Yoga

Einleitung

Unter dem Begriff Yoga versteht man eine aus Indien stammende 3000-5000 Jahre alte Lehre, die sich aus Atemübungen, Meditationen und den auch im Westen bekannten körperlichen Übungen zusammensetzt. Yoga erfreut sich zunehmender Beliebtheit, was sich an der steigenden Anzahl an Yogastudios messen lässt.

Neben dem sportlichen Aspekt der Asanas (Übungen) wird dem Yoga eine positive Wirkung auf zahlreiche körperliche und seelische Beschwerden nachgesagt, die teilweise auch wissenschaftlich belegt sind.

Welche Formen von Yoga gibt es?

Es gibt viele verschiedene Yogastile, die sich hauptsächlich darin unterscheiden, wie lange die einzelnen Übungen gehalten werden und ob es zusätzliche Ausrüstung gibt. Yoga ist kein starres System, sondern unterliegt ständigem Wandel und neue Formen kommen hinzu. 

Einige beliebte Yogastile werden im Folgenden kurz vorgestellt:

  • Hatha Yoga ist besonders im deutschsprachigen Raum beliebt und zeichnet sich durch die langsame und entspannte Durchführung der Asanas aus und ist deshalb besonders für Anfänger geeignet.

  • Bei Vinyasa Yoga steht die Synchronität von Atem und Bewegungsfluss im Vordergrund. Die Übungen sind meist etwas anstrengender als beim Hatha Yoga und enden mit einer Strechingeinheit.

  • Ashtanga Yoga kennzeichnet sich durch die immer gleiche Reihenfolge der Asanas aus, die fließend ineinander übergehen. Es bildet die Grundlage des Poweryogas, bei dem die Reihenfolge aber unterschiedlich ausfällt. 

  • Bikram Yoga (Hot Yoga) ist in Amerika sehr beliebt und wird in einem auf 40°C erwärmten Raum ausgeführt. Durch das verstärkte Schwitzen soll die Entgiftung des Körpers gefördert werden. Eine Bikram Yoga Stunde umfasst 26 Übungen.

  • Iyengar Yoga konzentriert sich auf die Ausrichtung des Körpers während der Asanas. Durch den raschen Übergang zwischen den Übungen ist dieser Yogastil recht dynamisch. 

  • Yin Yoga ist eine besonders sanfte Yogapraxis, die auch in Europa immer bekannter wird. Dabei werden die Asanas sehr lange gehalten und der Fokus wird auch die Gelenkegelenkt.

Gegen welche Erkrankungen bzw. Symptome kann Yoga angewendet werden?

Es gibt zahlreiche Studien zu Yoga, die sich mit den positiven Auswirkungen auf Körper und Geist beschäftigen. Während sich die Schulmedizin hauptsächlich auf die Behandlung durch Medikamente oder Eingriffe gegen körperliche Beschwerden konzentriert, kann Yoga als Ergänzung dazu angesehen werden.

So gilt es als erwiesen, dass regelmäßige Yogaübungen und Meditieren Stress senken, das Immunsystem unterstützen,Angststörungen mindern und die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz senken kann.

Bei Depressionenkann Yoga stimmungsaufhellend wirken und erhöht die Serotoninlevel signifikant. Yoga erhöht die Flexibilität und sorgt langfristig dafür, dass verspannte Muskulatur und Bindegewebe (Faszien, Bänder, Sehnen usw.) gelockert wird. Das soll Osteoporose  hemmen und Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden lindern.

Der Muskeltonus wird gesteigert bzw. erhalten. Schmerzen bei Arthritis, Karpal-Tunnel-Syndrom und anderen chronischen Zuständen können durch Yoga reduziert werden.

Es wurden positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System nachgewiesen. Der Sauerstoffgehalt und die Zahl der roten Blutkörperchen steigt. Blutverdünnende Eigenschaften wurden nachgewiesen.

Bei Krebspatienten kann Yoga die Therapie unterstützen, indem das allgemeine Wohlbefinden gesteigert und Stress reduziert wird.

Außerdem stellt Yoga eine Alternative zur medikamentösen Therapie bei Schlaflosigkeit (Insomnia) dar, weil die pharmakologischen Nebenwirkungen von Schlafmitteln dann umgangen werden können.

Bei Patienten mit einer Essstörung oder Suchterkrankung kann Yoga die Psychotherapie unterstützen, da beobachtet werden konnte, dass selbstzerstörerisches Verhalten bei regelmäßiger Yogapraxis abnimmt.

Yoga bei Nackenverspannung

Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich sind sehr häufig. Übungen, die die Schultern öffnen sind dafür nützlich, um die Muskeln zu lockern. So können z.B. diese Übungen helfen: 

  • Guarda-Adler 

  • Schulter integrieren

  • Daumen überkreuzen

  • Heuschrecke

  • Schulteröffnung an der Wand 

  • Kuharme 

Yoga bei Kopfschmerzen/Migräne

Yoga eignet sich gut als Alternative zu Schmerzmitteln bei den typischen Spannungskopfschmerzen. Durch dehnende und lockernde Asanas können sich die Kopfschmerzen legen.

Migränekopfschmerzenäußern allerdings sich durch starke Schmerzen, die nur eine Schädelseite betreffen und oft hinter das Auge ausstrahlen, und begleitende Symptome wie Übelkeit oder Sehstörungen. Bei einer Migräneattacke reichen die nicht verschreibungspflichtigen Medikamente meist nicht aus. Wen die Nebenwirkungen der Triptane abschrecken, kann es auch mit Yoga bei einer drohenden Migräneattacke versuchen.

Sanfte Übungen z.B. beim Yin Yoga, die in Kombination mit regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft  in den Alltag integriert werden, fördern die Tiefenentspannung. Bei Kopfschmerzen kann z.B. diese Übungsfolge hilfreich sein:

  • Tiefe Bauchatmung im Fersensitz

  • Der Berg

  • Der nach unten schauende Hund

  • Wirbelsäulendehnung

  • Die schiefe Ebene

  • Das abgestützte Kamel

  • Die Kindhaltung

  • Drehsitz aus dem Fersensitz

  • Die Entspannungslage (auch Totenstellung genannt)

Yoga bei Rückenschmerzen

Chronische Rückenschmerzen können durch Yogaübungen gelindert werden und die Beweglichkeit wird langsam wieder hergestellt. Dafür eignen sich vor allem Asanas, die die Wirbelsäule entlasten. Bei stechenden Schmerzen sollte aber zuvor ein Arzt zu Rate gezogen werden (vorzugsweise ein Orthopäde), um Verletzungen zu vermeiden.

Folgende Übungen können bei Rückenschmerzen helfen:

  • Krokodilhaltung 

  • Krokodilhaltung mit Twist

  • Supta Padangusthasana (ein Bein angewinkelt)

  • Happy Baby mit nur einem angewinkelten Bein 

  • Knie Richtung Herz ziehen

Welche Yogaübungen sind die Besten?

Die Frage, welche Yoga-Haltung die Beste ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Es gibt aber Asanas, die leicht zu erlernen sind, und solche die lange geübt werden müssen, bis sie sicher beherrscht werden. Falsch ausgeführte Yoga-Posen haben keinen Nutzen. Außerdem ist es individuell verschieden, welche Haltungen man rasch meistert.

Beim Yoga sollte der Blick nach Innen gerichtet werden und nicht zum Nachbarn schweifen. Vergleiche und Ehrgeiz stehen im Widerspruch zur Lehre des Yogas.
Für Anfänger gut geeignet sind z.B. diese Asanas:

  • Die Kindeshaltung (child pose) und die Entspannungslage (Totenhaltung) kann jeder.  Sie stehen meist am Anfang und Ende der Übungsfolge. 

  • Der Berg

  • Der Baum

  • Der Stuhl

  • Das fröhliche Baby (Happy Baby)

  • Der herabschauende Hund

  • Der heraufschauene Hund (oder die Kobra)

  • Der Krieger 1

  • Der Krieger 2

Was ist der Frosch beim Yoga?

Die Frosch-Pose beim Yoga gehört zu den Hüftöffnern. Diese Asanas sind auch bei Beschwerden im unteren Rücken hilfreich, denn wenn sich die Beweglichkeit in der Hüfte verbessert indem Spannungen reduziert werden, werden auch Rückenschmerzen vorgebeugt.

Lesen Sie weiter unter: Schmerzen an der Hüfte

Der Frosch entwickelt sich aus dem herabschauenden Hund.

  • Beim Einatmen zuerst das eine Knie zwischen den Händen ablegen, den Körper zur anderen Seite drehen und das zweite Bein auf der Matte ablegen.
  • Beim Ausatmen die Ellenbogen und Unterarme parallel zur Matte bringen, sodass die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie liegen.
  • Die Hände drücken auf den Boden während man die Knie so weit auseinder drückt, dass man eine Dehnung in der Hüfte spürt. Die Fußspitzen sollen dabei nach außen zeigen, sodass die Fußinnenkante auf der Matte aufliegt.

Die Hund-Pose im Yoga

Der Hund gehört zu den klassischen Asanas.

Der herabschauende Hund entwickelt sich aus dem 4-Füßlerstand (wird auch als Tisch-Haltung bezeichnet), bei dem man sich auf die hüftbreit auseinander gestellten Knie stützt, die auf einer Linie mit den Hüften liegen. Die Hände sind nach vorne ausgestreckt und gespreizt.
Die Hüfte wird zurückgestoßen, während man die Beine streckt. Die Fersen sollten Richtung Boden drücken, während die Hüfte nach oben gezogen und der Kopf zwischen den Oberarmen gehalten wird. Der Körper bildet nun mit dem Boden ein Dreieck, wobei das Gesäß der höchste Punkt ist.

Der Lotussitz im Yoga

Der Lotussitz (auch Lotossitz genannt) ist nicht nur eine sehr bekannte Yogapose, sondern wird auch als Meditationshaltung im Buddhismus und Hinduismus verwendet.

Infomieren Sie sich auch unterMeditation

Dabei sitzt man etwas erhöht auf einem harten Kissen, sodass sich die Beine in Form einer Lotusblüte so ineinander verschränken, dass die Fußsohlen nach oben zeigen und auf dem Oberschenkel des anderen Beins ruhen. Der Rücken wird aufgerichtet und die Schultern sind leicht zurückgenommen, die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln.

In dieser Haltung kann man sehr lange entspannt sitzen, sofern die Hüfte beweglich genug ist. Gerade bei Yoga-Anfängern ist das aber häufig noch nicht der Fall. Dann sollte man es erst mit dem “halben Lotussitz” versuchen, bei dem nur ein Fuß auf dem anderen Oberschenkel liegt, während der andere Fuß unter dem anderen Bein liegt.

Ausgehend vom Lotussitz gibt es für Fortgeschrittene zahlreiche Variationen, wie z.B. das Yogasiegel. 

Was bringt Yoga in der Schwangerschaft?

Prinzipiell kann man auch während der Schwangerschaft Yoga üben, wenn keine medizinischen Komplikationen bestehen. Es kommt allerdings auf die individuellen Umstände an, deshalb sollten Schwangere zuvor ihren Gynäkologen ansprechen, ob und welche Yogaübungen ausgeführt werden können. Typische Schwangerschaftsbeschwerden können durch Yoga gelindert werden. Mittlerweile gibt es auch spezielle Yoga-Kurse für Schwangere.

Generell gilt, dass Asanas, bei denen man auf dem Bauch liegt, springt oder z.B. der Kopfstand macht, während der Schwangerschaft vermieden werden. Yoga-Anfängerinnen wird geraten erst ab der 12. Schwangerschaftswoche unter Anleitung erfahrener Lehrer mit den Asanas zu beginnen.
Werdende Mütter, die bereits viel Erfahrung mit Yoga haben und auch zu Hause Yoga machen, können das in der Regel beibehalten. Dabei sollte aber auch der für alle Yogaübungen geltende Grundsatz beachtet werden, dass die Bewegungen nie schmerzhaft oder unangenehm sein sollten und der Atemfluss nicht gehindert wird.

Erfahren Sie mehr unter: Yoga in der Schwangerschaft

Yoga für Kinder

Die positiven Auswirkungen von Yoga können sich nicht nur gestresste Erwachsene zu nutze machen, sondern auch Kinder profitieren davon. Bei Kindern soll Yoga die Konzentrationsfähigkeit fördern und das eigene Körpergefühl stärken und dient als Ausgleich zu den leistungsorientierten Sportarten.

Es gibt mittlerweile auch spezielle Yogakurse für Kinder und Jugendliche, in denen die einzelnen Asanas den Kindern spielerisch näher gebracht werden. Oft werden dabei  Musik und kurze Geschichten integriert. Ab dem Vorschulalter sind die Kinder in der Regel in der Lage sich auf sich selbst zu konzentrieren und unter Anleitung kurze Übungsfolgen zu absolvieren.

Allerdings sollte kein Kind widerwillig zum Yoga geschickt werden, denn gerade Druck und Zwang haben mit der Philosophie des Yogas nichts zu tun.

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Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?

Während Yoga eine über tausend Jahre weiterentwickelte Lehre von Körper und Geist umfasst, wurde Pilates zu Beginn des 20. Jahrhunderts von einem Deutschen entwickelt, um den Körper zu stärken.

So ähneln sich zwar die Übungen durchaus, es steckt aber eine unterschiedliche Intention dahinter. Der Yogaübende möchte durch bewusste Atmung während der Asanas den Energiefluss durch den Körper verbessern. Außerdem gehört zum Yoga auch regelmäßige Meditation.

Pilates legt stattdessen den Fokus hauptsächlich auf die schonende Stärkung der Muskulatur und des Bewegungsapparates. Deshalb sind Pilatesübungen in der Physiotherapie und Reha sehr beliebt. Atemübungen oder Mediationen sind dabei primär nicht vorgesehen.

Lesen Sie weiter unter: Pilates

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 10.01.2020 - Letzte Änderung: 15.04.2021