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Ausdauersport

Was ist Ausdauersport?

Ausdauersport ist Sport, bei dem die Fähigkeit des Körpers trainiert wird, einem bestimmten Belastungsreiz eine Ermüdungswiderstandsfähigkeit entgegen zu bringen. Es handelt sich hierbei um langandauernde Belastungsreize. Beim Ausdauerpsort wird also die Widerstandsfähigkeit des Körpers über die Zeit trainiert. Im Ausdauersport wird dabei haupsächlich die Herzkreislauftätigkeit verbessert, die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur optimiert und Stoffwechselvorgänge an die Belastung angepasst.

Man unterscheidet aerobe Ausdauer, bei der dem Körper ausreichend Sauerstoff für die Belastungsbewältigung zur Verfügung steht von anaerober Ausdauer, bei der der Körper in Stoffwechselformen gerät, bei denen Laktat produziert wird. Die Laktattoleranzsschwelle wird hier verbessert, also die Fähigkeit des Körpers mit dem Stoffwechselnebenprodukt umzugehen. Es gibt viele weitere Ausdauerformen, die sich an die Art der Belastung oritenteiren z.B. Grundausdauer, Kraftausdauer, Sportartenspezifische-Ausdauer und viele mehr.

Welche Sportarten gehören zum Ausdauersport?

Zum Ausdauersport gehören alle Sportarten, bei denen eine Belastung über einen bestimmten Zeitraum gehalten wird. Klassische Ausdauersportarten sind:

  • Langstrecken-Lauf
  • Radsport 
  • Schwimmsport
  • Wandern
  • Triathol
  • Rudern
  • Sklilanglauf
  • Reiten, wobei die Sprintdisziplin der jeweiligen Sportart meist nicht mehr unter den Ausdauerbreiech fallen

Auch Gruppensportarten wie Fußball, Handball, Volleyball oder Hockey sind Ausdauersportarten, auch wenn es hier immer wieder zu Kraft und Schnellkraft-Anforderungen kommt, wird doch über einen längerfristigen Zeitraum dem Körper eine Leistung abverlangt. Das Ermüdungsverhalten des Körpers wird trainiert.

Lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauersportarten

Wie sollte ich meine Ernährung für den Ausdauersport anpassen?

Im Ausdauertraining wird der Körper über einen langfristigen Zeitraum gefordert und braucht eine Menge Energie. Man sollte also darauf achten, dass die Energiespeicher des Körpers vor Beginn des Trainings gut gefüllt sind. Anders als beim Krafttraining geht es um Widerstandsfähigkeit nicht um Muskelzuwachs. Für Muskelzuwachs ist eine Menge Eiweiß nötig, da unsere Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist.

Beim Ausdauersport hingegen sind die Energeispeicher bedeutendert. Kohlehydrate sind schnelle Energielieferanten. Es ist also sinnvoll sich vor dem Training kohlehydratreich zu ernähren. Man sollte dabei auf verzweigte Kohlehydrate (Vollkornprodukte, Gemüse) zurückgreifen, da reiner Zucker schnell verbraucht ist. Nichts desto trotz sollte auch eine gewisse Eiweißmenge im Essen enthalten sein, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken. Werden dem Körper nicht ausreichend Eiweiße zugeführt, wird er sich aus den körpereigenen Eiweißspeichern bedienen, den Muskeln. Ein gewisser Eiweißanteil vor dem Training schütz also den Muskel vor Abbau während der Belastung.

Lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauersport und Ernährung

Kann man Ausdauersport zu Hause machen?

Ausdauersport kann man auch zu Hause machen. Hometrainer wie Crosstrainer oder Ergometer bieten sich an, wenn ausreichend Platz zur Verfügung steht, allerdings kann man auch durch ein Home-Work-Out die Ausdauer steigern. Hierfür bieten sich Übungen an, bei denen der Puls über einen längeren Zeitraum in die Höhe getrieben wird. Gut geeignet sich Übungen, bei denen der ganze Körper arbeitet (z.b. Jumping Jacks oder Burpees). In der Regel handelt es sich bei solchen Workouts um eine Kraftausdauerleistung.

Eine Übung wird über einen längeren Zeitraum, gemessen an Zeit oder Wiederholung durchgeführt. Meist wird die Pause durch eine Übung für eine andere Muskelgruppe ersetzt, sodass der Puls dauerhaft auf einem angehobenen Level bleibt. Zirkeltraining dieser Art bieten sich an, wenn man wenig Zeit hat und sich zu Hause fordern will. Trainingsideen finden sich in einer Vielzahl im Internet oder in Apps, es gibt auch einige Bücher oder Videos, die Trainingspläne für Audauertraining zu Hause anbieten.

Weitere Informationen zum Thema erhalten Sie unter: Ausdauersport zu Hause

Was muss ich beachten, wenn ich durch Ausdauersport abnehmen möchte?

Grundsätzlich ist Ausdauertraining ein guter Kalorienverbrenner. Man bewegt sich über einen längeren Zeitraum und kurbelt den Stoffwechsel an. Allerdings muss man beachten, dass man beim Ausdauersport nicht unbedingt an Muskelmasse zulegt. Muskelmasse ist aber stoffwechselaktive Masse an unserem Körper und hilft uns beim Abnehmen.

Beim Ausdauertraining ist der Kalorienverbrauch während des Trainings sehr hoch, aber langfristig ist keine Steigerung (gegebenenefalls sogar eine Verminderung) des Grundumsatzes zu erwarten. Um abzunehmen brauchtman eine negative Kalorienbilanz, man muss also mehr Energie verbrennen als zu sich zu nehmen. Hierbei ist ein hoher Grundumsatz hilfreich. Es sollte also beim Abnehmen durch Ausdauersport darauf geachtet werden nicht zu viel Muskulatur abzubauen (Proteinhaltige  Nahrung). Eine Kalorienbilanzierung ist sinnvoll.

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Was sind die Folgen von Ausdauersport auf Puls, Blutdruck, Fette?

Ausdauertraining wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus und beeinflusst viele Herzkreislaufparameter aber auch Blutwerte und das Immunsystem postitiv verändern.

Durch Ausdauer verändert sich die Lungenfunktion, man kann mit einem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen, das wirkt sich positiv auf unseren Kreislauf aus. Unser Herz ist ein Muskel, durch die Anforderung beim Training das Blut durch den Körper zu pumpen wird der Muskel trainiert und effizienter. Das Herz kann mit weniger Schlägen eine größere Menge Blut transportieren. Die Schlagkraft nimmt zu, der Puls senkt sich. Ausdauersportler haben oft einen sehr niedrigen Ruhepuls.

Auch die Durchblutung des Herzens verbessert sich, was cardio-vaskulären-Erkrankungen vorbeugt. Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf während des Trainings reagiert der Körper mit einer vermehrten Produktion roter Blutkörperchen. Außerdem senkt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining das Thromboserisiko, durch eine positive Beeinflussung des Gefäßzustands, eine geringere Verklumpungsneigung der Blutplättchen (Thrombozyten) und eine Verbesserung der Fließeigenschaften des Bluts. Neben diesen Herzkreislauf-Parametern werden auch weitere Organsysteme durch Ausdauersport langfristig verändern.

Durch Ausdauersport kann sich die Muskulatur verändern. Nicht nur die Durchblutung wird dem Bedarf angepasst und gesteigert sondern auch die Faserstruktur wird umgebaut und fester, der Stoffwechsel der Muskulatur wird optimeirt und entsprechende Zellorganellen werden vermehrt eingebaut. Insegesamt reduziert sich der Anteil an Körperfett (bei entsprechender Kalorienzufuhr).

Ausdauertraining hat ebenfalls positive Effekte auf das Immunsystem. Die Immunabwehr wird gestärkt. Das liegt daran, dass der Körper vermehrt Antikörper produziert, die bei einer Erregerexposition sofort aktiv werden können und den Erreger bekämpfen, bevor es überhaupt zu Krankheitszeichen kommt. Durch sportliche Aktivität kann Glucose (Zucker) besser in die Zellen aufgenommen werden, sodass weniger Insulin nötig ist. Insulin wirkt sich auf unseren gesamten Stoffwechsel aus, es hindert beispielsweise den Fettabbau. Durch den geringeren Insulinspiegel kann also der Fettabbau verbessert ablaufen. Auch die Blutfette wie LDL und Triglyceride („schlechte Fette“) sinken im Blut, wohingegen das gute HDL-Cholesterin vermehrt im Blut auftaucht und Cholesterin aus der Peripherie zur Leber transportiert. Das Atherosklerose-Risiko wird vermindert.

Weiterhin gibt es eine Vielzahl von positiven Auswirkungen durch Ausdauersport auf die Psyche (Stresshormone sinken, das Gedächtnis wird verbessert, Angst und Depressionen werden vermindert, das Selbstbewusstsein gestärkt).

Wie Sie Ihre Ausdauerleistung verbessern können und worauf Sie dabei achten sollten, erfahren Sie hier:
Ausdauerleistung - So wird sie verbessert

Wie kann man Ausdauersport machen ohne die Beine zu belasten?

Das klassische Bild des Ausdauersports ist das Laufen oder Radfahren, allerdings gibt es auch eine Vielzahl an Möglichkeiten Ausdauersport zu treiben, ohne die Beine zu belasten. Es gibt beispielsweise Handergometer, die auf dem Tisch aufgestellt werden können und durch die Bewegung der Arme angetrieben werden. Auch Schwimmen kann ohne den Einsatz der Beine durchgeführt werden, Hilfsmittel hierfür sind Pulbouys.

Es gibt auch einige Kraft-Ausdauer-Work-Outs für den Oberkörper, die beispielsweise auf einem Hocker ausgeführt werden und sogar zuhause gemacht werden können. Boxübungen fordern viele Muskelgruppen des Oberkörpers und treiben den Puls in die Höhe. Durch leichte Variationen der Übungen können sie im Sitzen oder im Stand aber ohne große Anforderungen an die Beine durchgeführt werden.

Ausdauersport in der Schwangerschaft

Besonders zu Beginn der Schwangerschaft ist Ausdauersport auch während der Schwangerschaft kein Problem und kann sogar  die Schwangerschaft positiv beeinflussen. Allerdings sollten einige Dinge beachtet werden, um für Mutter und Kind optimale Bedinungen zu schaffen.

Schnelle und ruckartige Bewegungen oder Kontaktsport sollte auch wenn die Audauerleistung trainiert wird in der Schwangerschaft wegen erhöhtem Verletzungsrisiko vermieden werden. Die Schwangere sollte nur so lange und so intensiv trainieren, wie sie sich wohl fühlt. Um eine ausreichende Energieversorgung für Mutter und Kind zu gewährleisten, sollte eine kohlehydratreiche Ernährung besonders vor dem Training bei längerer Ausdauerbelastung eingehalten werden. Besonders Training im Wasser oder Radfahren eigenen sich gut während der Schwangerschaft, da keine Stoßbelastung auf den Körper wirkt wie z.B. beim Laufen.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter: Sport in der Schwangerschaft- Darauf sollten Sie achten

Ausdauersport gegen Depression

Es ist bewiesen, dass es beim Ausdauersport zur Ausschüttung von Serotonin kommt. Serotonin ist ein Hormon, welches bei Depressionen vermindert vorkommt. Eine Steigerung der Serotoninspiegel ist auch der Ansatzpunkt vieler Antidepressiva-Medikamente. Ausdauersport kann eine Depression also positiv beeinflussen. Nicht nur durch die Hormonausschüttung sondern auch durch ein Verbessertes Selbstgefühlt und die Hemmung der Ausschüttung von Stresshormonen.

Nichts desto trotz ist Ausdauersport weder als vollwertige Therapie oder Therapieersatz zu sehen. Eine Depression kann durch Ausdauersport positiv unterstützt werden, eine medikamentöse und/oder psychotherapeutische Behandlung sollte allerdings in jedem Fall trotzdem erfolgen!

Ausdauersport im Alter- was ist zu beachten?

Ausdauersport im Alter ist eine gute Möglichkeit den Folgen des Alterungsprozesses entgegen zu wirken. Durch die positiven Einflüsse auf den gesamten Körper (s.o.) kann cardio-vaskulären aber auch psychischen Erkrankungen vorgebeugt werden. Vor allem Menschen, die ihr Leben lang bereits Ausdauersport betrieben haben, können dies auch im Alter weiter tun. Wollen Menschen im Alter mit Ausdauersport beginnen, sollten sie besonders am Anfang ihren Körper gut beobachten. Eine Überbelastung sollte vermieden werden, auch Sportarten, bei denen es zu starken Gelenkbelastungen kommt sind im Alter nicht optimal.

Wichtig ist, dass das Herzkreislaufsystem sich im Alter verändert. Der Puls ist insgesamt langsamer und sollte auch nur über einen kurzen Zeitraum in hohe Bereiche gebracht werden. Die Lungenfunktion wird im Alter schlechter, sodass es schneller zu Kurzatmigkeit kommen kann. Auch der Einfluss von Medikamenten sollte besprochen werden. Wichtig ist, bei eventuellen Symptomen wie Brustschmerz, Engegefühlt, Schwindel oder andere Zeichen der Überbelastung das Training sofort abzubrechen und einen Arzt aufzusuchen. Im Allgemeinen ist es sinnvoll durch ein Belastungs-EKG das individuelle Leistungsniveau zu ermitteln, sodass Belastungsgrenzen im Training eingehalten werden können.

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Sind Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport sinnvoll?

Grundsätzlich ist eine ausgewogene Ernährung für die normale sportliche Belastung in der Regel ausreichend. Bei starken Anstrengungen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den Energiehaushalt zu unterstützen. Kohlehydrathaltige Präparate sind hier beim Ausdauersport am besten geeignet. Langkettige Kohlehydrate gewährleisten die langfristige Energiebereitstellung, kurzkettige sind bei kurzer, heftiger Belastung sinnvoller.

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Was auch für den normalen Breitensportler in Frage kommen kann, sind Elektrolytsupplemente. Durch die sportliche Aktivität fängt der Körper an zu Schwitzen und verliert sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte. Es kann zu Kopfschmerzen oder Krämpfen kommen. Hier kann es sinnvoll sein durch z.B. Magnesiumpräparate vorzubeugen.

Darf man bei einer Erkältung Ausdauersport machen?

Grundsätzlich sollte während einer Erkrankung kein Sport gemacht werden, damit der Körper seine Kräfte nutzen kann, gegen die Erkrankung vor zu gehen. Bei leichten Anzeichen einer Erkältung kann man gegebenenfalls noch Ausdauersport machen, sollte aber besonders auf seinen Körper hören und bei einer Verschlechterung der Symptomatik sofort abbrechen. Es kommt durch Ausdauersport zwar langfristig zu einer Stärkung des Immunsystems, dies gilt aber nicht für den Moment direkt nach einer Anstrengung. Hier ist die Abwehr zunächst geschwächt, bevor sich sich dann mit der Zeit wieder aufbaut. Bei einer Erkältung kann es so also zu einer Verschlechterung der Symptome kommen.

Besonders bei Halsschmerzen darf in gar keinem Fall Sport gemacht werden, da ein möglicherweise bakterieller Infekt sich sonst besser ausbreiten kann und die Bakterien durch den angeheizten Kreislauf besser verteilt werden könnten.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.05.2019
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