Nackendrücken

Das Nackendrücken wird vor allem in diversen Wurf und Stoßdisziplinen der Leichtathletik und im Bodybuilding eingesetzt. Durch das Nackendrücken wird jedoch nicht der trapezförmige Muskel trainiert, der im Kraftsport den „Stiernacken“ ausmacht. Durch die Streckbewegung der Arme über den Kopf arbeit die Schultermuskulatur (M. deltoideos) und der Armstrecker/ Trizeps (M. triceps brachii). Wer gezielt den Trapezmuskel (Musculus trapezius) trainieren möchte, sollte das Schulterheben bevorzugen.

Das Nackendrücken kann als Langhanteltraining und Kurzhanteltrainng ausgeführt werden, für Einsteiger empfiehlt es sich jedoch, die Bewegung an einer Multipresse auszuführen, da die koordinativen Anforderungen beim Nackendrücken besonders hoch sind.

• Vorderer Anteil des Deltamuskels (M. deltoideos)
• Armstrecker (M. triceps brachii)

Das Nackendrücken ist vergleichbar mit dem Bankdrücken. Der Sportler sitzt auf annähernd 90° steilen Trainingsbank, die Füße stehen schulterbreit auf einer zweiten Bank. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, hält die Lendenwirbelsäule dauerhaft Kontakt mir der Lehne, und ein drücken aus dem Hohlkreuz ist nicht möglich. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die Hände greifen Schulterbreit an der Hantelstange der Multipresse. Das Gewicht wird aus der Führung gehoben (beim Maximalkrafttraining hilft ein Trainingspartner) und langsam bis in Höhe des Hinterkopfes geführt.

Vorsicht: wird das Gewicht bis zur Schulter geführt, erhöht sich die Belastung auf das Schultergelenk um ein vielfaches.

Aus dieser Position drückt der Sportler in der konzentrischen Phase das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Um die Belastung auf das Ellenbogengelenk möglichst gering zu halten, sollten die Arme nicht maximal durchgestreckt werden.

Die Wiederholungszahl variiert je nach Trainingsziel.