durchführung der verschiedenen Techniken können hierbei stark variieren. So reichen die Methoden hierbei von kurzen Atemübungen im Arbeitsalltag bis zur Durchführung von längeren Yoga-Übungen oder dem Meditieren.

Obwohl diese Techniken sehr unterschiedlich sind, haben sie doch stets das gleiche Ziel der Stressreduktion und der Erhöhung der eigenen Stressresistenz. Welche Entspannungsübung am wirksamsten ist, lässt sich schwer sagen, da es hohe individuelle Unterschiede gibt. Somit gilt hier, wie so oft, das Prinzip des Probierens, um die persönlich beste Strategie für eine nachhaltige Entspannung zu finden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Folgen von Stress

Welche Entspannungstechniken gibt es?

In den letzten Jahrzehnten haben sich zahlreiche Entspannungstechniken entwickelt, die in ihrem zeitlichen Aufwand und dem grundlegenden Ansatz sehr variieren können. Eine der ältesten Methoden das eigene Stresslevel zu senken, ist körperliche Aktivität. Dies gilt insbesondere für Ausdauersport, bei dem die Gedanken schweifen lassen kann, jedoch können auch andere Sportarten wie Tanzen oder Mannschaftssportarten ähnliche Effekte erzielen.
Bei jeder körperlichen Aktivität findet eine Anregung unseres Stoffwechsels statt, der eine Reduktion unserer Stresshormone zur Folge hat. Viele Menschen messen der „frischen Luft“ während des Sports bereits einen hohen Stellenwert zu.

Andere Entspannungstechniken, die auch in westlichen Ländern immer häufiger Anwendung finden, stellen meditative Verfahren dar. Während sich auch hier in den Jahren zahlreiche verschiedene Methoden etabliert haben, blieb der Grundansatz meist gleich. So ist es stets das Ziel Abstand von möglichen stressauslösenden Gedanken zu gewinnen, was meist über Konzentration- und Achtsamkeitsübungen erzielt werden kann.

Zu den einfachen Achtsamkeitsübungen zählt beispielsweise das bewusste tiefe Ein- und Ausatmen, während man sich auf den Fluss der Atemluft gänzlich fokussiert. Diese Methode wird auch in der klassischen Meditation angewandt, bei der man versucht einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem das gegenwärtige Erleben in den Fokus rückt. Die Sorgen und Gedanken des Alltags rücken hierbei in den Hintergrund und verlieren für den Moment an Relevanz.

Eine weitere Technik aus den meditativen Verfahren stellt die progressive Muskelrelaxation dar. Bei dieser werden, nach dem Erreichen eines Ruhezustandes, nacheinander alle Muskelgruppen des Körpers für kurze Zeit angespannt und wieder entspannt. Bei genauer Fokussierung wird die Entspannung des Muskels als äußerst wohltuend und warm beschrieben und die Körperwahrnehmung gefördert.

Eine weitere Technik, bei der die körperliche Aktivität etwas mehr im Fokus steht, stellt das aus Indien stammende Yoga dar. Auch hier gibt es zahlreiche verschiedene Unterformen, die jeweils andere Schwerpunkte setzen. Das Hatha-Yoga ist die am häufigsten praktizierte Form.  Zu Beginn sollte Yoga stets unter Anleitung durchgeführt werden, damit die verschiedenen Stellungen korrekt ausgeführt werden.

Neben den erwähnten Techniken gibt es jedoch noch zahlreiche andere Methoden zur Entspannung. Hierzu zählen beispielweise Qigong, Tai-Chi und autogenes Training. Doch auch neuere Verfahren wie das Biofeedback finden immer häufiger Anwendung.

Erfahren Sie hier mehr: Wie kann man Stress abbauen?

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Die bereits häufiger angeklungene progressive Muskelrelaxation ist eine häufig eingesetzte Entspannungstechnik, die auf Edmund Jacobson zurückgeht.
Bei dieser werden, nach Erreichen eines ruhigen Grundzustandes, einzelne Muskelgruppen nacheinander an- und entspannt. Die Anspannung der Muskelgruppen erfolgt hierbei nur für wenige Sekunden, wohingegen die Spannung danach möglichst abrupt gelöst werden sollte.

Fokus der Wahrnehmung liegt hierbei auf dem Empfinden des Wechsels zwischen diesen beiden Zuständen, was neben der Entspannung der Muskulatur auch eine Entspannung des Geistes zur Folge hat. Eine Wirkung dieser Technik konnte mittlerweile in mehreren Studien nachgewiesen werden.

Lesen Sie mehr hierzu unter: Progressive Muskelentspannung

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Nicht selten kommt es vor, dass Personen mit einem hohen Stressniveau vor dem Einschlafen kreisende Gedanken haben, die von dem Einschlafen abhalten können. Um dies zu vermeiden, können verschiedene Techniken ausprobiert werden, die zu einer nachhaltigen Entspannung führen.
Hierzu gehört zum einen die bereits oben erwähnte progressive Muskelrelaxation. Da dieses optimaler Weise im Liegen durchgeführt wird, bietet sich eine Durführung vor dem Einschlafen an.

Doch auch das autogene Training hat sich zur Entspannung vor dem Einschlafen bewährt. Bei dieser auch häufig als „Selbsthypnose“ bezeichneten Technik, liegt der Fokus ebenfalls auf der Wahrnehmung des eigenen Körpers. Nun werden jedoch kurze Formeln, wie „Meine Arme werden immer schwerer“ im Geist gesagt und die eigene Empfindung wird dieser Aussage folgen und man wird ein erhöhtes Gewicht der Arme empfinden.

Das autogene Training bedarf viel Training im Rahmen von Kursen, um effektiv wirken zu können. Neben diesen beiden Methoden gibt es jedoch auch besondere Formen von Yoga oder das banale Zählen der Atemzüge, die bereits zu einer Entspannung vor dem Einschlafen führen können.

Mehr Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter: Atemübungen zum Einschlafen- Was hilft wirklich?

Welche Entspannungstechnik ist die Beste für mich?

Welche der vielen verschiedenen Entspannungstechniken am besten für eine Person ist, hängt von vielen Faktoren ab.

Einer der wichtigsten ist hierbei meist der zeitliche Rahmen. So haben Personen, die unter einer sehr hohen zeitlichen Belastung durch den Beruf oder die Familie häufig keine Zeit länger andauernde Verfahren, wie die Meditation, in Ruhe durchzuführen. Hier bieten sich dann beispielsweise eher das Durchführen von kurzen Atemübungen oder einer morgendlichen kurzen sportlichen Aktivität an.

Weiterhin ist die Effektivität von Entspannungstechniken von dem Glauben an die Wirksamkeit der Technik abhängig. So sind nicht wenig Menschen von dem Grundgedanken der Meditation nicht überzeugt und haben insgesamt gewisse Ressentiments gegenüber solchen Methoden. Um letztendlich für sich selbst die wirksamste Entspannungstechnik zu finden, sollte man mehrere verschiedene Methoden ausprobiert und sich auf diese eingelassen haben.

Gibt es auch Risiken bei den verschiedenen Entspannungsübungen?

Grundsätzlich muss festgehalten werden, dass die meisten Entspannungstechniken aus medizinsicher Sicht als sehr risikoarm zu werten sind. Dennoch sollten bei speziellen Übungen einige Dinge beachtet werden.
So kann beispielsweise die Selbstversenkung bei manchen Übungen, wie dem autogenen Training oder der Meditation, bei Menschen mit einer Depression oder Angstzuständen diese verstärken. Ähnliches gilt auch für die progressive Muskelrelaxation. Da hier der Fokus auf der inneren Wahrnehmung liegt, können Patienten mit Asthma oder Herzerkrankungen ebenfalls unangenehme bis angstauslösende Erfahrungen erleben.
Um solche Risiken zu vermeiden, sollte immer darauf geachtet werden, die verschiedenen Techniken zunächst unter professioneller Anleitung zu erlernen.

Haben Sie weiteres Interesse rund um das Thema Stressabbau? Lesen Sie mehr hierzu unterWie kann man Stress abbauen?

Entspannungstechniken für Kinder

Viele der oben beschriebenen Methoden können bei Kindern nur bedingt zum Einsatz kommen, da diese für viele Techniken zu unruhig sind und manche Ansätze, wie die Meditation, als zu abstrakt erscheinen.  
Körperbezogene Verfahren hingegen, wie die progressive Muskelrelaxation oder Atemübungen, können auch in verkürztem Rahmen bei Kindern angewandt werden. Eine große Rolle im Rahmen von Entspannungstechniken bei Kindern spielen die imaginativen Verfahren.

Bei diesen liegen die Kinder meist mit geschlossenen Augen auf dem Rücken und werden entweder von einem Erzähler auf eine „Fantasiereise“ mitgenommen oder sollen sich selbst einen Traumort vorstellen und diesen beschreiben. Die Dauer der Übung wird hierbei vom Kind selbst vorgegeben.
Für viele Kinder wirkt jedoch bereits das Ausmalen von Mandalas oder das Vorgelesen von Büchern in einem behüteten Rahmen entspannend.

Entspannungstechniken für Schwangere

Grundsätzlich können während einer Schwangerschaft alle bereits erwähnten Entspannungstechniken durchgeführt werden. So ist auch bei Stress während der Schwangerschaft zu Techniken wie dem bewussten Atmen, meditativen Verfahren oder Yoga zu raten. Die Durchführung von Yoga in der Schwangerschaft sollte jedoch behutsam durchgeführt werden und auf bestimmte Stellungen, wie den Kopfstand, verzichtet werden, weswegen hier zu einer professionellen Anleitung zu raten ist.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Kurse für Schwangere

Entspannungstechniken bei der Geburt

Entspannungsübungen, die im Rahmen einer Geburt durchgeführt werden können sind Massagen, Konzentrationsübungen und Atemtechniken. Letztere werden sehr häufig eingesetzt und werden meist von Hebammen angeleitet.  
Zudem können positive Gefühlwahrnehmungen zwischen zwei Wehen entspannend wirken. Hierzu zählen beispielsweise angenehme Gerüche, harmonische Klänge oder die innere Vorstellung von schönen Bildern. Manche Frauen verwenden weiterhin kalte oder warme Kompressen auf den Händen und Beinen um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Lesen Sie an dieser Stelle unseren nächsten Artikel zum Thema "Geburt": Die richtige Atmung bei der Geburt

Entspannungstechniken gegen Angst

Bei ausgeprägten Ängsten, wie einer Prüfungsangst oder der Angst vor geschlossenen Räumen, spielen Entspannungsübungen eine entscheidende Rolle in der Bewältigung der Symptome. Da diese Ängste meist jedoch akut auftreten sind die anwendbaren Techniken in einer solchen Situation begrenzt.

Neben spezifischen Atemübungen (Atemübungen zum Entspannen) spielen hierbei vor allem Konzentrationsübungen eine große Rolle. So berichten viele Betroffene, dass es ihnen hilft, sich auf einzelne Gegenstände in der näheren Umgebung zu konzentrieren und diese zu beschreiben und dadurch die gesamte Aufmerksamkeit auf diese Aufgabe zu lenken. Sind die Angstreaktionen jedoch so stark ausgeprägt, dass diese Entspannungstechniken keine ausreichende Wirkung zeigen, sollte eine Vorstellung in einer psychotherapeutischen Praxis angedacht werden, da hier weitergehende Entspannungstechniken erlernt werden können.

Ausführliche Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter: Therapie der spezifischen Angst

Entspannungsübungen gegen Prüfungsangst

Prüfungsängste sind ein weit verbreitetes Phänomen und können für Betroffene zu deutlichen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit in Prüfungssituation führen. Somit bietet es sich an, Entspannungsübungen vor einer solchen Situation durchzuführen, um die Ängste in Grenzen zu halten.

Grundsätzlich gilt, dass die meisten angewandten Methoden regelmäßig durchgeführt werden sollten und nicht nur vor der akuten Prüfungssituation, da diese häufig mit einem Lerneffekt einhergehen. Bei Prüfungsangst kommen sehr häufig verschiede Atemtechniken zum Einsatz.

Ziel ist es, sich während des langsamen und tiefen Ein- und Ausatmens auf die Stelle des Körpers zu fokussieren, an der die Luftbewegung am intensivsten wahrgenommen werden kann. Diese Fokussierung und die ruhige Atmung können bereits die kreisenden Gedanken unterbrechen und zu einer innerlichen Beruhigung führen.

Wie bzw. wo erlerne ich eine Entspannungstechnik professionell?

Der Effekt aller Entspannungstechniken, so verschieden sie auch sein mögen, hängt maßgeblich von einer richtigen Ausführung ab. Daher bietet es sich an, vor allem Techniken wie Yoga oder die progressive Muskelrelaxation, in einem professionellen Rahmen zu lernen. 

Je nach Methode finden sich hierfür verschiedene Anlaufstellen. Yoga beispielswiese wird in sehr vielen Kursen angeboten, die häufig unterschiedliche Formen des Yogas anbieten und man somit den effektivsten Yoga-Stil für sich entdecken kann.
Hierbei ist darauf zu achten, dass der/die Leiter/in der Gruppe eine offizielle Yoga-Ausbildung abgeschlossen hat.

Die progressive Muskelrelaxation oder das autogene Training werden zum einen in mehreren Kursen angeboten, die man privat buchen kann. Anwendung finden diese jedoch auch häufig im Kontext von psychotherapeutischen Behandlungsstrategien. Für nahezu alle Techniken werden mittlerweile ergänzend auch Internetangebote oder Bücher angeboten, die in ihrer Qualität jedoch deutlich variieren können.

Hier erfahren Sie mehr: Autogenes Training

Weiterführende Informationen:

Weitere Informationen zu diesem Thema: 

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 29.05.2019 - Letzte Änderung: 15.04.2021