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Schnelligkeitstraining

Definition

Das Training der Schnelligkeit bezieht sich auf die Fähigkeit des menschlichen Körpers auf einen Reiz und/oder ein Signal so schnell es geht zu reagieren und die erforderte Bewegungshandlung abzuschließen. Hierzu wird ein optimales Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur benötigt, damit keine Zeit verloren geht. Schnelligkeitstraining erfordert ein hohes Maß an Konzentration, da diese Art des Trainings sehr hohe Anforderungen an das vegetative Nervensystem stellt. Ein Training der Schnelligkeit unter Erschöpfung verspricht keinerlei Erfolge.

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Wer profitiert von einem Schnelligkeitstraining?

Die maximale Schnelligkeit ist in vielen Sportarten ein sehr wichtiger Faktor und für viele von diesen Sportarten leistungslimitierend. Gerade alle Sprintdisziplinen, die Radsportdisziplinen, Eisschnelllauf, Wurf- und Stoßdisziplinen und viele Mannschaftssportarten greifen zu einem Großteil auf die Schnelligkeit als grundlegende Einflussgröße zurück. Im Fußball, Handball, Hockey, Basketball und weiteren Mannschaftssportarten ist die Schnelligkeit ein Faktor der über Niederlage und Sieg entscheiden kann. Ist ein Angreifer schneller als ein Verteidiger, steigt die Chance das Sprintduell zu gewinnen und ein Tor oder einen Punkt zu erzielen.

Bei den Sprungsportarten wie Weit- und Hochsprung ist die Schnelligkeit ausschlaggebend für die Sprungweite und Sprunghöhe. Je schneller ein Athlet anlaufen kann, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass er den Impuls auf die Flugphase übertragen kann. Man kann nicht verallgemeinernd sagen, dass die schnellsten Athleten am weitesten oder höchsten Springen. Allerdings ist es schon öfters vorgekommen das Weltklassesprinter auch Weltklasse Weitspringer waren.

Wie kann man seine Schnelligkeit verbessern?

Die Grundlage für ein erfolgreiches Training der Schnelligkeit, ist das Krafttraining. Beispielweise werden übliche Krafttrainingsübungen genutzt und durch niedrigere Gewichte und explosiver Ausführung als Schnelligkeitstraining angepriesen. Beim Allgemeinen Hypertrophie Training wurde festgestellt, dass die Auswirkungen des Trainings auch die Schnelligkeit positiv beeinflussten. Das Schnelligkeitstraining hat in den letzten Jahren eine positive Entwicklung genommen. Neueste Studien bestätigen mittlerweile, dass sogar ältere Menschen positiv auf ein moderates Schnelligkeitstraining reagieren (Lesen Sie hierzu auch: Krafttraining für ältere Menschen).

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Gerade bei den Mannschaftssportarten sind die Sprints meistens recht kurz. Im Fußball gehen Sprints nur sehr selten über die 30 Meter Marke hinaus. Beim Handball sind es in der Regel noch kürzere Sprints. Ein Mensch erreicht seine höchste Geschwindigkeit nicht vor der 40 Meter Marke. Um nun die Schnelligkeit zu trainieren, sollte der Fokus auch auf der Beschleunigung gelegt werden, nicht nur auf die reine Schnelligkeit. Die Beschleunigung kann aus verschiedenen Position und auf verschiedene Arten von Signalen erfolgen. Je größer die Variationen, desto effektiver wirkt sich das Beschleunigungstraining auf die Schnelligkeit aus.

Typische Übungen

Die klassischen Übungen für ein Schnelligkeitstraining beinhalten hohe Beschleunigungen, mehrfache Tempowechsel, viele Richtungswechsel und Starts aus verschiedenen Positionen.

Fangspiele eignen sich dabei vor allem zum Aufwärmen vor einem Schnelligkeitstraining. Ein oder mehrere Fänger sorgen für kaum Stillstand, viel Bewegungen und schnelle Reaktionen. Anschließend folgen klassische Übungen für das Schnelligkeitstraining.

Weitsprung aus dem Stand ist eine hervorragende Übung für das Training der Unter- und Oberschenkel, sowie der Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Dabei sind die Füße ungefähr schulterbreit auf dem Boden aufgestellt, der/die Sportler/in drückt sich mit maximaler Kraft vom Boden ab und schwingt die Beine soweit es geht nach vorne. Diese Übung wird fünf Mal wiederholt und in insgesamt drei Sätzen mit entsprechender Satzpause von zwei Minuten durchgeführt.

Eine Übung für das Schnelligkeitstraining der Unterarme ist der Wurf aus dem umgedrehten Handgelenk. Hierbei wird ein Ball in der Hand gehalten, sodass die Innenfläche der Hand nach unten zeigt. Die Armposition ist so, dass der Ellbogen einen 90 Grad Winkel aufweist. Nun wird das Handgelenk so stark es geht nach unten abgeknickt. Aus dieser Position wird der Ball nun so stark und explosiv wie möglich nach vorne geworfen. Auch hierbei sollte auf eine entsprechende Satzpause geachtet werden. Fünf Wiederholungen werden in jeweils drei Sätzen absolviert, bevor das Training für die Unterarme beendet ist.

Eine Partnerübung für das Schnelligkeitstraining ist das Hüpfen in verschiedene Richtungen. Dazu kann man ein Tik Tak Toe Feld auf die Straße oder einen anderen Untergrund zeichnen oder legen. Die Kästen werden von eins bis neun durchnummeriert, sodass es neun verschiedene Felder gibt. Ein Partner startet in der Mitte auf der Zahl fünf. Der zweite Partner steht daneben und beginnt nun in einem vorher festgelegten Zeitintervall Zahlen zwischen eins und neun wahllos auszusprechen. Der erste Partner muss nun darauf reagieren und schnellstmöglich in das entsprechende Feld springen. Dabei können die Wiederholungen zwischen fünf und acht frei gewählt werden. Allerdings sollten hier auf Grund der schnellen Erschöpfung lediglich zwei Sätze durchgeführt werden.

Was ist Schnelligkeitsausdauertraining?

Schnelligkeitsausdauertraining ist eine Sonderform des Schnelligkeitstrainings. Schnelligkeitsausdauer ist die Fähigkeit eines Sportlers eine hohe Geschwindigkeit über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Außerdem wird durch das Training der Schnelligkeitsausdauer auch die allgemeine Ausdauer gestärkt, da sich der Körper im Laktatstoffwechsel befindet und die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff trainiert und optimiert wird.

Schnelligkeitsausdauertraining findet vor allem bei Sportarten Anwendung, die längere Sprintstrecken mit sich bringen. Dies kommt vor allem in der Leichtathletik und beim Schwimmen vor. Gerade die Strecken ab 200 Meter im Schwimmen und ab 400 Meter im Sprint sind dabei besonders anspruchsvoll, da eine gute Schnelligkeitsausdauer benötigt wird. Zunächst sollte die Schnelligkeit trainiert werden und erst darauffolgend mit dem Schnelligkeitsausdauertraining begonnen werden.

Eine Definition von Zintl aus dem Jahr 1994 erklärt die Schnelligkeitsausdauer sehr passend: „Schnelligkeitsausdauer = Ermüdungswiderstandfähigkeit bei Belastungen im submaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten, wobei energetisch die anaerob-laktazide Komponente eine bestimmende (KZA) bzw. nicht unerhebliche (MZA) Rolle spielt“. KZA bezieht sich hierbei auf die Kurzzeitausdauer, und MZA bezieht sich auf die Mittelzeitausdauer.

Schnelligkeitstraining beim Fußball

Speziell für den Fußball gibt es einige Übungen um die Schnelligkeit zu verbessern, damit im Spiel beispielsweise ein Angreifer schneller am Ball ist, als ein Verteidiger der gegnerischen Mannschaft. Im Fußball wird meist mit Gewichtschlitten, Fallschirmen und Gewichten gearbeitet, die beim Sprinttraining mit den Spielern verbunden werden. Gegen diesen Widerstand werden dann unterschiedliche Sprintstrecken zurückgelegt. Durch die Hilfsmittel wird der Trainingsreiz verstärkt, um das Training effektiver zu machen.

Im Fußball ist allerdings nicht nur die Schnelligkeit ein wichtiger Punkt. Auch das Ballgefühl und vor allem die Schnelligkeit mit Ball ist besonders wichtig. Die Hasenjagd ist ein Spiel das beide Anforderungen vereint. Zwei Gruppen stehen sich gegenüber, an Hütchen aufgereiht. Ausgehend von der einen Gruppe befindet sich eine Hütchen Reihe in einem Drittel Abstand. Von der anderen Gruppe sind die Hütchen zwei Drittel der Strecke entfernt. Die Gruppe die näher an den Hütchen steht beginnt mit einem Sprint zum Hütchen tippt es an und sprintet so schnell es geht wieder zur Startlinie. Gleichzeit mit dem Start der ersten Gruppe startet Gruppe zwei und versucht die Fußballer aus Gruppe eins einzuholen und abzuklatschen. Diese Übung kann durch Hinzunahme des Balls und durch Modifizierung der einzelnen Übungsbausteine beliebig variiert werden. Das Startkommando kann akustisch, taktil oder optisch erfolgen, die Startposition kann liegend, stehend, sitzend, etc. sein. Den Variationsmöglichkeiten ist den Trainern bei dieser Übung keine Grenzen gesetzt.

Schnelligkeitstraining beim Handball

Für das Schnelligkeitstraining im Handball gibt es in jedem Mannschaftsteil Anwendungsgebiete. Auch die Abwehrspieler müssen Schnelligkeit trainieren. Hütchen-Sprints mit Richtungswechsel und anschließendem Wurf auf das Tor ist nur ein Beispiel, wie die Schnelligkeit beim Handball trainiert werden kann. Die Hütchen können im Zick Zack Muster aufgebaut werden, um so das Einlaufen am Kreis zu simulieren.

Schnelligkeitstraining beim Volleyball

Im Volleyball ist das Schnelligkeitstraining ebenfalls wichtig, um den mannschaftlichen Erfolg zu sichern. Auf der einen Seite ist die Schnelligkeit in der Abwehr sehr wichtig, um gegnerische Schmetterbälle abzuwehren und schnellstmöglich auf abgefälschte Bälle und Angriffsschläge reagieren zu können. Hier eignet sich eine Übung bei der zwei Partner dem Abwehrspieler im Wechsel Angriffsbälle zuschlagen, die es abzuwehren gilt. Die Partner entscheiden über das Tempo mit dem der Wechsel stattfindet und mit dem die Bälle geschmettert werden. Der Verteidiger muss schnell reagieren und die Angriffsschläge möglichst abwehren.

Neben der Abwehr ist die Schnelligkeit auch im Angriff von großer Bedeutung. Ein schneller kurzer Sprint zum Netz und ein anschließender Schmetterball sind stark von der Grundschnelligkeit eines Spielers abhängig. Je schneller die Ausholbewegung beim Schmetterball, desto effektiver und härter der Angriff. Ein starker Angriffsschlag erhöht die Wahrscheinlichkeit einen Punkt zu landen, und das Spiel am Ende auch siegreich zu gestalten.

Schnelligkeitstraining beim Tennis

Im Tennis spiegelt sich die Schnelligkeit hauptsächlich in der Reaktions- und Antizipationsschnelligkeit wieder. Zwei weitere Schnelligkeitsarten, Schlagschnelligkeit und Laufschnelligkeit runden das Anforderungsprofil des Tennis an die menschliche Schnelligkeit ab.

Reaktions- und Antizipationsschnelligkeit sind wichtig, um den Gegner zu studieren und zu lesen, welche Bewegung als nächstes erfolgen wird und wohin der Ball geschlagen wird. Je besser diese beiden Varianten der Schnelligkeit ausgebildet sind, desto effektiver kann ein Tennisspieler verteidigen und zum Gegenangriff übergehen.

Die Schlag- und Laufschnelligkeit sind ebenso wichtige Bestandteile beim Tennis. Start und Richtungswechsel, um beispielsweise einen gegnerischen Aufschlag zu erreichen, sind grundlegend, um den Aufschlag parieren zu können. Vor allem die Schlagschnelligkeit spielt beim Angriffsschlag und dem Aufschlag eine sehr wichtige Rolle. Je schneller die Ausholbewegung bei beiden Schlagarten, desto höher die Wahrscheinlichkeit einen Punktgewinn zu landen.

Schnelligkeitstraining beim Kampfsport

Im Kampfsport kann Schnelligkeit über Sieg oder Niederlage entscheiden. Der Kämpfer, der seine Angriffe schneller ausführen und platzieren kann, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit den Kampf für sich entscheiden. Vor allem bei Schlägen, Tritten und Drehungen spielt die Schnelligkeit eine übergeordnete Rolle. Schnelle Angriffe sind schwerer abzuwehren und zeigen eine stärkere Wirkung bei einem Treffer.

Schnelligkeitstraining in der Leichtathletik

In der Leichtathletik gibt es Sportarten die mehr auf die Schnelligkeit angewiesen sind als andere. Die Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen sind stärker von der Schnelligkeit abhängig als beispielsweise ein Marathon. Bei den Sprint- und Sprungdisziplinen ist die Schnelligkeit ausschlaggebend für die Leistung des Athleten.

Schnelligkeitstraining beim Boxen

Beim Boxen verhält es sich ähnlich zum Kampfsport. Ausweichen und Schlagen sind die wichtigsten Bewegungen beim Boxen. Die Beinarbeit, auf der eine flexible schnelle Verteidigung aufbaut, stützt sich stark auf die Schnelligkeit. Seilsprünge sieht man bei Boxern sehr oft als Ausdauertraining, zur Koordination, aber auch zur Bewegungs- und Reaktionsschnelligkeit. Schnelligkeitstraining im Boxen findet an Schlagmaschinen und im Sparring statt, wo neben der Schnelligkeit direkt weitere wichtige Fähig- und Fertigkeiten des Boxers trainiert werden.

Was ist Schnellkraft?

Schnellkraft ist eine der drei Kraftformen zwischen denen Forscher und Sportler unterscheiden. Neben der Schnellkraft gehören die Maximalkraft und die Kraftausdauer dazu. Schnellkraft ist die Fähigkeit einen Körper oder Gegenstand in minimaler Zeit maximal zu beschleunigen. Sie kommt in eigentlich allen Bewegungen vor und ist somit eine Grundlage für menschliche Bewegung und Sporttreiben.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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