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Die Bauchatmung

Einleitung

Bei der Bauchatmung handelt es sich um eine bestimmte Atemtechnik. Charakteristisch für die Bauchatmung ist, dass die Atemarbeit hauptsächlich vom Zwerchfell übernommen wird, weshalb die Bauchatmung auch Zwerchfellatmung genannt wird.

Die Atmung findet im Regelfall unbewusst statt; die Bauchatmung dagegen wird bei vielen Meditationstechniken und Atemübungen auch aktiv genutzt. Beim erwachsenen Menschen kommt die Bauchatmung meist dann zum Einsatz, wenn sich dieser in einer entspannten Situation befindet - diese Atemtechnik verbraucht nur wenig Energie.

Die Bauchatmung im Detail

Um zu verstehen, wie die Bauchatmung funktioniert, müssen zunächst die Druckverhältnisse in den Brusthöhlen verstanden werden.

Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell angespannt, was eine Verformung von einer nach oben gewölbten in eine flache Form hervorruft. Durch diese Bewegung kommt es zu einem Unterdruck in der Brusthöhle und damit indirekt in der Lunge. Dieser wird durch das Einatmen ausgeglichen.

Während das Einatmen bei der Bauchatmung aktiv durch das Anspannen des Zwerchfells geschieht, läuft das Ausatmen passiv ab. Das Zwerchfell entspannt sich, wölbt sich damit wieder in Richtung Lunge, und es entsteht ein Überdruck. Dieser wird durch das passive Ausatmen wieder ausgeglichen.

Die Funktion des Zwerchfells spielt somit eine essentielle Rolle bei der Bauchatmung. Durch die Volumenvergrößerung während der Einatemphase und der damit einhergehenden Druckverminderung in der Lunge kann ein Einatmensog ausgelöst werden. Hinzu kommt, dass beim Anspannen des Zwerchfells die Rippen etwas auseinandergezogen werden und sich der Brustraum, in welchem die Lungenflügel liegen, zusätzlich vergrößert.

Abgrenzung zur Brustatmung

Neben der Bauchatmung ist auch die Brustatmung eine mögliche Atemtechnik. Im Gegensatz zur Brustatmung wird die Bauchatmung auch häufig als „gesunde“ Atmung bezeichnet, da diese natürlicherweise bei Entspannung zum Einsatz kommt.

Die Brustatmung hingegen verbraucht deutlich mehr Energie als die Bauchatmung und kommt in der Regel in stressreicheren Situationen zum Einsatz. Im Gegensatz zur Bauchatmung werden bei der Brustatmung nur die oberen zwei Drittel der Lunge belüftet.

Wie auch bei der Bauchatmung muss bei der Brustatmung die Brusthöhle, in welcher sich die Lunge befindet, vergrößert werden, damit ein Unterdruck entsteht. Dieser Unterdruck wird jedoch bei der Brustatmung nicht durch die Anspannung des Zwerchfells ausgelöst, sondern durch Muskelgruppen der oberen Körperhälfte.

Besonders die sogenannte Zwischenrippenmuskulatur spielt bei der Brustatmung eine wichtige Rolle. Diese befindet sich, wie der Name andeutet, zwischen den Rippen und sorgt bei einer Anspannung dafür, dass die Rippen nach außen rotieren. Der entstehende Unterdruck zieht einen Luftsog als Folge der Volumenvergrößerung nach sich, welcher das Einatmen bei der Brustatmung darstellt.

Das Ausatmen funktioniert wie auch bei der Bauchatmung auf passive Weise. Durch die Entspannung der Atemmuskulatur verkleinert sich das Volumen der Brusthöhle und die Luft entweicht aufgrund des Überdruckes.

Die Rolle des Zwerchfells

Die Rolle des Zwerchfells bei der Bauchatmung wird vor allem darin deutlich, dass die Bauchatmung häufig auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird.

Bei der Bauchatmung ist die Anspannung und Entspannung des Zwerchfells als Atemmuskel von essentieller Bedeutung. Das Zwerchfell stellt den stärksten und gleichzeitig wichtigsten Atemmuskel im menschlichen Körper dar und trennt gleichzeitig die Organe der Bauchhöhle von denen der Brusthöhle.

In Entspannung nimmt das Zwerchfell eine nach oben gewölbte Form an. Durch die Anspannung des Zwerchfells flacht dieses nach unten ab und vergrößert damit das Volumen der Brusthöhle. Die Lungenflügel, welche sich in der Brusthöhle befinden, werden durch den Unterdruck nach unten gezogen und ein Luftsog entsteht. Dieser stellt das Einatmen bei der Bauchatmung dar. Durch die Entspannung des Zwerchfells nimmt dieses wieder die nach oben gewölbte Form an, das Volumen der Brusthöhle wird verringert und die eingeatmete Luft entweicht passiv.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Zwerchfell.

Welche Vorteile hat die Bauchatmung im Gegensatz zur Brustatmung?

Bei der Bauchatmung wird durch die Kontraktion des Zwerchfells das Thoraxvolumen vergrößert, sodass sich die Lungenflügel weit gestellt werden und viel Sauerstoff in das Blut aufgenommen werden kann. Die Bauchatmung nutzt man vor allem in entspannten Situationen wie im Sitzen oder im Schlaf.

Im Gegensatz dazu wird bei der Brustatmung vor allem der obere Anteil der Lunge belüftet. Atmet man einige Zeit über die Brustatmung, treten Erschöpfungssymptome und Müdigkeit auf. Die Brustatmung wird in Flucht- und Paniksituationen verstärkt eingesetzt.

Ein Vorteil der Bauchatmung ist somit, dass sie blutdrucksenkend und entspannend wirkt. Zudem wird der venöse Rückstrom zum Herzen durch eine Sogwirkung gefördert. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch den Druck des Zwerchfells auf die Organe die Verdauung angeregt wird.

Atemtraining

Die Bauchatmung stellt eine sehr energieeffiziente und entspannende Atmung dar.

Aus diesem Grund steht das Trainieren dieser Atemtechnik im Vordergrund vieler Entspannungs-, Meditations- und Konzentrationsübungen.
Die Bauchatmung kann auch eine Entspannung der Nacken- und Rückenmuskulatur erreichen, wenn diese durch eine überwiegende Brustatmung hervorgerufen wurde. Durch die Bewegung des Zwerchfells werden ebenfalls die Bauchorgane kontinuierlich bewegt, weshalb eine Bauchatmung auch verdauungsanregend wirken kann.

Es existieren unterschiedliche Übungen, welche die Technik der Bauchatmung trainieren können. In jedem Fall ist es wichtig, bei den Übungen zu entspannen, da nur im entspannten Zustand eine korrekte Bauchatmung stattfinden kann. Ebenfalls muss bei einem gezielten Training der Bauchatmung große Konzentration herrschen. Nur dann, wenn die Bauchatmung nach regelmäßigen Übungen ohne groß darüber nachzudenken möglich ist, kann auch in einer Stresssituation die Bauchatmung als entspannendes Mittel genutzt werden.

Eine mögliche Übung für das Training der Bauchatmung kann im Liegen durchgeführt werden. Auf dem Rücken liegend, mit den Händen auf dem Bauch (im oberen Bauchbereich über dem Bauchnabel) sollte bei der gezielten Bauchatmung das Heben und Senken der Hände vernommen werden.

Auch im Sitzen ist diese Übung möglich und kann so auch während der Schreibtischarbeit oder ähnlichen Tätigkeiten aktiv durchgeführt werden.

Lesen Sie auch unseren Artikel: Die besten und wichtigsten Atemübungen.

Spezifische Übungen zur Bauchatmung

  • Übung 1: Diese Übung kann sowohl im aufrechten Sitzen als auch im entspannten Liegen durchgeführt werden und bedarf keinen Hilfsmitteln. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie bewusst tief in den Bauch und wieder aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb möglichst nicht mitarbeitet. Allein das bewusste Ein- und Ausatmen, wobei sich die Bauchdecke hebt und senkt, trainiert die Bauchatmung.
  • Übung 2: Fällt es Ihnen schwer die Brustatmung zu reduzieren, können Sie sich einen Gürtel zu Hilfe nehmen, den Sie sich um den Brustkorb schnallen. Danach können Sie sich wieder konzentrieren, bewusst in den Bauch zu atmen. Auch diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden.
  • Übung 3: Haben Sie schon Erfahrungen mit der Bauchatmung, können Sie einen Schritt weiter gehen und gegen Widerstand einatmen. Legen Sie sich auf den Rücken in eine entspannte Position und legen Sie Bücher als zusätzliches Gewicht auf Ihren Bauch. Wählen Sie das Gewicht der Bücher anfangs nicht zu schwer, eine Steigerung ist immer möglich. Dann atmen Sie wie in Übung 1 tief in den Bauch ein und wieder aus.
  • Übung 4: Statt gegen einen Widerstand einzuatmen, können Sie auch gegen Widerstand ausatmen. Dazu spitzen Sie Ihre Lippen und spannen Sie sie während der Ausatmung an. Atmen Sie durch die Nase ein und durch die gespitzten, angespannten Lippen aus. Atmen Sie aus, merken Sie, dass Ihr Bauch sich zusammenzieht, um die gesamte Luft abzuatmen. Diese Übung ist die sogenannte „Lippenbremse“. Sie wird auch bei chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen eingesetzt.
  • Übung 5: Diese Übung wird auch beim Yoga eingesetzt. Sie dient dazu, sich den Prozess der Bauchatmung bewusst zu machen. Begeben Sie sich in eine für Sie angenehme Postion im Liegen oder Sitzen. Sie können die Beine im Liegen aufstellen, sollten aber eine aufrechte Position im Sitzen einnehmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch den geöffneten Mund. Beim Einatmen achten Sie darauf, dass sich Ihre Bauchdecke vorwölbt. Versuchen Sie bei jedem Atemzug die Bauchdecke mehr zu entspannen, um Ihren Organen den Platz zu geben. Beim Ausatmen versuchen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Konzentrieren Sie sich und machen Sie sich bewusst, wie sich Ihr Bauch atemabhängig entspannt und anspannt.

Bauchatmung während der Schwangerschaft

Im Laufe der Schwangerschaft kommt es zu einer Veränderung der Lageverhältnisse sowie der Proportionen der Organe im Bauchraum der schwangeren Frau.

Durch das immer größer werdende Kind werden andere Organe teilweise verdrängt. Besonders auffällig wird diese Veränderung im letzten Drittel der Schwangerschaft, wenn das Kind deutlich an Größe zunimmt und der Bauch der Schwangeren sich immer mehr nach außen dehnt, um dem wachsenden Kind Raum zu geben. Eine regelrechte Bauchatmung wird dadurch deutlich erschwert.

Durch das Kind wird der Platz, welcher normalerweise dem Zwerchfell zur Ausdehnung nutzt, kleiner, was als Konsequenz die Bauchatmung erschwert.

Durch das gezielte Bauchatemtraining, welches häufig Inhalt vieler Schwangerschaftskurse ist, kann eine Bauchatmung auch im schwangeren Zustand trainiert werden. Da die Lunge bei einer Bauchatmung deutlich besser belüftet wird als bei alternativen Atemtechniken, kann das gezielte Training der Atmung während der Schwangerschaft sinnvoll sein.

Neben einer besseren Sauerstoffversorgung für sowohl die Mutter als auch das Kind kann die Bauchatmung ebenfalls helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Verdauung während der Schwangerschaft anzuregen.

Bauchatmung bei Babys

Die Atmung von Babys unterscheidet sich von derer Erwachsener in einigen Punkten maßgeblich. Durch einen größeren Bedarf an Energie und einer damit zusammenhängenden starken Stoffwechsellage weist das neugeborene Kind einen erhöhten Sauerstoffverbrauch auf.

Durch die im Verhältnis sehr große Zunge ist der Widerstand, mit dem die Luft in die Lunge gebracht werden muss, gegenüber Erwachsenen höher. Hinzu kommen kleine Atemwege und eine Atmung vorwiegend durch die Nase.

Da die Rippen von Babys noch horizontal stehen, ist eine Brustatmung bei Babys noch sehr ineffektiv. Die Anspannung der Zwischenrippenmuskulatur führt beim Baby nicht zu einer Volumenvergrößerung der Brusthöhle und kann damit nicht zur Atmung beitragen. So atmen Babys nahezu ausschließlich über die Bauchatmung und der Anspannung des Zwerchfells. Durch das noch relativ schwache Zwerchfell und den erwähnten Besonderheiten der Atemwege des Neugeborenen ist die Frequenz sowie die Anstrengung der Atmung bei Babys erhöht.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 11.04.2018
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