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Ausdauer verbessern

Überblick

Sportler die Ausdauersport betreiben wollen natürlich auch ihre Ausdauer stetig verbessern. Dabei sind allerdings einige Aspekte zu beachten, um nicht frustriert aufzugeben. Steht man gerade erst am Anfang seiner Ausdauersportkarriere dann werden die Trainingserfolge mehr oder weniger von alleine kommen. Allein, dass der Körper sich an regelmäßige Ausdauereinheiten gewöhnen muss sorgt dafür, dass die Ausdauer sich verbessert. Ein regelmäßiges Training von zwei bis drei Einheiten pro Woche lassen die Ausdauer schnell besser werden. Anpassungsprozesse im Körper sind dafür verantwortlich. Die Muskeln arbeiten effektiver und der gesamte Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System unterziehen sich einer Ökonomisierung. Anfänger erfahren somit relativ schnell erste Verbesserungen ihrer Ausdauer und müssen dafür nicht sehr viel tun, außer regelmäßig laufen zu gehen. Sportler die allerdings schon fortgeschrittener sind und jahrelange Erfahrung im Ausdauersport haben tun sich mit der Verbesserung der Ausdauer deutlich schwerer. Der Körper und die Muskeln sind an die ständigen Belastungen durch ein Training gewöhnt und Verbesserungen lassen sich hauptsächlich noch mit Umstellungen im Trainingsplan und dem Setzen neuer Reize erzielen.

Grundsätzlich gilt: Wer sein Ausdauer steigern will, der muss regelmäßig trainieren. Die Laufgeschwindigkeit spielt beim Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Zwei oder drei Stunden in einem moderaten Tempo laufen, wird schnell durch entsprechendes Training erreicht. Wer aber auch bei höheren Tempi Verbesserungen erzielen will, der sollte seine Grundlagenausdauer 2 trainieren. Dies ist die so genannte Wettkampfausdauer und um diese zu trainieren muss man sich an höhere Geschwindigkeiten bei gleich bleibender Belastungslänge gewöhnen. Außerdem sollte man beachten, dass der Körper lernen muss effektiv zu regenerieren, um für die nächste Trainingseinheit gerüstet zu sein.

Informieren Sie sich auch zu: Konditionstraining

Orientierungs- und Kontrollparameter

Die Verbesserung der Ausdauer ist ein lange andauernder Prozess und man sollte stets die Kontrolle über sein Training und den Körper behalten. Während des Trainings lernt der Sportler seinen Körper zusätzlich immer besser kennen und weiß irgendwann, was er ihm zumuten kann und was nicht. Nichtsdestotrotz sollte man vor, während und nach dem Training seine Herzfrequenz messen und sich die Werte immer notieren, um Entwicklungen abzulesen und Vergleiche anstellen zu können. Eine Herzfrequenzmessung hat mehrere Vorteile.

Der Anfänger kann damit sein Training sehr gut überwachen und dafür Sorge tragen immer in dem gewollten Trainingsbereich (Grundlagenausdauer 1, Grundlagenausdauer 2 oder sportartspezifische Ausdauer) zu laufen. Mit einer Puls-Uhr und einem Brustgurt lässt sich die Trainingsintensität sehr gut überwachen und der Sportler erhält positive Signale von seinem Körper. Vor allem wenn Herzfrequenzen mit individuellem Wohlbefinden verglichen werden ergibt sich ein realistischer Ausgangspunkt, um das Training zu steuern und die Ausdauer zu steigern. Auch bei den Wettkampfsportlern leistet die Herzfrequenzmessung wichtige Unterstützung für den Trainingsplan und die Steigerung der Ausdauer.

Neben den unterschiedlichen Trainingsbereichen ermöglicht die Herzfrequenzmessung auch einen Einblick in die Regeneration und das Wohlbefinden eines Sportlers. Sie kann auf Verletzungen, Krankheiten und Überbelastungen hinweisen. Ist die Herzfrequenz zum Beispiel in der Ruhephase deutlich erhöht, kann dies auch eine eventuelle Überbelastung oder einen keimenden Infekt hinweisen. Sollte dies der Fall sein, müssen Trainingspausen verlängert und / oder die Belastungen etwas gesenkt werden.

Trainingsprogramme

Um die Ausdauer zu verbessern stehen den Sportlern verschiedene Trainingsprogramme und –Ansätze zur Verfügung.

Regenerationstraining

Das so genannte REKOM-Training oder auch Regenerationstraining genannt, wird an trainingsfreien Tagen angewendet und nur mit sehr niedrigem Belastungsniveau durchgeführt. Im Rahmen einer aktiven Erholung kann dies durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen geschehen. Selbst eine halbe Stunde spazieren gehen ist sinnvoller als nur auf der Couch zu liegen. Ein leichtes Stabilisationsprogramm kann ebenso an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.

Grundlagenausdauer 1

Eine weitere Methode des Ausdauertrainings ist das GA1 Training, das Training der Grundlagenausdauer 1. Diese Trainingsmethode umfasst vor allem längere Läufe bis zu zwei Stunden, bei denen alle Ausdauerfunktionen des Körpers aktiviert werden. Diese Läufe sollten bei einer Belastung von ca. 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses absolviert werden. Die Grundlagenausdauer 1 findet eigentlich in so gut wie allen Sportarten Anwendung und ist daher zum Sporttreiben essentiel.

Grundlagenausdauer 2

Die Grundlagenausdauer 2 (GA2) beinhaltet schnellere Läufe bei mittlerer Trainingsstrecke, die die Kraftausdauer steigern und somit insgesamt die Ausdauer verbessern. Vor allem die Energiegewinnung verbessert sich unterhalb der anaeroben Schwelle. Der Vorteil ist, dass der Laktatspiegel nicht oder nur kaum steigt. Die Trainingsbelastung bei dieser Methode liegt bei einer Pulsfrequenz von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Die GA2 findet in vielen Sportarten Anwendung, wird aber im Laufsport, Radsport und Kanurennsport besonders benötigt.

Wettkampfspezifische Ausdauer

Als WSA bezeichnet man das wettkampfspezifische Ausdauertraining. Dabei werden aerobe und anaerobe Ausdauer trainiert und ausgebildet. Dazu sind vor allem Intervallläufe bestens geeignet, da sie durch die Tempowechsel beide Seiten der Energiegewinnung einbeziehen. Bei dieser Trainingsmethode wird die Wettkampfhärte unter einer maximalen Belastung getestet.

Weitere Einflussfaktoren

Neben den Methoden spielen weitere Faktoren eine Rolle wenn es um die Verbesserung der Ausdauer geht. Nachhaltige Erfolge gelingen nur dann, wenn das Training regelmäßig fortgeführt wird und alle Trainingsbereiche einbezogen werden. Gerade die Ausdauer lässt sich um das vielfache des Ausgangswertes steigern. Ein Ausdauersportler verbessert sich durch das Zusammenspiel dreier Faktoren.

Die physiologischen Fähigkeiten des Sportlers sind die Grundlage, an der man sich bezüglich des Trainings und der zu erwartenden Erfolge orientieren kann. Gerade bei Freizeitsportlern sind die Voraussetzungen gezielt trainierbar und können ohne weitere Probleme erhöht werden. Auch die Regenerationsfähigkeit ist erlernbar und kann stetig verbessert werden. Neben den körperlichen Voraussetzungen spielen auch die biomechanischen Fähigkeiten eine wichtige Rolle, wenn man seine Ausdauer verbessern will. Darunter versteht man vor allem die Bewegungskoordination und den Laufstil eines Sportlers. Die Bewegungsvorstellung spielt bei der Koordination auch eine wichtige Rolle. Sportler die stets wissen, wie ihre Gliedmaßen zueinander stehen und die Bewegungsmuster verinnerlicht haben können effektiver trainieren. Die Umsetzung der Energie verbessert sich und macht somit ein ökonomischeres Training möglich. Ein guter Laufstil entwickelt sich allerdings auch erst mit der Zeit und man sollte nicht davon ausgehen, dass man den perfekten Laufstil gefunden hat. Optimierungen lassen sich in der Regel immer erzielen.

Psychologische Fähigkeiten sind ein oft unterschätzter Faktor, wenn es darum geht seine Ausdauer zu verbessern. Mentale Kraft und eiserne Disziplin gehören dazu, wenn man seine Ausdauer verbessern will. Jeder kennt den inneren Schweinehund, der einen manchmal vom Training abhalten und lieber auf dem Sofa liegen will. Die Motivation aufzubringen sich gegen den inneren Schweinehund durchzusetzen ist ein zentraler Punkt des psychologischen Aspekts. Motivation und Durchsetzungskraft sind die halbe Miete wenn man seine Ausdauer verbessern möchte.

Die Verbesserung der Ausdauer hängt also zum einen vom Trainingszustand des Sportlers, der Motivation, der Trainingsmethode und der richtigen Erholung ab. Zu Beginn sollte man sich stets Rat bei einem Experten einholen und seinen Körper in den ersten Trainingswochen kennen lernen. Anschließend darf man auch mal ein wenig experimentieren und sich an einen eigenen Trainingsplan wagen. Mit zunehmender Ausdauer wird es dann allerdings immer schwerer noch Fortschritte zu erzielen, weswegen man sich genau an den Plan halten sollte und sein Training motiviert und regelmäßig absolvieren sollte.

Weitere Informationen finden Sie auch unter: Die richtige Atmung beim Joggen

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 19.07.2018
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