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Atemübungen zum Entspannen

Einleitung

Atemübungen zur Entspannung sind Übungen, die den Körper und den Geist in eine entspannte Lage versetzten sollen. Ohne Hilfsmittel kann man zu jeder Zeit an jedem Ort einfache Atemübungen durchführen, um sich zu sammeln und zu entspannen. Atemübungen sind hierzu besonders gut geeignet, da die Atmung unserern Körper beeinflusst und diesen so in stressigen Situationen positiv beeinflussen und dämpfen kann.

Andererseits sind Atemübungen sinnvoll, um den angespannten Geist auf die Atmung zu fixieren und unangenehme Gedanken und Grübeleien zu unterdrücken.

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Anleitung

Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Atemübungen und es ist durchaus sinnvoll einige verschiedene zu probieren, um eine zu finden, mit der man sich persönlich am besten fühlt und die für einen individuell am effektivsten funktioniert. Entspannungstechniken sind nicht unbedingt sofort erfolgreich und es erfordert etwas Übung bis man den Körper und die Psyche durch einfache Atemübungen schnell wieder beruhigt und in eine angenehme Lage zurückbringen kann, vor allem in einem unruhigen und stressigem Umfeld, wie zum Beispiel bei der Arbeit.

Lesen Sie mehr zum Thema: Entspannungstechniken

Es ist durchaus sinnvoll, Atemübungen zunächst zu Hause in ruhiger vertrauter Umgebung zu trainieren, um sie dann auch in der Anspannungssituation abrufen zu können. Es kann hilfreich sein, sich immer gleiche Anweisungen für die Übungen imaginär selbst vorzusprechen, um „Mantra ähnlich“ die Fokussierung des Geistes auf die Übung zu erleichtern. Atemübungen können dabei gut mit Wahrnehmungsübungen, wie z.B. aus dem autogenen Training kombiniert werden, oder auch isoliert durchgeführt werden.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Autogenes Training

Eine Atemübung zur Entspannung kann beispielsweise so aussehen.

„Ich spüre wie mein Atem ruhig durch meine Nasenspitze einfließt und sich meine Brust dabei hebt. Ich kann, wenn ich will die Bewegung meiner Brust und vielleicht auch meines Bauches spüren, wenn ich die Hände ablege. Wenn ich durch die locker geöffneten Lippen ausatme senkt sich meine Brust wieder, der Atem fließt ruhig. Ich versuche nun mit jeder Atmung tiefer in den Bauch zu atmen, ohne mich dabei anzustrengen. Ich atme tiefer und gleichmäßiger, meine Flanken werden mit jedem Atemzug weiter, meine Bauchdecke hebt sich bei der Einatmung sanft und senkt sich bei der Ausatmung. Ich konzentriere mich auf die Richtung meiner Atmung für etwa 6 Atemzüge. Anschließend atme ich für einige Atemzüge normal. Dann atme ich entspannt wieder tief in die Flanken ein, zähle dabei bis 4, halte entspannt den Atem nach der Einatmung ein, und lass die Luft dann rasch durch die geöffneten Lippen ausströmen. Es kann ein leichtes Atemgeräusch bei der Ausatmung entstehen. Bei der Ausatmung fällt alle Anspannung ab. Von der zweiten Übung kann ich auch 2-3 Atemzüge ausführen.“

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Atemübungen

Wie entspannt man das Zwerchfell?

Durch eine schlechte Körperhaltung, Stress und eine flache Atmung kann unser Zwerchfell verkrampfen und weniger gut arbeiten. Für eine physiologische (Bauch)atmung ist es aber essentiell, dass dieser wichtige Muskel die Einatmung unterstütz. Auch für die Haltung unserer Wirbelsäule ist das Zwerchfell wichtig.

Um unser Zwerchfell zu lösen und gleichzeitig funktionell zu aktiveren bieten sich bestimmte Atemübungen an. Hier sollen Übungen im Sitz erörtert werden, da sich diese auch im Büroalltag einbauen lassen und die Enstpannung der Atmung unterstützen:

Aus dem aufrechten Sitz, beide Füßse stehen fest unter den Knien, das Becken und der Rücken sind aufgerichtet, greift man mit der rechten Hand zur linken Stuhlseite und hält sich fest. Die linke Hand streckt sich weit über den Kopf leicht zur rechten seite, die gesamte linke Seite wird lang und dehnt sich. Der Atem soll nun in die weite linke Brustkorbseite einströmen. Man spürt, wie sich die Seite dehnt und lockert. Der Atem fließt durch die Nase ein und strömt durch den Mund wieder aus, die Atmung ist ruhig und im eigenen Tempo. Anschließend wird die Übung auf der anderen Seite ausgeführt. Jede Seite kann über ca. 1-2 Minuten beübt werden. Vor dem Seitenwechsel ist eine kleine Pause sinnvoll um einer Hyperventilation (Kribbeln im Mundbereich oder den Fingern – dringend die Übung pausieren) zu vermeiden.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Zwerchfellatmung

Atemübungen bei Panikattacken

Eine Panikattacke stellt sich durch eine relativ plötzlich anschwellende heftige Angst dar. Die Angst ist relativ ungerichtet, kann sich aber häufig auf den eignen Körper beziehen und ist durch physische Symptome wie Herzklopfen, beschleunigte Atmung, Kaltschweißigkeit begleitet. Um die anschwellende Angst zu unterbinden kann es hilfreich sein, sich auf seinen ruhig fließenden Atem zu konzentrieren, sich durch gezielte Übungen zu einer gleichmäßig, ruhigen tiefen Atmung zu zwingen. Allerdings kann das alleinige Atemtraining eventuell nicht ausreichend sein, um Panikattacken zu regulieren.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Panikattacke

Bei heftigen schnellen Atemzügen kann es zu einer Hyperventilation kommen, die mit unter recht bedrohlich für den Patienten werden kann. Hier kann es helfen für einen kurzen Zeitraum in eine Tüte zu atmen, um der Hyperventilation entgegen zu wirken. Bei Patienten mit häufig auftretenden Panikattacken, kann ein Beüben von „Notfall-Atemübungen“ zur Beruhigung sinnvoll sein. Die Konsultation eines Arztes oder Psychologen ist sinnvoll.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Hyperventilation

Dauer und Häufigkeit der Anwendung

Atemübungen zur Entspannung können immer durchgeführt werden, wenn es gut tut. Zu Beginn ist es gegebenenfalls sinnvoll Übungen erst im ruhigen Umfeld zu erlernen, um sie dann im Alltag erfolgreich anwenden zu können. Atemübungen können im Alltag innerhalb von 2-3 Minuten für eine kleine Auszeit und eine Entspannung sorgen, aber auch im Rahmen von allgemeinen Entspannungsübungen angewandt werden. Eine vertiefte, verstärkte Atmung sollte nicht länger als 2-3 Minuten ausgeführt werden, um eine Hyperventilation zu vermeiden. Nach einer kleinen Pause, in der normal geatmet wird, kann dann eine neue Runde Atemübungen folgen.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 29.05.2019
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