Nackendrücken

Einleitung

Das Nackendrücken wird vor allem in diversen Wurf und Stoßdisziplinen der Leichtathletik und im Bodybuilding eingesetzt. Durch das Nackendrücken wird jedoch nicht der trapezförmige Muskel trainiert, der im Kraftsport den „Stiernacken“ ausmacht. Durch die Streckbewegung der Arme über den Kopf arbeit die Schultermuskulatur (M. deltoideos) und der Armstrecker/ Trizeps (M. triceps brachii). Wer gezielt den Trapezmuskel (Musculus trapezius) trainieren möchte, sollte das Schulterhebenbevorzugen.

Das Nackendrücken kann als Langhanteltraining und Kurzhanteltrainng ausgeführt werden, für Einsteiger empfiehlt es sich jedoch, die Bewegung an einer Multipresse auszuführen, da die koordinativen Anforderungen beim Nackendrücken besonders hoch sind.

Trainierte Muskeln

Abbildung Schultermuskulatur

Schultermuskulatur

  1. Schulterblatt-Zungenbein-Muskel -
    Musculus omohyoideus
  2. Vorderer Treppenmuskel -
    Musculus scanelus anterior
  3. Kopfwender -
    M. sternocleidomastoideus
  4. Schlüsselbein - Clavicula
  5. Deltamuskel - M. deltoideus
  6. Rabenschnabelfortsatz-Oberarm-Muskel -
    Musculus coracobrachialis
  7. Unterschulterblattmuskel -
    M. subscapularis
    (zweite Schicht)
  8. Zweiköpfiger Oberarmmuskel
    (Bizeps) - M. biceps brachii
  9. Großer Brustmuskel -
    Musculus pectoralis major
  10. Schulterblattheber -
    (zweite Schicht)-
    Musculus levator scapulae 
  11. Obergrätenmuskel -
    Musculus supraspinatus (zweite Schicht)
  12. Schulterblattgräte -
    Spina scapulae
  13. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  14. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  15. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  16. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  17. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi

    Rotatorenmanschette
    = 4 Muskeln (7.+11.+13.+14.) -
    vom Deltamuskel bedeckt

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Beschreibung Nackendrücken

Das Nackendrücken ist vergleichbar mit dem Bankdrücken. Der Sportler sitzt auf annähernd 90° steilen Trainingsbank, die Füße stehen schulterbreit auf einer zweiten Bank. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, hält die Lendenwirbelsäule dauerhaft Kontakt mir der Lehne, und ein drücken aus dem Hohlkreuz ist nicht möglich. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die Hände greifen Schulterbreit an der Hantelstange der Multipresse. Das Gewicht wird aus der Führung gehoben (beim Maximalkrafttraining hilft ein Trainingspartner) und langsam bis in Höhe des Hinterkopfes geführt.

Vorsicht: wird das Gewicht bis zur Schulter geführt, erhöht sich die Belastung auf das Schultergelenkum ein vielfaches.

Aus dieser Position drückt der Sportler in der konzentrischen Phase das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Um die Belastung auf das Ellenbogengelenk möglichst gering zu halten, sollten die Arme nicht maximal durchgestreckt werden.

Die Wiederholungszahl variiert je nach Trainingsziel.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Schultermuskelübungen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.

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Autor: Tobias Kasprak
Veröffentlicht: 11.12.2007 - Letzte Änderung: 02.07.2021
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