Schulterheben

Synonyme im weitesten Sinne

Nackentraining, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

Einleitung

Die Nackenmuskulaturwird geformt vom trapezförmigen Muskel (M. trapezius). Dieser wird in drei Bereiche gegliedert. Der absteigende Teil des trapezförmigen Muskels stellt den im Kraftsport den bezeichneten „Stiernacken“ dar. Dieser Muskel wird durch das Anheben der Schulterblätter kontrahiert. Um die Nackenmuskulatur optimal zu trainieren, muss diese Übung isoliert trainier werden. Nicht das Nackendrücken, sondern das Schulterheben ist die beste Übung für die Nackenmuskulatur.

Das gezielte Training der Nackenmuskulatur erfordert einen relativ großen Aufwand, bei geringen Effekten. Das Nackenmuskeltraining wird daher im Gesundheitssport nicht angewandt. Des weiteren zählt eine stark ausgebildete Nackenmuskulatur oftmals als wenig ästhetisch, und viele Fitnesssportler verzichten somit auf ein Training dieser Muskelgruppe komplett.

Abbildung Schultermuskulatur

Schultermuskulatur

  1. Schulterblatt-Zungenbein-Muskel -
    Musculus omohyoideus
  2. Vorderer Treppenmuskel -
    Musculus scanelus anterior
  3. Kopfwender -
    M. sternocleidomastoideus
  4. Schlüsselbein - Clavicula
  5. Deltamuskel - M. deltoideus
  6. Rabenschnabelfortsatz-Oberarm-Muskel -
    Musculus coracobrachialis
  7. Unterschulterblattmuskel -
    M. subscapularis
    (zweite Schicht)
  8. Zweiköpfiger Oberarmmuskel
    (Bizeps) - M. biceps brachii
  9. Großer Brustmuskel -
    Musculus pectoralis major
  10. Schulterblattheber -
    (zweite Schicht)-
    Musculus levator scapulae 
  11. Obergrätenmuskel -
    Musculus supraspinatus (zweite Schicht)
  12. Schulterblattgräte -
    Spina scapulae
  13. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  14. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  15. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  16. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  17. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi

    Rotatorenmanschette
    = 4 Muskeln (7.+11.+13.+14.) -
    vom Deltamuskel bedeckt

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Trainierte Muskeln

Beschreibung Schulterheben

Das Schulterheben kann als Kurzhanteltrainig, als auch Langhanteltraining erfolgen. Letzteres wird allerdings wegen dem hohen Traininggewicht an der Multipresse angewandt.

Um die Hanteln seitlich vom Körper zu heben, und somit Verletzungen der Lendenwirbelsäule vorzubeugen, sollte das Training das Schulterheben mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Der Sportler steht dabei in Schrittstellung, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme sind fast durchgestreckt, jedoch nicht maximal. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schulterblätter werden im Sinne eines Schulterzuckens angehoben, und wieder abgesenkt. Da hierbei hohe Zugkräfte auf die Handgelenke wirken, wird bei Beschwerden in diesem Bereich von dieser Übung abgeraten.

Modifikationen

Ein Training mit der Olympiastange wird nur sehr erfahren Sportlern empfohlen, da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird und die Zugbelastungen auf die Lendenwirbelsäule sehr hoch sind und die koordinativen Anforderungen mit dem Erhöhen des Gewichts steigen. Besser eignet sich da ein Training an der Multipresse. Der Sportler steht hierbei ähnlich wie bei den Kurzhanteln in Schrittstellung, der Oberkörper ist jedoch gerade.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.

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Autor: Tobias Kasprak
Veröffentlicht: 11.12.2007 - Letzte Änderung: 01.10.2021
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